Guia da nutrição para hipertrofia muscular

A prática de exercícios físicos é a parte mais lembrada quando se pensa em hipertrofia muscular. Porém, além dos exercícios, a ingestão dos nutrientes adequados é essencial para que o organismo aumente a produção de fibras musculares. 

Siga no texto e descubra quais são as opções de suplementos para quem pratica atividade física e busca hipertrofia muscular. Conheça também o mecanismo da hipertrofia e os benefícios do ganho de massa muscular para a saúde em geral.

O que é hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos, que ocorre quando a síntese de proteínas musculares é maior que a taxa de degradação natural dessas mesmas proteínas. Para isso, é preciso submeter o organismo a situações de maior esforço físico, especialmente mediante sobrecarga de peso (cargas maiores do que aquelas a que estamos habituados). 

O mecanismo de aumento de massa muscular

Quando iniciamos uma atividade física com uma sobrecarga de peso, tirando os músculos da zona de conforto, o estresse mecânico gerado pela contração muscular intensa desencadeia uma série de reações físicas e químicas que atuam no corpo inteiro, como a ativação de genes responsáveis pela síntese de proteínas musculares.

Enquanto isso acontece, o músculo sofre danos microscópicos, que são considerados positivos por serem temporários e reparáveis. Em resposta, as células do local que sofreu essas microlesões liberam moléculas sinalizadoras, que ativam o sistema imunológico. Assim, as células satélites se proliferam, dirigindo-se ao local afetado e fundindo-se às fibras musculares para reparar os danos.

O resultado do ciclo de microlesões e reparos faz os músculos aumentarem de volume, ou seja: crescerem e se tornarem mais fortes, como fruto da adaptação. Para que isso ocorra de forma mais eficiente é preciso, além do estímulo físico, atenção à ​​nutrição adequada. Ainda, níveis hormonais, gênero, idade e genética influenciam no desenvolvimento muscular. 

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Benefícios da hipertrofia muscular

Além do ganho de desempenho e de mudanças estéticas, a hipertrofia muscular tem ligação com a boa saúde. Responsável por mais de 50% da massa corporal, o tecido muscular é essencial do ponto de vista metabólico. 

Assim, o aumento de um tecido metabolicamente ativo, como os músculos, pode trazer diversos benefícios. Isso, porque os músculos usam a glicose como combustível, ajudando a controlar os seus níveis no sangue, o que se reflete na prevenção e contribui para o controle do diabetes tipo 2. O ganho de massa muscular também contribui para reduzir o risco de queda em idosos.

Além disso, a prática de exercícios induz mudanças epigenéticas que afetam a expectativa de vida. O corpo humano carrega dezenas de milhares de genes em seu DNA, mas nem todos eles estão em atividade. O exercício faz com que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética) e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro e declínio neurocognitivo, entre outros. 

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O que tomar para hipertrofia

Para que o processo de hipertrofia e a reconstrução das fibras musculares aconteça, é preciso, além de exercício físico, o aporte dos aminoácidos adequados. Eles são nutrientes que, combinados entre si, formam proteínas que servem como  blocos fundamentais na reparação e construção dos músculos. 

Aminoácidos essenciais e ganho de massa magra

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos proteicos no total, 9 dos quais são classificados como essenciais por não serem produzidos pelo nosso organismo. São eles: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina, valina e histidina. Os aminoácidos essenciais precisam ser necessariamente obtidos através da dieta ou suplementação.

Na alimentação, eles são encontrados em fontes como carne, peixe e ovos. No entanto, se apresentam em concentrações variáveis, podendo não atingir as concentrações ideais que o nosso corpo necessita. Suplementos de aminoácidos essenciais são pensados para fornecer todos esses aminoácidos de forma equilibrada, para serem convertidos em proteínas de forma mais eficiente.

Outra opção para ingestão de aminoácidos essenciais é formada por proteínas, que podem ser de origens animais ou vegetais. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda a ingestão diária de 1,4g a 2g de proteína por quilo de massa corporal para maximizar o anabolismo e melhorar a resposta do corpo ao treinamento. Assim, uma pessoa com 70 quilos deve ingerir entre 98g e 140g de proteína ao dia.

Quando as fontes de proteína da dieta não são suficientes para atender a essa demanda, a suplementação com proteína de alta qualidade pode ser uma grande aliada, não apenas para o ganho de massa magra, mas também na manutenção da saúde geral.

Whey protein para ganho de massa muscular

O whey protein é a proteína do soro do leite, extraída durante o processo de fabricação do queijo. Trata-se de uma fonte de proteína com alto valor nutritivo e biológico, que oferece um maior aproveitamento dos seus benefícios pelo corpo.

