Alimentação vegana: os nutrientes para torná-la imbatível

Do bem-estar pessoal à questão ambiental, a alimentação vegana tem atrativos que mobilizam cada vez mais pessoas. Porém, muitas ainda imaginam que não é possível ingerir todos os nutrientes que precisamos sem recorrer a alimentos de origem animal. Mas não é bem assim. Proteínas, ômega-3, ferro, vitamina B12 e outros nutrientes podem, sim, ser obtidos através de uma alimentação vegana, seja por alimentos, seja por suplementos. Saiba neste texto como isso é possível.

Aminoácidos e proteínas

O corpo necessita de proteínas e dos aminoácidos que as compõem para manter pele, ossos, músculos e demais órgãos saudáveis. E já faz um bom tempo que se sabe que existem vegetais capazes de fornecer proteínas e aminoácidos com qualidade equivalente à carne, aos ovos, ao leite e a seus derivados. Entre estes vegetais estão a ervilha, a amêndoa, o girassol, o grão-de-bico e a soja. 

Porém, assim como no caso dos não vegetarianos, a deficiência proteica pode surgir nos vegetarianos quando não se atinge a ingestão de proteínas que o nosso corpo precisa no dia a dia ou em decorrência de atividades esportivas. Neste caso, o uso de alguns tipos de suplementos pode ser uma boa opção para complementar a dieta:

• Aminoácidos essenciais — as proteínas são compostas por 20 tipos de aminoácidos, que se combinam de maneiras diferentes, e são essas combinações que determinam suas distintas funcionalidades. Desses 20 aminoácidos, oito são considerados essenciais por não serem produzidos pelo corpo. Leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, triptofano e treonina devem ser ingeridos obrigatoriamente através da alimentação. Um suplemento de aminoácidos isolados em proporções ideais é uma boa opção para garantir o fornecimento que o organismo precisa. Conheça a linha de aminoácidos da Essential Nutrition.
  
• Proteínas — assim como os suplementos de aminoácidos isolados, suplementos de proteína também são eficientes. Isso porque elas são as fontes dos aminoácidos, que serão liberados durante a digestão para serem utilizados de acordo com as nossas necessidades. Para veganos, existem opções de suplementos com proteínas de origem vegetal, tais como a proteína de ervilha, amêndoa, girassol e arroz que têm fácil digestão e benefícios adicionais. Além da origem animal ou vegetal, é possível escolher a forma de consumo dos suplementos proteicos. Eles podem ser em pó, para preparação de bebidas, em forma de cracker salgado ou ainda em barras saudáveis. Conheça a linha de proteínas da Essential Nutrition.

Ômega-3

O organismo humano é incapaz de sintetizar os ácidos graxos ômega-3, que são os ácidos alfalinolênico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), conhecidos pelo seu poder anti-inflamatório. Contudo, o organismo humano consegue, em pequenas quantidades, converter ALA em EPA e DHA. 

A alimentação vegana, no geral, é relativamente rica em ALA e bastante limitada em EPA e DHA. Isso, por si só, garantiria alguma quantidade de ômega-3 no organismo. Porém, a alimentação vegana também é rica em ácido linoleico (ômega-6), que pode comprometer esse processo e estimular a produção de substâncias pró-inflamatórias. 

Isso pode ser corrigido ao incluir na alimentação:

• algas e microalgas que forneçam EPA e DHA;
• nozes, sementes e óleos como os de linhaça, chia, cânhamo e soja, que fornecem ALA. 

Conheça a linha de ômegas da Essential Nutrition.

Ferro 

As reservas de ferro no organismo são reguladas pela absorção intestinal. Então, quanto maior a biodisponibilidade do ferro encontrado nos alimentos, mais fácil será para manter os níveis adequados no corpo. Acontece que o ferro presente em alimentos de origem vegetal é 100% do tipo não heme, que tem uma menor taxa de absorção que o do tipo heme, presente nos alimentos de origem animal. 

Devido a esta menor biodisponibilidade, a ingestão diária recomendada de ferro para a população vegana deve ser 80% maior do que para a população em geral. E isso pode, a princípio, ser obtido ao se reforçar o consumo dos seguintes alimentos:

• vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve;
• leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e feijão;
• tofu (queijo de soja);
• cereais integrais, como aveia e quinoa;
• castanha-de-caju;
• uva-passa.

Em caso de um diagnóstico de deficiência de ferro, o uso de suplementos de ferro pode ser  adotado. 

