Como ter mais foco e cultivar uma mente atenta

Sabe aquela satisfação que sentimos no final de um dia de alto rendimento, quando produzimos de uma forma fluida, alegre e com a mente focada? Descubra como manter a atenção e melhorar a performance mesmo diante de tantas condições que favorecem as “escapadas” do foco do nosso cérebro.

Se você tem notado uma certa dificuldade para se concentrar, muito provavelmente isso não é apenas uma sensação. A ciência vem mostrando que o tempo que conseguimos permanecer concentrados em uma única tarefa vem diminuindo nos últimos anos.

É importante destacar que a capacidade de se concentrar vai muito além de querer colocar atenção em algum objetivo, pois pode ter interferência de fatores fisiológicos e ambientais, de hábitos, de estilo de vida e até de condições de saúde.

Porém, existem estratégias para quem quer saber como ter mais foco, cultivar uma mente atenta e uma rotina mais produtiva. Que tal começar exercitando a sua concentração na leitura deste texto para descobrir quais são?

Atenção e foco: como surgem no nosso cérebro?

Podemos dizer que a atenção é um processo mental envolvido em quase todos os aspectos do raciocínio. Um bom exemplo é a memória. Se você não coloca atenção em um determinado momento, é bem capaz de não guardá-lo entre as suas lembranças, não é mesmo?

Para entender o caminho de colocar atenção em algo até manter a mente focada, é interessante compreender que a atenção é uma característica biológica. Segundo a Harvard Health Publishing, ela pode ser dividida em:

Atenção passiva

Ocorre quando somos capturados por estímulos do ambiente. Ou seja, algo chama nossa atenção automaticamente. Por exemplo, você está caminhando na rua e, de repente, ouve um barulho alto de buzina. Seu foco imediatamente se volta para o som, sem que você tenha decidido dar atenção a ele. Por isso, dizemos que a atenção passiva é involuntária.

Atenção ativa

Acontece quando escolhemos conscientemente focar em algo, direcionando nosso pensamento e esforço para aquela tarefa, como enquanto você está lendo este texto e decide ignorar as notificações do seu celular. É uma atenção voluntária e exige esforço mental.

Ainda, a atenção ativa pode ser:

• Atenção dividida: fazer duas ou mais tarefas ao mesmo tempo. Para isso, uma das tarefas precisa ser automática para que o cérebro consiga dividir a atenção. Exemplo: lavar a louça e ouvir um podcast de forma simultânea.
• Atenção alternada: mudar o foco entre tarefas. Conhecido como multitarefa, é quando alteramos entre diferentes atividades que exigem atenção. Exemplo: responder mensagens do WhatsApp e depois retomar um e-mail que estava escrevendo.
• Atenção sustentada: capacidade de manter o foco em uma tarefa por um tempo prolongado. Exige concentração, além de resistência mental. Exemplo: estudar para uma prova durante uma hora sem distrações.

Controle cognitivo

A capacidade de concentração faz parte de um mecanismo chamado controle cognitivo ou função executiva, que é essencial para que o cérebro gerencie seus recursos de forma eficiente e direcione a atenção para alcançar um objetivo.

Para facilitar o entendimento, imagine que o seu cérebro é um motorista dirigindo um carro em direção a um destino (seu objetivo). O controle cognitivo é o conjunto de habilidades que permite:

• escolher a rota certa: manter o foco no objetivo;
• ignorar sinalizações irrelevantes e ruídos na estrada: bloquear distrações e filtrar informações desnecessárias;
• mudar de marcha conforme a necessidade: ajustar o pensamento e a estratégia de acordo com a situação.

O papel do córtex pré-frontal

A região do cérebro responsável por essa “direção consciente” é o córtex pré-frontal, que funciona como um grande organizador das nossas ações e pensamentos. Ele classifica as informações recebidas, estabelece prioridades e decide qual tarefa deve receber mais atenção.

O córtex pré-frontal desempenha essas funções a partir dos neurotransmissores, que são como mensageiros responsáveis pela comunicação entre diferentes partes do cérebro. Alguns deles têm papéis fundamentais para mantermos o foco:

• Dopamina: relacionada à motivação e à sensação de recompensa. Mantém nosso interesse na tarefa e nos incentiva a continuar.
• Noradrenalina: essencial para manter o estado de alerta e garantir que respondamos rapidamente a estímulos importantes.
• Acetilcolina: ajuda na concentração, apoiando a identificação dos estímulos relevantes para que as informações importantes se destaquem.
• GABA: neurotransmissor inibitório, ou seja, atua como um “freio”, ajudando a controlar a excitabilidade do cérebro e, em quantidades adequadas, previne a impulsividade, o estresse e a ansiedade excessiva, além de contribuir para o bem-estar.

A nossa capacidade de manter o foco vem diminuindo?

Tudo indica que sim! Uma amostra desse novo comportamento é levantada pela Dra. Gloria Marks, autora do livro “Attention Span: a Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity”. Ela destaca que a duração média do foco em uma única tarefa caiu significativamente nas últimas duas décadas.

