Cinco princípios de uma dieta saudável, segundo Harvard

O e-book “Revisão das dietas” feito pela Harvard Health Publishing descreve os pilares para ter uma alimentação balanceada e saudável. Leia o trecho sobre o assunto e acesse o material completo.

Embora os detalhes possam variar de dieta para dieta, todos os planos de alimentação saudável possuem estes cinco princípios em comum: 

1. Muitos alimentos de origem vegetal

Vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes oferecem uma grande variedade de vitaminas e minerais, bem como de fibras e compostos saudáveis chamados fitoquímicos (literalmente “produtos químicos vegetais”, substâncias naturais encontradas nas plantas que oferecem uma gama de benefícios para a saúde, incluindo atividades antioxidante, anti-inflamatória e até anticâncer).

Ao mesmo tempo, embora muitos alimentos vegetais sejam ricos em nutrientes, eles são relativamente baixos em calorias. A combinação de alto teor de nutrientes e poucas calorias – uma qualidade conhecida como densidade de nutrientes – significa que uma dieta rica em vegetais pode ser boa tanto para a saúde quanto para a perda de peso. 

2. Proteínas

O abundante conjunto de pesquisas mostra que é importante ingerir suficiente quantidade de proteína, mas existem muitas maneiras de obtê-la, e algumas são mais saudáveis do que outras. 

Pessoas que limitam a quantidade de carne em suas dietas tendem a ter menores riscos de doenças crônicas. Fontes de proteína vegetal (feijão, lentilha, alimentos à base de soja, oleaginosas e sementes) e frutos do mar oferecem os maiores benefícios para a saúde. 

Um bom consumo proteico junto com a atividade física  é importante para se manter forte, saudável e independente. 

3. Alimentos minimamente processados

Um estudo do National Institutes of Health de 2019 mostrou (definitivamente) que comer uma dieta rica em alimentos ultraprocessados causa ganho de peso e alterações prejudiciais no açúcar e colesterol no sangue.

Para uma dieta mais saudável, confie o máximo possível em alimentos integrais (ou seja, alimentos não processados, como brócolis, maçãs e amêndoas) e em alimentos minimamente processados (como iogurte natural, atum enlatado e manteiga de amendoim natural). 

O processamento tende a retirar os nutrientes ao mesmo tempo que adiciona gorduras, açúcares e sódio extras, sem mencionar outros aditivos e conservantes. 

4. Limites de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio

As diretrizes dietéticas do governo dos EUA para americanos recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias. O mesmo se aplica aos açúcares adicionados (durante o processamento). 

Por exemplo, se você tem uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso significa não mais que 200 calorias por dia de açúcar adicionado. Quanto ao sódio, mantenha-o abaixo de 2.300 miligramas por dia. A média de consumo americano é de 3.400 miligramas por dia. 

5. Equilíbrio

Para atender às necessidades nutricionais, é importante escolher uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos de alimentos. Uma boa escolha ajuda a obter os nutrientes necessários sem ingerir muitas calorias.

Para saber mais a respeito de dietas e do que a ciência mostra sobre os principais planos de nutrição, acesse o e-book completo no banner abaixo.

Copyright 2020 pela Harvard University. Para termos de uso, consulte https://www.health.harvard.edu/terms-of-use. Copyright 2020 pela Harvard University. Para mais informações veja https://www.health.harvard.edu/terms-of-use Essentia Group é o único responsável pela precisão e adequação desta tradução.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.