Guia essencial para emagrecer com saúde

Quem busca estratégias para emagrecer precisa estar atento à necessidade de incluir ou reforçar hábitos no dia a dia que são fundamentais para gerenciar o peso de forma saudável. Vem ver quais são e como incluí-los na rotina.

Cuidar do corpo é uma das formas de promover saúde e bem-estar, e gerenciar o peso pode fazer parte desse olhar mais atento para si. Há quem aproveita o começo do ano para colocar como meta deixar alguns quilinhos para trás, e busca estratégias eficazes para isso.

Antes de mergulhar nesse guia cheio de dicas para perder peso com saúde, saiba que o primeiro passo para um emagrecimento saudável é seguir a orientação de um profissional para que todas as práticas sejam feitas adequadamente, respeitando o corpo e as condições individuais de cada pessoa.

Somado a isso, algumas recomendações são valiosas para emagrecer com saúde, como treinos, dietas e práticas que favorecem a perda de peso mantendo o corpo e a mente saudáveis. Vem conferir quais são.

Treinos para emagrecer

A importância de exercitar o corpo e manter um ritmo de atividade física diário já é bem conhecida, e vai além da perda de peso. Mas, se o foco está nos treinos para emagrecer, é interessante considerar alguns pontos.

Vamos começar lembrando que todo exercício físico é muito bem-vindo, mas alguns treinos dão ênfase para determinado objetivo, como a perda de peso, por envolverem um maior gasto energético. Boa parte desses exercícios são classificados como aeróbicos, caracterizados por terem uma duração mais longa e em baixa ou moderada intensidade. Esse tipo de atividade física traz benefícios para o sistema cardiorrespiratório, uma vez que melhora a capacidade pulmonar e cardíaca, além de aprimorar a sensibilidade à insulina.

Já os exercícios anaeróbicos são caracterizados por treinos de maior intensidade e menor duração, direcionado para alta resistência e fortalecimento dos músculos.

Modalidades de treinos

Como vimos, treinos que estimulam maior gasto calórico podem ser indicados para favorecer a “queima” de gordura e, assim, ter melhores resultados no emagrecimento, sendo ainda mais interessante combinar alguns tipos de exercícios para emagrecer com saúde. 

Um bom exemplo é praticar atividades que ajudam na perda de gordura com outras que sejam focadas no fortalecimento e manutenção dos músculos. Uma dica importante para manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, visto que, durante o processo de emagrecimento, é comum que haja perda de massa magra além da gordura, fato que pode ser minimizado com essa estratégia.

Dito isso, é muito importante encontrar alguma atividade física que seja prazerosa e fácil de realizar na rotina, independente do tipo. Veja alguns exemplos de treinos que podem ajudar no processo de emagrecimento:

Treino intervalado de alta intensidade

Você já deve ter ouvido falar no treino HIIT (do inglês High Intensity Interval Training). Ele combina intervalos de exercícios aeróbicos de alta intensidade com os de baixa a moderada. Como o treino é realizado com alta intensidade, é possível queimar calorias num espaço de tempo reduzido. 

O treino intervalado pode ser aplicado em atividades como corrida, a qual é intercalada com caminhada nos momentos de baixa intensidade. Um ponto positivo do HIIT é que ele pode ser facilmente inserido na rotina, visto que há opções de treinos com apenas 15 minutos de duração. 

Treino funcional

Outra modalidade recomendada para emagrecer com saúde é o treino funcional. Ele é feito em circuitos e possibilita unificar diferentes tipos de exercícios, como os aeróbicos com os anaeróbicos, o que é muito importante para fortalecer a estrutura e evitar a perda da massa muscular.

Uma das vantagens do treino funcional é que ele se torna dinâmico, pois o circuito pode ser adaptado de acordo com o objetivo do praticante e ser modificado a cada sessão. Ainda, além de perder peso, é possível atingir outros objetivos com o treino funcional, como tonificar os músculos, por exemplo.

Treino combinado

Combinar sessões de exercícios aeróbicos com musculação também é uma boa alternativa para emagrecer. Durante muito tempo, a musculação foi associada apenas ao ganho de massa magra e músculos. Acontece que, além do exercício em si, com o ganho de massa muscular, o gasto metabólico basal aumenta, o que faz com que o corpo gaste mais calorias, auxiliando na perda de peso.

