Como aumentar a imunidade: dicas de alimentação e estilo de vida

Você sabia que um dos principais poderes para lidar com vírus e bactérias está dentro de você, em seu sistema imunológico? Quanto melhor preparado estiver nosso terreno, ou seja, nosso corpo, mais eficiente ele será. Por isso, preparamos este guia prático, onde explicamos um pouco mais sobre nosso sistema imunológico e dicas do que pode ser feito para aumentar a imunidade.

Funcionamento do sistema imunológico

O sistema imunológico pode ser dividido em duas partes: imunidade inata e imunidade adaptativa. Imunidade inata é a primeira defesa natural do corpo contra qualquer intruso. Independentemente de qual seja a ameaça, esse sistema busca impedir sua entrada no organismo, atuando na pele e no intestino, por exemplo. Se já entrou, a imunidade inata tenta, de diversas maneiras, neutralizar o invasor. 

Quando o invasor sobrevive a todos os ataques do sistema inato, células chamadas dendríticas absorvem e carregam as informações sobre esta ameaça resistente para as células do sistema adaptativo. Com base nas informações colhidas, o sistema adaptativo é capaz de ativar novas estratégias de defesa, mais relacionadas àquele invasor específico, o que aumenta as chances de sucesso. 

Como todo sistema, nossa defesa depende de muitas variáveis para funcionar com toda a sua força. Esta afinação está diretamente ligada à boa nutrição e a hábitos saudáveis, como uma boa noite de sono e a prática de atividades físicas.

Como aumentar a imunidade

Confira algumas dicas práticas do que você pode adotar agora para fortalecer seu sistema imunológico:

1. Controle seu estresse

Além da pressão do dia a dia, toda a preocupação extra com a situação aumenta os níveis de estresse, o que pode prejudicar o sistema imunológico, tornando-o mais vulnerável a infecções. Algumas ferramentas para aliviar o estresse incluem:

Meditação

A mudança na consciência, causada pela meditação, provoca uma mudança na biologia. Quando estamos calmos e em paz, liberamos hormônios, como a serotonina, ocitocina e dopamina, que ajudam a estabilizar o sistema imunológico. 

Ouvir música relaxante

A música calma diminui a pressão arterial, estabiliza o batimento cardíaco e alivia o estresse. Há também evidências de que ouvir música pode estimular o funcionamento do sistema imunológico, diminuindo os hormônios do estresse e aumentando o hormônio de crescimento. 

Praticar atividade física

O exercício aeróbico provoca a liberação de hormônios que ajudam a aliviar o estresse e promovem uma sensação maior de bem-estar. Além disso, a contração rítmica da musculatura que é gerada em qualquer tipo de exercício aumenta os níveis de serotonina. 

2. Coma alimentos que estimulam o sistema imunológico

Aquela antiga dica de comer alimentos ricos em vitamina C para curar a gripe continua valendo, mas este não é o único nutriente que ajuda a fortalecer nossas defesas. Entre os alimentos recomendados estão a cebola, os cogumelos e os ricos em:

• Vitamina C: laranjas, frutas, pimentões e vegetais verdes folhosos escuros;
• Vitamina D: peixes gordurosos, ovos e atum;
• Zinco: ostras, carne, cordeiro, espinafre, aspargos, gergelim e sementes de abóbora;
• Selênio: castanha-do-pará, sementes e carnes de animais alimentados com capim;
• Fibras prebióticas: vegetais folhosos, casca das frutas, grãos, raiz de chicória, alcachofra, entre muitos vegetais.

3. Aposte em suplementos que aumentam a imunidade

A maioria das pessoas têm baixo consumo de ômega-3 através dos alimentos, e, por isso, a suplementação com ácidos graxos ômega-3 vem sendo recomendada por sua contribuição para a redução de triglicerídeos e colesterol LDL e pela prevenção de doenças como a artrite reumatoide.

