Beta-alanina: o que é, para que serve e como tomar

Um aminoácido conhecido por quem ama treinos mais intensos, a beta-alanina se destaca quando o assunto é desempenho físico. Vem descobrir suas propriedades, como ela age e em que situações pode ser recomendada.

É bem comum incluir na rotina de quem treina com frequência suplementos feitos com compostos que ajudam a otimizar a performance física.  Entre eles, está a beta-alanina, um aminoácido muito usado como pré-treino por atletas e praticantes de exercícios de alta intensidade.

Continue a leitura para conhecer as propriedades da beta-alanina, para que ela serve, quando e como tomar.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não-essencial, ou seja, é produzida pelo nosso corpo, especificamente no fígado. Ela também está presente em alimentos como carnes vermelhas e de aves.

Uma das principais características da beta-alanina está associada ao retardo da fadiga muscular e, por isso, é comum encontrá-la em suplementos pré-treino.

Como a beta-alanina age no corpo?

Saber o que acontece nos nossos músculos enquanto treinamos é o primeiro passo para entender como a beta-alanina age. Por isso, é importante explicar que, durante exercícios intensos, os músculos produzem prótons de hidrogênio (H+) como resultado das reações químicas que acontecem para que a contração muscular ocorra. O acúmulo dessa substância dentro das células musculares reduz o pH e acelera a sensação de fadiga, diminuindo o desempenho e o rendimento. 

Nesse contexto, a beta-alanina assume um papel crucial. Quando combinada com a histidina (outro aminoácido), forma a carnosina, uma substância que atua como um “tampão” muscular. Sua função principal é neutralizar os íons de hidrogênio que se acumulam durante atividades de alta intensidade, evitando a redução do pH e o aumento da acidez muscular.

Com níveis elevados de carnosina, o aumento da acidez é retardado, reduzindo a fadiga e permitindo que a intensidade nos treinos seja mantida por mais tempo. Isso significa que é possível realizar exercícios mais intensos e mais prolongados.

Para que serve a beta-alanina?

Inúmeros estudos indicam efeitos da beta-alanina relacionados ao desempenho físico, especialmente nos exercícios de alta intensidade e curta duração, como HIIT e sprints no ciclismo. Confira:

Melhor desempenho em atividades de alta intensidade

A suplementação de beta-alanina se mostra eficaz na melhora do desempenho físico de atletas e pode favorecer uma melhor recuperação muscular. 

Redução da fadiga muscular

Também, a beta-alanina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, melhorando o desempenho no esforço físico prolongado e o tempo até a exaustão.

Ganhos de resistência

O aumento da resistência física é outro efeito associado à beta-alanina em estudos científicos. 

Auxiliar no ganho de massa muscular

Além dos efeitos apontados nos estudos, a beta-alanina também pode contribuir com o ganho de massa muscular, mesmo que indiretamente. 

Isso ocorre porque, reduzindo a fadiga muscular, ela acaba favorecendo a disposição necessária para que a pessoa execute mais repetições e aumente o volume dos exercícios. 

Beta-alanina é segura?

Sim, a beta-alanina é considerada segura para a maioria das pessoas quando consumida nas doses recomendadas. No Brasil, os suplementos com esse composto precisam atender aos regulamentos e requisitos da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que controla a segurança e a qualidade desses produtos. 

Como tomar beta-alanina?

O consumo pode ser feito por meio de suplementos em doses diárias, variando a quantidade conforme cada caso. Para obter os melhores resultados, é recomendado ingerir a beta-alanina regularmente, pois ela aumenta os níveis de carnosina nos músculos ao longo do tempo.

Melhor horário para tomar

Não há um horário específico para tomar a beta-alanina. Isso vai depender da dosagem e da individualidade de cada um. O mais importante é o consumo diário e não o horário escolhido. Pessoas que querem melhorar a performance, por exemplo, podem tomar no pré-treino. 

Combinação com outros suplementos

A beta-alanina pode ser combinada com outros nutrientes como aminoácidos, carboidratos, proteínas, eletrólitos e minerais que, em sinergia, ajudam a potencializar ainda mais os resultados no desempenho e na reparação muscular.

Perguntas frequentes sobre beta-alanina

Por que não suplementar carnosina ao invés de beta-alanina?

Quando ingerida como suplemento, a carnosina é quebrada pelo sistema digestivo em seus aminoácidos constituintes (beta-alanina e histidina) antes de serem absorvidos. Esse processo pode levar à perda de parte do composto e diminuir sua eficácia. Ainda, a suplementação direta de carnosina não garante que ela será incorporada aos músculos na mesma quantidade, pois depende de diversos fatores metabólicos.

Ao ingerir o precursor direto (beta-alanina), o corpo pode sintetizar carnosina de forma mais eficiente, otimizando os níveis musculares.

Beta-alanina pode causar formigamento?

É comum que a beta-alanina cause uma sensação de formigamento pelo corpo, chamada de parestesia, especialmente no início do uso, mas isso tende a diminuir com o tempo ou com o fracionamento da dose ao longo do dia. 

Esse formigamento não é necessário para que a beta-alanina funcione, então, mesmo que você não sinta essa reação, o efeito do suplemento no desempenho permanece o mesmo.

Qual a diferença entre beta-alanina e creatina?

Por mais que sejam dois aminoácidos, beta-alanina e creatina apresentam estruturas e propriedades distintas, que resultam em modos de ação diferentes no corpo.

Como foi citado, a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a reduzir a acidez muscular e retardar a fadiga, melhorando a resistência durante exercícios intensos e prolongados. 

Já a creatina aumenta a produção de creatina-fosfato, que fornece energia rápida para as células musculares, melhorando a força e a potência em atividades explosivas e de alta intensidade, permitindo maior esforço por mais tempo.

A escolha entre usar uma delas ou ambas deve levar em conta as necessidades específicas de cada pessoa, com a orientação de um profissional de saúde.

Pode tomar beta-alanina todos os dias?

Sim, a beta-alanina pode ser tomada todos os dias. A suplementação diária ajuda a manter os níveis de carnosina muscular, promovendo resistência e redução da fadiga em atividades intensas.

Para melhores resultados, é recomendado seguir as doses indicadas e consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso contínuo.

Qual o melhor suplemento para fadiga muscular?

Suplementos com beta-alanina estão entre os mais recomendados para retardar a fadiga muscular e, como foi citado, há evidências científicas que indicam bons resultados do seu uso. 

Porém, é interessante ampliar a visão para todas as propriedades da beta-alanina. Quando combinada com outros nutrientes, como carboidratos, vitaminas e minerais, também contribui para o aumento da energia, e pode ser uma opção mais completa para o pré-treino.

É nesse contexto que a beta-alanina é encontrada em pré-treinos sem cafeína, promovendo o retardo da fadiga e mais disposição sem comprometer o sono e sem os efeitos estimulantes da cafeína, que podem não ser bem tolerados por algumas pessoas.

Siga a leitura e entenda como funciona o pré-treino sem cafeína, ideal para quem treina à noite ou é mais sensível à essa substância.

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