A proteína do soro do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais. Entre esses, destaque para a leucina, o principal aminoácido que estimula a via mTOR de construção de proteínas. Estudos mostram que o consumo de 3 a 5g de leucina, em uma dose de 25g de proteína do soro do leite, foi capaz de aumentar o tempo de ativação da via mTOR de 3 a 4,5 horas após o término do exercício.

Colágeno para hipertrofia

Conhecida por seus benefícios para a pele e o cabelo, a suplementação de colágeno também pode impulsionar o ganho de massa muscular. Essa proteína é um elemento importante da matriz extracelular do músculo esquelético e dos tendões, sendo a principal responsável pela sua funcionalidade em termos de transmissão de força, flexibilidade e adaptação. 

Quando na forma de peptídeos hidrolisados BODYBALANCE®, o colágeno tem alta taxa de absorção pelo intestino delgado. Uma vez no organismo, atua como molécula sinalizadora, desencadeando processos anabólicos no músculo esquelético e ativando a via mTOR. 

Além disso, a arginina e a glicina, presentes em grande quantidade no colágeno, são conhecidas por serem substratos importantes para a produção de creatina no corpo humano. A glicina também tem forte potencial anti-inflamatório e pode atenuar a perda de massa muscular em dietas de perda de peso.

Outras proteínas para ganho de massa magra

Além do whey e do colágeno, há ao menos outras duas boas fontes de suplementação proteica para pessoas com dietas diferenciadas. Veganos, vegetarianos e adeptos de uma alimentação plant-based podem consumir a proteína de fontes como da ervilha e do arroz, que têm um rico perfil de aminoácidos e boa digestibilidade, e da amêndoa, que ajuda a combater o colesterol LDL e tem atividade antioxidante. Além disso, ambas as proteínas vegetais estimulam a sensação de saciedade, auxiliando em dietas de emagrecimento.

Quem tem dificuldade em ingerir derivados do leite pode ainda se suplementar com a proteína da carne bovina. Ela apresenta quantidade significativa de l-hidroxiprolina, um dos aminoácidos do colágeno, que proporciona integridade às articulações, cartilagens e tendões. Além disso, a proteína da carne é mais concentrada em aminoácidos precursores de creatina (glicina, metionina e arginina) e minerais, que potencializam os benefícios à composição corporal.

BCAA e ganho de massa magra

Entre os aminoácidos essenciais, há uma subdivisão formada pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, na sigla em inglês): leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos representam quase 50% do total de aminoácidos essenciais das proteínas dos músculos e são encontrados em diversas fontes, tanto de origem animal quanto vegetal (por exemplo, carne vermelha, ovos, peixe, leite e derivados, feijão, ervilha, castanhas, dentre outras).

Assim como os outros aminoácidos essenciais, os de cadeia ramificada atingem rapidamente a corrente sanguínea. Porém, diferentemente dos outros aminoácidos, esses três são metabolizados diretamente no músculo. Os BCAAs auxiliam na preservação das reservas de energia (glicogênio) nos músculos e na redução da quebra de proteínas. Assim, ajudam a otimizar os resultados de ganho de massa muscular e ativam importantes fatores de crescimento relacionados à síntese proteica.

O músculo esquelético humano pode obter energia de ao menos seis aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, aspartato, glutamato e asparagina), entretanto, durante o exercício físico, os BCAAs são preferencialmente utilizados. Ou seja, quando se faz exercícios de forma intensa ou extenuante, o organismo requer maiores concentrações de BCAA para suportar o ciclo prolongado.

Creatina para hipertrofia muscular

Outro nutriente de grande importância e eficiência na hipertrofia é a creatina. Fornecendo energia para as células (reforçando os seus estoques), ela aumenta a força de explosão, contribuindo – quando associada a treinos de força – para o aumento do volume muscular. Pesquisas recentes também vêm ampliando o papel da suplementação de creatina para os idosos, que podem obter aumento de massa magra e força muscular, quando a suplementação está associada a treinamentos de força.

Como manter a hipertrofia muscular

Como vimos, o ganho de massa muscular exige bastante dedicação à atividade física e à nutrição. Por isso, qualquer interrupção na rotina de treinos, seja por lesão, viagem ou algum outro imprevisto, pode impactar na manutenção da massa magra. Mas a ciência vem apontando que o uso de alguns suplementos pode ajudar a manter o nível ou diminuir o ritmo de perda de massa muscular de atletas em períodos de inatividade. 

A ingestão calórica adequada deve ser a primeira consideração nutricional, pois o balanço energético negativo acelera a perda muscular, especialmente no período de desuso. Além disso, a redução geral na ingestão calórica pode ser acompanhada de um declínio na quantidade de proteína ingerida a um nível que não atinge a ingestão recomendada para manutenção da massa muscular em atletas.  

Confira dicas de alimentos e suplementos que podem auxiliar na manutenção da massa magra durante os períodos sem treinamento: Como não perder massa magra nas férias. 

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