Como regular o sono: nutrientes e dicas para dormir melhor

Precisando dormir bem, mas não sabe como regular o sono? Leia e entenda o que é um sono de qualidade, quais seus benefícios para a saúde, os nutrientes que podem fazer toda a diferença para um sono reparador e dicas incríveis para dormir melhor.

Quando você era criança, provavelmente havia alguém para lhe colocar para dormir ou indicar que o horário de ir para a cama estava próximo. Pois bem, a vida adulta nos dá liberdade de escolher a hora de dormir, quantas horas destinar para esse momento e também como regular o sono.

O fato é que essa liberdade faz com que muitas pessoas optem por dormir cada vez menos. Seja para destinar mais horas ao trabalho, ao lazer, aos filhos ou à casa, quando não há horas o suficiente durante o dia, as noites acabam reduzidas. Mas até que ponto isso é saudável? Acompanhe no post.

O que é um sono de qualidade?

Mais do que contabilizar horas, é fundamental avaliar fatores como qualidade e variabilidade do sono, com o intuito de se obter todas as recompensas de uma noite bem dormida. Isso porque cada característica do sono tem um efeito importante e único para a saúde.

Nesse sentido, três fatores importantes a serem acompanhados para identificar se a qualidade do sono é suficientemente alta são:

1. Sono x tempo na cama: um sono de qualidade pode ser definido, em partes, pelo tempo em que se fica adormecido quando está na cama. Um bom indicador é permanecer adormecido por pelo menos 85% do tempo.
2. Adormecer rápido: outra boa indicação de um sono de qualidade é a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos.
3. Sono contínuo: quanto menos vezes acordar durante a noite, melhor tende a ser a qualidade do sono.

Qual a importância de uma boa noite de sono?

O sono desempenha um papel fundamental nos processos reparadores do organismo e está fortemente relacionado à:

• consolidação da memória, retenção de informações e habilidade em resolver problemas;
• capacidade em reconhecer os sinais sociais e processar informações emocionais;
• construção de um sistema imunológico saudável;
• regulação dos níveis de grelina e leptina, responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas;
• melhor resposta a doenças inflamatórias do corpo.

O sono possibilita ao cérebro uma incrível função restaurativa. Por isso, em determinado estágio do sono, ele decide o que fica e o que vai embora. É como se fosse uma faxina, um processo de limpeza dos resíduos tóxicos acumulados nele.

Fases do sono

O sono é organizado em ciclos que incluem dois tipos diferentes, com base na atividade cerebral:

• Sono NREM ou não-REM (Non-Rapid Eyes Moviment ou Não-Movimento Rápidos dos Olhos): inicia ao adormecer e finaliza quando começa o sono profundo. Possui 4 estágios, durante os quais a atividade cerebral é mais lenta.

• Sono REM (Rapid Eyes Movement ou Movimento Rápido dos Olhos): é o sono profundo, durante o qual a atividade do cérebro é rápida.

Acompanhe no infográfico abaixo as fases do sono NREM e REM, suas características e benefícios para a saúde.

Quantas horas de sono você precisa?

De acordo com as Diretrizes da National Sleep Foundation, adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Já os bebês, as crianças e os adolescentes precisam de um pouco mais, em virtude das suas necessidades de crescimento e desenvolvimento, enquanto idosos acima de 65 anos devem dormir entre 7 e 8 horas por noite.

No entanto, é importante ficar atento e respeitar as necessidades individuais de cada um. Algumas pessoas conseguem em 5 ou 6 horas o tempo de sono necessário para manter sua saúde em dia e não ter privação de sono. 

É preciso respeitar o seu corpo e observar alguns sinais, como o seu estado ao acordar, por exemplo. Acorda cansado ou disposto? Durante o dia, consegue desempenhar suas atividades com ânimo ou precisa de bebidas estimulantes, como café, para afastar a sonolência? Se observar que está dormindo pouco, o ideal é dormir mais.

O que o sono desregulado pode causar?

A privação do sono tem o mesmo efeito sobre o corpo que o estresse físico intenso ou uma doença grave. Por isso, é fundamental buscar alternativas de como regular o sono e evitar impactos que podem ocorrer no organismo em decorrência das noites mal dormidas, como:

• obesidade;
• risco maior de doença cardíaca e acidente vascular cerebral;
• problemas de memória e dificuldades de concentração;
• diabetes;
• baixo desempenho atlético e físico;
• depressão;
• doenças inflamatórias;
• sistema imunológico enfraquecido.

Quais os benefícios do triptofano e de outros nutrientes na regulação do sono?

Um estilo de vida saudável é fundamental para se ter um sono reparador todas as noites. Nesse sentido, vale destacar a prática de exercícios físicos e técnicas de relaxamento, o controle do estresse e uma alimentação equilibrada.

Confira a seguir quais são as substâncias que podem contribuir de forma positiva para a regulação do sono.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo e por isso deve ser ingerido por meio da alimentação ou suplementação. Além de ser um precursor da serotonina (“hormônio do prazer”) e da melatonina (“hormônio do sono”), esse aminoácido contribui ainda para a regulação do ciclo sono-vigília, redução da temperatura corporal (ligada ao sono de boa qualidade) e aumento do sono NREM.

O triptofano pode ser encontrado em alimentos como leite, ovos, castanhas, nozes e banana.

Taurina

A taurina é um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado. No cérebro é responsável por aumentar os níveis de GABA, neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, atuando como um “freio” ao desacelerar as atividades cerebrais, modular as contrações musculares e induzir ao sono.

Alguns alimentos fontes de taurina são: peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina.

Glicina

No grupo dos aminoácidos está também a glicina. Esse aminoácido atua como um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central, ajudando a manter a calma e o relaxamento. Auxilia, ainda, o corpo a atingir o sono profundo com mais rapidez, melhorando a sua qualidade durante à noite e prevenindo a insônia.

