Se você é fã de panqueca, seja no café da manhã ou no lanche da tarde, mas não quer sair da sua dieta, precisa conhecer essa receita de panqueca de banana fit.

Além de ser uma receita saudável, a panqueca de banana fit também é rica em proteína, sendo uma ótima pedida para o pré-treino.

Isso porque se trata de uma receita de panqueca de banana com aveia e Whey!

Fácil e rápida de fazer no dia a dia, essa receita de panqueca de banana proteica é leve e deliciosa. Deu água na boca? Então, aprenda como fazer panqueca de banana fit!

Quem está de dieta pode comer panqueca?

A panqueca fit é uma alternativa para quem gosta de panqueca, mas quer evitar aquela versão normalmente associada aos gordurosos cafés da manhã americanos. Essa receita de panqueca de banana fit é saudável e é perfeitamente fácil de se incluir em sua dieta.

Pode comer panqueca de banana no pós-treino?

A panqueca de banana fit também é uma excelente opção como pós-treino. Fonte de carboidratos, a banana, geralmente, é consumida antes do treino por quem pratica atividades físicas. Mas, segundo um estudo publicado na revista científica PLOS On (Biblioteca Pública de Ciência, em português), a banana também é um excelente alimento para a recuperação pós-treino, pois ela repõe os nutrientes perdidos durante o exercício e ajuda a prevenir a inflamação muscular. 

Receita de panqueca de banana fit

• Rende: 7 panquecas de 80g
• Tempo de preparo: 30min
• Dificuldade: Média

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de farinha de castanha de caju
• 50ml de leite vegetal
• 1 ovo
• 1 banana
• 1 e 1/2 scoop de Immuno Whey baunilha 
• 1 Chocolift 
• 1 colher de chá de fermento
• 1 pitada de canela

Modo de preparo – Como fazer panqueca de banana

• Em um mixer coloque a aveia em flocos, a farinha de castanha, os 50ml de leite vegetal, um ovo, uma banana e meio scoop de Immuno Whey baunilha e mexa. 
• Depois de batido, adicione uma colher de fermento e uma pitada de canela e mexa de novo. 
• Aqueça a frigideira em fogo médio e dê início ao preparo da panqueca. A ideia é fazer panquecas pequenas, então serão três porções por vez. 
• Pique o Chocolift de forma grosseira e coloque nas panquecas para dar um toque especial.
• Para fazer a cobertura, use uma dose de Immuno Whey e o mínimo possível de leite vegetal.
• Agora é só montar e está pronta a sua receita de panqueca de banana com Whey!

Tabela Nutricional

Quer saber como interpretar a Tabela Nutricional? Então, leia nosso conteúdo sobre como entender melhor a tabela nutricional.

Saiba neste texto, por que alguns alimentos são chamados de superfoods, qual sua composição nutricional, seus benefícios para a saúde e como podem ser incorporados na dieta.

Uma dieta equilibrada é capaz de fornecer todos os macro e micronutrientes necessários para uma vida saudável. Porém, na correria do dia a dia, fica difícil ingerir a variedade de nutrientes recomendada por médicos e nutricionistas.

Nesse momento, os superfoods (ou superalimentos) podem nos auxiliar. Afinal, eles concentram importantes nutrientes e compostos bioativos em sua composição. Acompanhe o texto até o final e saiba quais são esses alimentos e como podem atuar a favor do seu organismo.

O que significa superfood?

Na tradução literal, é um superalimento. O termo popular é usado para denominar os alimentos naturais que contêm altos teores de nutrientes e compostos bioativos, como as vitaminas, os minerais, os aminoácidos, os carotenoides e os flavonoides.

Embora nenhum alimento, isoladamente, seja considerado a chave para evitar doenças ou garantir a longevidade, pesquisas apontam que existem alimentos associados a diversos benefícios para a saúde, quando consumidos na medida certa.

Quais são os superfoods?

Confira a seguir uma seleção de superalimentos que preparamos para você, a composição nutricional de cada um e como podem ser consumidos no dia a dia.

Chia

Originária do México e da Guatemala, a chia (Salvia hipanica L.) é usada na alimentação humana há mais de 5.500 anos. Rica em nutrientes essenciais, a semente é uma excelente fonte de gordura ômega-3, além de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Estudos mostram que a presença do ácido clorogênico, ácido caféico, miricetina, quercetina e kaempferol, não apenas protegem as sementes da degradação química, como também combatem os radicais livres e têm efeitos protetores para o coração e o fígado, além de propriedades anticarcinogênicas e antienvelhecimento.

