Suplementos intratreino: quais são e como tomar

Garantir ao corpo os nutrientes certos, no momento certo, é uma ótima forma de potencializar os benefícios da atividade física. Para isso, é preciso atenção do atleta com o que se come antes, durante e após a atividade. Pré-treino, intratreino e pós-treino. 

Neste texto vamos abordar especificamente os principais cuidados com a nutrição que se deve ter durante a atividade física, seja ela de curta ou longa duração. Siga no texto e confira dicas de nutrição intratreino que podem impulsionar os ganhos da prática esportiva.

Hidratação durante a atividade física

Durante a prática esportiva, o organismo utiliza o suor para dissipar o calor produzido pelo corpo e pela exposição ao sol. Além da água propriamente dita, são perdidos no suor grandes quantidades de eletrólitos, que são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo.

Para repor a água e os eletrólitos, pode-se optar por:

• Água de coco – contém naturalmente vários eletrólitos, que, embora não estejam em proporções ideais, ajudam a repor alguns minerais eliminados através do suor.
• Bebidas isotônicas – se bem elaboradas, essas bebidas podem hidratar com eficiência, ajudando a manter o desempenho durante as atividades físicas. Deve ser observada a sua composição para evitar ingredientes artificiais (como corantes, aromatizantes e saborizantes) e quantidades inadequadas de eletrólitos.

Reposição de carboidrato durante o treino

A ingestão de carboidrato durante a prática de exercício físico pode impulsionar o desempenho e a recuperação após atividades com mais de uma hora de duração. Estudos mostram que a reposição de carboidrato prolonga o bom desempenho e ajuda a poupar as reservas do organismo, incluindo a massa magra.

Uma boa opção são os carboidratos de liberação prolongada, como a isomaltulose, que fornece energia constante, sem provocar picos de glicose e insulina no sangue.

Por que suplementar durante os treinamentos?

Além de garantir a hidratação e a energia essenciais para qualquer atividade física, podemos fornecer mais ao organismo. Há nutrientes que atuam no ganho de massa muscular, na redução da fadiga e na recuperação pós-treino, como a creatina e o BCAA. Confira abaixo dicas de suplementos intratreino.

Suplementação de creatina no intratreino

A creatina está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é produzida pelo nosso corpo, em uma quantidade próxima de 1g (um grama) por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manter seu pleno funcionamento varia de 1g a 3g.

Além disso, até 70% da reserva de fosfato de creatina pode ser consumida em apenas 30s de exercício de alta intensidade. Por isso, quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a suplementação com creatina favorece o desempenho.

Ela também pode alimentar os músculos mesmo após o treino, ajudando na reposição das reservas de fosfocreatina e no ajuste do pH celular. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Como tomar a creatina no intratreino

• Adultos saudáveis – recomenda-se a adição de 3g em aproximadamente 200ml (1 copo) de água ou bebida de sua preferência, misturada até a total homogeneização.
• Treinos de resistência – pesquisas recentes sugerem que a suplementação de 0,1g/kg de peso corporal, combinada com treinamento de resistência, melhora as respostas fisiológicas do treinamento em nível celular.

Suplementação de BCAA no intratreino

Os suplementos de BCAA fornecem ao músculo os principais aminoácidos envolvidos na síntese de proteína muscular, que são a leucina, a isoleucina e a valina. Elas representam quase 50% do total de aminoácidos essenciais presentes nas proteínas dos músculos.

Desses três aminoácidos, os estudos mostram que a leucina é o mais eficaz em ativar uma das principais vias anabólicas, chamada mTOR. Ou seja, a presença da leucina ativa essa via, favorecendo a síntese de proteína muscular.

A ingestão de BCAA também é capaz de estimular e elevar a produção de insulina, hormônio altamente anabólico, proporcionando melhor aproveitamento dos aminoácidos e permitindo maior entrada de glicose nas células.

Como tomar BCAA no intratreino

Prepare de acordo com instruções da embalagem e misture até a total homogeneização.

Dicas para esportes específicos

Conforme o atleta se especializa em atividades de alto desempenho, ele percebe que há necessidades nutricionais específicas a serem atendidas. De uma forma geral, essas atividades podem ser divididas em:

• Esportes de longa duração – modalidades com duração superior a 90 minutos são classificados como esportes de longa duração (endurance). São atividades físicas com alta demanda de nutrientes e hidratação, que exigem planejamento para que o atleta acumule energia nos músculos com antecedência e, no dia da atividade, receba um fluxo constante de energia e hidratação. Além disso, deve programar uma dieta de recuperação pós-prova.

Conheça detalhes dessa programação no post Dicas de nutrição para atletas de endurance.

• Esportes de alta intensidade – Atividades como crossfit e escalada exigem, em momentos específicos, toda a força que nosso organismo pode fornecer. Para entregar o máximo de performance em exercícios de alta intensidade, é preciso fornecer ao corpo nutrientes que impulsionam a liberação de energia de forma rápida. Entre esses estão a Creatina e a D-Ribose, que atuam na energia disponível para os músculos.

Saiba mais no post Dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.