Um bom planejamento nutricional está diretamente ligado ao desempenho dos atletas de endurance. Nessa modalidade esportiva, o organismo é exigido de forma aguda e prolongada, demandando uma estratégia especial para garantir o fluxo adequado de nutrientes. E, apesar de a estratégia nutricional ser individualizada às características de cada atleta, há conceitos que podem ser aproveitados por todos. Por isso, selecionamos uma série de estudos e preparamos um especial com dicas de nutrição para atletas de triatlo, que podem ser também ajustadas para uso por praticantes de outras modalidades de endurance.
Características gerais de uma prova de triatlo
O triatlo combina três modalidades, e as competições duram entre 1 hora e 50 minutos – modalidade olímpica, com 1.500m de natação, 40 Km de ciclismo e 10 Km de corrida – e 14 horas – modalidade Ironman, com 3,8 Km, 180 Km e 42 Km, respectivamente. Como as demandas podem ser extremamente altas, é importante planejar medidas nutricionais adequadas para que o atleta de endurance consiga um bom desempenho. Independente da distância, a desidratação, o consumo insuficiente de carboidratos e micronutrientes são as causas mais comuns de fadiga no triatlo. Problemas gastrointestinais, hipertermia e hiponatremia (redução na concentração de sódio) também são ameaças, especialmente em eventos mais longos.
Nutrição pré-atividade
Carregamento de energia
A fadiga durante exercícios prolongados está frequentemente associada ao consumo de glicogênio muscular e a concentrações reduzidas de glicose no sangue. Como a quantidade e qualidade de carboidrato consumida são os fatores dietéticos mais importantes para a produção de glicogênio muscular, recomenda-se uma estratégia de pré-atividade que envolva o carboidrato.
Para isso, recomenda-se que, entre 1 e 4 dias antes do evento, as concentrações de glicogênio muscular sejam reduzidas significativamente. Isso pode ser alcançado por uma sessão de treinamento mais longa em intensidade moderada ou uma sessão de exercícios de alta intensidade de curto prazo.
Um a dois dias antes da prova, atletas bem treinados devem buscar uma alta ingestão de carboidratos, na proporção de 10g de carboidrato / kg de peso corporal / dia. De 3 a 4 horas antes da largada, pode ser consumida uma refeição ou um lanche com 200g a 300g de carboidrato de fácil digestão, para evitar o risco de desconforto gastrointestinal durante o exercício.
Prevenção de problemas gastrointestinais
Problemas gastrointestinais normalmente estão relacionados à ingestão de soluções de carboidratos altamente concentrados, ou de bebidas hiperosmóticas, como quando se adiciona um excesso de aditivos na água.
Já a hiponatremia surge devido à perda de sódio no suor, juntamente com uma ingestão muito elevada (8–10L) de água ou outras bebidas com baixo teor de sódio.
Os atletas de endurance que preveem o risco de ficarem gravemente desidratados durante a prova podem se beneficiar da hiper-hidratação prévia com glicerol ou água. No entanto, os que desejam experimentar a suplementação de glicerol devem estar cientes dos potenciais efeitos adversos que podem estar associados a ela, como dor de cabeça e desconforto gastrointestinal.
Nutrição durante a atividade
Fluxo de carboidratos
É recomendado garantir uma ingestão de 60g a 70g de carboidratos por hora. Uma ingestão maior de carboidratos pode resultar em problemas gastrointestinais, e uma ingestão menor pode resultar em uma entrega de carboidrato abaixo do ideal. Deve-se notar que, durante o exercício em condições de calor, um pouco menos de carboidratos deve ser consumido (50g a 60g por hora), pois a oxidação do carboidrato ingerido é menor (~ 10%) no calor em comparação com um ambiente frio.
Adição de proteína
Apesar de ainda não totalmente explicado, pesquisas apontaram um ganho de resistência com a adição de proteína ao preparo consumido pelos atletas de endurance. Em estudo publicado em 2003, atletas pedalaram em intensidade de leve a moderada por 3 horas, em seguida pedalaram até a exaustão em intensidade alta. O consumo de bebida com 7,75% de carboidrato aumentou o tempo até a exaustão quando comparado com o placebo. Já a adição de 1,94% de proteína melhorou o efeito da bebida carboidratada em 36%.
Balanço de fluidos
O objetivo do atleta de endurance deve ser a manutenção do equilíbrio entre a hidratação e o fornecimento de carboidrato ao músculo em atividade. A taxa de absorção de fluidos está intimamente relacionada ao conteúdo de carboidrato da bebida com altas concentrações de carboidrato. Pesquisas indicam que as concentrações ideais de carboidrato variam entre 5% e 8%, pois tanto o fluido quanto a distribuição de carboidrato serão altos. A bebida deve também conter sódio (também encontrado em repositor hidroeletrolítico) para uma absorção ideal e prevenção da hiponatremia.
É importante lembrar que o balanço de eletrólitos engloba outros microelementos que são eliminados através da atividade intensa, como zinco, cromo, cobre – pelo suor, urina e fezes. Além do quê, zinco, selênio, cobre, manganês estão associados à defesa contra radicais livres, por exemplo.
A adoção de uma dieta alimentar de alta densidade nutricional pode contribuir na melhora do estado desses microelementos, mas as doses necessárias para determinados atletas nem sempre são acessíveis via alimentação. Por isso, pode se tornar necessária a suplementação.
Nutrição pós-atividade
As concentrações de glicogênio muscular podem retornar aos valores pré-exercício dentro de 24 horas após o exercício. Para isso, é recomendada a ingestão de 8g a 10g / kg de peso corporal / dia. Como os triatletas raramente competem em dois dias consecutivos, parece haver tempo suficiente entre as corridas para a recuperação completa dos estoques de glicogênio muscular. Junto com os carboidratos, a ingestão de proteínas de fácil absorção contribui para a aceleração do reparo e do crescimento do tecido muscular. Isso pode ser encontrado em produtos específicos para o pós-atividade.
Além disso, em situações de elevado catabolismo muscular, como após exercícios físicos prolongados, a concentração de glutamina pode tornar-se reduzida. A menor disponibilidade desse aminoácido pode diminuir a resistência das células a lesões, levando a processos de apoptose celular (morte celular programada). Por essas razões, a suplementação com L-glutamina, tanto na forma livre quanto de dipeptídeo, tem sido recomendada.
A prática de atividades físicas intensas também pode levar a um aumento significativo na liberação de radicais livres. Isso se dá pelo aumento no consumo de oxigênio, pela aceleração do consumo de energia, pela elevação da temperatura corporal e em decorrência da deficiência na irrigação sanguínea durante a contração muscular. Para evitar quadros de estresse oxidativo, a administração de antioxidantes, ou seus precursores, pode ser recomendada.
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Referências do texto:
Nutritional Considerations in Triathlon
Glutamina: Aspectos Bioquímicos, Metabólicos, Moleculares e Suplementação
Os radicais livres e o dano muscular produzido pelo exercício: papel dos antioxidantes
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