Por ser uma ótima fonte de fibra alimentar, o consumo de chia também está associado à redução de peso, benefícios para o sistema digestivo e controle da glicose no sangue.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Além do alto poder nutritivo, a chia é uma semente naturalmente livre de glúten e pode ser facilmente incorporada na alimentação. As sementes podem ser consumidas com frutas, iogurte e cereais, em saladas, em alguns pratos (como arroz e farofas) ou no preparo de receitas.

A semente de chia pode ser consumida inteira, como fonte de fibra. Porém, uma forma de aproveitar melhor seus nutrientes é triturá-la antes do consumo.

Devido à sua alta capacidade de absorver água e geleificar, pode ser utilizada como substituta do ovo em receitas. Para isso, basta misturar 1 colher (de sopa) de sementes de chia em 3 colheres (de sopa) de água, e deixar descansar por 15 minutos.

Dica de receita com chia

Que tal incentivar o consumo de chia na sua casa, começando por uma receita saborosa e saudável? Assista ao vídeo e confira como fazer um delicioso iogurte de kefir.

Óleo de coco

Utilizado na Ásia e nas Ilhas do Pacífico há milhares de anos, o óleo de coco passou a ser mais estudado e a ter seus benefícios comprovados no Brasil a partir de 2012. O alimento ganhou os holofotes da mídia, mas se tornou polêmico devido à quantidade de gordura saturada em sua composição. 

O que muitos não consideram, no entanto, é que o óleo de coco é composto prioritariamente por ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados e absorvidos de forma mais eficiente pelo organismo. 

Além disso, nos 90% de gordura saturada presentes no óleo (em média), mais da metade corresponde ao ácido láurico. Somente o leite materno pode oferecer uma concentração como essa. 

A combinação do ácido láurico com os ácidos cáprico e caprílico, também presentes no óleo de coco, garante a esse alimento uma potente ação antimicrobiana, antiviral e antifúngica contra diversos micro-organismos, como os causadores de candidíase, diarreia e patologias orobucais, por exemplo.

E os pontos positivos não param por aí. Alguns benefícios já associados ao uso desse alimento são:

• auxiliar no tratamento de diabetes tipo 2;
• contribuir para o aumento do HDL e para a redução do LDL, dos triglicerídeos e da circunferência abdominal, efeitos importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares;
• apresentar resultados promissores na prevenção e tratamento da doença de Alzheimer, com melhorias significativas nas funções cognitivas.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Pode ser utilizado no preparo de refeições, adicionado no café ou no whey protein, ou como ingrediente de receitas.

Dica de receita com óleo de coco

Uma forma prática, fácil e deliciosa de inserir o óleo de coco no seu dia é adicioná-lo ao café. Confira a receita do Bulletproof Coffee e saiba como fazer.

Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-da-terra, açafrão-da-índia, tumérico, açafora, raiz-de-sol e gengibre-amarelo, a cúrcuma é considerada um superalimento devido aos seus diversos benefícios à saúde.

Isso se deve especialmente aos curcuminoides, polifenóis com poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e moduladoras do sistema imune. Dentre eles, a curcumina se destaca como a principal substância ativa da cúrcuma e é associada a diversos benefícios, como:

• estimular a digestão e auxiliar no tratamento de doença inflamatória no intestino;
• atuar na prevenção e tratamento de vários tipos de câncer (potencial anticarcinogênico);
• reduzir os sintomas de osteoartrite;
• melhorar a sensibilidade à insulina;
• reduzir a lesão hepática provocada por álcool e substâncias tóxicas;
• reduzir a inflamação e gordura no fígado;
• inibir doenças autoimunes;
• agir contra patógenos (influenza, septicemia, adenovírus, Candida albicans e HIV);
• atuar como antioxidante e anti-inflamatório;
• contribuir para a saúde ocular, renal e cerebral;
• atuar na modulação do estresse e auxiliar no tratamento da depressão;
• contribuir para a redução do declínio cognitivo em pacientes com Alzheimer;
• auxiliar no tratamento da obesidade;
• melhorar a função cardiovascular.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Para otimizar o aproveitamento da cúrcuma, é importante que, além de ter boa procedência, ela seja consumida junto com pimenta-preta e alguma fonte de gordura, a fim de otimizar sua absorção e aproveitamento pelo organismo.

