Aminoácidos e proteínas: aliados do ganho de massa muscular

.As opções de suplementos de aminoácidos e proteínas para quem quer ajudar o corpo na produção de massa muscular estão cada vez mais variadas. Com isso, pode haver dúvidas na hora de fazer escolhas. Saiba como aminoácidos e proteínas, em suas diferentes apresentações, atuam em nosso organismo e para quais situações podem ser indicados

A nossa massa magra, como o tecido muscular, é formada basicamente por proteínas, que por sua vez são compostas por aminoácidos. Então, quando consumimos algum alimento ou suplemento que contém proteína, nosso organismo “quebra” a estrutura do nutriente durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar novas proteínas que irão aumentar ou formar novos tecidos musculares. Assim, ao ingerir alimentos ou suplementos com aminoácidos essenciais, o organismo utiliza diretamente esses nutrientes na síntese de proteínas.

Quando falamos em aminoácidos e proteínas para o ganho de massa magra e considerando apenas esse processo, os aminoácidos parecem ser uma alternativa bastante eficaz para quem é focado em massa muscular. Porém, o nosso corpo é dono de uma complexidade extraordinária e cada pessoa tem suas particularidades. Também, cada nutriente (e a combinação entre eles) contribui para outras sínteses importantes para que o organismo funcione em equilíbrio, o que é o ponto de partida para atingir qualquer objetivo, além de nos mantermos saudáveis.

Aminoácidos essenciais e ganho de massa magra

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 tipos de aminoácidos no total, 9 dos quais são classificados como essenciais por não serem produzidos pelo nosso organismo, e são necessariamente obtidos através da dieta ou suplementação. São eles: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina, valina e histidina (recentemente reconhecida nesse grupo).

Suplementos com aminoácidos essenciais

Suplementos de aminoácidos essenciais são pensados para ter todos os aminoácidos de forma equilibrada, sendo então convertidos em proteínas de forma mais eficiente, podendo chegar à corrente sanguínea em aproximadamente 20 minutos. 

São boas opções para atletas, pessoas com dificuldade de digestão de proteínas (como em condições pós-cirurgia), quem tem dieta com restrições (como a cetogênica, vegana e low carb), idosos e quem apresenta sarcopenia. Por terem uma consistência que é facilmente diluída, podem ser misturados em sucos, o que facilita o consumo.

BCAA e ganho de massa magra

Entre os aminoácidos essenciais, há uma subdivisão formada pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, na sigla em inglês): leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos representam quase 50% do total de aminoácidos essenciais das proteínas dos músculos.

Assim como os outros aminoácidos essenciais, os de cadeia ramificada agem rapidamente, entrando com agilidade na corrente sanguínea. Os BCAAs auxiliam na preservação das reservas de energia (glicogênio) nos músculos e na redução da quebra de proteínas. Assim, ajudam a otimizar os resultados de ganho de massa muscular e ativam importantes fatores de crescimento relacionados à síntese proteica. 

Suplementos de BCAA

O músculo esquelético humano pode obter energia de ao menos seis aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, aspartato, glutamato e asparagina), entretanto, durante o exercício físico, os BCAAs são preferencialmente utilizados. Ou seja, quando se faz exercícios de forma intensa ou extenuante, o organismo requer maiores concentrações de BCAA para suportar o ciclo prolongado. Assim, os suplementos de BCAAs são boas opções para treinos de força.

Proteínas e ganho de massa magra

Suplementos proteicos são a escolha mais popular, com destaque para o famoso “whey protein”. Utilizados em vários tipos de dieta, incluindo as de gerenciamento de peso e ganho de massa magra, um suplemento de proteína de alta qualidade contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa obter através da dieta, além de também fornecer os outros aminoácidos que constituem todas as proteínas do nosso corpo. 

Ainda que os aminoácidos não essenciais possam ser sintetizados no organismo, essa produção pode não atender à demanda em algumas situações. Em condições como estresse, lesão, doença, exercícios de alta intensidade ou pouco sono, a necessidade pode ultrapassar a capacidade do seu corpo em produzi-los. Logo, a suplementação com a proteína de alta qualidade pode se tornar importante na manutenção da saúde geral. 

Suplementos de proteína

No caso do whey protein, a presença das imunoglobulinas desempenha importantes funções ligadas ao sistema imunológico, como aumentar o nível da glutationa, nosso maior antioxidante.

A suplementação proteica pode ser utilizada por esportistas, para recuperação e ganho de massa muscular; por idosos, para evitar o progresso da sarcopenia; em dietas de emagrecimento, para aumentar a saciedade e substituir alimentos calóricos ou pobres em nutrientes; e também por pessoas que buscam  intensificar o funcionamento do sistema imune. 

Vale lembrar que existem suplementos proteicos feitos com proteínas vegetais e, também, feitos com proteína de colágeno, desenvolvidos com foco para o ganho de massa muscular.

Aminoácidos e proteínas além da massa muscular

Como vimos, as várias formas de estimular a produção proteica podem ocorrer por meio da ingestão de proteínas, combinação de aminoácidos essenciais ou reforços de BCAA, e são eficientes impulsionadoras de importantes processos ligados à saúde do corpo a curto e longo prazo. 

Quando suplementados em conjunto com a prática de exercícios físicos e alimentação saudável, podem auxiliar quem busca viver melhor e prioriza uma longevidade saudável.

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