O poder da alimentação saudável na infância

A alimentação saudável na infância é capaz de favorecer o desenvolvimento infantil, aumentar a imunidade, melhorar a aprendizagem e o sono, além de proporcionar muitos outros benefícios que podem refletir durante toda a vida. Saiba como incentivar os pequenos a terem bons hábitos alimentares e dicas para oferecer refeições ricas em nutrientes importantes (além de afeto e muito amor).

Um dos maiores objetivos dos pais é garantir uma infância feliz, segura e saudável para os filhos, e a alimentação é uma parte importante dessa trajetória.

Seja no período da introdução alimentar ou em um momento mais avançado da infância, esse cuidado especial com o que vai no prato dos pequenos é um fator decisivo para o desenvolvimento deles, e que também traz benefícios a longo prazo ao lado de outros hábitos saudáveis.

Siga no texto para entender como a alimentação pode influenciar no desenvolvimento infantil, além de conhecer estratégias divertidas para adicionar fontes nutritivas e saudáveis na rotina das crianças. 

Nutrientes essenciais para o desenvolvimento

O corpinho dos pequenos está em constante desenvolvimento e, para que cresçam bem e saudáveis, o organismo deles precisa de determinados nutrientes, como:

• proteínas: de origem animal (carnes, ovos e leite) e vegetal (leguminosas e cereais), as proteínas são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento das crianças;
• carboidratos: grupo formado principalmente por cereais e grãos, é responsável por fornecer energia para o corpo; 
• gorduras: possuem função energética, além de ajudarem na absorção de vitaminas pelo organismo;
• vitaminas: micronutrientes essenciais que auxiliam na geração de energia, no fortalecimento do sistema imunológico e no funcionamento de todo o corpo;
• minerais: importantes para a formação e manutenção de ossos e tecidos;
• fibras: responsáveis pelo bom funcionamento do intestino;
• ômega-3: importante para a cognição, sistema cardiovascular e imunológico. 

Além do desenvolvimento, esses nutrientes ajudam a proporcionar mais energia para brincar, maior mobilidade para correr e pular, além de possibilitar o fortalecimento da imunidade e a melhora no raciocínio ao aprender novas atividades.

Vitaminas que favorecem a imunidade infantil

Alguns nutrientes merecem destaque quando o assunto é sistema imunológico. Aqui, vamos entender um pouco mais sobre a atuação das vitaminas C e D, importantes para muitas funções e sínteses do organismo e que são aliadas da imunidade da criançada.

Vitamina C

A vitamina C está presente em alimentos como a laranja, o abacaxi e o morango, e é um potente antioxidante que contribui para as funções regulatórias do corpo, auxiliando na absorção de ferro, na produção de colágeno e na regeneração das células, demonstrando uma ação importante no combate a infecções virais e no tratamento de inflamações.

Essa múltipla atuação da vitamina C faz dela um nutriente que ajuda nos processos relacionados ao sistema imunológico.

Vitamina D

Já a vitamina D, está associada à imunidade inata, a primeira linha de defesa do nosso corpo. São os primeiros processos que ocorrem no organismo para neutralizar ameaças como a presença de um vírus.

Um estudo realizado pela Escola de Medicina da Universidade Jikei, no Japão, evidenciou que crianças que possuíam maiores níveis de vitamina D no organismo se mostravam menos suscetíveis a infecções por vírus e bactérias, sendo a sua ação muito importante no combate às infecções respiratórias, tão comuns em bebês e crianças em fase escolar. 

É interessante lembrar que o nosso corpo é capaz de sintetizar naturalmente a vitamina D por meio da exposição aos raios UV. Além da produção endógena, a vitamina está na composição de alimentos, como no atum, no salmão, nos ovos e nas carnes.

Além da alimentação, a suplementação das vitaminas também é uma alternativa para reforçar os níveis dos nutrientes na dieta dos pequenos, isso quando for recomendada pelo pediatra ou nutricionista. É possível encontrar opções de vitaminas C e D em gominhas, com formatos divertidos, sabores que agradam o paladar das crianças, e que facilitam a administração.

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• Vitaminas em goma: como escolher?

Ômega-3 e outros nutrientes para a cognição

O  ômega-3 é um ácido graxo encontrado em alimentos, principalmente no óleo de peixe, e está relacionado com benefícios para a cognição em todas as fases da vida. Na infância, não é diferente. Ele auxilia o processamento mental, o desenvolvimento psicomotor e a coordenação, além de ter ação preventiva ao déficit de atenção, fatores que estão diretamente ligados ao aprendizado.

Oferecer refeições diárias com altos níveis de ômega-3 é um desafio para os pais, e nesses casos, a suplementação pode ajudar. Há opções de ômega-3 líquido com sabor de frutas, pensado para os públicos que podem ter dificuldade em ingerir cápsulas ou desconforto com o sabor marcante do óleo de peixe.

