Existem alimentos que aumentam a energia?

Dado que o alimento funciona como um combustível para o nosso corpo, é natural perguntarmos se certos tipos fornecem energia com mais eficiência do que outros. Confira o material desenvolvido pela Harvard Health Publishing sobre o assunto.

Além da importância de uma dieta saudável que inclua muitas frutas, vegetais, grãos integrais e fontes saudáveis de gordura e proteína, há relativamente pouca informação científica sobre os efeitos de alimentos específicos nos níveis de energia. No entanto, certos alimentos podem fornecer mais energia em circunstâncias específicas. 

Carboidratos e energia

Como os músculos utilizam primeiro os carboidratos, os testes de resistência física exigem um suprimento energético constante. Portanto, muitas pessoas veem o açúcar como um “alimento energético”. Isso é enganoso. 

O açúcar é um carboidrato simples, que significa que é digerido e absorvido pelo sangue rapidamente. Quando você come uma barra de chocolate ou algum outro alimento açucarado, seu nível de açúcar no sangue dispara. Você se sente mais alerta e fisicamente energizado. Mas o efeito é de curta duração, durando apenas cerca de meia hora. Isso ocorre porque o pâncreas responde inundando a corrente sanguínea com grandes quantidades de insulina, o hormônio que leva o açúcar (glicose) do sangue para as células. Com a rápida redução do açúcar no sangue, você pode se sentir com menos energia do que antes de comer o alimento doce, então é melhor evitar tais alimentos, apesar do alívio temporário que eles lhe dão. 

Escolha dos carboidratos certos

Para manter seus níveis de açúcar no sangue e energia em equilíbrio em longo prazo, escolha seus carboidratos com sabedoria. Tente evitar carboidratos altamente refinados e concentre-se em carboidratos complexos, como pão integral, arroz integral, massas integrais e a maioria dos vegetais, todos ricos em fibras. Esses demoram mais tempo a decompor-se, fazendo subir e baixar os seus níveis de açúcar no sangue mais gradualmente. 

Ainda, eles também contêm mais vitaminas e minerais do que os carboidratos refinados. 

Proteína e energia

Você precisa de proteína para manter seus músculos, ossos, pele e todos os outros órgãos e tecidos do corpo. A proteína tem muitas funções, incluindo a construção de enzimas que desencadeiam muitas das reações químicas importantes do corpo. 

A falta de proteína na dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, diminuir a imunidade e enfraquecer o coração e o sistema respiratório, dificultando o trabalho físico e forçando você a usar mais energia para fazê-lo. No entanto, não há evidências de que consumir uma dieta rica em proteínas (como a atualmente popular dieta cetogênica) aumente os níveis de energia. 

A deficiência de proteína é rara nos Estados Unidos. Na verdade, a maioria dos americanos tende a superestimar o quanto de proteína eles realmente precisam. A ingestão proteica recomendada é de 10% a 35% das suas calorias totais, dependendo das suas necessidades energéticas. 

No entanto, pesquisas recentes sugerem que os adultos mais velhos podem se beneficiar de uma ingestão um pouco maior, especialmente quando combinada com treinamento de força regular e exercícios aeróbicos, a fim de manter a massa muscular e a força, bem como prevenir a incapacidade. Isso ocorre porque muitos adultos mais velhos ingerem menos alimentos e, portanto, podem ser deficientes em proteínas.

Proteína ao longo do dia

O consumo de proteínas deve ser distribuído nas refeições do dia, incluindo o café da manhã. As melhores fontes incluem carnes magras, aves, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura (o iogurte grego tem mais proteína do que o normal), feijões, ervilhas, produtos de soja, oleaginosas, sementes e ovos. 

Gorduras e energia

As gorduras – tecnicamente conhecidas como ácidos graxos – também fornecem energia, mas certos tipos parecem ser melhores do que outros para ajudá-lo durante o dia. Alimentos que são carregados com gordura saturada (digamos, um cheeseburger e batatas fritas) não são apenas prejudiciais à saúde, podendo obstruir as artérias em longo prazo, mas também afetam seu sono – e, portanto, sua energia. 

Um pequeno estudo com 31 pessoas saudáveis e com peso normal descobriu que quando as pessoas ingerem mais gordura saturada e menos fibras, elas não dormem tão profundamente à noite ou obtêm tantos benefícios restauradores do sono. Vários estudos também mostraram que o maior consumo de gordura saturada causa mais sonolência diurna. Por outro lado, outro estudo descobriu que substituir proteínas por gorduras saturadas e carboidratos reduz a sonolência diurna. 

Por outro lado, os cientistas descobriram que os ácidos graxos essenciais, altamente concentrados no cérebro, auxiliam no desempenho cognitivo, fornecendo pelo menos um aumento indireto de energia. Os ácidos graxos essenciais incluem os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes, linhaça, soja, nozes e óleo de canola). Eles são chamados de “essenciais” porque seu corpo não pode fabricá-los a partir de outros nutrientes; eles devem ser adquiridos por meio de alimentos ou suplementos. 

Os pesquisadores estão aprendendo mais sobre o papel que o ômega-3 e outros ácidos graxos desempenham no cérebro. Numerosos estudos associaram a baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 a uma série de problemas cognitivos e comportamentais, incluindo depressão, problemas de memória, mau humor, doença de Alzheimer e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. A sua deficiência também pode dificultar a renovação das membranas neurais, fazendo com que o cérebro envelheça mais rapidamente. A pesquisa encontrou níveis reduzidos de ácidos graxos essenciais em pessoas com síndrome de fadiga crônica, em comparação com pessoas saudáveis. Embora mais estudos sejam necessários para saber se consumir mais ômega-3 aliviaria a fadiga crônica – ou se ajudaria as pessoas com problemas de energia comuns – certamente não custa nada garantir que você está recebendo quantidades adequadas do nutriente em sua dieta.

Para saber mais sobre como aumentar a energia no dia a dia, acesse o e-book completo feito pela Harvard Health Publishing sobre o assunto.

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