5 dicas para melhorar sua performance em competição 

Não importa o esporte: você treina e tem aquela vontade de se desafiar. Pode ser uma prova de corrida, uma competição de crossfit, o jogo de futebol contra o time rival. A competição é o momento em que a adrenalina sobe e a paixão pelo esporte se exalta. Nosso organismo é exigido para dar o seu melhor e, para isso, ele precisa de energia. 

Quando treinamos ou competimos, nosso corpo consome muito mais carboidrato, proteína, gordura e outros nutrientes. Se algum deles falta, o desempenho cai, surgem desconfortos, e, às vezes, temos que interromper a atividade. Mas como podemos garantir todo o combustível que nosso organismo precisa? 

1 – Alimentação pré-treino na medida certa

O que comer no período pré-treino muitas vezes ainda é uma dúvida. Devo comer carboidrato ou proteína? Quanto tempo antes é o ideal? Para que não falte energia nem surja algum desconforto digestivo, o ideal é dimensionar o tipo e a quantidade de alimento de acordo com a proximidade do treino. 

Imagine que você vai se preparar para uma corrida. Se você vai se alimentar um bom tempo antes de correr, pode fazer isso até quatro horas antes, priorizando alimentos com boas concentrações de carboidratos, além de proteína e gordura. Com a proximidade do treino, a dica é ir diminuindo a quantidade de carboidrato e reduzir ou evitar proteínas, gorduras (ou lipídeos) e fibras.

Essa recomendação se deve ao fato de que os carboidratos consumidos perto do treino serão utilizados como fonte de energia, pois a absorção e a metabolização ocorrem mais rapidamente. As proteínas e as gorduras demoram mais tempo para atingir a corrente sanguínea e, por isso, não serão bem aproveitadas instantaneamente se ingeridas muito próximas da atividade física, além de poder causar dores, desconfortos ou gases.

2 – Administre sua energia instantânea

A creatina fosfato é a substância mais consumida pelos músculos quando damos tiros rápidos. Se, ao longo de uma prova, perdemos o foco e nos esforçamos demais para acompanhar um atleta mais rápido, acabamos consumindo nosso estoque de energia, ou creatina fosfato. E perdemos a capacidade de “dar tudo” no sprint final. Já para atletas de provas rápidas, a dica é garantir um bom estoque de creatina fosfato para o momento da competição.

3 – Hidrate-se de maneira eficiente

Além de água, é muito importante que o atleta reponha eletrólitos e outros nutrientes perdidos durante as atividades mais prolongadas. Bebidas isotônicas e fontes de carboidratos são bons aliados nesta função, desde que seu organismo já esteja acostumado a elas. Prefere preparar sua própria bebida? Confira abaixo sugestão de bebida para a atividade esportiva.

Ingredientes

• 500ml de água gelada
• Um sachê de sal (1g) ou Hydrolift
• 20g a 40g de Palatinose ou outra fonte calórica
• Suco de meio limão
• Gengibre a gosto
• Erva-doce a gosto

Misture todos os ingredientes e beba aos poucos durante a atividade.

4 – Mantenha sua rotina

O desconforto digestivo causado pela ingestão de alimentos desconhecidos é uma das principais causas de perda de desempenho ou mesmo abandono de prova. Por isso, assim como não se recomenda estrear um tênis novo em uma competição ou inovar na alimentação, é altamente aconselhável que o atleta se alimente e se hidrate apenas com produtos e receitas aos quais seu organismo já está acostumado.

5 – Reponha os estoques de glicogênio

O glicogênio é o estoque particular de energia dos nossos músculos. Por ser facilmente acessado, é o primeiro a se esgotar em uma atividade física intensa ou duradoura. Por isso, após treinos e provas, é fundamental que o atleta se alimente para repor os estoques de glicogênio e deixar os músculos prontos para os próximos treinos. E, para isso, a prioridade é a ingestão de carboidratos, seguida da de proteínas. 

Além disso, é recomendado que atletas façam um “carregamento” de glicogênio antes de provas e treinos de longa duração. Isso inclui, por exemplo, aumentar a ingestão de carboidratos, como arroz e massas, nos dias anteriores a um evento longo. 

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