Como controlar a ansiedade no dia a dia

Coração acelerado, nervosismo e falta de foco podem ser sinais da ansiedade atravessando o seu dia. Saiba como lidar com ela e viver com mais calma e clareza mental.

Em um mundo repleto de demandas, encontrar maneiras eficazes de lidar com os sentimentos de inquietação e preocupação tornou-se essencial para preservar o bem-estar mental e emocional. 

Por isso, perceber e controlar a ansiedade é tão importante para manter o equilíbrio da mente e do corpo.

Siga a leitura para compreender o que acontece quando estamos ansiosos, até quando a condição é considerada normal, além de técnicas e mudanças de comportamento que ajudam muito nesse sentido.

Ansiedade: uma resposta natural do corpo

A ansiedade é uma emoção inerente à experiência humana e desempenha um papel importante na adaptação e na sobrevivência. Se sentir ansioso é uma reação natural do corpo relacionada à preocupação e ao medo, uma maneira de lidar com o desconhecido e preparar-se para enfrentar possíveis ameaças. Ou seja, é normal e comum sentir ansiedade. 

O lado bom da ansiedade

Em níveis moderados, a ansiedade é útil e desempenha várias funções adaptativas e protetoras no corpo humano, incluindo:

• Manutenção da segurança: a ansiedade “normal” ajuda a manter a segurança pessoal, incentivando a avaliação cuidadosa de situações de risco e a adoção de medidas preventivas. Por exemplo: fechar a casa ao sair, dirigir com cautela ou fazer uma reserva financeira;
• Preparação para desafios: estar ansioso pode motivar a enfrentar situações desafiadoras. Por exemplo, a insegurança antes de dar uma palestra pode impulsionar alguém a se preparar melhor;
• Motivação para mudança: se sentir naturalmente ansioso pode motivar as pessoas a tomarem medidas para “sair da zona de conforto” e buscar soluções para problemas. Por exemplo: a insatisfação na carreira profissional e a vontade de mudar de profissão.

Diferença entre ansiedade “normal” e transtornos de ansiedade

Os níveis normais de ansiedade podem se manifestar como um leve sentimento de medo, apreensão ou insegurança, sensações sutis de tensão muscular e suor, e outros sinais que não prejudicam a vida do indivíduo. 

Porém, quando se sentir ansioso se torna frequente, provavelmente, algo não está bem. A ansiedade e o medo são identificados como patológicos quando se apresentam de forma exagerada, grave e persistente para a situação apresentada, afetando a qualidade de vida, o bem-estar emocional ou a rotina do indivíduo. 

Nesses casos, há uma sensação de perigo iminente e de medo, sem que haja uma ameaça verdadeira ou sem que essa ameaça seja proporcional à intensidade da emoção, podendo, ainda, se desdobrar em transtornos e fobias.

Como exemplo, o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é diagnosticado em adultos considerando ansiedade excessiva e preocupações com várias atividades ou eventos por pelo menos 6 meses, segundo o  Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais – DSM-5.

Por isso que, no caso de suspeita de um transtorno de ansiedade, o ideal é consultar um psiquiatra e/ou psicólogo para um melhor entendimento do diagnóstico e tratamento adequado.

O que acontece quando estamos ansiosos?

A ansiedade pode surgir quando uma pessoa se sente tensa, com medo ou sob pressão. A respiração se torna ofegante, os batimentos cardíacos aceleram e o corpo fica em estado de alerta, como se precisasse fugir imediatamente.

Essa seria uma sensação herdada dos antepassados, que precisavam enfrentar perigos e agir imediatamente, como o ataque de um animal feroz, por exemplo.

Esse conceito foi proposto por Charles Darwin na obra “A expressão das emoções no homem e nos animais” (1872). Para ele, o valor adaptativo dessa emoção encontra-se no fato de a ansiedade ter uma função biológica a cumprir. Freud também concordava com essa suposição, mas acreditava ainda que a ansiedade auxilia também na detecção antecipada de novas ocorrências do estado de perigo. 

Entenda o mecanismo da ansiedade

Para entender melhor como a ansiedade afeta o corpo humano, é importante citar a amígdala, uma estrutura localizada na parte mais profunda do cérebro. É ela quem desempenha o papel de processar e interpretar os sinais sensoriais do ambiente, incluindo situações de perigo, sejam elas reais ou imaginárias.

Quando a amígdala percebe uma ameaça, ela desencadeia a liberação de neurotransmissores como cortisol, noradrenalina e adrenalina, levando o cérebro a iniciar uma resposta de defesa. A partir daí, o corpo se comporta como em uma situação de perigo iminente.

Essa reação é útil ao enfrentar um perigo real, pois permite uma rápida resposta do corpo, como, por exemplo, correr ao notar um assalto à sua frente.