Além desse suplemento, há outros que têm participação no fortalecimento do sistema imunológico. Confira:

Vitamina D

Com níveis insuficientes em mais da metade da população brasileira, a vitamina D vem sendo mais recomendada ultimamente por participar também do fortalecimento do sistema imunológico, tanto de adultos como de crianças. 

Durante infecções respiratórias transmissíveis, como gripes e resfriados, a vitamina D diminui a liberação de citocinas envolvidas na inflamação pulmonar e aumenta a quantidade de monócitos, que irão se transformar em macrófagos e fortalecer a imunidade inata. Imunidade inata é aquela que atua na primeira linha de defesa, agindo rapidamente para neutralizar ameaças. Esses macrófagos irão, literalmente, “comer” os vírus ou bactérias e assim apresentá-los aos nossos linfócitos T, para que eles desenvolvam um reconhecimento desses invasores, o que é conhecido como imunidade adquirida.

Quando os níveis de vitamina D estão baixos, pode ocorrer o desenvolvimento de células T autorreativas, que atacam células saudáveis e aumentam as chances de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e esclerose múltipla. 

Níveis normais de vitamina D promovem a absorção do cálcio, e, por essa razão, durante a infância, a deficiência dessa vitamina pode causar retardo do crescimento, anormalidades ósseas e aumento do risco de fraturas na vida adulta. 

Vitamina C

A vitamina C é um dos micronutrientes mais estudados, e sua principal e mais conhecida função está relacionada à imunidade. Ela aumenta a absorção do ferro presente nos alimentos (feijão, espinafre, couve), prevenindo a anemia. Também age como antioxidante, ajudando a combater o excesso de radicais livres no organismo, que pode dar origem a males como Parkinson, catarata, senilidade, Alzheimer, degeneração muscular, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Além disso, participa de diversos processos metabólicos, como a síntese de proteínas em geral e, mais especificamente, colágeno. Com isso, contribui para a criação de massa magra, a cicatrização (função especialmente importante em crianças) e a saúde de articulações, pele e cabelo, entre outros.

Whey Protein

Muito utilizada por atletas, a proteína do soro de leite está diretamente associada à recuperação e ao ganho de massa muscular. Mas o que poucos sabem é que seus benefícios abrangem também a função imune. Pesquisas apontam para sua ação como precursora de antioxidantes, desintoxicantes e imunopotencializadores, podendo trazer benefícios na busca de uma saúde plena e estável.

As duas principais proteínas do whey, alfalactoalbumina e betalactoalbumina, aumentam a imunidade inata. Isso ocorre porque os macrófagos (células de defesa) têm sua função aumentada pela ação dos peptídeos da alfalactoalbumina e sua produção impulsionada pela ação da betalactoalbumina. 

Além disso, o whey protein contém os precursores para a síntese da glutationa, um dos mais importantes antioxidantes do nosso organismo. Esta molécula é bastante conhecida por seu potencial para limitar o excesso de radicais livres, que estão associados a várias doenças. 

Porém, estudos mais recentes mostram que a glutationa também desempenha outros papéis no sistema imunológico, como o combate à inflamação pulmonar causada por infecções. Um estudo clínico mostrou que a ingestão de um dos principais precursores da glutationa melhorou os parâmetros de imunidade em pacientes infectados pelo vírus da influenza. A glutationa é também considerada um modulador de respostas do sistema imunológico, atuando em diversas etapas das respostas inata e adaptativa.

Vale destacar que os precursores da glutationa também podem estar presentes em suplementos de proteínas vegetais, uma excelente opção para veganos e alérgicos ao leite.

Polivitamínico

As funções biológicas conhecidas das vitaminas são manter a função, o metabolismo, crescimento e desenvolvimento normais das células e tecidos, servindo como cofatores essenciais ou componentes estruturais de milhares de enzimas e outras biomoléculas.

