Os benefícios do leite vegetal e os diferentes tipos

O leite vegetal está na dieta de pessoas que não apresentam, necessariamente, restrições ao leite animal, mas que apostam na bebida como uma fonte saudável e nutritiva. Descubra os diferenciais do leite vegetal, tipos e benefícios.

Basta dar uma voltinha pelos supermercados para confirmar que os produtos à base de plantas vêm se multiplicando nas prateleiras e seguindo uma tendência apontada há alguns anos. 

Entre os produtos plant-based, os leites vegetais merecem a nossa atenção. Segundo dados da Euromonitor, em 2022, o mercado de leite vegetal cresceu 15% no Brasil comparado ao ano anterior. 

A tendência está alinhada com um comportamento dos consumidores mais direcionado para a saúde, o bem-estar (humano e animal) e a sustentabilidade, assim como as investidas da indústria para desenvolver produtos tão saborosos e nutritivos quanto os tradicionais de origem animal. 

Nesse cenário aquecido, vale a pena conhecer os benefícios do leite vegetal e as melhores opções para você experimentar. Acompanhe a leitura!

O que é leite vegetal?

Leite vegetal é como são chamadas popularmente as bebidas vegetais que se aproximam do tradicional leite de origem animal, seja na cor ou na aplicação dietética. 

Esse tipo de bebida é produzida por meio de um processo de extração aquosa de grãos, sementes, frutas ou leguminosas, como soja, amêndoas, aveia, arroz, coco, entre outros. Ainda, hoje em dia é fácil de encontrar bebidas vegetais em pó ou prontas para o consumo.

Para que serve?

Como um dos principais objetivos, o leite vegetal serve como alternativa aos produtos lácteos tradicionais para pessoas que optam por uma alimentação vegana, vegetariana, ou ainda, por aqueles que têm intolerância à lactose, alergia ao leite ou simplesmente desejam diversificar sua dieta.

Segundo estudo publicado no Food Research International, entre os principais motivos que levam as pessoas a incluírem a bebida na dieta estão:

Intolerância à lactose

A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir e absorver corretamente a lactose. Nessa situação, há ausência ou deficiência da produção da enzima lactase no trato digestivo, a qual é responsável pela “quebra” da lactose, o tipo de açúcar predominante no leite. Essa quebra é fundamental para que o nutriente possa ser digerido e absorvido pelo organismo. 

Diante disso, os intolerantes apresentam desconforto ao consumir alimentos com lactose, com sintomas que variam individualmente a depender do grau de intolerância. Assim, por não conter lactose na composição, os leites vegetais são excelentes alternativas para quem apresenta essa condição.

Hoje, já se observa que essa ausência de lactase pode ocorrer em até 75% dos adultos no mundo todo, de acordo com a literatura. 

Alergia à proteína do leite de vaca (APLV)

A alergia à proteína do leite de vaca (APLV) é uma reação imune anormal às proteínas desse alimento, que pode ser devida à interação de uma ou mais proteínas do leite e um ou mais mecanismos imunológicos, resultando em reações imediatas como manifestações cutâneas, gastrointestinais, respiratórias, cardiovasculares ou até mesmo anafilaxia.

O leite de vaca possui mais de vinte proteínas que podem causar reações alérgicas e entre os principais alérgenos, podemos lembrar da caseína.

É interessante saber que a APLV ocorre principalmente nos primeiros três anos de vida e é uma das alergias mais disseminadas entre bebês e crianças – cerca de 2,2% a 3,5% deles são alérgicos, segundo um estudo de revisão que compara leites vegetais com leite de vaca.

O mesmo estudo evidenciou que cerca de 35% dessas crianças aumentam a sua alergenicidade ao leite aos 5-6 anos de idade. Esse número pode aumentar para 80% quando atingem os 16 anos. 

Vegetarianismo e veganismo

Segundo o Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), 14% da população se declara vegetariana, o que representa quase 30 milhões de brasileiros.

Com o aumento de movimentos como o vegetarianismo estrito e o veganismo, o leite vegetal tem ganhado mais espaço por sua composição nutricional. Ele pode ser uma substituição viável e rica nutricionalmente para quem deseja seguir uma dieta balanceada e saudável com restrição de derivados animais.

Quais os benefícios dos leites vegetais?

