Dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade

Para entregar o máximo de performance em exercícios de alta intensidade, é preciso treinar bastante e fornecer ao corpo toda a quantidade e diversidade de nutrientes que ele requisita. E, apesar de as demandas específicas serem individuais, há conceitos de nutrição que podem ser aproveitados por todos os atletas que praticam exercícios de alta intensidade. Confira a relação dos principais nutrientes que podem ser disponibilizados ao organismo nestes momentos.

Características de um exercício de alta intensidade

Energia. Esta é a principal demanda do nosso organismo quando precisamos pular alto ou correr o mais rápido que conseguimos. A energia é obtida através dos alimentos que comemos, mas não de forma direta. Mas, para que uma garfada de macarrão vire energia, não basta mastigar, engolir e digerir.

A energia presente nos alimentos passa por uma série de transformações químicas em nosso organismo até estar disponível para os nossos músculos. 

Nutrientes para alta intensidade

Desse processo participam uma série de nutrientes pouco conhecidos de muitos atletas. E isso explica por que  grande parte dos praticantes de esportes de alta intensidade, mesmo quando bem alimentados em termos calóricos, acabam tendo um desempenho inferior ao seu potencial.

Abaixo listamos alguns dos principais nutrientes envolvidos na produção de energia pelo organismo, além de outros que podem auxiliar no condicionamento em geral. 

Creatina

A creatina está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. É produzida em pequenas quantidades pelo nosso corpo, com o restante da creatina que utilizamos no dia a dia sendo obtido com o consumo de carnes, frango e peixes. 

Ela é particularmente importante para o cérebro e os músculos. Por isso, um exercício de alta intensidade é capaz de consumir até 70% da reserva de fosfato de creatina em apenas 30 segundos. Assim, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a suplementação com creatina ajuda a treinar mais e mais. 

Além disso, estudos mostram que a creatina auxilia na recuperação muscular e na hidratação geral do organismo. Saiba mais sobre a Creatina. 

D-Ribose

A ATP (adenosina trifosfato) é a forma de armazenamento de energia do nosso corpo, funcionando como um depósito energético que é acionado quando necessário. Ela é muito demandada durante e após exercícios de alta intensidade. Nessa cadeia de produção de energia, a D-Ribose atua como matéria-prima primordial para a formação de ATP. 

Alguns órgãos do corpo humano, como o fígado, o coração, o cérebro e tecidos musculares, também se encarregam de produzir a D-Ribose, mas apenas o suficiente para as demandas comuns.

A melhora da função do músculo cardíaco depois da suplementação de D-Ribose pode levar a um melhor fornecimento de sangue rico em oxigênio para os músculos esqueléticos, energizando-os para uma atividade aumentada.

Além disso, quem pratica exercícios de alta intensidade pode atenuar a fadiga e a exaustão causadas pela diminuição de ATP nos músculos ao suplementar a D-Ribose. Estudos mostram que, quanto mais D-Ribose estiver disponível, mais rápido os níveis de ATP voltam ao normal, o que pode acelerar a recuperação muscular.

Taurina

A taurina é um aminoácido não essencial, encontrado em alta concentração tanto nos músculos como nos neurônios. Nos músculos, tem comprovado efeito estabilizador da membrana e modulador da homeostasia do cálcio. Com mais cálcio dentro das células musculares, há diminuição da fadiga dos músculos, fortalecimento da contração muscular e aumento da resistência física e do desempenho atlético.

No cérebro, por possuir estrutura semelhante ao GABA – um neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma – a L-taurina consegue ativar estes receptores e consequentemente aumentar os níveis de GABA. Assim, atua como um “freio”, desacelerando a atividade cerebral e impulsionando o foco cerebral.

Cafeína

A cafeína apresenta efeito ergogênico, ou seja, melhora a eficiência, o controle e a produção de energia. Com isso, há aumento significativo da performance de “sprint” intermitente, prolongando o desempenho físico em praticantes de atividade física. Também é conhecida por aumentar a atividade mental e de alerta, além de reduzir a fadiga. 

Por isso, um café forte fez parte dos treinos de muitos atletas no passado. Hoje, há outras opções mais eficientes para obter o efeito estimulante. A cafeína extraída de fontes naturais pode ter seu efeito prolongado ou potencializado quando combinada com outros ingredientes naturais.

Glutamina

A glutamina auxilia no aumento das reservas de glicogênio muscular, em um mecanismo que ajuda a evitar a queima de massa muscular para gerar energia. Ela reduz a taxa de oxidação do aminoácido L-leucina, o que potencializa a síntese muscular. 

Além disso, a suplementação de glutamina evita a produção excessiva de amônia, comum na prática de exercícios físicos e que está associada à fadiga.

Eletrólitos

Sódio, potássio, magnésio, fósforo, cálcio e cloreto têm grande importância na regulação do funcionamento do organismo. Eles atuam no gerenciamento da pressão arterial e de pH do sangue, na reconstrução de tecidos danificados, na contração dos músculos, na hidratação, na prevenção de cãibras e na produção de energia. Assim, a presença harmônica destes minerais é fundamental para o bom funcionamento do corpo e o bom desempenho em situações de alta demanda.

Ao se suprir o organismo de eletrólitos via suplementação, é importante buscar opções que forneçam uma composição ampla, atendendo toda a demanda. E se deve evitar o consumo de suplementos que contenham corantes ou adoçantes artificiais. 

Aminoácidos e proteínas

Musculatura forte é requisito básico para praticantes de exercícios de alta intensidade. Por isso, muitos dos treinos incluem exercícios que promovem o ganho de massa muscular. Mas, além de exercícios, nosso organismo precisa de nutrientes específicos para impulsionar o ganho de musculatura. Saiba mais sobre como produzimos massa magra.

Entre os nutrientes exigidos nesse processo, se destacam os aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo nosso corpo. Então, quando consumimos algum alimento ou suplemento que contém proteína, nosso organismo quebra essa proteína durante o processo digestivo e utiliza seus aminoácidos essenciais para sintetizar novas proteínas. E estas irão aumentar ou formar ou fortalecer tecidos musculares. Outra opção é ingerir suplementos com aminoácidos essenciais já isolados.

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