Você pode usar a cúrcuma como tempero, na finalização de pratos, em saladas, no preparo de chás ou em uma deliciosa bebida chamada golden milk (receita da medicina ayurvédica). Se preferir, opte pelas versões prontas do golden milk.

Dica de receita com cúrcuma

Uma ótima pedida para aquecer os dias friozinhos e aproveitar os benefícios da cúrcuma é o Marsala Chai Latte. Assista ao vídeo e aprenda como fazer.

Cacau

Rico em polifenóis, com destaque para os flavonoides e os alcaloides – teobromina, feniletilamina e cafeína – adicionar o cacau puro à alimentação traz muitos benefícios para o corpo. Esse superalimento está associado à:

• otimização do sistema de defesa antioxidante do corpo;
• redução do risco de doenças cardiovasculares;
• sensação de prazer e bem-estar, por estimular a produção de endorfinas e dos neurotransmissores serotonina e dopamina;
• melhora do humor e da memória;
• proteção cerebral;
• prevenção de doenças ligadas à obesidade;
• melhora da saúde da pele, devido ao aumento do fluxo sanguíneo cutâneo, proteção contra os raios ultravioletas, redução da rugosidade e descamação da pele.

Vale ressaltar que todos esses benefícios estão relacionados ao consumo do cacau puro. Logo, quanto maior a concentração de cacau no alimento, maiores serão os benefícios. Cuidado com os produtos que trazem uma grande quantidade de açúcar associada ao cacau.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Opte por chocolates e achocolatados com alta concentração de cacau. Você pode consumir puro, com leite, no café, em smoothies, ou como ingrediente para caldas e receitas doces, como bolos, brownies, entre outras.

Dica de receita com cacau

Nada melhor do que comer um doce sem culpa, não é mesmo? Então, confira essa receita maravilhosa e aprenda como fazer um mousse de chocolate proteico para adoçar e nutrir o seu dia.

Ovo

O ovo é considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico (mais acessível do que outras fontes), além de conter fosfolipídeos, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como carotenoides e coenzima Q10. Alguns nutrientes que se destacam nesse superalimento são as vitaminas A, D e B9 (ácido fólico), além dos minerais fósforo, potássio, cálcio, magnésio, ferro e selênio.

Os carotenoides luteína e zeaxantina, presentes na gema do ovo, desenvolvem um papel importante na prevenção da degeneração macular, doença responsável por causar cegueira em idosos.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas de ovo cozido:

Fonte: USDA.

Práticos, rápidos e de fácil preparo, os ovos podem ser consumidos cozidos, assados, mexidos, escaldados ou poché, como omelete ou fritos. Quanto maior o tempo de preparo em altas temperaturas, maior também é a perda de alguns nutrientes desse alimento.

Uma pesquisa apontou ainda que ocorre uma maior absorção de carotenoides quando os ovos são consumidos juntamente com vegetais. O estudo avaliou os efeitos do consumo com uma salada mista, sendo que os carotenoides presentes incluíam betacaroteno, alfacaroteno, licopeno, luteína e zeaxantina. 

Abacate

O fruto é cultivado em quase todos os estados brasileiros e já teve fama de vilão por apresentar uma grande quantidade de gordura. Nos últimos anos, no entanto, o abacate ganhou destaque como um superalimento, especialmente por reduzir os níveis de colesterol, contribuir para a saúde cardiovascular e  impulsionar a função cognitiva em adultos mais velhos.

O fruto contém substâncias importantes, como os fitoesteróis (especialmente o beta-sitosterol) e a glutationa, um poderoso antioxidante. Devido à semelhança estrutural entre os fitoesteróis e o colesterol, essas estruturas competem pela absorção no intestino, resultando na redução do colesterol.

Ainda, um estudo recente com o óleo de abacate apresentou resultados significativos na redução da glicemia, colesterol total, triglicerídeos, inflamação pós-prandial, melhora da insulina, diminuição do risco de aterosclerose e redução da endotoxemia (passagem do intestino para a corrente sanguínea de substâncias que desencadeiam processos inflamatórios no organismo).

O óleo de abacate se destaca também pelo alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, o que o torna uma ótima alternativa para uso culinário em substituição a óleos de menor qualidade.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas:

Fonte: USDA.

Você pode consumir o abacate puro ou com cacau, com whey protein, como smoothie, em receitas como guacamole, em saladas com azeite de oliva, em sanduíches e patês (em substituição à maionese), e até mesmo em sobremesas.