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• Ômega-3 líquido é opção para quem tem dificuldade com cápsulas

Água e minerais

Além dos alimentos ricos em nutrientes que ajudam a atividade mental da criançada, não podemos esquecer da hidratação! Ela tem um papel importante no funcionamento cerebral, principalmente para as atividades associadas à atenção, à memória e ao raciocínio. 

Observe: crianças brincam, pulam, correm e só lembram de beber água quando sentem sede (e olhe lá). Por isso, é preciso oferecer água a elas com regularidade, ou bebidas ricas em minerais importantes para manter o corpo hidratado, como os eletrólitos. Outro ponto importante é fugir dos corantes ou aromatizantes artificiais, e, principalmente, do açúcar.

A “montanha-russa” do açúcar na infância

O consumo de açúcar em qualquer momento da vida pode trazer malefícios para o organismo, mas no caso das crianças, essa questão merece atenção redobrada. Tanto que, de acordo com o Ministério da Saúde, não é indicada a ingestão de açúcar até, pelo menos, os dois primeiros anos de vida. Porém, mesmo após esse período inicial, é preciso ter cautela em relação ao consumo, e se possível, evitá-lo.

O que acontece quando as crianças consomem açúcar

Ao entrar em contato com o organismo da criança, o açúcar ocasiona um pico rápido e alto de glicose, liberando insulina, que, da mesma forma, sofre uma queda brusca. Esse mecanismo faz com que, diante da quantidade de insulina liberada para metabolizar o açúcar, seja liberada também a dopamina, fazendo com que a criança apresente muita energia em um primeiro momento. 

Porém, depois de “gastar” a energia produzida, o corpo libera os hormônios cortisol e adrenalina, gerando irritabilidade, estresse e cansaço extremo, o que pode ser prejudicial para o comportamento infantil, já que os pequenos não possuem ferramentas para lidar com essa “montanha russa” de emoções.

Um ingrediente cheio de disfarces

Além disso, o açúcar é responsável por mascarar o sabor da comida, tornando mais difícil incentivar as crianças a experimentarem alimentos variados e com sabores diversos, prejudicando uma alimentação balanceada, com qualidade e variedade de nutrientes.

Por isso, é preciso ter cuidado ao colocar alimentos industrializados na lancheira dos pequenos e prestar bastante atenção aos rótulos, pois o açúcar pode estar “escondido” na composição com outras denominações, como: frutose, sacarose, xarope de glicose, maltodextrina, agave néctar/syrup e caramelo. 

Além disso, o açúcar está associado a diversos prejuízos à saúde, como a obesidade infantil e os problemas na higiene bucal (o surgimento de cáries é um dos mais conhecidos). Há estudos que alertam para os impactos do consumo em excesso de açúcar na infância e na vida adulta.  

Mas aí vem uma dúvida recorrente dos pais: como adoçar o lanche da criançada de forma saudável? Os adoçantes naturais, como o xilitol e a estévia, podem ajudar. A palatinose também é uma alternativa.

Palatinose

Presente em frutas e raízes, com destaque para a beterraba, a isomaltulose é submetida a um processo enzimático e pode ser encontrada em produtos como a Palatinose. Pode ser utilizada como um substituto do açúcar, proporcionando energia mental e física por tempo prolongado.

Em um estudo realizado com crianças pelo Departamento de Psicologia de Swansea, no Reino Unido, inclusive, foi comprovado que aquelas que ingeriram Palatinose no café da manhã, após 3h dessa refeição apresentaram melhores resultados em relação à concentração, à memória, à formulação das informações e, até mesmo, ao humor.

Para saber mais sobre o tema, leia: 

• Malefícios do açúcar para crianças e adultos.
• Obesidade infantil: causas, cuidados e prevenção

Alimentos que embalam um sono tranquilo

O sono de qualidade é, também, parte de uma infância feliz e saudável. É enquanto dormem que as crianças conseguem processar e organizar as informações aprendidas, além de restaurarem as energias de um dia repleto de brincadeiras.  

Apesar do sono ser influenciado por diferentes fatores, uma alimentação nutritiva e saudável pode auxiliar nesse processo, já que existem alguns nutrientes que podem estimular a sensação de relaxamento e bem-estar necessárias para uma boa noite de sono.

Os alimentos que são ricos em triptofano, vitamina A e vitaminas do complexo B, por exemplo, influenciam naturalmente a produção de hormônios importantes produzidos nesse momento, favorecendo um descanso reparador durante a noite dos pequenos. Conheça os principais alimentos que possuem esses nutrientes:

Alimentos ricos em triptofano:

• Castanhas
• Banana
• Abacate
• Couve-flor
• Frutos do mar

Alimentos ricos em vitamina A

• Couve
• Cenoura
• Manga
• Espinafre
• Abóbora

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B

• Peixes
• Cereais integrais
• Carnes vermelhas 
• Ovo
• Leite

Fibras para o intestino e bem-estar dos pequenos

As fibras são reconhecidas por seu importante papel na saúde intestinal, porém, podem trazer outros benefícios que, juntos, contribuem para o bem-estar das crianças. Elas são classificadas em dois tipos: solúveis e insolúveis, possuindo mecanismos diferentes quando estão no organismo.