Entre os alimentos ricos em glicina estão: ovos, peixes, carne vermelha, aves, leite e derivados. 

Melatonina

A melatonina é sintetizada a partir do aminoácido triptofano, especialmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua produção acontece de forma natural pelo organismo e depende de vários nutrientes.

Por sofrer influência direta da luminosidade, seu pico de liberação acontece durante à noite e em ambientes escuros. Isso porque, mesmo no período noturno, a liberação de melatonina pode ser prejudicada pela presença de luz, como a dos equipamentos eletrônicos, por exemplo. 

Entre as suas diversas funções, uma das principais é a regulação do ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.

Magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo, atuando em mais de 300 reações bioquímicas do corpo e promovendo diversos benefícios. Em relação ao sono, contribui para:

• regulação do ciclo circadiano;
• melhora na qualidade e no tempo de sono;
• produção da melatonina;
• melhora no despertar matinal;
• regulação dos receptores GABA, auxiliando no estado de relaxamento.

Além disso, tem papel protetor contra a excitação excessiva dos neurônios e na regulação dos estados de ansiedade ao modular a resposta ao estresse.

Os alimentos ricos em magnésio incluem feijão, lentilha, castanhas, carnes, leites e derivados, cacau, banana, vegetais verde-escuros, entre outros.

Zinco

O zinco também é muito importante para a regulação do sono e a manutenção da saúde. Além de auxiliar no relaxamento, na indução e no aumento do tempo de sono, esse mineral modula a atividade dos receptores de serotonina e dopamina. 

São fontes importantes de zinco: ostra, camarão, carne bovina, fígado, castanhas e sementes.

Vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato)

A vitamina B6 tem um papel importante nos padrões de humor e na regulação do sono, uma vez que participa da síntese da melatonina e também dos neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA.

A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos como: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avelã, entre outros.

Inositol (Vitamina B8)

Mais uma vitamina integrante do complexo B, o inositol é essencial para modular a atividade da serotonina. Entre os seus principais benefícios estão: contribuir para melhorar o humor, diminuir a ansiedade, aquietar a nebulosidade mental e potencializar a ação do magnésio.

É possível encontrar a vitamina B8 na gema do ovo, no fígado de frango, na levedura, no salmão, na carne bovina, no couve-flor, na linhaça e em outros alimentos.

Dicas para dormir melhor

Agora que você conhece os nutrientes essenciais para um sono reparador e os benefícios de noites bem dormidas para uma vida mais saudável, que tal receber dicas para dormir melhor e regular o seu sono? Acompanhe a seguir.

1. Estabeleça uma rotina

Defina um horário para dormir e levantar, se possível, até mesmo aos finais de semana. Observe o ritmo do seu corpo e a quantidade de horas necessárias para se sentir bem. Logo seu corpo irá se acostumar com uma rotina de sono saudável, o que trará diversos benefícios.

Ainda, durante o dia, não fuja da luz. Abra as janelas e deixe o sol invadir os ambientes. Essa prática simples ajuda a regular o ritmo circadiano, fazendo com que o seu corpo reconheça que está na hora de acordar.

2. Crie um ambiente que induza ao sono

Cultive a paz e o silêncio antes de dormir, escolha um colchão, travesseiros e roupa de cama confortáveis, reduza a luminosidade para ativar a liberação natural de melatonina e encontre uma temperatura agradável. Para quem gosta de aromas, óleos essenciais naturais, como o de lavanda, podem contribuir para acalmar e dormir melhor.

3. Inclua exercícios físicos na sua rotina

A prática de exercícios físicos é responsável por reduzir fatores que prejudicam o sono, como sobrepeso e obesidade, inflamação crônica e mal-estar psicológico. Além disso, contribui para o gasto de energia e a regulação da temperatura corporal, promovendo um sono de qualidade.

No entanto, é importante escolher uma atividade que seja prazerosa e evitar a prática próximo ao horário de dormir, pois pode prejudicar a capacidade do corpo se acalmar.

4. Evite bebidas estimulantes à noite

Cafés, chás, refrigerantes e outras bebidas à base de cafeína devem ser consumidos com moderação, especialmente ao final do dia. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, muitas vezes ingeridas à noite para relaxar. Isso porque o álcool pode alterar a estrutura do sono, resultando em uma ressaca, não apenas pelo seu consumo, mas também por uma noite mal dormida.

5. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

Tablets, smartphones, TV e computadores mantêm o seu cérebro conectado e dificultam o relaxamento. Além disso, a luz desses aparelhos pode reduzir os níveis de melatonina, o que interfere diretamente na indução e na qualidade do sono. 

Procure determinar um horário para encerrar suas atividades do dia, permitindo que possa se desconectar do mundo exterior e se conectar consigo mesmo.

6. Adote um ritual relaxante

Ao se aproximar do horário de dormir procure relaxar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Isso inclui ler um livro, tomar um banho quente, alongar ou praticar técnicas de relaxamento, deixar os equipamentos eletrônicos de lado e reduzir a iluminação. Escolha o que mais combina com você e adote isso como uma rotina.

7. Avalie a necessidade de suplementação

Sem uma alimentação equilibrada, muitos processos do organismo podem ser prejudicados devido à falta de nutrientes. Logo, para manter a saúde em dia, além de uma mudança de hábitos, é importante conversar com o seu médico ou nutricionista e avaliar a necessidade de suplementação.

Nessa categoria, é possível encontrar suplementos com ativos que auxiliam o sono e o relaxamento, atuando em sinergia e a favor do seu corpo.

E, lembre-se! O sono tem um grande potencial reparador. Priorize noites bem dormidas para uma vida mais saudável e longeva. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.