Alimentos que ajudam a combater a inflamação

Um material da Harvard Health Publishing traduzido especialmente para você.

Certos alimentos são comumente conhecidos por seus compostos serem favoráveis para lidar com inflamações — entre eles, gengibre, cebola, açafrão-da-terra (cúrcuma) e frutas vermelhas.

Vale destacar que os níveis de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios desses alimentos variam de acordo com as condições de cultivo (como clima e qualidade do solo) e com as condições de armazenamento (como temperatura e tempo de prateleira); portanto, não há como padronizar a prescrição alimentar da mesma maneira que as empresas farmacêuticas padronizam os medicamentos.

Para praticar uma “alimentação anti-inflamatória”, é melhor se concentrar em uma dieta globalmente saudável. A mesma que protege o seu coração e mantém o seu peso sob controle também tende a reduzir a inflamação. Isso significa uma enfatização em frutas, vegetais, oleaginosas, grãos integrais, peixes e óleos saudáveis, e uma restrição nos alimentos com açúcares simples (como refrigerantes e doces), bebidas que contêm xarope de milho com alto teor de frutose (como muitos sucos e bebidas esportivas) e carboidratos refinados.

Vegetais

A maioria dos vegetais de cores vivas contém naturalmente altos níveis de compostos protetores. Vegetais verdes com folhas, como espinafre, couves e brócolis, contêm antioxidantes que protegem as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres. Já as cebolas são uma fonte rica de polifenóis anti-inflamatórios.

Por sua vez, o licopeno, um nutriente do tomate, pode ajudar a reduzir a inflamação que contribui para o crescimento e a disseminação de doenças como o câncer.

Frutas

Ao escolher frutas, quanto mais cor em sua cesta, melhor. Berries, incluindo morangos, mirtilos e framboesas, são uma fonte especialmente rica em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Além de poder comê-los por si só, você pode usar em receitas, como em saladas e no iogurte.

Oleaginosas e sementes

As oleaginosas são potências nutricionais. Elas fornecem proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas que ajudam a reduzir o colesterol e a proteger o coração.

Algumas variedades de nozes, castanhas e sementes também são ricas em ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3 com propriedades anti-inflamatórias. Estudos descobriram que o consumo de oleaginosas e sementes está associado a marcadores reduzidos de inflamação e a um menor risco de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2.

Peixe gorduroso

Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, anchova e cavala, oferecem doses saudáveis de ácidos graxos ômega-3 (ácido eicosapentaenoico e ácido docosahexaenoico), que há muito se sabe podem reduzir a inflamação. 

O poder do ômega-3 no combate à inflamação reside em sua capacidade de interromper a produção de citocinas, a chave para a resposta inflamatória do corpo.

Óleos saudáveis

Os óleos são outra fonte abundante de ácidos graxos insaturados, desde que você os escolha com sabedoria. Os melhores óleos anti-inflamatórios são azeite de oliva, óleo de nozes (da nogueira), óleo de linhaça e óleo de canola, que podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Use-os nas receitas e regue-os nas saladas.

Bebidas

O que você bebe também pode influenciar os níveis de inflamação em seu corpo. O café contém polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios. É uma bebida saudável, desde que você não exagere no creme e no açúcar. O chá verde também é rico em polifenóis e em antioxidantes.

Não é de se surpreender que os alimentos que contribuem para a inflamação sejam os mesmos geralmente considerados ruins para outros aspectos da saúde. Isso inclui refrigerantes e carboidratos refinados (como pão branco, café com leite adoçado com muito açúcar e bolo), bem como carnes vermelhas e processadas.

Esses alimentos não saudáveis também podem contribuir para o ganho de peso, que é um fator de risco para inflamação. Além disso, certos componentes ou ingredientes em alimentos processados, como os emulsificantes adicionados ao sorvete, podem ter efeitos sobre a inflamação.

Este artigo foi extraído e adaptado do e-book “Combatendo a inflamação”, um material exclusivo da Harvard Health Publishing, traduzido e disponibilizado especialmente para você. 

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