Fibras solúveis

As solúveis são facilmente diluídas pela água, formando uma espécie de gel no intestino que é capaz de proporcionar uma sensação de saciedade por tempo prolongado. Além disso, é formada, também, uma barreira que torna o processamento de carboidratos e gorduras mais lento, ajudando a controlar os aumentos bruscos de glicemia no corpo.

Outro benefício das fibras solúveis é a sua capacidade de fermentação, um processo favorável ao desenvolvimento dos bífidos e dos lactobacilos, bactérias responsáveis pelo aumento da microbiota intestinal. Através desse processo é possível frear o crescimento de bactérias patogênicas, prevenindo o aparecimento de doenças gastrointestinais, que, embora não sejam tão comuns em crianças, podem ser prevenidas com hábitos saudáveis desde a infância.

Fibras insolúveis

Já as fibras insolúveis, são caracterizadas por não se diluirem tão facilmente, sendo eliminadas praticamente inteiras nas fezes. Por esse motivo, quando chegam no intestino grosso, estimulam os movimentos peristálticos, facilitando a evacuação e prevenindo possíveis problemas de constipação. 

Essas fibras estão presentes na maioria das frutas, verduras e legumes, por isso, através de uma alimentação nutritiva e diversificada é possível estimular o funcionamento intestinal das crianças, proporcionando benefícios para o seu organismo e desenvolvimento.

Como oferecer uma alimentação mais saudável para as crianças

É muito importante incentivar a alimentação saudável na infância para garantir todos esses benefícios, dando prioridade para fontes nutritivas e hábitos que aproximem as crianças dos alimentos de um jeito divertido. 

Por isso, separamos quatro dicas simples que podem ajudar a incluir esses hábitos alimentares mais saudáveis na rotina das crianças:

1. Ofereça novos alimentos, texturas e sabores

O paladar da criança passa por diversas mudanças ao longo do seu crescimento, fazendo com que ela aceite e recuse diferentes alimentos durante toda a sua jornada.
A família tem um papel importante em apresentar novas preparações, formatos, texturas e sabores, incentivando que os pequenos experimentem e escolham os seus preferidos, mas sempre dentro de um grupo de alimentos nutritivos e saudáveis.

2. Aposte em pratos coloridos e divertidos

Proporcionar uma alimentação de qualidade para as crianças não é brincadeira, mas pode ser um momento divertido e cheio de descobertas.
Ao invés de oferecer apenas uma fruta picada, por exemplo, experimente fazer cortes geométricos, formatos de corações e de estrelas ou adicionar enfeites decorativos. 

Faça carinhas com os ingredientes do sanduíche que os pequenos vão comer no lanche da tarde, ou sirva em um prato colorido e diferente na hora das refeições. Apresentar os alimentos de formas variadas aguça a imaginação das crianças, incentiva a criatividade e pode fazer com que elas estejam mais abertas a experimentar, tornando a alimentação mais atrativa e divertida.

3. Convide os pequenos para cozinhar em família

Incluir os pequenos no preparo, na higienização e no cozimento dos alimentos é uma forma de apresentar a eles comidas e receitas que talvez eles ainda não conheçam, mostrando o caminho que cada alimento percorre antes de chegar até o prato.
Nesse momento na cozinha, é legal também investir em uma boa conversa, com uma linguagem que eles entendam, sobre a importância de cada alimento para o bom funcionamento do corpinho deles, ou contar uma história sobre algum ingrediente utilizado. Transforme a refeição em tempo de qualidade com as crianças, incentivando a curiosidade e o interesse pelos alimentos.

4. Acrescente boas fontes de vitaminas, fibras e minerais

Uma ótima opção para reforçar o consumo de vitaminas, fibras e minerais durante as refeições, é escolher produtos que sejam feitos com ingredientes saudáveis e sem açúcar. 

Atualmente, é possível encontrar alternativas de chocolate, achocolatado e suco em pó que deixam as refeições mais vitaminadas e cheias de nutrientes. 

Vale lembrar que o ideal é sempre oferecer aos pequenos alimentos na sua forma mais natural e, quando necessário, complementar com opções saudáveis. 

Por fim, é importante entender que ao priorizar uma alimentação saudável na infância estamos proporcionando saúde, bem-estar e qualidade de vida para as crianças, benefícios que ficarão para a vida toda.

Para inspirar momentos alegres e refeições nutritivas, que tal convidar a criançada para cozinhar hoje? Confira 30 opções de receitas deliciosas e saudáveis para preparar com as crianças.