Como não perder massa muscular nas férias

Para preservar os resultados dos treinos conquistados ao longo do ano, conheça dicas simples que vão te ajudar a cuidar da massa muscular mesmo em períodos de pausa. 

Quem gosta de treinar diariamente sabe que o ganho de massa muscular envolve uma combinação entre atividade física, alimentação balanceada e descanso. Por isso, quando falamos sobre mudanças na rotina, como os períodos de férias, nos quais é comum relaxar nos treinos e variar a alimentação, pode surgir a dúvida de como manter os cuidados com os músculos nesses momentos.

Siga a leitura e descubra por que podemos perder massa muscular nas férias e confira dicas de estratégias nutricionais, de treinos e até mesmo de suplementos que vão te auxiliar a sincronizar o ritmo das férias com a saúde muscular. Confira! 

O que é massa muscular e por que preservá-la nas férias é importante?

A massa muscular esquelética é formada pelos músculos, que são constituídos por fibras musculares. Além de ser associada à força, ao desempenho físico ou à estética, é essencial para a saúde de forma geral, pois contribui para uma composição corporal mais equilibrada, para o gerenciamento de peso e até para ter uma longevidade saudável. Estudos ressaltam que a massa muscular desempenha papéis fundamentais, como: 

• Reservatório de aminoácidos: o músculo armazena aminoácidos que podem ser utilizados para recuperação e produção muscular, como fonte de energia e para apoiar funções vitais em momentos de maior demanda, como o sistema imunológico;
• Controle da glicose e resistência à insulina: com a ajuda da insulina, os músculos captam a glicose do sangue e a usam como energia, o que auxilia no controle do açúcar no sangue e na resposta do organismo à insulina (sensibilidade à insulina);
• Gasto energético: o músculo é o maior responsável pelo gasto de energia do corpo mesmo em repouso, contribuindo para um metabolismo mais estável; 
• Força e mobilidade: a massa muscular pode determinar força, equilíbrio e qualidade dos movimentos e auxiliar para um menor risco de quedas e lesões, maior independência funcional e resistência física. 

Importante para o bem-estar durante a rotina, preservar a massa muscular também é fundamental para aproveitar as férias. Isso, porque ela ajuda a manter a energia e disposição para atividades diárias, inclusive caminhadas longas, passeios e rotinas mais ativas durante as viagens. 

Além disso, manter os músculos contribui para sustentar o metabolismo mesmo quando a alimentação muda, o que é frequente no período de férias e viagens. 

Sinais de que você pode estar perdendo massa muscular nas férias

Os músculos são agentes importantes para ter força, mobilidade e autonomia do corpo, participando ativamente do movimento, do equilíbrio e também da disposição no dia a dia. Desse modo, a perda de massa muscular pode ser percebida por meio dos seguintes sinais: 

• Fadiga, cansaço e sensação de fraqueza;
• Menos força, estabilidade e mobilidade;
• Menor resistência física; 
• Redução da capacidade de realizar atividades simples, como subir escadas;
• Diminuição visível do tamanho dos músculos.

Por que pode acontecer a perda de massa muscular nas férias?

O desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Durante as férias, é comum mudar a rotina, reduzir os treinos, alterar o sono e a alimentação. Esses fatores, quando se prolongam por muitas semanas, podem favorecer a redução da massa muscular. 

Redução da síntese proteica

A prática de atividade física, por exemplo, serve como um estimulante para que o organismo produza mais massa magra, gerando um “superávit”. Quando há uma interrupção nos treinos, o corpo entende que não precisa manter tanta massa muscular, e sua perda tende a ser maior que sua produção.

Em outras palavras, há uma redução da síntese de proteínas musculares, processo responsável por manter e construir os músculos. Quando ficamos inativos por mais tempo, nosso corpo também ativa genes catabólicos, responsáveis por acelerar a degradação das fibras musculares. 

Estresse oxidativo

Em viagens, mudanças no padrão alimentar, com aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em gordura e açúcares, e menor ingestão de proteínas e refeições completas podem acontecer.

Além disso, desidratação, noites mal dormidas devido ao jet lag ou a festas e até momentos de estresse, quando persistem por muitos dias ou semanas, podem surgir em alguns momentos. Esses fatores podem aumentar a produção de radicais livres e o estresse oxidativo. 