No início dos anos 2000, as pessoas conseguiam manter a atenção em uma tarefa por cerca de 2 minutos e meio. Em 2012 passou para 75 segundos. Já em 2021, esse tempo caiu para aproximadamente 47 segundos antes de uma interrupção ou mudança para outra atividade.

É interessante destacar que esse estudo observou o comportamento de indivíduos diante das telas em geral (como computadores e celulares) para avaliar a capacidade de se manterem focados na mesma tarefa.

Contudo, é um recorte interessante que pode ser associado à rotina de muitas pessoas atualmente (alguém se identificou por aí?).

Afinal, o que pode causar a perda de foco?

Há diversos fatores que contribuem para a perda de foco e estão relacionados com a qualidade do sono, as escolhas nutricionais, os cuidados com corpo e a mente, a organização, o ambiente em que vivemos e a condição da nossa saúde.

Entre os principais, podemos destacar:

Fatores fisiológicos e neurológicos

O funcionamento adequado do corpo como um todo é muito importante para cultivar uma mente atenta, pois há questões fisiológicas e neurológicas que impactam diretamente a capacidade de se concentrar.

A privação do sono é uma delas. Isso acontece porque, depois de uma noite mal dormida, o córtex pré-frontal fica menos eficiente para processar, guardar informações – principalmente as novas – e filtrar distrações.

Como resultado, pode apresentar dificuldade em manter o foco, o aprendizado diminui, os reflexos ficam mais lentos e é provável que o comportamento se torne mais impulsivo ou desorganizado.

Má alimentação também está na lista dos fatores que ajudam a afastar o foco da nossa mente, e uma rotina alimentar com quantidades insuficientes de nutrientes é um dos principais contribuintes.

Afinal, há substâncias que favorecem as nossas conexões neurais e nutrem a nossa atenção que costumam estar em dietas balanceadas, como o ômega-3, a vitaminas D e as do complexo B, além de minerais como o magnésio e outros compostos bioativos.

Somado a isso, alguns fatores ainda reduzem a ação de neurotransmissores importantes para o foco e a concentração, e o sedentarismo pode ser um deles. Muitas pessoas não sabem que ao mexer o corpo, liberam neurotransmissores que melhoram a função cerebral, além de aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do cérebro.

Outro fator que parece ser lógico mas que é sempre importante lembrar é o cansaço mental e o estresse,  promovidos pelo excesso de informações e a sobrecarga de tarefas.

Fatores ambientais e externos

Além de cuidar do equilíbrio do corpo, é importante cuidar do que está ao nosso redor. Os estímulos digitais, como mensagens e notificações, fragmentam a nossa atenção e parecem estar contribuindo diretamente com a diminuição da nossa capacidade de concentração, de acordo com as pesquisas da Dra. Marks.

Quando falamos de redes sociais, essas funcionam por meio de algoritmos que entregam conteúdos de interesse de forma contínua, o que incentiva o usuário a ficar mais tempo diante da tela e também parece contribuir para a perda de foco e o cansaço mental.

Além disso, até mesmo um ambiente desorganizado pode aumentar a distração e dificultar a concentração, assim como ruídos e outras intercorrências que comprometem a continuidade do raciocínio, reduzem a produtividade e contribuem com o estresse.

Hábitos e estilo de vida

Um dos hábitos que já foi visto como um diferencial de quem é focado em alta performance, mas que na verdade é uma “pegadinha” para quem quer ter mais foco no dia a dia, é ser multitarefa. Segundo a Dra. Marks, alternar entre múltiplas tarefas pode diminuir a eficiência e aumentar o estresse, além de possivelmente fomentar erros e diminuir o desempenho.

Outro hábito que é capaz de impactar é a ausência de uma rotina estruturada, que pode levar à dispersão e à perda de tempo com tarefas desnecessárias.

Condições de saúde

Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), depressão e distúrbios do sono são alguns exemplos de condições de saúde que, quando não tratadas adequadamente, podem apresentar entre seus efeitos e sintomas uma limitação para manter a mente focada.

O que fazer para melhorar o foco?

Ok, você já sabe alguns dos motivos que podem estar distraindo a sua atenção no dia a dia. Agora, que tal se concentrar em como ter mais foco? De acordo com a Harvard Health Publishing, o bom funcionamento do cérebro depende de uma combinação de fatores.

Para manter esse órgão saudável, é necessário fornecer nutrientes adequados, garantir um bom fluxo sanguíneo e respeitar os períodos de descanso.

Além disso, nossas escolhas diárias, estilo de vida e experiências emocionais têm um grande impacto sobre o equilíbrio dos circuitos cerebrais. Reconhecer essas influências permite identificar possíveis problemas e buscar melhorias, que muitas vezes podem ser atitudes simples no nosso dia a dia.

Outro ponto destacado é que o cérebro precisa ser estimulado regularmente. Isso inclui tanto a prática de exercícios físicos, que favorecem a circulação sanguínea e a liberação de substâncias benéficas, quanto o estímulo intelectual e social, fundamentais para manter as funções cognitivas afiadas e prevenir o declínio mental.