Dica de receita com abacate

Um clássico mexicano e o queridinho de muitos brasileiros. Assista ao vídeo e aprenda como fazer o verdadeiro guacamole.

Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero, assim como o repolho, a couve-flor, a couve de bruxelas, a mostarda, entre outros. É considerado um superalimento principalmente por ser uma excelente fonte de fitoquímicos com potencial protetor, como os compostos fenólicos e os carotenoides, além de vitaminas e minerais.

Estudos apontam que seus benefícios também estão relacionados ao alto teor de glucosinolatos (GLS), convertidos em isocianatos durante o preparo ou mesmo na flora intestinal. Os isocianatos mais estudados e com mais evidências científicas são a glicofarina (GRR) e o sulforafano (SFN), ambos presentes em abundância no brócolis e associados a uma potente atividade antioxidante e anticarcinogênica. 

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas de brócolis cru:

Fonte: USDA.

O vegetal pode ser consumido em saladas, em sucos, refogado, cozido (preferencialmente no vapor até ficar al dente, para preservar suas propriedades), ou para enriquecer pratos, como arroz, omelete, molhos e sopas.

Berries

Mirtilo, amora, framboesa, cereja, morango e cranberry. As saborosas berries são excelentes fontes de compostos bioativos, especialmente as antocianinas. 

Além de colorir as frutas em tons de vermelho e azul, as antocianinas são pigmentos relacionados à:

• melhora na visão;
• efeito positivos na redução e inibição da proliferação celular tumoral em casos de câncer;
• proteção cardiovascular;
• melhora da pressão arterial;
• prevenção da diabetes tipo 2 e obesidade;
• otimização das funções cognitiva e motora.

Além das berries, o açaí também corresponde a uma ótima fonte de antocianinas. Esse superalimento passou a ser estudado com mais ênfase na década de 90 e ganhou destaque por sua ação antioxidante, anti-inflamatória, anticarcinogênica, antienvelhecimento e protetora cardíaca e da saúde cognitiva, sendo associado à prevenção de doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson.

O açaí também pode ser um excelente alimento para atletas e praticantes de atividades físicas, pois é rico em gorduras boas e fonte de aminoácidos essenciais, contribuindo para a melhora no desempenho e recuperação pós-exercícios.

Composição nutricional

Quantidade por 100 gramas de mirtilo:

Fonte: USDA.

As berries, assim como o açaí, ficam deliciosas em sucos, vitaminas, frozen e smoothies.

Dica de receita com frutas vermelhas

Para saborear uma receita deliciosa, refrescante, nutritiva e, ainda, termogênica, confira o vídeo e aprenda como fazer um frozen de frutas vermelhas.

Outros superfoods

Além dos superalimentos já apresentados, outros também merecem um reconhecimento especial devido à quantidade e à qualidade dos nutrientes oferecidos, bem como suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. São eles:

• Canela: alvo de pesquisadores há muitos anos, a especiaria está associada a diversos benefícios, como: controle de glicemia e da pressão arterial, diminuição do colesterol, auxílio na digestão, redução de dores nas articulações, melhora da memória e alívio das dores de cabeça provocadas pela enxaqueca. 

• Gengibre: a especiaria é objeto de vários estudos e apresenta diversos benefícios. Seu uso está associado ao controle da glicemia, ao aumento do colesterol bom (HDL) e à redução do colesterol ruim (LDL), além de contribuir para a queima de gordura (efeito termogênico). Também é utilizado para aliviar enjoos, náuseas e vômitos.

• Spirulina: com alto teor de nutrientes, essa cianobactéria de cor verde-azulada é usada há milênios e apresenta inúmeros efeitos positivos no organismo. O superalimento pode auxiliar no controle da glicemia, na redução de colesterol e triglicerídeos, no alívio de sintomas de rinite alérgica e na melhora da força e resistência muscular.

Empobrecimento do solo: por que ficar atento?

Vale destacar que nem mesmo os superalimentos estão isentos da redução de nutrientes, causados pelo empobrecimento do solo ao longo das últimas décadas. Estudos apontam para uma redução de 72% dos níveis médios de minerais nos solos agrícolas nos últimos 100 anos. 

O uso de pesticidas, herbicidas e fertilizantes artificiais estão entre os principais vilões desse empobrecimento do solo e impactam diretamente na deficiência de minerais presentes nos alimentos.

Isso significa que, mesmo com uma alimentação equilibrada, muitas pessoas podem apresentar carências nutricionais devido à qualidade dos alimentos e sua biodisponibilidade no organismo.