Esse excesso de radicais livres pode piorar a recuperação e interferir no metabolismo muscular, favorecendo o aumento da fadiga e o desgaste dos músculos. 

Consumo de álcool

Um ensaio clínico avaliou a taxa de síntese de proteína muscular pós-exercício em 3 situações: consumo apenas de proteína após a atividade física, proteína e álcool ou carboidrato e álcool.

Os pesquisadores observaram que, mesmo que a taxa tenha aumentado em comparação ao valor basal nas três situações, o consumo de álcool prejudicou a síntese proteica muscular, enquanto que o consumo de proteína sozinha foi o que mais estimulou a síntese. Ou seja, o álcool prejudica a síntese muscular logo após o exercício mesmo com o consumo de proteína associada.

Ainda, o consumo excessivo de álcool prejudica a captação de glicose muscular, diminuindo a produção de energia e fazendo com que o músculo entre em modo de economia, além de aumentar o estresse oxidativo e o processo inflamatório. Há aumento de degradação de fibras musculares, levando ao catabolismo, atrapalhando a síntese proteica e a regeneração. Assim, o corpo passa a degradar o músculo ao invés de construir, facilitando a diminuição de massa muscular.

Como manter a massa muscular nas férias

Antes de tudo, aproveite suas férias de um jeito que faça sentido para você. Seja viajando, desacelerando ou curtindo bons momentos com os amigos e a família, esse período é essencial para recarregar as energias. O descanso e o bem-estar também fazem parte de um estilo de vida saudável.

Ainda assim, é possível aproveitar esse clima mais leve com equilíbrio, preservando – dentro do possível e de cada realidade – os resultados conquistados até o momento. Manter ou adaptar alguns hábitos diários é o caminho. Confira: 

Balanço energético e manutenção da massa muscular

Durante as férias, principalmente em viagens, é comum caminhar mais do que o habitual, o que pode elevar o gasto energético. Quando esse aumento não é acompanhado por uma ingestão adequada de nutrientes e por estímulos musculares, o corpo prioriza o uso do músculo como fonte de energia, o que pode contribuir para diminuir a massa muscular.

Por isso, é importante manter a ingestão adequada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras boas) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Tente priorizar uma alimentação equilibrada dentro das possibilidades da viagem para equalizar o gasto energético e favorecer os músculos.

Proteínas para preservar a massa muscular

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para manter, recuperar e também construir a massa muscular. Elas são como blocos de construção que compõem os músculos. A ingestão adequada de proteína, especialmente rica em BCAAs como a leucina, ativa diretamente a síntese de proteínas musculares.

Por isso, durante as férias, é recomendável garantir a proteína no cardápio. Se você tem a orientação de certa quantidade diária, pode tentar mantê-la com a ajuda de produtos práticos para viagens, como sachês de whey protein, barrinhas de proteínas e drinks proteicos, que podem ser levados para qualquer lugar.

Suplementos que podem ajudar durante as férias

Alguns suplementos podem auxiliar na preservação dos músculos quando estamos em períodos de pausa e descanso.

Suplementos de proteínas e aminoácidos podem reforçar o aporte nutricional que o corpo precisa quando estamos fora de casa. É possível suplementar com diferentes tipos de proteína, como o whey protein (proteína do soro do leite), proteína vegetal, proteína da carne bovina ou até mesmo a proteína do colágeno, além de suplementos de aminoácidos essenciais ou alguns específicos, como o BCAA.

Além disso, a creatina também é apontada em estudos por acelerar a síntese de massa muscular esquelética. As versões em goma podem facilitar o consumo.

• Confira nosso conteúdo sobre suplementos para a viagem. 

Snacks saudáveis e práticos sempre à mão

Durante as férias, é normal que a rotina se perca um pouco. Por isso, para manter uma alimentação mais equilibrada e ainda auxiliar na preservação da massa muscular, snacks nutritivos são boas opções de lanches práticos. Barrinhas de proteína, bebidas proteicas prontas para beber e até mesmo chocolate saudável podem ser ótimos aliados durante passeios, deslocamentos ou para segurar aquela fominha entre uma refeição e outra. 