Confira algumas dicas práticas para ter mais foco, concentração e melhorar o seu desempenho no dia a dia:

Reduza as distrações digitais

Sabemos que computadores e celulares são ferramentas de trabalho, mas existem alguns hacks para você gerenciar as notificações e mensagens e evitar que elas desviem a sua atenção.

Para quem trabalha com aplicativos de mensagens, pode aplicar filtros, criar listas personalizadas ou usar apps e até dispositivos separados para uso pessoal e profissional. Caixas de e-mail podem ser organizadas com ferramentas de inteligência artificial para reunir, resumir e alocar as mensagens.

Outra dica é desativar notificações de redes sociais e outros aplicativos que podem ser checados em outro momento, além de limitar o tempo e período de navegação.

Ainda, vale a pena fazer uma “faxina digital”. Deixe de seguir contas que não produzem conteúdo que você considera relevante e aposte naquelas que podem agregar conhecimento para os seus objetivos e para o seu bem-estar.

Treine seu cérebro

Um cérebro treinado e ativo tende a focar com mais facilidade. Por isso, é interessante praticar atividades que desafiem sua mente, como leitura, meditação, atividades manuais e jogos estratégicos, como os clássicos sudoku, quebra-cabeça, caça-palavras e xadrez.

Ainda, aprender coisas novas é um combustível para que o cérebro crie novas conexões, o que pode favorecer a atenção, a memória e o aprendizado. Por isso, mantenha a mente curiosa e aberta a novas atividades.

Tente fazer algo novo de tempos em tempos e coloque isso nas suas tarefas. Pode ser um curso com aulas regulares, treinar outro idioma semanalmente ou até mesmo se arriscar em uma receita culinária nova todo o final de semana.

Outra dica interessante nesse sentido é “forçar” seu cérebro a pensar diferente em situações cotidianas que já fazemos automaticamente, como mudar o caminho da volta para casa.

Priorize o seu descanso

“Virar as noites” trabalhando pode ter sido sinônimo de alta performance no passado. Hoje sabemos que ter um sono de qualidade é essencial para manter o foco e a produtividade nas tarefas do dia seguinte e para armazenar as informações do dia que passou.

Para isso, uma dica é ter um ritual de relaxamento e ir “acalmando a mente e o corpo” conforme a hora de dormir se aproxima, deixando de lado dispositivos eletrônicos, diminuindo o barulho e as luzes e deixando a temperatura agradável.

Se exercite regularmente

O exercício físico tem um impacto positivo no cérebro. No curto prazo, ele pode melhorar a capacidade de pensar e focar, além de aliviar o estresse e a tensão do dia a dia. A longo prazo, favorece a construção da memória e do aprendizado, além de auxiliar na prevenção de futuras dificuldades cognitivas.

Entre os diferentes tipos de atividade física, o exercício aeróbico (como caminhar, correr ou pedalar) se destaca. Ele melhora a velocidade de raciocínio, a atenção (tanto auditiva quanto visual), o controle dos movimentos e o fluxo sanguíneo.

Além disso, pesquisas mostram que esse tipo de exercício também pode fortalecer as funções executivas do cérebro.

Pratique mindfulness

As técnicas que contribuem com o nosso equilíbrio mental são sempre bem-vindas para melhorar as funções cognitivas, tanto pelo relaxamento que promovem quanto pelo exercício de concentração.

Entre elas, podemos destacar o mindfulness, ou atenção plena, uma técnica valiosa para focar a atenção. É uma prática de meditação que treina o estado de plena consciência dos seus pensamentos, sentimentos e experiências enquanto eles acontecem.

Há estudos que mostram que a técnica é capaz de reduzir a distração mental e melhorar o desempenho em tarefas que exigem atenção e raciocínio verbal.

Faça escolhas nutricionais inteligentes

A hidratação é um dos segredos para ter um cérebro ativo. Tanto que a falta dela faz com que o órgão precise gastar mais energia, o que pode impactar na concentração e no desempenho das funções cognitivas. Por isso, é essencial ingerir água e minerais importantes para ter uma hidratação eficiente, como os eletrólitos.

Também, podemos destacar a importância de planos alimentares balanceados entre as estratégias para proteger as funções cerebrais, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes, azeite de oliva e com quantidades moderadas de carne bovina e laticínios.

Somado a isso, há nutrientes que favorecem o nosso cérebro, e alguns se destacam por apresentarem ação imediata para aqueles momentos que precisamos de mais foco e clareza. Entre eles, podemos destacar a combinação de cafeína e a L-teanina.

A cafeína, você já conhece. Quem não recorre a um cafezinho quando precisa dar aquela ativada na mente, não é mesmo? Já a L-teanina é considerada um neuroprotetor e antiestresse poderoso, que contribui com as funções cognitivas. Juntas, são capazes de melhorar significativamente a atenção em tarefas cognitivas.

Para saber mais, siga a leitura com os artigos:

• L-teanina: um neuroprotetor e antiestresse poderoso
• Foco, energia e mais: como funciona a cafeína
• Descubra 16 opções de nutrientes e suplementos para o cérebro

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