Saiba por que e como ganhar massa magra

A maioria das pessoas que desejam ganhar massa magra tem como objetivo obter músculos mais definidos. Mas é interessante saber que esse incrível conjunto de órgãos e tecidos vai muito além da estrutura muscular e é essencial para a saúde de forma geral.

Aumentar ou preservar a massa magra tem efeitos positivos no bom funcionamento do organismo, na melhora da qualidade de vida, na prevenção de condições crônicas (como a obesidade) e na promoção da longevidade. 

Acompanhe o texto e entenda por que e como ganhar massa magra de forma eficiente e saudável.

O que é massa magra?

A massa magra é uma expressão que se refere a tudo que não é gordura no nosso corpo, formada pelo conjunto de componentes, como músculos, ossos, água, órgãos e tecidos conectivos. É comum encontrar literaturas e pessoas utilizando o termo “massa magra” para falar apenas de “massa muscular”, mas é importante saber que ela abrange muito mais que os músculos.

Diferença entre massa magra e massa muscular

Enquanto a massa magra é formada por todos os tecidos não gordurosos do corpo, a massa muscular se refere especificamente aos músculos. Ambos são importantes, mas o foco na massa magra permite uma visão mais abrangente da saúde, que inclui, além dos músculos, o fortalecimento de órgãos, ossos e o equilíbrio de líquidos.

Contudo, colocar atenção na massa muscular é uma das estratégias eficientes e perceptíveis para ganhar massa magra. Também, é um dos principais objetivos de quem procura formas de aumentá-la. 

Por isso, vamos abordar neste texto como ganhar massa magra dando um “zoom” no fortalecimento dos músculos. 

Como o nosso corpo produz massa magra?

Fisiologicamente, o corpo produz massa magra por meio de processos anabólicos, que são reações bioquímicas que ocorrem no organismo para construir moléculas complexas, como a fibra muscular, a partir de moléculas mais simples, os aminoácidos.  

Assim, a massa magra se forma por meio desses processos que envolvem a síntese de novos tecidos, como novas fibras musculares e outros componentes fundamentais para a estrutura e função corporal. Tais processos são ativados principalmente por meio de estímulos físicos, como pela prática de exercício, e pelo fornecimento adequado de nutrientes.

Exercício físico

Quando realizamos exercícios físicos, as fibras musculares passam por pequenas lesões. Após o término da atividade, o corpo começa a recuperar e regenerar as fibras lesionadas, levando ao aumento do volume e ao fortalecimento dos músculos. Consequentemente, isso leva ao aumento da massa magra.

O treinamento resistido (também chamado de treinamento de força) como o levantamento de peso ou os agachamentos, é uma das principais estratégias adotadas por quem quer impulsionar os ganhos de massa magra. 

Há, porém, outras técnicas que podem ser adotadas de forma adicional para potencializar ainda mais a hipertrofia. Uma delas diz respeito à repetição do treinamento de grupos musculares. Isso, porque, muitas vezes, os atletas distribuem seus treinamentos entre grupos superiores e inferiores no período de uma semana, evitando a repetição. 

Uma pesquisa publicada em Sports Medicine concluiu que os principais grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana, para maximizar o crescimento muscular. 

Nutrientes adequados

O tecido muscular, um dos principais componentes da massa magra, é formado principalmente por proteínas que, por sua vez, são compostas por aminoácidos. 

Quando consumimos alimentos proteicos, como ovo, carne, leite e leguminosas, nosso organismo quebra essas proteínas durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos para sintetizar novas proteínas, que poderão ser utilizadas para formar novos tecidos musculares.

Além dos alimentos, é importante destacar os suplementos proteicos. Uma publicação científica do tipo meta-análise que analisou 40 estudos mostrou que a suplementação de proteína aumenta significativamente a força e o tamanho muscular durante o treinamento de exercícios de resistência prolongado em adultos saudáveis.

O que faz o corpo perder massa magra?

