Dicas de nutricionista: o que os profissionais gostariam que você soubesse

Selecionamos 10 dicas que muitos nutricionistas gostariam de compartilhar com seus pacientes. Siga com a leitura e amplie o seu conhecimento sobre alimentação saudável.

1. Observe além da quantidade de calorias

Para quem escolhe os alimentos considerando apenas a quantidade de calorias, é interessante destacar que eles têm efeitos diferentes sobre o corpo, mesmo quando têm conteúdo calórico idêntico. 

Por exemplo, ao consumir proteína, seu corpo usa entre 20 e 30% dessas calorias para digeri-las e metabolizá-las, enquanto com os carboidratos, em torno de 5 e 10%. Ou seja, a forma como o nosso corpo processa as calorias, chamado de Termogênese Induzida pela Dieta (TID), é diferente entre os macronutrientes, resultando em um menor ou maior saldo calórico após a digestão.

Também, as calorias de alimentos saudáveis são muito mais interessantes e benéficas do que as dos ultraprocessados. Isso, porque os saudáveis apresentam vitaminas, minerais e fibras na sua composição, enquanto os ultraprocessados geralmente contêm gorduras saturadas ou trans e açúcares simples.

Essa diferença também foi percebida na saciedade. Um estudo mostrou que comer alimentos com proteínas, fibras e água resultava em maior sensação de saciedade, enquanto o teor de gordura tinha o impacto contrário.

Dica de nutricionista 1

Nesse contexto, a primeira dica é preferir alimentos ricos em nutrientes e pobres em “calorias vazias”, além de considerar o valor calórico. Ou seja, sempre vale verificar a quantidade de calorias, mas é essencial avaliar a composição e os nutrientes.

Para complementar, tente se habituar a ler as informações nutricionais nas embalagens dos alimentos: a tabela nutricional, a lista de ingredientes e os símbolos destacados no rótulo são importantes para os consumidores fazerem suas escolhas.

2. Refrigerante “zero” ou diet não ajuda a perder peso

Os refrigerantes são famosos por serem bebidas cheias de açúcar, e isso faz com que as opções “zero caloria” pareçam aliadas à perda de peso. Contudo, mesmo estando escrito “sem açúcar” nos rótulos, estudos indicam que eles não contribuem para o emagrecimento.

Geralmente, esses refrigerantes contêm adoçantes artificiais, como o aspartame. Uma publicação recente da Organização Mundial de Saúde (OMS) reuniu diversas pesquisas sobre o tema, e a maioria delas verificou que o uso de adoçantes artificiais não parece ser uma estratégia eficaz para emagrecer.

Ainda, o aspartame é objeto de muitos estudos que relacionam o adoçante artificial com obesidade, diabetes, autismo, neurodegeneração, alergias e problemas de pele, propriedades cancerígenas, genotoxicidade e outros prejuízos à saúde. Somado a isso, é de 180 a 200 vezes mais doce que o açúcar, o que pode impulsionar a vontade de comer doces.

Dica de nutricionista 2

Já existem opções de refrigerantes saudáveis e sem adoçantes, corantes artificiais ou açúcar. Também, água saborizada, sucos naturais e bebidas funcionais podem entrar no seu cardápio.

3. Suco de frutas industrializado pode não ser tão nutritivo

Para tentar “fugir” dos refrigerantes e de outras bebidas açucaradas, você pode recorrer aos sucos de fruta. Mas, é importante saber que a maioria das versões industrializadas não é tão nutritivas como parece.

O Guia Alimentar para a População Brasileira explica que açúcar refinado, adoçantes artificiais, concentrados de uva ou de maçã (que geralmente contêm muito açúcar), conservantes, aromatizantes e outros aditivos são ingredientes encontrados nos sucos industrializados, além do extrato da fruta. Assim, muitos deles são considerados ultraprocessados, uma categoria de alimentos com alto teor de açúcares, sódio ou gorduras e que não é recomendada em uma dieta equilibrada.