Dietas para emagrecer

Além de manter uma rotina de treinos, associar a prática de atividade física com uma alimentação balanceada é uma das estratégias para emagrecer com saúde. Dietas ricas em nutrientes e pobres em “calorias vazias”, que promovam o déficit calórico e que ativam o metabolismo, cabem nas recomendações alimentares para perder peso, mas antes de qualquer mudança no plano alimentar, é importante colocar atenção em algumas premissas para se alimentar bem e emagrecer de forma saudável. São escolhas que ajudam na reeducação alimentar, e se encaixam na maioria das dietas mais equilibradas:

• apostar em alimentos in natura e minimamente processados e altamente nutritivos;
• optar por gorduras saudáveis e naturais, como aquelas presentes no azeite de oliva, no abacate, nas oleaginosas e peixes como fonte de energia;
• ao escolher proteínas, focar nas opções com menos gorduras, como aves, peixes e carnes magras;
• dar preferência a carboidratos integrais quando possível, pois possuem maior quantidade de fibras e minerais em sua composição;
• sempre procurar orientação profissional para iniciar uma dieta.

Dieta Mediterrânea

Uma alimentação equilibrada é essencial para se manter saudável, condição bem importante para o gerenciamento adequado do peso. Nesse cenário, a dieta mediterrânea se encaixa perfeitamente.  

Considerada um dos melhores planos alimentares avaliados por especialistas, a dieta engloba uma diversidade de alimentos frescos, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis, sem a exclusão de nenhum macronutriente. A funcionalidade da dieta é baseada em alimentos integrais, ricos em fibras e micronutrientes. É inspirada na alimentação das pessoas que moram nas zonas mediterrâneas adeptas a esses grupos de alimentos e pode ser vista como um estilo de vida.

Esse tipo de alimentação é caracterizado pelo alto consumo de alimentos frescos, com alta densidade nutritiva e baixa ingestão de alimentos industrializados. Uma das características mais reconhecidas da dieta mediterrânea é o alto consumo de peixes magros e o azeite de oliva.

• Saiba mais sobre dieta mediterrânea neste artigo.

Dieta cetogênica

O princípio da dieta cetogênica é manter os níveis de carboidratos da dieta baixos, com proporções variadas de gorduras e proteínas, a depender da abordagem adotada. Geralmente, a dieta cetogênica tem como estratégia uma distribuição de macronutrientes que contempla altos percentuais de gordura, baixa proporção de carboidratos e uma ingestão adequada de proteínas, lembrando que as gorduras devem ser as consideradas saudáveis, como azeite de oliva, abacate, MCT e óleo de gergelim. Além das gorduras, as hortaliças e vegetais com baixo teor de carboidratos também costumam ser recomendadas.

É interessante saber que o termo cetogênico vem de cetose, nome do processo que modifica as gorduras ingeridas em ácidos graxos e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são a forma que o organismo utiliza para obtenção de energia em situações de privação de glicose. 

Devido ao seu alto teor de gordura, a dieta cetogênica pode aumentar a sensação de  saciedade e reduzir o apetite. É importante destacar que alguns estudos apontam que essa estratégia pode auxiliar na perda de peso a curto prazo. Entretanto, a longo prazo, pode ser difícil manter adesão a esse padrão alimentar, devido à restrição de carboidratos e, em muitos casos, à baixa palatabilidade do cardápio. Por isso, é comum que haja desistência e abandono do plano.

• Aprofunde o seu conhecimento sobre a dieta cetogênica.

Dieta Low Carb

A dieta Low Carb foca na escolha de alimentos com baixo teor de carboidratos, e o percentual desse macronutriente na dieta pode variar de muito baixo a moderado. Ainda, os alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e outros nutrientes importantes para o organismo ganham prioridade.

Vale destacar que a dieta é feita com a redução de carboidrato, e não com a eliminação do macronutriente do plano alimentar. Um dos possíveis efeitos dessa estratégia para a perda de peso se dá pela menor estimulação de secreção de insulina, visto que os níveis de glicose estão mais baixos. Dessa forma, haveria menos sinalização para o armazenamento de energia na forma de gordura, além da mobilização dos estoques corporais para a produção de energia

Além disso, o maior consumo de proteínas e gorduras estaria relacionado à maior saciedade e, portanto, à menor ingestão alimentar. Entretanto, assim como a cetogênica, a dieta low carb pode ser de difícil adesão a longo prazo, a depender da distribuição dos macronutrientes e da adaptabilidade de cada um a esse plano.