• Sedentarismo: não movimentar o corpo e deixar a atividade física de lado reduz a estimulação necessária para a manutenção e crescimento muscular,  interferindo, consequentemente, na massa magra.
• Alimentação inadequada: o corpo precisa de nutrientes como proteínas, aminoácidos e vitaminas para formar e reconstruir os músculos.
• Hidratação insuficiente: a água é importante para o transporte de nutrientes e participa da formação dos músculos, da produção de energia e de outros processos importantes para a massa magra.
• Envelhecimento: o desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Com o passar dos anos, a massa muscular tende a diminuir, enquanto a de gordura aumenta. Desse modo, é comum que idosos apresentem redução da força e dos músculos.
• Catabolismo muscular: acontece quando o corpo degrada as proteínas presentes nos músculos para convertê-las em energia. Isso ocorre, principalmente, em situações onde o organismo precisa de energia e não tem nutrientes suficientes disponíveis, como em períodos prolongados de jejum, dietas extremamente restritivas ou durante exercícios físicos intensos sem reposição adequada de nutrientes. Condições de saúde também podem levar ao catabolismo, como processos inflamatórios.
• Situações adversas: quando atletas ou pessoas que praticam atividade física com regularidade ficam longos períodos sem treinar, seja por lesão muscular, meses de férias e até longos períodos fugindo da dieta equilibrada, isso pode interferir na manutenção da massa magra, principalmente para quem é focado no ganho de músculos.

Possíveis sinais da perda de massa magra

• Redução da força muscular.
• Flacidez dos músculos.
• Diminuição do peso corporal sem perda de gordura.
• Aumento da fadiga e fraqueza.

Sarcopenia

De acordo com o European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), a sarcopenia é uma condição associada à baixa força muscular e o diagnóstico é confirmado pela baixa quantidade ou qualidade muscular. É um quadro clínico comum em idosos (a prevalência de sarcopenia em idosos brasileiros chega a 17%), mas que pode aparecer em fases anteriores. 

Quando falamos em perda de massa magra mais significativa e principalmente em adultos mais velhos, é importante ter conhecimento dessa condição, que tem estratégias de prevenção e tratamento atreladas ao exercício físico e à nutrição adequada.

• Saiba mais em: Sarcopenia: o que é e como combater.

Qual a importância de preservar ou aumentar a massa magra?

Força e desempenho físico

A massa muscular, parte da massa magra, é crucial para a força e a capacidade de realizar atividades físicas. Quanto mais massa magra uma pessoa tem, maior é o potencial de força e resistência muscular, o que facilita o desempenho em exercícios e atividades cotidianas.

Composição corporal

Além de benefícios funcionais, a massa magra contribui para uma composição corporal mais saudável, ajudando a manter o corpo firme e tonificado. Indo um pouco além, é essencial para quem se dedica à hipertrofia muscular.

Recuperação muscular

Manter uma boa quantidade de massa magra ajuda na regeneração muscular após lesões e treinos, já que o corpo tem mais recursos para reparar e fortalecer os músculos danificados. Além disso, músculos mais fortes oferecem maior suporte às articulações e ossos, reduzindo o risco de lesões.

• Leia o artigo Como ter uma boa recuperação muscular.

Gerenciamento de peso

A massa magra é metabolicamente ativa, o que significa que quanto mais massa magra o corpo tem, mais calorias ele utiliza em repouso. Isso pode facilitar o controle de peso, pois o metabolismo se mantém mais eficiente. 

Longevidade saudável

Manter a massa magra ao longo da vida está associado a uma melhor qualidade de vida. A perda de massa muscular com o envelhecimento pode contribuir com questões que interferem na mobilidade e facilitam quedas, fraturas e limitações nas atividades diárias, interferindo na autonomia e até mesmo na saúde mental. 

Saúde da mulher

Ganhar e manter massa magra é essencial para a saúde feminina, especialmente durante a menopausa, quando a perda óssea e muscular pode ser acelerada. Exercícios de resistência, junto com uma nutrição adequada, ajudam a preservar a massa muscular e óssea, prevenindo condições como osteoporose e fragilidade.

Uma análise publicada em Nutrients investigou os efeitos do exercício de resistência combinado com a suplementação de peptídeos de colágeno e mostrou que essa dupla pode melhorar a composição corporal e a força muscular em mulheres na pré-menopausa.

Como impulsionar o ganho de massa magra?

Procure acompanhamento profissional

Antes de começar qualquer rotina de treinos ou mudanças alimentares para favorecer o ganho de massa magra, independente do seu objetivo, é fundamental procurar orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas e educadores físicos. Eles poderão personalizar o plano de acordo com as necessidades e metas individuais. 

