Fome emocional: como as emoções interferem na alimentação

O alimento que nutre o nosso corpo também nutre as nossas emoções? Entenda o que é fome emocional, a conexão entre a alimentação e o que sentimos, e como podemos lidar com ela.

Sabe aqueles dias em que você está um pouco triste e se delicia com um chocolate para dar uma animada? Ou quando come um alimento que fez parte da sua infância e relembra momentos que marcaram a sua vida? 

Perceba que comer não é apenas entregar ao corpo os nutrientes que ele precisa. Quando comemos, podemos estar tentando lidar com emoções ao promover conforto, distração, prazer, entre outras sensações com a comida. 

A alimentação e as nossas emoções estão muito conectadas, e em algumas situações podem estar associadas à fome emocional. Mas você sabe quando isso acontece? Siga a leitura para entender a conexão entre o que sentimos e o que comemos, como identificar a fome emocional e dicas para lidar com ela sem abrir mão de uma alimentação equilibrada e saudável.

O que é fome emocional?

Os dois tipos de fome mais conhecidos são a física e a emocional. Enquanto a física atende as necessidades nutricionais do nosso corpo e é sentida no estômago, a fome emocional acontece quando nos alimentamos motivados pelas nossas emoções e sentimentos, e é percebida pelo nosso desejo de comer algo. 

É normal sentir fome emocional?

Sim! O nosso corpo procura por fontes de prazer e compensação para se manter em equilíbrio naturalmente. Somado a isso, a relação que estabelecemos com determinados alimentos faz com que eles nos remetam a situações de conforto e prazer, e o comer se torna uma recompensa.

É interessante destacar que esses mecanismos são naturais do nosso corpo e fazem parte da forma como nos alimentamos, são normais e bem mais comuns do que você imagina.

Tão comuns que uma pesquisa realizada pelas instituições ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), Merck Brasil e IPEC (Inteligência em Pesquisa e Consultoria Estratégica) mostrou que 7 em cada 10 brasileiros sentem ou já sentiram fome emocional. Ainda, entre os participantes da pesquisa:

• 64% concordaram que comer em excesso é uma forma de lidar com a ansiedade e o estresse. 
• 60% disseram comer chocolate, pizza e outras guloseimas quando se sentem estressados ou de mau humor.
• 66% afirmaram sentir desejos repentinos e incontroláveis de comer doces ou frituras.

Veja que mais da metade dos 2.560 participantes da pesquisa sinalizaram associações com a fome emocional, o que dá muitos indícios de como nos relacionamos com a comida e a importância das nossas emoções diante das nossas escolhas alimentares.

Fome emocional funcional x disfuncional

Quando a fome emocional acontece pontualmente, pode ser chamada de funcional e não impacta significativamente na saúde para a maioria das pessoas. É o exemplo do chocolate que muitas pessoas recorrem nos dias que estão para baixo.

Em outros casos, pode ser disfuncional e colaborar com outras condições que merecem atenção. Ao não ser algo pontual e não perceber a fome física e a saciedade, o indivíduo pode comer além do necessário, rapidamente e sequencialmente. 

Assim, a fome emocional abre portas para diagnósticos mais complexos, como a compulsão alimentar e a obesidade.

Craving por comida

Um dos comportamentos que vem sendo percebido e muito associado à fome emocional disfuncional é o desejo incontrolável e repentino por determinado alimento, conhecido por “craving por comida”. 

Essa “fissura” é uma estratégia para promover prazer imediato, mesmo que de forma inconsciente. Ao comer o que se deseja, os níveis de dopamina (hormônio que atua no nosso sistema de recompensa) aumentam, ocasionando a sensação de prazer imediato.

O que causa a fome emocional?

Geralmente, o que causa a fome emocional são algumas situações em que as nossas emoções se alteram, principalmente para o lado negativo, quando estamos nos sentindo deprimidos, por exemplo.

Uma pesquisa sobre alimentação emocional avaliou o comportamento alimentar de 2 grupos de mulheres consideradas comedores altamente emocionais e comedores pouco emocionais quando se sentem tristes e alegres. Enquanto os comedores pouco emocionais comeram quantidades semelhantes nos dois estados (tristeza e alegria), os comedores altamente emocionais comeram significativamente mais (o dobro de calorias) depois do estado de humor triste, e também demonstraram preferência pela ingestão de doces. 

Em um outro estudo feito com adultos com sobrepeso ou obesidade foi analisado o comer emocional em resposta à depressão, ansiedade/raiva, tédio e emoções positivas. A alimentação desencadeada pelas emoções negativas, especialmente a depressão, estavam relacionadas a um pior bem-estar psicológico e a maiores sintomas de transtorno alimentar e de dificuldades de regulação emocional, enquanto as positivas não foram associadas a resultados negativos. 

Além disso, os pesquisadores destacaram que as correlações estatísticas mostraram um alto nível de sobreposição entre comer quando deprimido, ansioso/com raiva ou entediado, sugerindo que esses comportamentos podem ocorrer simultaneamente.

Por mais que seja facilmente associada às sensações negativas, as positivas também podem despertar os desejos alimentares da fome emocional. Confira abaixo as principais causas relacionadas:

• estresse; 
• ansiedade;
• tédio;
• alterações no humor;
• recompensas;
• solidão;
• hábitos;
• transtornos psicológicos.;
• felicidade e comemorações;
• memórias afetivas;
• euforia.

Quais os principais sintomas da fome emocional?