• Leia o artigo complementar e aprenda a montar um cardápio low carb.

Jejum intermitente

Ficar um período sem ingerir alimentos faz parte da prática do jejum intermitente. A diretriz é um tanto polêmica e, de acordo com uma revisão de dietas feita por Harvard, se baseia na abstinência da ingestão de alimentos por períodos determinados para que o organismo, além de utilizar os estoques de gordura como fonte energética, trabalhe outras funções em vez de direcionar energia com o processo de digestão, como:

• reparo celular;
• rejuvenescimento dos tecidos;
• melhora da sensibilidade à insulina;
• aumento dos níveis do hormônio de crescimento. 

Há estudos que mostram benefícios do jejum, outros que não identificam uma atuação relevante da prática e, ainda, que não recomendam incluí-lo na rotina. Contudo, para quem se interessa pelo jejum intermitente, é sempre bom lembrar de ter um acompanhamento profissional para que seja feito com segurança e da forma correta, escolhendo qual protocolo faz mais sentido e com melhor adaptação.

• Conheça a origem e saiba como funciona o jejum intermitente.

É importante destacar que, para que ocorra a perda de peso, é imprescindível o déficit calórico, ou seja, é necessário gastar mais energia do que se consome. Por isso, é importante ter o acompanhamento de um profissional capacitado que auxiliará na melhor estratégia para alcançar os objetivos a longo prazo e seguir uma alimentação equilibrada e sustentável para a vida toda.

Suplementos para emagrecer

Primeiramente, é legal destacar que nenhum suplemento, por si só, emagrece. Eles complementam o aporte de nutrientes que favorecem processos do nosso corpo associados ao emagrecimento, como a termogênese, a cetose e o metabolismo energético. Também, promovem a saciedade ou, ainda, ajudam na eliminação da gordura ingerida.

• Termogênicos: são compostos de ingredientes os quais contam com propriedades termogênicas capazes de auxiliar no aumento da temperatura do corpo a partir do aumento da produção de energia. 
• Cafeína: produtos ricos em cafeína aumentam a atividade mental e de alerta, além de reduzirem a fadiga e serem substâncias termogênicas. Suplementos de café que combinam o poder da cafeína com especiarias estão nessa categoria.
• Palatinose: carboidrato de baixo índice glicêmico extraído da beterraba. Ela estimula a energia física e mental por tempo prolongado. Ainda, o suplemento de palatinose pode adoçar receitas e substituir o açúcar em doces e outros preparos culinários.
• Fibras: existem opções de suplementos com fibras que podem auxiliar no processo de emagrecimento por diferentes mecanismos. Um exemplo são as cápsulas de fibras naturais que revestem as gotículas de gordura ingeridas e impedem que sejam absorvidas pelo corpo. As fibras também favorecem o controle do apetite e ajudam a promover a saciedade, e os suplementos feitos com prebióticos contribuem com esse processo.

Consciência para emagrecer com saúde

Treinos, dietas e suplementos são estratégias importantes para perder peso, porém, as técnicas que cuidam da mente para manter a atenção e o foco enquanto comemos também causam impactos positivos na balança.

O mindful eating, ou alimentação consciente, tem a proposta de envolver a mente, o espírito e o coração no momento das refeições. É um conceito de nutrição aplicado ao mindfulness, a prática de meditação embasada em colocar atenção plena no momento presente e sem julgamentos. 

Colocar atenção plena ao comer é estar ciente dos seus sentimentos e mecanismos de pensamento enquanto se alimenta, e apreciar cada garfada com calma, bons sentimentos e satisfação faz parte dessa técnica. 

Realizar as refeições com atenção ao que está no prato colabora para que dietas sejam mantidas, para perceber quando estamos saciados e para evitar exageros ao comer além do que o seu corpo precisa, cultivando uma melhor relação com a comida e consigo mesmo.

• Conheça todos os detalhes da prática mindful eating.

Por fim, é sempre bom lembrar que para escolher a estratégia para emagrecer com saúde, é fundamental contar com a orientação de nutricionistas, médicos, educadores físicos e outros profissionais. Afinal, mais importante que deixar os quilinhos extras para trás, é cuidar da saúde e adaptar as suas escolhas de acordo com as necessidades do seu corpo, sua rotina e seus objetivos. 

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As informações forncidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.