Suplementos como superfontes de nutrientes

Para manter a saúde do seu organismo e proporcionar os melhores resultados, a Essential Nutrition desenvolveu uma linha de produtos que compreende o funcionamento do corpo, promove a sinergia entre as reações químicas e oferece a melhor combinação de nutrientes. Conheça a linha Enhanced Formulas da Essential Nutrition.

Ninguém pode negar que umas das mais deliciosas contribuições dos franceses para a gastronomia foi a invenção do crepe francês. Aquela massa crocante é realmente de dar água na boca, não é mesmo?

Existem diversas formas de preparar o crepe francês, com recheios doces ou salgados. Por aqui, vamos ensinar uma deliciosa receita de crepe de chocolate fit! 

É isso mesmo! Uma receita de crepe doce saudável e sem açúcar.

Continue lendo e confira nossa receita de crepe de chocolate fit!

Qual a origem do crepe?

A origem do crepe é antiga. A primeira receita de crepe que se tem notícia data do século I, na França, e foi registrada pelo gastrônomo romano Apicius, autor do receituário De re coquinaria.

A palavra crepe, de origem francesa, significa “crespo”, em referência à textura da massa após ser assada na frigideira ou em uma chapa de metal. 

Qual a diferença entre crepe suíço e crepe francês?

A diferença entre crepe suíço e crepe francês está mais relacionada à forma de preparo. 

O crepe francês é feito em uma chapa de ferro quente, na forma de um disco, o que confere uma massa fininha e arredondada. Depois de recheada, ela é dobrada algumas vezes. Além disso, é mais crocante e tem um toque refinado típico dos franceses, sendo servido em um prato com talheres.

Já o crepe suíço é feito na crepeira suíça prensado por duas chapas de metal. A massa é parecida com a do crepe francês, porém, mais fofinha e pode ter outras diferenças, dependendo da receita do crepe. O crepe suíço é aquele servido no palitinho. 

Aqui, vamos ensinar você como fazer a tradicional receita de crepe francês.

Receita de crepe de chocolate fit

• Rende: 3 unidades de 70g
• Tempo de preparo: 20min
• Dificuldade: Média

Ingredientes

• 1 ovo
• 50ml de leite vegetal
• 50g de farinha de castanha
• 1 colher de óleo de coco ou MCTlift 
• 1 pitada de sal
• 2 Chocolift 
• Morangos a gosto

Modo de preparo

Como fazer massa de crepe

• Em uma tigela, coloque o ovo, o leite vegetal, a farinha de castanha, o óleo de coco e uma pitada de sal;
• Mexa bem até a mistura ficar homogênea; 
• Com a frigideira já aquecida, coloque a massa bem fininha, e quando ela estiver em um ponto que dê pra virar ela toda, asse também do outro lado. 

Recheio

• Lave bem os morangos e pique em pedaços pequenos;
• Triture um Chocolift e meio em pequenas partes e misture com os morangos;

Para finalizar, derreta o que sobrou do Chocolift e use como cobertura.

Tabela Nutricional

Quer saber como interpretar a Tabela Nutricional? Então, leia nosso conteúdo sobre como entender melhor a tabela nutricional.

Já não é de hoje que a cenoura integra a dieta de quem procura um bronzeado uniforme. O responsável por esse efeito é o betacaroteno, um tipo de carotenoide encontrado em grande quantidade na cenoura. Mas, mais do que promover a uniformidade do bronzeado, os carotenoides protegem a pele do fotoenvelhecimento causado pelos raios ultravioleta.

Além disso, estudos demonstram que os carotenoides possuem outros efeitos positivos para a saúde da pele, melhorando sua textura e atenuando rugas. Siga no texto e confira como isso ocorre. Mas antes, uma pequena recapitulação sobre a pele.

Pele: funções e composição básica

A pele humana é o maior órgão do corpo, funcionando como uma barreira física para proteger o corpo de patógenos (como vírus e bactérias), produtos químicos e radiação ultravioleta (UV).

Além disso, suas três camadas – epiderme, derme e tecido subcutâneo – desempenham outras funções essenciais, como termorregulação, prevenção de perda excessiva de água e produção de vitamina D.

Como acontece o fotoenvelhecimento da pele

O envelhecimento antecipado da pele é caracterizado por perda de elasticidade, aparecimento de rugas grossas e pigmentação irregular em locais expostos ao sol. Entre os diversos fatores que levam a isso, a exposição à radiação ultravioleta (UV) é um dos principais, por aumentar a produção de radicais livres. Esse cenário leva à degradação de fibras elásticas, à redução no procolágeno e a outras alterações que prejudicam a elasticidade da pele.