Existem alguns sintomas que são bem característicos da fome emocional, e você provavelmente vai identificá-los em alguns momentos da sua vida, como a vontade de comer algum alimento com alta densidade calórica. Ainda, há outros sintomas que podem desencadear em condições que merecem a atenção, como o aumento de peso. Confira os sintomas:

• fome repentina;
• aumento de peso;
• comer rapidamente e logo pensar na próxima refeição;
• desejo por determinados alimentos, principalmente os calóricos e ricos em carboidrato, como os doces.
• aumento da frequência das refeições;
• alívio depois de comer;
• mal-estar ou culpa após as refeições.

Quais os efeitos da fome emocional?

Quando falamos da fome emocional funcional, temos que ter em mente que ela é algo normal e faz parte da alimentação da maioria das pessoas em determinadas situações, e está tudo bem. Mas quando falamos em fome emocional disfuncional, é importante saber que ela pode estar associada a quadros mais complexos, como a compulsão alimentar, a obesidade e a depressão.

Em um estudo que teve como foco a depressão e o desenvolvimento da obesidade, foi evidenciado que depressão e fome emocional estão positivamente associadas e que ambas predispõem a um maior aumento do índice de massa corpórea (IMC) e da circunferência da cintura (CC), sendo esses efeitos mais pronunciados e significativos nas mulheres. Ainda, a pesquisa aponta que os efeitos da depressão na mudança no IMC e na CC ao longo de 7 anos foram mediados pela fome emocional.

Ainda, outra publicação sugere que estratégias para reduzir a fome emocional podem ser úteis para promover maior perda de peso entre adultos com excesso de peso e diabetes. Nela, os pesquisadores verificaram que a diminuição dos episódios de comer emocional estavam associados a maior sucesso na perda de peso dos participantes. As chances de sucesso nesses indivíduos era 1,70 vezes maior do que naqueles que tiveram aumento da alimentação emocional.

O que fazer se você sentir fome emocional?

Bem, se você perceber um episódio de fome emocional, preste a atenção em como você está se sentindo, no seu desejo e na frequência que ele se manifesta.

Se você está com aquela vontade de comer um doce que lembra uma receita de família, por exemplo, não há mal nenhum em nutrir essa memória afetiva e se deliciar com ela.

Da mesma forma, quando você está estressado e recorre a um doce para despressurizar os sentimentos negativos, está tudo certo. Seja gentil com você e com suas emoções sem se culpar, porém, tudo sempre priorizando o equilíbrio, evitando exageros e estando consciente que é algo pontual.

Versões saudáveis de receitas deliciosas

Ainda, você pode “matar” o desejo por determinado alimento escolhendo uma versão mais nutritiva ou menos calórica dele em algumas situações. Bateu aquela vontade de um chocolate? Explore as opções de chocolates saudáveis ricos em nutrientes, feitos com puro cacau e adoçantes naturais. Pizzas e outras guloseimas também podem ser feitas de forma mais saudável e ficam tão deliciosas quanto as clássicas.

No nosso canal do YouTube, lançamos toda a semana novas receitas incríveis feitas com ingredientes saudáveis. Doces, salgados, lanches, jantares, bebidas e muitos outros tipos de receitas para você aprender e manter a alimentação balanceada, mesmo quando a fome emocional surgir.

Dicas para lidar com a fome emocional

• Faça uma pausa: a fome emocional está ligada às alterações emocionais, certo? Tente respirar com consciência, acalmar a mente para reequilibrá-las e refletir sobre as suas escolhas. Ao dar uma pausa antes de cair nos desejos da fome emocional, pense se de fato comer vai resolver o que você está sentido. Tenha consciência que o prazer da comida será momentâneo e avalie com generosidade se vale a pena.
• Mude o foco: entrou aquele desejo por uma comida muito calórica do nada na sua cabeça? Ponha a atenção em outra coisa que lhe traga prazer, como tomar um banho relaxante, passear, fazer uma atividade manual, etc.
• Inclua nutrientes aliados da calma e da saciedade: proteínas e fibras são nutrientes que ajudam a dar saciedade e estão presentes em cereais, carnes, ovos, vegetais e frutas. Para manter a calma, o triptofano é uma ótima pedida por estar envolvido na produção da serotonina, hormônio importante para a sensação de bem-estar, além de ajudar na regulação da fome.
• Pratique exercícios físicos: quando nos movimentamos, liberamos endorfina, um hormônio relacionado com a sensação de recompensa, a mesma sensação que podemos estar buscando ao comer emocionalmente. Além dos efeitos imediatos, a atividade física ao longo do tempo auxilia no controle do estresse e da ansiedade e contribui para o bem-estar de uma maneira geral.
• Prefira snacks saudáveis: existem biscoitos nutritivos, barrinhas de proteína deliciosas, amêndoas com chocolate e outros snacks saudáveis que podem ser opções práticas e nutritivas para lidar com o desejo por doces e petiscos no decorrer do dia.
• Procure um profissional: quando você perceber que a fome emocional anda atravessando os seus hábitos com frequência, talvez seja a hora de procurar ajuda profissional. Psicólogos, terapeutas e nutricionistas são os indicados para auxiliar a encontrar um ponto de equilíbrio na alimentação.

Atenção plena para lidar com a fome emocional

Uma das técnicas que coloca foco na fome e no equilíbrio da mente e do corpo é a mindful eating. Ela promove um estado de consciência e presença no momento em que nos alimentamos. Em uma revisão científica foram reunidas evidências de que técnicas de atenção plena podem contribuir para mudanças positivas em situações de fome emocional.

Ao colocar atenção no momento em que você está comendo, no alimento que está ingerindo e como você se sente antes, durante e após a refeição, você tem a oportunidade de contribuir com o equilíbrio da mente, comer sem exageros e a associar as refeições com momentos calmos, tranquilos e prazerosos.

Quer saber mais sobre mindful eating? Siga a leitura com o artigo especial sobre o assunto aqui no blog.

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