Saiba como montar uma lancheira saudável

Aprender, brincar e socializar com os colegas faz parte da rotina escolar dos pequenos, e para manter o pique de energia e concentração para realizar todas as tarefas, é preciso cuidar da nutrição. Por isso, é importante saber escolher o que vai na lancheira da criançada .

Continue no texto e entenda a importância de uma lancheira saudável. Saiba o que colocar e o que evitar na hora de organizar os lanches. Além disso, aproveite 4 dicas valiosas que vão te ajudar a fazer melhores escolhas.

Qual a importância de levar uma lancheira saudável para a escola?

Sabemos que uma alimentação saudável favorece o consumo de vitaminas, de minerais e de outros nutrientes que são essenciais para a saúde das crianças e para o desenvolvimento delas.

No entanto, alguns nutrientes se destacam porque favorecem o desempenho cognitivo e fornecem a energia que as crianças precisam, sendo fundamental estarem presentes em uma lancheira saudável. 

Além disso, a infância é uma fase importante para a construção do paladar, e proporcionar uma alimentação de qualidade na maior parte do tempo, inclusive nos lanches, pode contribuir para uma vida mais saudável até a fase adulta. 

Disposição, concentração e bom humor para a rotina das aulas

Alguns alimentos são ricos em nutrientes que colaboram para um melhor funcionamento cerebral e, consequentemente, influenciam na cognição, função que favorece o processo de aprendizagem, fundamental para a fase escolar.

Para ajudar o cérebro a funcionar melhor, uma das estratégias é caprichar na hidratação, já que esse nosso poderoso órgão precisa estar bem hidratado para que todas as suas regiões funcionem de forma eficiente, podendo ajudar na memória, na atenção e até mesmo no humor, ampliando a capacidade de aquisição de novas informações e impactando positivamente na rotina escolar.

Mas, além da recomendação de manter a criançada hidratada, alguns nutrientes são essenciais para que elas se sintam mais dispostas a encarar a rotina de aulas “numa boa”.

Carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas, vitaminas e minerais ajudam no fortalecimento do corpo e também da mente, estando associados em diversos processos no nosso organismo, que resultam em:

• Energia por tempo prolongado;
• Maior disposição para ir para a escola;
• Foco durante a realização das atividades escolares;
• Equilíbrio do humor para lidar com os desafios;
• Melhora do raciocínio lógico e da memória.   

Por isso, a melhor opção é apostar em uma lancheira saudável e variada, com alimentos de grupos diversos que possam proporcionar a nutrição que as crianças precisam para um melhor desempenho na escola (e na vida).

O que colocar em uma lancheira saudável?

A sugestão para montar uma lancheira saudável é que ela seja composta por uma bebida sem açúcar e nutritiva, uma opção de alimento salgado, leite e derivados também são bem-vindos, e algo docinho para alegrar a hora do lanche, como as frutas ou um achocolatado. 

Veja algumas ideias que cabem em lancheiras saudáveis:

Cereais, pães e tubérculos

Esse grupo alimentar diz respeito àqueles alimentos que são fontes de carboidratos, nutrientes importantes para a criançada ter energia, como pães, aveia, batata-doce, etc.

Ao escolher quais alimentos desse grupo colocar na lancheira dos pequenos, é recomendado dar preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que são caracterizados por fornecer energia por mais tempo sem causar picos de glicemia na corrente sanguínea, favorecendo a performance mental. Opções integrais são ótimas alternativas, pois possuem fibras que contribuem para a microbiota intestinal e a redução do índice glicêmico.

Confira opções de cereais, pães ou tubérculos que podem inspirar uma lancheira saudável: 

• Pãezinhos integrais;
• Sanduíches naturais;
• Biscoitos crackers assados; 
• Chips de batata doce.

Leites e derivados

Os leites e derivados são alimentos geralmente ricos em cálcio, nutriente importante para o fortalecimento da estrutura óssea das crianças, e também são ricos em proteínas, que por sua vez, auxiliam no crescimento e desenvolvimento dos pequenos. 

Confira algumas opções para incluir leites e derivados no cardápio dos lanchinhos:

• Iogurte natural sem açúcar;
• Queijos brancos;
• Leite com achocolatado sem açúcar. 

Frutas e vegetais

As frutas e os vegetais são opções que, além de serem muito nutritivas, são práticas e podem ser aquele docinho que as crianças amam (no caso de algumas frutas). Aliás, as frutas são ricas em fibras, o que pode auxiliar na hidratação. 

Esses alimentos carregam vitaminas importantes para o desenvolvimento, imunidade e fortalecimento de todo o organismo das crianças, e por isso não podem ficar de fora de uma lancheira saudável. 

Além disso, são alimentos que podem ser oferecidos in natura, necessitando apenas de uma boa higienização, ou também como ingredientes em preparações mais elaboradas. Saiba como as frutas e os vegetais podem integrar uma lancheira saudável:

• Frutas frescas;
• Salada de frutas;
• Cenouras em palitos;
• Tomate cereja.

Bebida

Além de sempre colocar uma garrafa cheia de água na mochila dos pequenos para que se mantenham hidratados, pode-se incluir na lancheira uma bebida com sabor (e nutritiva).