Somado a isso, os sucos de frutas perdem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes  durante o processo de fabricação, o que os torna menos nutritivos. Ainda, as frutas contêm açúcar naturalmente, a frutose. Ou seja, se você fizer um suco com a fruta in natura vai estar consumindo o açúcar natural do alimento, assim como outros nutrientes. Por mais que a frutose pareça menos prejudicial do que os adoçantes artificiais, é preciso cautela para não exagerar. 

Dica de nutricionista 3

Os sucos prensados a frio estão entre os mais nutritivos da categoria de industrializados. O processo de produção conserva melhor os nutrientes e há opções livres de conservantes ou aditivos. Também, uma alternativa são os sucos em pó saudáveis feitos com extrato da fruta, sem açúcar, ingredientes artificiais e ricos em vitaminas.

4. Alguns alimentos têm mais cálcio que o leite

O cálcio é um mineral importante para o funcionamento do corpo. Entre suas principais propriedades, podemos citar o fortalecimento e a resistência dos ossos e a participação no controle da pressão arterial e do ritmo cardíaco. 

Muitos alimentos contêm cálcio, e o leite talvez seja o mais lembrado quando falamos no nutriente. Essa associação bem comum acaba sendo vista como um desafio para ingerir boas quantidades de cálcio para quem não gosta ou tem intolerância ao leite. Contudo, existem muitos outros alimentos que contêm cálcio.

Dica de nutricionista 4

Para incluir alimentos com cálcio na dieta além do leite, a dica é abrir o leque de opções, pois há alimentos com maiores concentrações do nutriente do que essa bebida. Confira:

Alimentos ricos em cálcio (por 100g/100ml)

• Gergelim: 825mg
• Lambari: 590mg
• Queijo minas 580mg
• Amêndoa: 237mg
• Sardinha: 200mg
• Iogurte natural: 143mg
• Agrião: 133mg
• Couve: 131mg
• Leite: 120mg
• Rúcula: 117mg
• Espinafre: 98mg
• Acelga: 43mg

Vale lembrar que, em alguns casos, nem toda a quantidade de um determinado nutriente é absorvida pelo nosso corpo. Ainda, algumas fontes são mais facilmente aproveitadas pelo nosso corpo do que outras. No caso do cálcio, pesquisas indicam que o nutriente de fontes animais apresenta uma melhor absorção. 

5. Azeite de oliva pode ser aquecido

Os óleos utilizados na cozinha se diferenciam pelo perfil de ácidos graxos, pela sua estabilidade diante da variação de temperatura, sabor, aroma e recomendações de uso.

O azeite de oliva extravirgem se destaca entre os mais saudáveis. Considerado um dos principais ingredientes da dieta mediterrânea, há estudos que relacionam esse tipo de azeite com benefícios para a saúde, como para o funcionamento do sistema cardiovascular.

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Existe um mito de que o azeite de oliva não pode ser aquecido, mas pesquisas mostram que ele mantém boa parte das suas propriedades após o aquecimento, podendo ser utilizado no preparo de comidas quentes. 

6. Gorduras também fazem parte de uma alimentação balanceada

A gordura é um macronutriente com diversas contribuições para o nosso corpo. Ela faz parte da composição das células, é importante para o transporte de nutrientes, para manter a temperatura corporal, fornecer energia e para proteger os órgãos.

A questão é que nem todas as gorduras são iguais. Os alimentos podem conter gorduras insaturadas, saturadas e trans. As insaturadas são consideradas “boas gorduras” por não ocasionarem danos e até favorecerem o organismo, protegendo contra as doenças cardiovasculares. Por outro lado, a gordura trans pode ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, como o aumento do LDL (colesterol ruim) e aterosclerose,

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Para manter a dieta equilibrada, prefira alimentos que sejam compostos por boas gorduras. Confira alguns exemplos abaixo. 

• oleaginosas;
• abacate;
• MCT;
• óleo de coco;
• azeite de oliva;
• salmão.

7. Saciedade não significa comer exageradamente

O nosso corpo percebe a saciedade por diferentes sinais hormonais e neurais. Um deles é a comunicação que acontece entre o intestino e o cérebro quando o bolo alimentar chega no sistema digestivo, “avisando” que estamos nos alimentando. Outro sinal é a liberação de hormônios associados à regulação do apetite. 