Essa atuação se reflete em vários processos do corpo, como defesa imunológica e proteção de células sadias contra a ação oxidante dos radicais livres. Elas podem reduzir o nível de colesterol, abaixar a pressão arterial e aliviar a inflamação, beneficiando a saúde cardiovascular. 

As crianças dependem dos adultos para terem sua defesa fortalecida. Para elas, que às vezes têm dificuldade em consumir cápsulas de multivitamínicos, a dica é apostar em polivitamínicos em formas divertidas e saborosos, como achocolatado e suco em pó vitaminado e gominhas de vitaminas.

• Saiba mais no conteúdo sobre a importância dos minerais e vitaminas para crianças.

Golden milk

Considerado um elixir nutritivo, o golden milk é proveniente da medicina ayurvédica, que surgiu na Índia há mais de cinco mil anos, popular por sua ação medicinal. Nas famílias indianas de todas as classes, ele é oferecido para as crianças ao primeiro sinal de um resfriado. Entre os componentes da receita do golden milk estão leite de coco, cúrcuma, pimenta e açafrão. 

Probióticos e prebióticos

Probióticos são suplementos alimentares que contêm bactérias vivas benéficas ao hospedeiro, favorecendo o equilíbrio de sua microbiota intestinal. O intestino contém cerca de 100 trilhões de células bacterianas, e os probióticos afetam de maneira positiva esses micro-organismos, aumentando o número de bactérias benéficas e diminuindo as que podem causar doenças.

O efeito imunoestimulante proporcionado pelos probióticos pode estar relacionado à sua capacidade de interagir com os tecidos localizados na mucosa intestinal e protegê-la da agressão de micro-organismos maléficos que fazem parte da microbiota normal ou que são ingeridos através da alimentação e que também atuam de forma geral como mediadores que estimulam o sistema imune.

As fibras prebióticas também exercem diversas funções importantes no organismo. Em relação ao sistema imunológico, uma de suas funções é nutrir as boas bactérias que existem naturalmente no intestino. Esse processo não apenas fortalece e aumenta significativamente as bactérias boas, como também ajuda a suprimir as bactérias ruins, promovendo um terreno ideal para uma boa saúde intestinal. 

As fibras prebióticas atuam no sistema imune pela regulação da produção de proteínas que participam na regulação da resposta imune. Estudos relatam também que a fibra prebiótica inulina reduz a produção de citocinas pró-inflamatórias. Outra propriedade importante é que elas aumentam o estímulo do intestino grosso e têm o poder de se ligar a toxinas, ajudando na eliminação dessas toxinas. 

4. Durma bem

Enquanto dormimos, o corpo produz proteínas que agem na comunicação do sistema imunológico e na regulação de várias funções biológicas, chamadas de citocinas anti-inflamatórias, que ajudam a combater infecções e inflamações. Assim, se não dormimos bem, o corpo passa a produzir uma quantidade menor de citocinas.

Há pesquisas que mostram que níveis desequilibrados de citocinas pode estar relacionado com doenças, como a diabete, e com e infecções ocasionadas por vírus, bactérias, fungos e parasitas.

5. Pratique atividade física

Que a prática de atividade física faz bem para a saúde, isso você provavelmente já sabe. E uma das contribuições está relacionada com o apoio ao sistema imunológico.

Em um estudo, foi apontado que quando nos exercitamos de forma moderada, acontece um aumento das células imunológicas durante a prática, e que este efeito pode se estender de 3 a 5 horas após a prática.

• Para saber mais, leia o conteúdo sobre a relação da atividade física e a imunidade.

Fortaleça o seu corpo

Boas horas de sono, nutrição equilibrada, manejo do estresse e atividade física.  Mais uma vez, as recomendações passam por dicas simples, que podem ser adotadas pela maioria das pessoas. Que tal começar a aplicá-las na sua rotina?

Para saber mais sobre imunidade, confira outros conteúdos sobre o assunto aqui no blog. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.