Hidratação efetiva para os músculos

A hidratação é fundamental para o funcionamento geral do corpo, incluindo a saúde muscular. Um estudo com idosos mostrou que, quanto maior o grau de desidratação, maiores os níveis de indicadores do catabolismo muscular, ou seja, o corpo pode tender a quebrar mais as proteínas do músculo. Isso ocorre porque a baixa disponibilidade de água diminui o transporte de nutrientes e oxigênio e o armazenamento de glicogênio, fazendo com que os músculos usem suas próprias proteínas como fonte de energia. 

Além disso, a desidratação crônica também pode aumentar a produção de hormônios do estresse e de radicais livres, levando ao estresse oxidativo, que contribui para o catabolismo. Sendo assim, pessoas que mantêm uma hidratação adequada possivelmente apresentam menor atividade de degradação muscular. 

Para facilitar e aproveitar melhor as férias, leve sempre uma garrafa de água como sua companheira, assim será mais fácil lembrar de manter-se hidratado. Além disso, bebidas e preparos ricos em eletrólitos reforçam a hidratação e são essenciais para que ela seja efetiva.

Sono e descanso para a recuperação muscular

A qualidade de sono está diretamente associada à massa muscular. Quando não há um sono reparador e de qualidade, pode ocorrer um desequilíbrio hormonal e, a longo prazo, aumento do processo inflamatório e maior estresse oxidativo que contribuem para uma menor capacidade de regeneração e crescimento do músculo. 

Um estudo observou que uma única noite de privação de sono já pode diminuir a síntese de proteína muscular, aumentar o cortisol e diminuir a testosterona. O músculo precisa “dormir” para sintetizar proteínas, reparar microlesões, manter o metabolismo regulado e reduzir a inflamação e o estresse celular. Grande parte da construção muscular acontece durante o sono, quando os hormônios anabólicos atingem seus picos. 

Sem sono suficiente ou de má qualidade, o corpo não consegue reparar as fibras musculares adequadamente. Uma noite ou outra mal dormida faz parte da vida, mas de forma crônica não é recomendável. 

Vale ressaltar que apenas dormir horas suficientes não é sinônimo de um sono restaurador. Por isso, mesmo durante as férias e em viagens, tente priorizar um descanso de qualidade. 

Exercícios físicos que podem auxiliar nos momentos de viagem

Quando a rotina de exercícios físicos é reduzida ou interrompida, o que é comum durante as férias, o músculo pode perder força e consistência. Isso acontece porque sem estímulos, o corpo entende que o músculo não está sendo usado. 

Mas temos uma notícia boa: para evitar a perda da massa muscular e reduzir o impacto da inatividade temporária, qualquer estímulo, mesmo que leve, pode ajudar. 

Mesmo em viagens, manter o corpo em movimento é fundamental para lembrar o músculo de que ele ainda é necessário, sendo possível fazer isso por meio de estímulos simples. Caminhadas, exercícios com o peso do corpo, elásticos ou halteres leves e treinos rápidos, entre 10 a 20 minutos, junto com o aporte adequado de nutrientes, já auxiliam a manter a massa muscular.

Além disso, o corpo possui memória muscular, o que significa que quem já tem o hábito de treinar tem a capacidade de recuperar o volume muscular mais rapidamente ao voltar à rotina. 

Mas, não se preocupe! Fazer menos atividade física pode fazer parte das férias. Nem sempre vai ser possível manter o mesmo ritmo, duração e consistência. O importante é fazer o que é viável dentro da realidade e voltar a rotina assim que conseguir. 

Aproveite as férias com sabedoria

Preservar a massa muscular contribui para lidar melhor com as mudanças na rotina, auxilia para maior disposição e menos risco de lesões e a manter o metabolismo estável mesmo durante as viagens, momentos de pausa ou descanso. 

Vale lembrar: em momentos tão aguardados como as férias, não fique se preocupando somente com a massa muscular. Permita-se descansar e procure aproveitar as suas férias com equilíbrio e depois voltar à rotina e aos hábitos regulares. 

O segredo para manter os músculos nas férias é o equilíbrio, sendo possível desfrutar de viagens, relaxar e ainda preservar seus ganhos musculares com pequenas escolhas conscientes.

Agora que você já sabe como manter seus resultados, dê o próximo passo e descubra como conquistar mais massa magra!

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