Chá verde: para que serve e como tomar?

O chá verde é reconhecido como um alimento funcional graças aos seus compostos bioativos responsáveis por inúmeros benefícios à saúde. Descubra neste artigo, o que é, para que serve e como garantir todas as vantagens dessa bebida milenar no seu dia a dia.

O que é o chá verde?

O chá verde é um bebida elaborada a partir das folhas frescas da planta Camellia sinensis, um arbusto de pequeno porte e de origem asiática, pertencente à família Theaceae. As folhas recém-colhidas são aquecidas, mas não fermentadas, preservando assim todos os seus compostos bioativos.

Essa mesma planta, quando fermentada, também dá origem a outros tipos de chás, como o chá preto, o Oolong e o chá branco.

Mais do que um chá

Além de ser uma bebida estimulante, por conter cafeína em sua composição, quando consumido adequadamente, o chá verde é considerado um alimento funcional. Isso, porque apresenta substâncias, como as catequinas, capazes de trazer diversos benefícios ao corpo, além de prevenir e auxiliar no tratamento de doenças.

Somado a todos esses efeitos terapêuticos, o consumo do chá verde é um ritual nos países asiáticos. Mais do que uma simples bebida, ele tem importância cultural e social, sendo sinônimo de prosperidade, harmonia e beleza.

Qual é a composição do chá verde?

O chá verde possui composição química variada e que depende de fatores como clima, forma de cultivo, época do ano, espécie e idade da planta. Assim, para entender de onde vêm tantas propriedades nutricionais, vale destacar quais são os seus principais componentes e para que servem.

Flavonoides

Entre os compostos fenólicos que integram o chá verde estão os flavonoides. Presentes naturalmente em alimentos de origem vegetal, eles protegem as plantas, agem na polinização e também apresentam benefícios para a saúde humana, com destaque para as funções antioxidante, anti-inflamatória e antiviral.

Entre os principais flavonoides encontrados no chá verde estão as catequinas, além da quercetina, da miricetina e do kaempferol.

Catequinas

Pertencentes ao grupo dos flavonoides, as catequinas são compostos incolores e solúveis em água, responsáveis pelo sabor amargo e pela adstringência do chá verde. Estima-se que uma preparação de chá verde com 1 grama de folhas e 100ml de água em 3 minutos de infusão, contenha em torno de 35mg a 45mg de catequinas.

Elas são responsáveis pela maior parte dos estudos realizados em relação aos benefícios que a bebida proporciona. Isso, porque atuam como um poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres e evitando a morte celular, além de apresentar potencial anticarcinogênico, efeito anti-inflamatório e neuroprotetor. A principal catequina presente no chá é a epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Cafeína

Presente no chá verde em menor quantidade do que no café (cerca de 6% em uma xícara de chá e 25% em uma xícara de café), a cafeína é considerada um estimulante do sistema nervoso central, com influência direta nas funções mentais e comportamentais. Entre os seus principais efeitos estão o aumento da atividade mental, a redução da fadiga e a melhora nos níveis de energia, além de contribuir para acelerar o metabolismo basal do organismo (efeito termogênico).

Um ponto de atenção é que o chá verde pode interferir na qualidade do sono, quando consumido próximo ao momento de dormir e dependendo da sensibilidade da pessoa.

Ainda, no chá verde ocorre um efeito sinérgico da cafeína com os polifenóis presentes na bebida (como as catequinas), potencializando assim os seus benefícios.

L-teanina

É um aminoácido presente no chá verde com estrutura muito parecida com a do glutamato, um neurotransmissor excitatório liberado em grandes quantidades quando estamos ansiosos.

Em função dessa semelhança, a L-teanina se liga aos receptores de glutamato no cérebro e impede que ele desempenhe suas funções excitatórias. Esse efeito tem sido associado à diminuição da sensação de ansiedade.

Além disso, estudos mostram que a L-teanina pode aumentar a produção de GABA, que é o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central (SNC), responsável pelo estado de calma e relaxamento, e os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores conhecidos como “hormônios da felicidade”.

Outros componentes

• Outras metilxantinas, além da cafeína (teofilina e teobromina);
• Taninos.

Mas afinal, para que serve o chá verde?

Os benefícios da bebida estão relacionados à atuação dos seus componentes no organismo, que exercem ações antioxidante, anti-inflamatória, antiviral, anticarcinogênica, diurética, estimulante, entre outras.

Confira, a seguir, para que serve o chá verde.

