Saiba como meditar em casa

Todos temos ciência de que encontrar a paz e a quietude dentro de si é fundamental para a saúde do nosso corpo e de que, meditando, conseguiríamos mais equilíbrio e foco em nossas atitudes. Mas muitos não sabem como meditar em casa. Saiba como começar com nossas 12 dicas práticas.

Benefícios da meditação

Segundo John Denninger, diretor de pesquisa do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, da Escola de Medicina de Harvard, “o que acontece quando você medita tem efeitos em todo o corpo, e não apenas no cérebro. Há um verdadeiro efeito biológico”. Quando você está calmo e em paz, como durante a meditação, você libera hormônios como a serotonina, oxitocina e dopamina, que ajudam a estabilizar o sistema imunológico. 

Além disso, estudos já mostraram relação entre a meditação e o aumento da criatividade (ScienceDaily, 2010), aumento da libido (The Journal of Sexual Medicine, 2009), melhoria da digestão e redução da pressão arterial (Harvard Medical School), diminuição no risco de ataque cardíaco (The Journal Stroke, 2009), melhora nos sintomas de ansiedade, depressão, raiva e confusão (Psychosomatic Medicine), melhoria no processamento cognitivo (Wake Forest University School of Medicine, 2010), aumento no foco e atenção (University of Wisconsin – Madison, 2007) e redução no risco de acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares (American Heart Association, 2012).

Mindfulness para iniciantes

A meditação da consciência plena, ou como é mais conhecida, “mindfulness”, pode ser usada para entrar no caminho para uma maior sabedoria, compreensão e bem-estar. Ela é usada por psicólogos, professores, treinadores esportivos e consultores no local de trabalho para ajudar no desenvolvimento das habilidades para aumentar a presença no aqui e agora da experiência. Um crescente corpo de pesquisa científica empírica confirma o que tem sido conhecido há mais de 2.500 anos: A “mindfulness” leva a um maior estado presente, e este leva a uma maior paz de espírito, que leva a mais felicidade, e mais felicidade leva a um maior desenvolvimento físico, mental, emocional e bem-estar espiritual. 

Como meditar em casa

“A respiração é a interseção do corpo com a mente.” Esta afirmação, feita por Thich Nhat Hanh, mestre do zen-budismo, dá uma dimensão da importância que a respiração tem na busca pela consciência plena. Por isso mesmo, ela é uma das mais importantes integrantes da prática da meditação. Mas não é a única. Confira abaixo um passo a passo para começar a meditar agora.

1. Separe um tempo todos os dias para desenvolver uma prática de meditação pessoal. Quando realizada com regularidade e disciplina, a meditação pode levar à clareza e paz de espírito.
2. Escolha um lugar onde você possa sentar-se, sem ser interrompido, por 5 a 10 minutos de manhã e 5 a 10 minutos à noite.
3. Sente-se em uma posição ereta e vertical, em uma cadeira ou em uma almofada de meditação. Tenha um senso de realeza em sua postura, uma confiança interna e um senso de autoestima.
4. A partir daqui, você pode pedir ajuda a alguém de sua confiança para ajudar na condução. Isso será necessário apenas nas primeiras vezes, antes de o processo ser internalizado. 
5. Feche os olhos, ou concentre-os em um ponto no chão a cerca de 1 metro na frente de você.
6. Ao mesmo tempo, aumente a atenção de todos os cinco sentidos: tato, paladar, cheiro, visão e som.
7. Sinta a pele de suas palmas das mãos descansando suavemente sobre a parte superior das coxas. Ouça os sons e sinta os cheiros do ambiente. Experimente, através de seus sentidos, a riqueza de cores, formas, aromas, sons e sabores de coisas cotidianas.
8. Mantendo a consciência dos cinco sentidos, atente-se para o fluxo de sua respiração, uma vez que entra e sai.
9. Aumente a atenção particularmente para a expiração, praticando o desapego de todos os pensamentos e sentimentos.
10. No final da expiração, note uma pequena folga, um espaço no tempo, antes de ocorrer a inspiração. Da mesma forma, no final da inspiração, note uma pequena diferença antes de ocorrer a expiração.
11. Se você se achar perdido em um pensamento enquanto medita, não tem problema. Simplesmente rotule esse pensamento como ”pensamento” em silêncio, dentro de sua mente, e volte sua atenção, muito suavemente, para a respiração, atuando como âncora do presente momento. Não se julgue. Seja gentil com você mesmo.
12. Mantenha o processo por 5 a 10 minutos, mas não se culpe se no começo não conseguir atingir os 5 minutos. Com a prática, você vai ficando mais à vontade. 

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