• São opções para dietas com restrição de leite de vaca, trazendo mais variedade e inclusão ao cardápio;
• Apresentam um perfil nutricional variado, podendo atender diferentes demandas alimentares;
• É possível encontrar em vários sabores, tanto pela fonte vegetal utilizada, quanto pelos ingredientes adicionados para saborizar.

Qual a diferença entre leite vegetal e animal?

O leite animal é produzido pelas fêmeas de animais como vaca, búfala e cabra e dele são feitos outros produtos como queijos e iogurtes. 

Já o leite vegetal é feito a partir de castanhas, frutas, grãos, etc, podendo conter um ou mais ingredientes em sua composição. Ele também dá origem a outros alimentos muito usados na culinária e que “imitam” os derivados de leite animal como creme de leite, queijo e requeijão, por exemplo.

Perfil nutricional

Além disso, o perfil nutricional é bem diferente entre eles. Enquanto os leites vegetais variam a composição dependendo da matéria-prima utilizada na sua produção e dos nutrientes que são adicionados para enriquecer a bebida, o leite de vaca é naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e outros nutrientes essenciais. 

Sabor e textura

Os quesitos sensoriais também se diferenciam entre as bebidas. O leite de origem animal tem um sabor característico e uma textura mais cremosa. Já as opções de leite vegetal variam de acordo com a fonte utilizada, podendo ter um sabor mais adocicado, amendoado ou até mesmo mais neutro. Quanto à textura, costumam ser mais espessos que o leite animal. 

Quais os tipos de leites vegetais mais conhecidos?

Leite de soja

O leite de soja é um dos mais comuns e consumidos no mundo. As sementes da soja contêm aproximadamente 35 a 45% de proteína, característica que o faz ser uma boa fonte proteica.

No entanto, a presença de fatores antinutricionais na soja e em seus derivados é um ponto de atenção. A Aglutinina de Soja (SBA), por exemplo, é uma substância que dificulta a absorção de nutrientes e a digestão. 

Leite de amêndoa

As amêndoas têm um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) que são associados a níveis mais baixos de colesterol total, por exemplo. Há também uma quantidade considerável de evidências de que o MUFA ajuda na redução do LDL, o “colesterol ruim” que, em níveis elevados, está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares.

Leite de aveia

A aveia é um cereal com boa composição de aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais e fibras alimentares. 

A betaglucana, principal fibra encontrada na aveia, é benéfica para o sistema digestivo e já foi associada a menor prevalência de câncer colorretal, melhora da glicemia e diminuição dos níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos, além do aumento do colesterol HDL.

Leite de arroz

O leite de arroz também é muito consumido no mundo todo, mas nutricionalmente é muito rico em carboidratos e possui baixa quantidade de proteínas e gorduras em comparação ao leite de vaca.  Ele pode atuar como uma alternativa no caso de pacientes com problemas de alergia causados ​​por soja e amêndoas, por exemplo.

Um ponto de atenção é que os leites de arroz não fortificados, especialmente os caseiros, também carecem de minerais e vitaminas como cálcio e vitamina B12.

Leite de castanha de caju

A castanha de caju é rica em proteínas, lipídios, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas. Da maioria dos lipídios presentes, 70% são monoinsaturados e poli-insaturados, nutrientes que são considerados gorduras boas e que auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. 

Leite de castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma boa fonte de minerais, principalmente selênio. Também, apresenta fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, manganês e cobre na composição. Em relação às vitaminas, é rico em vitamina A, B1 , B2, C e E.

Contém 70% de lipídios e é considerada uma fonte de proteína vegetal (15-20%) de alto valor biológico e bom perfil de aminoácidos essenciais.

Leite de coco

O leite de coco tem sido foco de vários pesquisadores desde a década de 1960 devido à sua composição e propriedades nutricionais únicas. Porém, por ser fonte de  gorduras, muitas vezes está associado erroneamente ao aumento do colesterol. 

Manejo do colesterol

Hoje, vários pesquisadores encontraram evidências de que o consumo de leite de coco pode aumentar os níveis do colesterol HDL (o “colesterol bom”), o que ajuda a reduzir os níveis do LDL (o colesterol “ruim” na corrente sanguínea).