No entanto, nos dias de hoje, as ameaças e perigos são mais raros que com os nossos antepassados e a ansiedade muitas vezes é desencadeada por fatores psicológicos. Essa ameaça imaginária deixa a pessoa tensa, paralisada e sem saber como agir. 

Além disso, ela não termina após ter passado o perigo porque não é uma situação iminente de sobrevivência. Então, quando essas “ameaças” são  constantes, podem resultar em diversos problemas de saúde.

Como a ansiedade interfere na vida das pessoas?

Uma análise de estudos científicos sobre como a ansiedade afeta as pessoas mostrou que ela influencia muitas áreas da vida. Por exemplo, a condição pode impactar na capacidade de atenção, aprendizado e raciocínio, assim como o desempenho na escola ou no trabalho. 

Fisicamente, ela também pode aumentar a pressão arterial, diminuir a capacidade de resistência à dor, aumentar os níveis de estresse e enfraquecer o sistema imunológico. 

Também foi observado que a ansiedade está relacionada a problemas como depressão, consumo excessivo de álcool e dores de cabeça, a condições como psoríase e dermatite e a pensamentos negativos repetitivos após eventos estressantes. 

Ainda, a ansiedade pode influenciar na recuperação de uma doença ou afetar os sintomas de doenças como diabetes ou pressão alta. Há evidências de que a saúde intestinal está associada aos níveis de ansiedade, chamado eixo microbiota-intestino-cérebro.

Ansiedade na gravidez

Seja pelas mudanças fisiológicas e hormonais ou por todos os desafios que podem surgir,  a ansiedade na gravidez pode ser muito comum. E é natural que tantos acontecimentos ocorrendo na vida da gestante possam gerar medo, preocupação e incerteza. No entanto, é preciso prestar atenção na intensidade com que isso acontece e nas reações que esse sentimento provoca. 

A pesquisa The influence of general anxiety and childbirth-specific anxiety on birth outcome descobriu que a ansiedade relacionada ao trabalho de parto pode influenciar na duração do trabalho de parto. 

Quais os principais sintomas da ansiedade?

Reconhecer os sinais e sintomas é crucial para aprender como controlar a ansiedade, buscar ajuda e manejar essa condição de forma eficaz. Confira os principais deles:

Sintomas psicológicos

• Preocupação excessiva; 
• Nervosismo;
• Irritabilidade;
• Medo constante e desproporcional;
• Dificuldade de concentração;
• Distúrbios do sono;
• Hipervigilância;
• Pensamentos negativos e intrusivos;
• Sensação corriqueira de estar sobrecarregado.

Sintomas físicos

• Tensão muscular;
• Dor ou aperto no peito;
• Taquicardia (aumento das batidas do coração);
• Falta de ar;
• Suor excessivo;
• Boca seca;
• Sensação de fraqueza, fadiga, tonturas ou vertigens;
• Tremores nas mãos ou no corpo;
• Sensação de nó no estômago;
• Náuseas ou vômitos e diarreia;
• Perda ou aumento de apetite;
• Perda ou ganho de peso;
• Manifestação ou agravamento de doenças de pele (psoríase), cabelos (alopécia) e unhas.

Como controlar a ansiedade naturalmente no dia a dia

Conviver com a ansiedade faz parte da condição humana, mas a forma de lidar com ela pode ser a chave para manter a homeostase corporal, o equilíbrio mental e minimizar os efeitos na rotina e na saúde. 

Confira algumas estratégias para gerenciar a ansiedade considerada normal no dia a dia:

Primeiro passo: respire

A respiração tende a se tornar mais rápida e superficial quando estamos estressados ou ansiosos. Isso ocorre porque, em momentos de tensão, o corpo demanda uma maior quantidade de oxigênio. 

Respirar profundamente e de forma consciente ajuda a reduzir a atividade do sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de “lutar ou fugir”) e promove a ativação do sistema nervoso parassimpático, que está associado ao relaxamento e à redução do estresse.

Respiração diafragmática

Para respirar de forma mais eficiente e profunda, experimente a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, uma técnica que envolve o uso do diafragma, um músculo localizado abaixo dos pulmões. A respiração abdominal fornece aos pulmões uma quantidade de oxigênio maior do que a superficial, pois tem maior capacidade de “enchê-lo” de ar.

Inspire lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen e expandindo-o, e depois expire suavemente pela boca. Uma dica útil é esvaziar completamente os pulmões antes de iniciar uma nova inspiração. Repetir esse processo de cinco a dez respirações abdominais por vez pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca, a relaxar os músculos e a acalmar a mente. 

Tente relaxar o corpo e a mente

Distensionar o corpo e acalmar a mente é uma estratégia valiosa de como controlar a ansiedade. Algumas técnicas de relaxamento ajudam a reduzir a tensão física e mental que acompanha a ansiedade, mas é sempre válido buscar e praticar as atividades mais prazerosas e que você mais se identifique. 