Para acompanhar o lanche, um suco natural de frutas, sem açúcar, ou opções saudáveis de sucos multivitamínicos, que auxiliam na nutrição e que dão um sabor, são boas pedidas, e as crianças costumam adorar.

Além disso, o leite com achocolatado também pode ser uma opção na hora do lanche. Porém, lembre-se de utilizar cacau ou um achocolatado em pó saudável para misturar ao leite, que além de sabor, vai proporcionar também um bom aporte nutricional.

O que evitar em uma lancheira saudável?

Tão importante quanto escolher os alimentos que precisam estar na lancheira das crianças é selecionar o que não deve estar presente no momento dessa refeição tão importante. Saiba o que evitar na hora de organizar uma lancheira saudável:

Produtos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, na maioria das vezes, possuem altos índices de gorduras saturadas, sódio, açúcar, corantes artificiais e conservantes químicos, componentes potencialmente prejudiciais para a saúde quando consumidos em excesso. 

Além de todos os malefícios que esses produtos podem ocasionar no decorrer da vida, são pobres em vitaminas e minerais e repletos de calorias vazias, além de fornecerem saciedade por pouco tempo. Aí você já sabe: criança com fome, vem inquietação, mau humor e distração.

Alimentos com açúcar

Os alimentos com alto teor de açúcar também devem ser evitados ao máximo na rotina das crianças. Isso pode ser feito evitando a sua adição nas preparações e também observando os rótulos dos produtos comprados, pois esse é um alimento que pode estar escondido na composição com outras nomenclaturas, como: sacarose, maltose, maltodextrina, dextrose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros. 

O açúcar é um alimento que gera picos de glicemia e por isso pode prejudicar o processamento mental e o comportamento dos pequenos. Isso acontece porque através da insulina liberada para metabolizar o açúcar é liberada também a dopamina, gerando um período de muita energia. 

No entanto, após esse gasto energético, o organismo libera os hormônios cortisol e adrenalina, que podem causar momentos de estresse e cansaço, prejudicando a concentração, a disposição e o humor das crianças em sala de aula.

Saiba mais:

• Malefícios do açúcar para crianças e adultos

4 dicas para montar uma lancheira saudável

Agora que você sabe quais alimentos precisam estar em uma lancheira saudável e quais você deve evitar, chegou a hora de aprender como deixar esse momento mais simples e divertido na rotina dos pais e de quem prepara os lanches.

Para isso, separamos 4 dicas para você aproveitar mais e melhor o momento de organizar a lancheira do seu filho. Confira:

1. Encontre receitas saudáveis e práticas

Preparar o lanche das crianças pode ser um momento prazeroso, descobrindo novas receitas para utilizar os ingredientes que se tem em casa.

Aposte em receitas que você conhece e sabe que as crianças vão adorar, mas tente inovar também, experimentando opções saudáveis e fáceis que possam facilitar a inserção de novos alimentos ao paladar dos pequenos. 

Conheça opções:

• Receitas para crianças: 30 opções deliciosas e saudáveis

É legal, também, oferecer às crianças lanches criativos em formatos divertidos, como bichinhos, formas geométricas, corações e estrelinhas, pois isso pode estimular a experimentação, de forma lúdica.

2. Separe um dia para planejar os lanches da semana

A maioria das famílias leva uma rotina acelerada e compromissos são o que não faltam no dia a dia de cada um, o que pode influenciar no tempo que sobra para preparar as refeições, principalmente na hora de planejar o lanchinho.

Mas, calma! Separe um dia da sua semana e use esse tempo para planejar todos os lanches que serão levados na lancheira ao longo dos dias, as receitas que serão preparadas e os ingredientes que precisam ser comprados. 

Se possível, monte um cronograma e anote todas as ideias para que fique mais fácil a organização semanal.

3. Convide as crianças para ajudarem a montar a lancheira

Envolver os pequenos no processo de montar a lancheira saudável, separando os alimentos e bebidas que serão colocados, faz com que eles se interessem mais pelo lanche e consigam expressar seus gostos.

Durante esse momento, é importante acrescentar uma conversa sobre os alimentos e como eles ajudam, explicando que refeições saudáveis podem deixar o corpinho das crianças mais forte e saudável, por exemplo.

Assim, é possível incentivar que eles selecionem suas próprias preferências dentro de uma oferta de alimentos nutritivos, além de tornar esse processo uma responsabilidade de todos, ficando muito mais fácil acertar nas escolhas!

4. Preste atenção nos rótulos

Muitas vezes, por conta da praticidade, é natural escolher produtos já prontos para o consumo, diretamente das prateleiras dos mercados.

A boa notícia é que atualmente existem diversos alimentos com características saudáveis, sem açúcar, sem corantes artificiais e conservantes, e que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, pensados na praticidade e também na nutrição dos consumidores. 

Por isso, ao escolher o que vai consumir, é fundamental ter atenção e observar todas as informações contidas no rótulo e na tabela nutricional do produto, para se certificar que está levando para casa um alimento que vai contribuir com a lancheira saudável.

Quer conhecer alguns produtos nutritivos e saborosos que combinam com os gostos dos pequenos? Conheça algumas opções saudáveis para complementar a lancheira das crianças. Sucos, achocolatados e muito mais! 

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