Em um estudo com 60 adultos que consumiram mingau de leite de coco, contendo 23g de gordura e ~260kcal, 5 vezes por semana, por 8 semanas, os resultados foram bem positivos. Os níveis de LDL desse grupo diminuíram, enquanto os níveis de HDL aumentaram significativamente com a suplementação desse mingau. Um dos pontos elencados pelos pesquisadores seria o alto teor de fibras (aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada) presente no mingau, contribuindo para as alterações lipídicas observadas.

Leite de coco caseiro x industrializado

Já outro estudo investigou a composição química e os efeitos nutricionais das preparações domésticas de leite de coco e das opções disponíveis comercialmente. Os resultados indicam que os compostos fenólicos de todas as preparações de leite de coco proporcionam proteção contra danos oxidativos tanto nas proteínas quanto no DNA. 

O estresse oxidativo, que é o acúmulo de radicais livres pela incapacidade do organismo de neutralizá-los totalmente, acontece em situações crônicas como diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e obesidade. 

Qual o leite vegetal mais parecido com o leite de vaca?

Vale reforçar que o leite animal, especialmente o de vaca, é muito consumido no mundo todo tanto pela relação histórica e cultural que nós temos com a bebida quanto pelos nutrientes que ele oferece, como vitaminas e minerais, carboidratos e o alto teor de proteínas.

Assim, quando falamos sobre o perfil nutricional, pode ser um desafio comparar o leite de vaca com as opções vegetais, visto que o de origem animal é tido como uma bebida “mais completa” devido à sua proporção de macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídios. Contudo, muitas bebidas vegetais industrializadas são enriquecidas com fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes.

Um estudo divulgado no Journal of Food Science and Technology comparou os leites vegetais mais consumidos no mundo (amêndoas, soja, arroz e coco) com o leite de vaca e concluiu que é complexo afirmar que qualquer leite vegetal possa substituir nutricionalmente o leite de vaca, visto que são alimentos muito diferentes, com origem e composição distintas. 

O leite de soja seria uma das alternativas mais próximas, tanto nutricionalmente quanto na textura. Porém ele possui alguns obstáculos que encorajaram as pessoas a procurarem novas opções, como a presença de antinutrientes e por também ser um alimento alergênico para algumas pessoas. 

Amplie o seu paladar

Uma dica legal é abrir a mente e o paladar para as bebidas vegetais que podem substituir o leite de vaca sem, necessariamente, ter o mesmo sabor e a mesma cremosidade que o tradicional. Mas nunca deixe de verificar a composição nutricional, principalmente das versões industrializadas.

Atenção aos leites vegetais ultraprocessados

Ao escolher um leite vegetal industrializado, verifique os ingredientes da composição e a tabela nutricional. Muitas opções ultraprocessadas acabam contendo muitos açúcares e outros compostos artificiais que não são benéficos à saúde.

Verifique se há muitos conservantes, corantes, emulsificantes, aditivos e adoçantes artificiais na composição. Prefira as opções com lista de ingredientes mais enxuta e, sempre que possível, sem açúcar adicionado e com menor quantidade de aditivos.

Como tomar leite vegetal?

Da mesma forma que os leites tradicionais, o leite vegetal pode ser consumido puro, adicionado a bebidas como café e achocolatado ou em receitas.

Receitas com leite vegetal

Como escolher o melhor leite vegetal?

Se a substituição do leite de vaca pelo leite vegetal for feita para suprir as necessidades nutricionais de um pelo outro, essa escolha deve ser avaliada individualmente em cada caso. 

O médico ou nutricionista podem indicar a melhor opção com base no estado geral de saúde e no gosto pessoal, adicionando outros alimentos e/ou suplementos que possam contribuir com o correto equilíbrio de nutrientes. 

Caso o consumo de leite vegetal seja uma forma de acrescentar a bebida a uma dieta alimentar equilibrada e estabelecida, o consumidor deve se atentar ao sabor e à consistência para avaliar qual é o mais adequado ao paladar. Além disso, em caso de leites industrializados, é fundamental colocar atenção na composição da embalagem.

O melhor do leite sem restrições

Como você viu neste conteúdo, o leite de coco pode ser uma boa alternativa para preparações de bebidas e receitas devido ao seu sabor e composição nutricional.

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