Vitamina B12 

A população vegetariana pode apresentar deficiência em vitamina B12, dado que o consumo desta vitamina é habitualmente baixo, pois a sua forma ativa é encontrada em alimentos de origem animal e em alimentos fortificados. Além disso, o padrão alimentar vegetariano é habitualmente rico em ácido fólico, o que poderá mascarar a anemia por deficiência de vitamina B12 e só ser identificada com o surgimento de sintomas neurológicos. 

Por esse motivo, a suplementação com vitamina B12 pode ser indicada não apenas para o tratamento da deficiência, mas principalmente para a manutenção das reservas corporais.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel obtida pela exposição ao sol, pela dieta ou por suplementos alimentares. Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam apresentar menores níveis sanguíneos de vitamina D do que os onívoros. Isso pode ser explicado pelo não consumo de peixes gordos e óleo de peixe, assim como alguns produtos fortificados (que costumam ser os laticínios ou cereais matinais). Além disso, a exposição direta ao sol tem sido cada vez menor na população em geral.

Por isso, a suplementação com vitamina D vem sendo largamente recomendada. Normalmente os suplementos de vitamina D3, forma ativa, são de origem animal, porém já está disponível a vitamina D3 de origem vegana. Já os suplementos de vitamina D2 são de origem vegetal. Conheça a linha de vitaminas da Essential Nutrition.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a função nervosa, a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. O leite e seus derivados são a fonte mais conhecida desse mineral. 

Os vegetais verdes de baixo teor de oxalato, como folhas verdes e couve, têm maior biodisponibilidade de cálcio e devem ser consumidos regularmente por veganos. Para uma ingestão ideal de cálcio por vegetarianos e veganos, a American Dietetic Association recomenda um mínimo de oito porções por dia de alimentos com cálcio biodisponível. Esta exigência pode ser maior em adolescentes e mulheres que estão amamentando ou grávidas.

A suplementação com citrato de cálcio ou cálcio quelado é eficiente, mas somente é recomendada nos casos em que a pessoa não consegue ingerir quantidades adequadas através dos alimentos. 

Zinco

A falta de ingestão de zinco, que está presente principalmente nas carnes bovinas, tem impacto em diversas partes do organismo, como lesões de pele e cabelo, perda do paladar e infecções devido à menor eficiência do sistema imunológico. 

Quantidades razoáveis de zinco podem ser obtidas com a ingestão de chocolate amargo, cacau, sementes de linhaça, amendoim, castanha-de-caju, feijão e semente de melancia.

Caso as recomendações de zinco não sejam atingidas devido à baixa ingestão de suas fontes alimentares, pode ser necessária a sua suplementação. As doses diárias recomendadas de zinco vão de 10 a 12mg/dia, e as doses máximas para a população geral rondam as 40mg/dia. Assim sendo, a suplementação pode ser prescrita levando em conta a deficiência. 

Mesmos alimentos, menos nutrientes

Outro fator que merece atenção na alimentação, e isso inclui veganos e não veganos, é o empobrecimento gradativo do solo ao longo das décadas. Pesquisas identificaram redução nas concentrações de minerais nos solos utilizados para o plantio de alimentos desde o século passado. Nos últimos 100 anos, os níveis médios de minerais nos solos agrícolas caíram 72% no mundo. 

Segundo os pesquisadores, isso é causado pelo uso maciço de fertilizantes artificiais, que acrescenta apenas alguns dos nutrientes necessários, ao contrário do processo de fertilização natural, que ajuda o solo a repor a maior parte dos minerais que as plantas precisam. Além disso, pesticidas e herbicidas também podem reduzir a absorção de minerais pelas plantas, pois matam certos tipos de fungos do solo que vivem em simbiose com as raízes das plantas e auxiliam nesse processo.

O resultado é que a maioria dos alimentos disponíveis atualmente é deficiente em minerais. Na primeira metade do século passado, pesquisadores da Universidade King’s College, de Londres, começaram a analisar o conteúdo de nutrientes dos alimentos. Suas análises foram repetidas regularmente até 1991, compondo uma imagem única de como a composição dos alimentos mudou ao longo do século passado.

Concentração média de minerais em frutas e legumes no Reino Unido entre 1940 e 1991:

Outras mudanças

Como sabemos, não foi apenas o solo que mudou nas últimas décadas. Com a dinâmica acelerada dos dias atuais, fica um pouco mais difícil garantir uma alimentação saudável e equilibrada. Para ajudar veganos e vegetarianos nessa busca tão importante e atual, a Essential Nutrition desenvolveu uma linha de suplementos veganos, todos isentos de produtos geneticamente modificados e com a composição adequada de nutrientes. Conheça a linha de suplementos veganos da Essential Nutrition.

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