1. Auxilia no emagrecimento

Diferentes estudos apontam as catequinas presentes no chá verde como um importante ativo para auxiliar no emagrecimento e no tratamento da obesidade. 

Devido às suas propriedades de aumentar a quebra de gordura, elas são associadas à diminuição do índice de massa corporal e do peso, conforme a metanálise Update on the Evaluation of the Anti-Obesity Effect of Green Tea (Camellia sinensis), publicada em 2020.

Esses benefícios, no entanto, podem variar de acordo com a dose, o tipo de extrato e o tempo de consumo (número de dias), assim como serem potencializados quando associados à prática de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada.

2. Melhora o desempenho físico

O consumo do chá verde tem demonstrado um efeito ergogênico em praticantes de atividades físicas, principalmente devido à cafeína. Ou seja, além de proporcionar mais energia, a substância também melhora a performance e o condicionamento, retardando a fadiga muscular.

3. Ajuda a reduzir o risco de câncer

Vários estudos, como o Green Tea Catechins: Nature’s Way of Preventing and Treating Cancer (publicado em 2022), relacionam o chá verde à redução no risco de diferentes tipos de câncer, como os de estômago, esôfago, mama, colorretal, pulmão, pâncreas, fígado, entre outros, além de melhorar a qualidade de vida das pessoas que estão em tratamento.

Seu potencial anticarcinogênico está relacionado principalmente às catequinas (em especial a epigalocatequina-3-galato – EGCG) e a outros compostos fenólicos que apresentam efeito quimiopreventivo contra agentes que podem contribuir para o desenvolvimento e a progressão de cânceres.

Ainda, essas substâncias apresentam alto poder antioxidante, ou seja, elas atuam no combate aos radicais livres, o que auxilia na prevenção de doenças relacionadas ao estresse oxidativo (quando ocorre um desequilíbrio entre as moléculas oxidantes e antioxidantes, causando danos às células).

4. Aliado na prevenção de doenças neurodegenerativas

Além das propriedades antioxidantes, os compostos fenólicos presentes no chá verde também apresentam efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores.

A catequina EGCG protege as células do cérebro, por meio da diminuição de processos inflamatórios e redução do estresse cerebral. Estudos também relacionam o consumo do chá verde à redução no risco de demência e do comprometimento cognitivo, o que contribui para a prevenção de doenças como o Alzheimer e Parkinson.

5. Atua na saúde bucal e combate infecções

O chá verde é um produto natural que tem demonstrado resultados positivos na eliminação de bactérias e na inibição de alguns tipos de vírus. Esses efeitos antimicrobianos e anti-inflamatórios podem contribuir para a redução do desenvolvimento de cáries e do risco de infecções e inflamações na gengiva, como periodontite.

6. Colabora para o controle da glicose

A metanálise “Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials” analisou 17 estudos e concluiu que as catequinas presentes no chá verde contribuem para controlar a glicose em pessoas com síndrome metabólica (conjunto de fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes). 

O consumo da bebida foi associado à redução da glicemia em jejum e da hemoglobina hemoglobina glicada e, em uma análise adicional, também da insulina em jejum. Ainda, outros estudos demonstram que as catequinas e os flavonoides podem reduzir a absorção da glicose no intestino, o que contribui para o efeito regulador do chá verde.

7. Ajuda a baixar os níveis de colesterol e a prevenir doenças cardiovasculares

Um estudo realizado com 936 mulheres na pós-menopausa, durante 12 meses, demonstrou que a suplementação com extrato de chá verde por um ano pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL. O resultado está relacionado aos polifenóis presentes no suplemento, especialmente a epigalocatequina-3-galato (EGCG).

Devido ao seu alto poder antioxidante, essa substância também demonstrou efeitos em relação ao controle da pressão arterial, à redução do estresse oxidativo do músculo cardíaco e à melhora no fluxo sanguíneo, fatores que reduzem o risco de um ataque cardíaco ou derrame.

8. Contribui para a longevidade

De acordo com a literatura, o consumo de chá verde está associado a um menor risco de morte por doenças cardiovasculares (DCV) em homens e mulheres e de morte por câncer em mulheres, sugerindo que os compostos bioativos da bebida exercem efeitos positivos na longevidade.

Por colaborar no controle da glicose e na oxidação de gorduras, as catequinas presentes no chá verde apresentam diversos benefícios contra condições associadas às DCV, como a síndrome metabólica, contribuindo, assim, para o aumento da expectativa de vida. 