Inspire-se nestas dicas:

• Meditação e mindfulness;
• Ioga e pilates;
• Exercícios de relaxamento muscular progressivo;
• Massagem relaxante;
• Caminhar ao ar livre;
• Dançar;
• Ouvir música;
• Ler um livro.

Foque nas suas prioridades

A quantidade de demandas e compromissos que ocupam as agendas podem ser gatilhos para a ansiedade se manifestar. Por isso, ao identificar e dedicar tempo às tarefas mais importantes, podemos sentir um senso de controle e reduzir a sensação de sobrecarga. 

Estabelecer metas realistas e dividir grandes objetivos em etapas menores também pode ajudar a tornar as responsabilidades mais gerenciáveis e obter aquela sensação de dever cumprido ao poder riscar uma tarefa da lista. 

Viva o momento presente com consciência

Estar no momento presente com consciência pode ser uma ótima estratégia para controlar a ansiedade. Ao praticar a atenção plena, a pessoa aprende a se concentrar no aqui e agora, em vez de se preocupar com o futuro ou remoer o passado. 

Isso pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos ansiosos e a desenvolver uma maior capacidade de lidar com situações estressantes, ao permitir que a pessoa se envolva de forma consciente e deliberada com as experiências que surgem em sua vida cotidiana. 

Pratique atividade física diariamente

Manter o corpo em movimento é uma boa forma de controlar a ansiedade e melhorar a saúde. O exercício físico libera endorfinas, substâncias químicas naturais do corpo que atuam como analgésicos naturais e promovem uma sensação de bem-estar. 

Além disso, atividades físicas ajudam a normalizar os níveis de cortisol, hormônio liberado em maior quantidade nas situações de estresse, o que pode contribuir para a diminuição da ansiedade. 

Mesmo pequenas quantidades de exercício regular, como uma caminhada rápida algumas vezes por semana, podem ter um impacto significativo na sua saúde mental e no controle da ansiedade.

Tipos de exercícios e seus efeitos na ansiedade

Um estudo experimental investigou os efeitos dos exercícios resistidos (treinamento de força) e aeróbio (bicicleta ergométrica) por 4 semanas no status e nos sintomas de transtornos de ansiedade diagnosticada em 48 adultos. Foi observado que os dois tipos de exercícios tiveram efeitos positivos sobre os sintomas de ansiedade.

Os prováveis mecanismos de ação são a melhora do funcionamento de algumas regiões cerebrais, como o hipocampo, e o aumento de algumas substâncias benéficas para o bom funcionamento neurológico, o que diminuiria os sintomas de ansiedade. 

Além disso, o aumento de substâncias relacionadas ao bem-estar e os efeitos anti-inflamatórios do exercício físico também são elencados.

Cultive hobbies saudáveis e prazerosos

Uma excelente forma de controlar a ansiedade é descobrir atividades que promovam prazer e colocar atenção nelas. Ao dedicar tempo para elas, é possível distrair a mente dos pensamentos ansiosos e encontrar um espaço de relaxamento e diversão. 

Seja praticando esportes, pintando, cozinhando, cuidando do jardim, escrevendo ou realizando qualquer outra atividade que desperte interesse, o importante é encontrar algo que “areje” a mente e proporcione um momento de escape do estresse do dia a dia. 

Além de oferecer uma pausa necessária, os hobbies também podem ajudar a desenvolver novas habilidades, promover interações sociais positivas e aumentar a sensação de realização pessoal e bem-estar. 

Priorize uma alimentação saudável

A revisão Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety analisou evidências científicas e sugeriu que um padrão alimentar saudável e nutricionalmente adequado parece contribuir na prevenção e no tratamento adjuvante da ansiedade. 

Os estudos indicam que uma alimentação rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras deve ser priorizada. Além disso, peixes ricos em ômega-3 e azeite de oliva trazem benefícios à saúde mental. 

Incluir fontes de triptofano, como ovos, queijo brancos e aveia também pode ser interessante, pois esse nutriente está envolvido na produção de serotonina, hormônio importante para a sensação de bem-estar.

Em contrapartida, outros estudos sugerem que os efeitos inflamatórios da típica dieta ocidental, rica em calorias, açúcar e gordura saturada, pode prejudicar a saúde do cérebro e piorar sintomas de doenças psicológicas como ansiedade e depressão. 

Calmantes naturais

Algumas substâncias naturais e compostos bioativos encontrados em chás, alimentos e outras fontes nutricionais, como os suplementos, apresentam ação calmante e podem ajudar a controlar a ansiedade no dia a dia.

Siga a leitura para saber mais sobre os calmantes naturais e descubra opções que ajudam a promover o relaxamento e cultivar a calma.

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