O interessante é que não é preciso comer exageradamente para que esses mecanismos aconteçam. Você pode escolher alimentos que impulsionam a saciedade, e ter hábitos que favorecem a sensação.

Dica de nutricionista 7

Uma prática para sentir saciedade é comer calmamente e de forma consciente. Assim, sinalizamos para o corpo que estamos satisfeitos durante um período de tempo mais prolongado. Também, ao comer com atenção, fica mais fácil perceber quando estamos alimentados e satisfeitos.

Outra dica é incluir alimentos que podem ajudar a aumentar a saciedade, como:

• Semente de girassol: a proteína encontrada na semente de girassol é rica em fenilalanina, um do aminoácido associado à saciedade.
• Cereais, vegetais e frutas: são alimentos ricos em fibras, as quais promovem uma absorção mais lenta dos nutrientes, aumentando a sensação de saciedade.
• Aveia: além das fibras, contém triptofano, um aminoácido envolvido na produção da serotonina, hormônio do bem-estar que tem influência na regulação da fome.

8. Cafeína em excesso pode ocasionar cansaço

A cafeína é um dos estimulantes mais consumidos no mundo e está presente no café, no guaraná, no chá verde e até mesmo no chocolate. Quando o cansaço aparece, algumas pessoas exageram nas bebidas e nos alimentos com a substância para combater a fadiga, melhorar o foco e a atenção.

Isso porque a cafeína inibe a captação de adenosina, responsável pelo sono e relaxamento, o que nos deixa em estado de alerta. Mas, o excesso da substância pode intensificar o estímulo e ocasionar dificuldade de concentração. Ainda, pode acontecer uma queda brusca da atuação da cafeína (caffeine crash), fazendo com que os receptores cerebrais sejam tomados por adenosina, causando o cansaço.

A dose certa de bebidas ou alimentos com cafeína, e produtos que liberam a substância gradativamente, ou que tenham outros ingredientes que prolongam seus efeitos (como o gengibre tailandês) são boas escolhas para aproveitar a ação estimulante com eficácia e evitar o caffeine crash.

Dica de nutricionista 8

Seja no cafezinho ou em suplementos, a cafeína é uma substância que pode auxiliar nas funções cognitivas e até no desempenho dos treinos. Contudo, é sempre importante considerar a orientação do médico ou nutricionista para ingerir a dose certa.

9. Whey protein para diferentes objetivos

O whey protein é mais versátil do que parece, e pode ser indicado para complementar a alimentação em diferentes momentos da vida. Além de ajudar no ganho muscular de quem treina, a proteína auxilia idosos na prevenção e recuperação da sarcopenia e na manutenção dos músculos. 

Também, é um suplemento que enriquece a dieta pré e pós-cirurgia, já que a proteína é importante para reparar os tecidos, produzir anticorpos e para a cicatrização. Ainda, é uma alternativa para quem não consegue ter uma alimentação com quantidade diária adequada de proteína, seja por condições de saúde e até pela rotina mais acelerada.

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Além do whey protein, que é derivado da proteína do soro do leite, vale lembrar que existem suplementos com proteína vegetal, da carne bovina, de colágeno e fórmulas com ingredientes que somam no perfil nutricional do produto, com a adição de vitaminas e fibras, por exemplo. 

Dessa forma, há opções de suplementos de proteína que podem complementar a alimentação conforme as preferências e restrições individuais. É importante ressaltar que o uso e a quantidade devem ser de acordo com orientação do profissional nutricionista.

10. Cada pessoa é única

Por que uma dieta funciona para algumas pessoas e para outras não? O ponto de partida é saber que cada ser humano é único. Isso quer dizer que cada pessoa tem condições e hábitos que interferem nas escolhas alimentares, e avaliar todo esse contexto é essencial para cuidar da alimentação.

Dica de nutricionista 10

As necessidades nutricionais são individuais. Então, a recomendação é deixar as dietas prontas e que estão “em alta” de lado e consultar um nutricionista para saber qual é o plano alimentar mais adequado.

E você, já conhecia todas essas dicas? Para saber mais sobre nutrição, visite a categoria especial sobre o tema aqui no nosso blog. Leia os artigos e amplie ainda mais o seu conhecimento.

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