9. Inibe o envelhecimento precoce

Um dos fatores intrínsecos do envelhecimento da pele é a produção excessiva de radicais livres, gerados devido à exposição solar, estresse, alimentação inadequada, entre outros hábitos.

Daí a relevância do chá verde e de outros alimentos ricos em antioxidantes, que atuam no combate a esses radicais, ajudando a retardar o surgimento de rugas e linhas de expressão, perda de luminosidade e flacidez.

10. Age na melhora do humor e da concentração

O chá verde é fonte do aminoácido L-teatina, que promove efeitos protetores em células nervosas, contribui para redução da ansiedade e ajuda a manter o foco e a concentração.

Além disso, a substância estimula a liberação dos hormônios dopamina e serotonina, responsáveis por melhorar o humor e a sensação geral de bem-estar.

11. Auxilia na saúde do intestino

A ação antioxidante e anti-inflamatória dos fitoquímicos presentes no chá verde contribui também para a saúde do intestino. A bebida ajuda no equilíbrio da microbiota intestinal, estimulando micro-organismos benéficos, além de auxiliar na prevenção e no tratamento de inflamações e cânceres de estômago, esôfago e intestino.

12. Ajuda a combater gripes e resfriados

A publicação “A Review of the Antiviral Role of Green Tea Catechins apontou que a epigalocatequina-3-galato (EGCG) pode ter efeitos antivirais, impedindo a multiplicação e a atuação de alguns tipos de vírus nas células. Essa ação previne o surgimento de doenças como gripes e resfriados, causados pela influenza, adenovírus, entre outros.

13. Contribui para a saúde dos ossos

Uma metanálise publicada em 2017 concluiu que o chá verde pode aumentar a densidade mineral óssea (DMO), o que torna os ossos mais fortes e previne contra a osteoporose. Isso se deve aos constituintes da bebida, especialmente as catequinas. A análise reuniu 16 estudos, com dados de 138.523 pessoas.

Qual o melhor horário para tomar chá verde?

O ideal é consumir o chá verde entre as refeições, pois a bebida pode interferir na absorção de nutrientes como o ferro e o cálcio, além de inibir enzimas envolvidas na digestão.

Para objetivos específicos, é interessante buscar orientação de médico ou nutricionista, a fim de saber a quantidade adequada e as melhores formas de consumo para cada pessoa.

Pode tomar chá verde à noite?

Por conter cafeína entre seus constituintes, o chá verde é uma bebida estimulante e deve ser evitada no período noturno por pessoas sensíveis a essa substância, que possuem dificuldades para dormir ou que sofram com distúrbios de sono, como insônia.

Existem contraindicações?

Mesmo com tantos estudos sobre os benefícios do chá verde, seu consumo excessivo e sem orientação de médico ou nutricionista pode causar danos à saúde. Entre os mais conhecidos estão:

• intoxicação no fígado;
• danos gastrointestinais (náusea, vômito, diarreia, úlcera, queimação, entre outros);
• dor de cabeça, insônia e irritabilidade;
• ansiedade;
• taquicardia.

Grávidas, lactantes e pessoas que já apresentam algum problema de saúde (como insônia, hipertensão, gastrite, anemia, entre outros), devem buscar orientação de um profissional capacitado antes de fazer uso da bebida.

Como tomar chá verde?

Uma das formas mais comuns de consumir e aproveitar todos os benefícios do chá verde é por meio da infusão. Aqueça a água, desligue o fogo antes de iniciar a fervura, coloque as folhas secas e deixe em infusão por cerca de 3 a 5 minutos. Beba logo após o preparo.

Prefira sempre as folhas secas aos saquinhos industrializados. Para a preparação do chá, use 1 grama de folha para cada 100ml de água. Evite adoçar a bebida com açúcar ou adoçantes artificiais para não comprometer seus benefícios.

Extrato do chá verde

Além das folhas usadas na infusão, outra forma de consumo é o extrato do chá verde. Obtido a partir do processamento das folhas e brotos da Camellia sinensis, ele é usado como ingrediente em suplementos, como cafés e bebidas funcionais,  fórmulas termogênicas, ou manipulado em cápsulas.

Ainda, a L-teanina, o aminoácido que compõe mais de 50% dos aminoácidos livres das folhas do chá verde, também é encontrado em suplementos, e seu uso pode ser recomendado para o bem-estar mental. Para saber mais sobre, siga a leitura no artigo especial sobre L-teanina aqui no blog.