Esta questão foi publicada originalmente em Quora, por Wilfred Paul, personal trainer há 6 anos, especialista em perda de peso.
A fim de perder peso de forma eficaz, é vital compreender a importância das calorias e como calcular a quantidade de calorias necessárias. Na perda de peso, sua dieta é 80 por cento responsável para alcançar os resultados desejados.
A maioria das pessoas está envolvida em diferentes programas de perda de peso com esperança de sucesso. Mas, você já parou para se perguntar o que é que ajuda as pessoas a perder peso em primeiro lugar? A resposta é simples: “as calorias que você consome em relação as que você gasta”. E para você ser capaz de calcular e eficazmente queimar as calorias, é necessário entendê-las.
O que são as calorias?
Na nutrição, as calorias são definidas como a unidade de energia obtida a partir de alimentos e bebidas. As células do corpo precisam de calorias para funcionar normalmente e é por isso que é necessário garantir uma ingestão calórica diária. O que você precisa entender é que qualquer alimento que contém calorias possui o potencial de aumentar o seu consumo de energia. As pessoas que não entendem a importância das calorias, ou o seu papel no corpo, acabam ganhando ou perdendo mais peso do que pretendiam.
As calorias são responsáveis em prover o corpo energia para suas funções normais. No entanto, a ingestão de calorias é diretamente ligada ao consumo de energia. Isto significa que para você ser capaz de perder peso, o gasto de energia tem de ser maior do que a ingestão de calorias. Para ganhar peso, você precisa manter um consumo de energia maior do que o seu gasto (ou seja, comer um excesso calórico).
Como as calorias são distribuídas?
Existem três principais macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Para você ser capaz de calcular eficazmente a sua ingestão calórica diária, precisa se concentrar em entender a composição calórica de cada um desses macronutrientes. No entanto, nem todas as calorias são criadas iguais. Abaixo é o número de calorias por grama de cada macronutriente.
Calorias por 1 grama:
Proteína – 4
Carboidratos – 4
Gordura – 9
Álcool -7
Quantas calorias devo consumir para perder peso?
Aqui é onde a maioria das pessoas se perde, desde que não sabem suficientemente sobre o seu consumo calórico para alcançar o seu objetivo de emagrecimento. Há três passos principais para determinar suas necessidades calóricas para a perda de peso.
Passo 1 | Calcule sua taxa metabólica basal (TMB)
Quando você está calculando a sua ingestão calórica recomendada para a perda de peso, precisa levar em consideração a sua idade, atividade física, altura e peso. Todas estas variáveis vão afetar o seu TMB.
Passo 2 | Determine o fator de atividade
Uma vez que você já descobriu o seu TMB, o próximo passo é multiplicá-lo com o número que corresponde com o seu nível de atividade por dia para determinar suas calorias de manutenção.
Nível de atividade:
Sedentária: Não fazer nada extenuante durante todo o dia. Não se exercitar: 1.2
Levemente ativo: Trabalha sentado e se exercita uma a três vezes por semana: 1.375
Moderado: Trabalha sentado e se exercita de três a cinco vezes por semana: 1,55
Ativo: Trabalha sentado e se exercita de seis a sete vezes por semana: 1.725
Muito ativo: Trabalho físico. Se exercita de seis a sete vezes por semana. 1.9
Mostrarei meus números:
TMB: 1.895 calorias (com base em 25 anos de idade, 182 centímetros de altura, 80kg, sexo masculino)
Nível de Atividade: 1.725
Ingestão calórica diária para manter o peso com o nível de atividade atual: 1.895 x 1.725 = 3.268 calorias
Uma vez que tenhamos descoberto a nossa ingestão calórica/dia de manutenção, nós simplesmente precisamos subtrair as calorias necessárias de nossa dieta para alcançar a meta de perda de peso.
Passo 3 | Quantas calorias subtrair?
Para queimar 454 gramas de gordura = 3.500 calorias. Portanto, diminuir 500 calorias diárias pode queimar 454 gramas de gordura em uma semana (500 x 7 = 3.500). Para queimar 1 quilo de gordura = cerca de 8.000 calorias.
Este método é igualmente eficaz se queremos ganhar músculo. Nós precisamos adicionar 500 calorias à nossa dieta para criar um excedente, o que nos permite construir músculos. Desta forma, a adição ou a dedução de calorias de nossas calorias de manutenção pode nos ajudar a ganhar massa muscular ou perder peso de forma mais eficaz.
Os artigos aqui postados não necessariamente expressam a visão da Empresa
Referências:
http://www.medicaldaily.com/weight-loss-physical-activity-healthy-diet-calories-basal-metabolic-rate-386605