Afinal, quem tem interesse em cuidar dos músculos para ter uma longevidade saudável pode ter recomendações distintas de quem mira na hipertrofia muscular, por mais que as duas situações estejam associadas ao aumento da massa magra.

Aposte em treinos de resistência muscular

Exercícios que envolvem resistência, como musculação, HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), calistenia e crossfit são bem conhecidos e eficazes para estimular o crescimento da massa magra. 

Mas não pense que apenas os treinos intensos ajudam na manutenção muscular. Pilates e treinamento funcional também são bons aliados da musculatura.

Não esqueça do recovery

A recuperação muscular é parte essencial do processo de ganho de massa magra. É durante o repouso que o corpo repara as fibras musculares e as fortalece. A negligência do descanso pode levar ao overtraining, caracterizado pelo excesso de treino sem descanso, o que prejudica não só o crescimento muscular, mas também a saúde física de forma geral.

Existem algumas estratégias nutricionais que apoiam a recuperação dos músculos. Uma análise publicada no European Journal of Sport Science citou entre elas a ingestão de proteínas e aminoácidos, alimentos ricos em polifenóis (chá, café, uvas, cacau, nozes, mirtilos, cerejas e romãs), ômega-3, vitamina D, combinação de vitamina C e E e creatina.

Priorize um sono de qualidade

Tudo indica que o sono é fundamental para a recuperação muscular e o crescimento da massa magra. Em uma revisão científica que analisou diversos estudos sobre o tema, foi identificado que pessoas que dormem pouco ou têm má qualidade de sono tendem a ter menos massa muscular e mais chances de desenvolver sarcopenia. 

A explicação parece estar no fato de que dormir mal interfere no equilíbrio do ciclo circadiano, levando a alterações na liberação de hormônios importantes. O aumento crônico na secreção do cortisol, por exemplo, pode levar ao aumento da quebra de proteínas musculares e, consequentemente, à perda de massa muscular. 

Em uma das análises, foi citado um estudo que comparou pessoas em dieta com restrição calórica durante 14 dias, dormindo 8,5 horas ou 5,5 horas por noite. Embora ambos os grupos tenham perdido cerca de 3 kg, aqueles que dormiram menos perderam menos gordura (55% a menos) e mais músculo (60% a mais) do que os que tiveram mais horas de sono.

Tenha uma alimentação direcionada para esse objetivo

A nutrição é chave para o sucesso no ganho de massa magra. Priorize alimentos ricos em proteínas e aminoácidos, como carnes magras, ovos e leguminosas, além de carboidratos com um bom teor de fibras e de gorduras saudáveis, como abacate e oleaginosas. Os micronutrientes também são essenciais para que a síntese proteica aconteça, por isso, vitaminas e minerais também merecem atenção.

Para apoiar o ganho de massa magra, há diversos suplementos que ajudam a complementar a alimentação adequada para atingir os níveis necessários de nutrientes, com destaque para os suplementos de proteína e aminoácidos.

Suplementos de proteína

• Whey protein: proteína do soro do leite. Se destaca pelo perfil de aminoácidos completo e alta biodisponibilidade.
• Veggie protein: proteínas vegetais. Uma opção que contém naturalmente outros nutrientes, como vitaminas e fibras. 
• Beef protein: proteína da carne bovina. Apresenta naturalmente precursores de  creatina.
• Proteína do colágeno: quando está na forma de peptídeos de colágeno específicos, entrega alto grau de absorção e favorece a composição corporal.

Conheça cada detalhe dos suplementos de proteína.

Suplementos de aminoácidos

• Aminoácidos essenciais: são os aminoácidos necessários para a formação muscular.
• BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina que fornecem energia aos músculos.
• Creatina: composto de aminoácidos, auxilia no aumento do desempenho físico.

Saiba mais sobre os suplementos de aminoácidos.

Fórmulas aprimoradas

Com a intenção de otimizar os resultados e facilitar a complementação nutricional, há suplementos inovadores que combinam fontes de proteína, aminoácidos e micronutrientes  em um único produto.

Muscle Synergy é um suplemento proteico composto por colágeno BODYBALANCE®, creatina mono-hidratada e BCAA 2:1:1, além de outros ingredientes que atuam em perfeita sinergia para ajudar a potencializar o funcionamento muscular e a performance física. Conheça!