Pesquisas mostram que há uma redução na concentração de importantes elementos estruturantes da pele ao longo dos anos. A quantidade de ácido hialurônico na pele de uma pessoa com 75 anos é quatro vezes menor do que quando ela tinha 19 anos. Processo semelhante ocorre com a concentração de colágeno. Com o passar dos anos, nossa capacidade de produzir colágeno diminui, naturalmente, cerca de 1,5% ao ano.

Por esse motivo, uma diversidade de cosméticos de uso tópico incluem o colágeno e o ácido hialurônico em suas fórmulas. Essa não é, no entanto, a única abordagem para essa questão.

Já há algum tempo os cientistas indicam que a ingestão de carotenoides se reflete na saúde da pele e no processo de fotoenvelhecimento. Essa ligação começou a se aprofundar na última década, com o aumento demonstrado em revistas científicas. Confira abaixo o que são e como atuam os carotenoides, de acordo com a ciência.

O que são carotenoides

Os carotenoides são uma grande família de substâncias derivadas da vitamina A e de aparência laranja, vermelha e amarela. Além da fotoproteção da pele, os carotenoides  desempenham outras funções no organismo, como manutenção da visão, prevenção da degeneração muscular e da oxidação do colesterol LDL. 

Quais são as funções dos carotenoides na pele?

Como não são produzidos pelo organismo, a concentração de carotenoides na pele depende da ingestão via alimentos ou suplementos. Após a absorção no intestino e o transporte para a pele, os carotenoides se acumulam principalmente na epiderme.

Estudos indicaram efeitos fotoprotetores de muitos carotenoides, particularmente betacaroteno, mas também licopeno, luteína, astaxantina e zeaxantina. Além disso, os carotenoides contribuem para proteger a pele contra os danos causados por raios ultravioleta, entre outros benefícios. Confira! 

Descobertas sobre os carotenoides

Combate a rugas e aumento da elasticidade

Em estudo com 30 mulheres saudáveis com mais de 50 anos, a suplementação com betacaroteno melhorou as rugas faciais e a elasticidade. Os pesquisadores também registraram um aumento significativo nos níveis de mRNA do procolágeno tipo I, que regula a produção natural de colágeno na pele.

Hidratação da pele

Pesquisa publicada em Nutrients analisou os efeitos da suplementação com astaxantina ao longo de 10 semanas. As pessoas que receberam o suplemento tiveram uma menor perda de hidratação da pele. Além disso, houve melhora nas condições subjetivas da pele para “pele áspera” e “textura”. Os pesquisadores confirmaram que a astaxantina pode proteger contra a deterioração da pele induzida por UV, ajudando a manter a pele saudável.

Prevenção de manchas

Estudo realizado pela Universidade de Manchester analisou os efeitos na pele após 12 semanas de ingestão de licopeno por mulheres com idade média de 33 anos. Os pesquisadores concluíram que esse carotenoide tem propriedades protetoras significativas contra manchas induzidas por raios ultravioleta, além de melhorar outros indicadores de fotoenvelhecimento do tecido na pele.

Como obter carotenoides?

Como não são produzidos pelo organismo, os carotenoides devem ser obtidos através de alimentos ou suplementos. Confira dicas:

Nutricosméticos

Diante da atuação benéfica dos carotenoides para a pele, é possível encontrá-los na formulação de nutricosméticos, como em suplementos alimentares em pó e, também, em opções em cápsulas.

Frutas e outros alimentos com carotenoides

As principais fontes de carotenoides entre os alimentos são as frutas e outros vegetais, sendo que sua concentração aumenta ao longo do amadurecimento. Confira:

• Betacaroteno – cenoura, acerola, melão, couve, abóbora e manga;
• Licopeno – tomate, goiaba vermelha, mamão e melancia;
• Luteína e zeaxantina – couve, ervilha, brócolis, milho e gema de ovo;
• Astaxantina – salmão, camarão e lagosta.

Receita de suco rico em carotenoides

Outra opção prática para o consumo de carotenoides é o Suco Potencializador de Bronzeado. É uma receita simples, com apenas três ingredientes, que, além dos carotenoides, contém outros nutrientes recomendados para uma pele bem nutrida. Confira!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Precisando dormir bem, mas não sabe como regular o sono? Leia e entenda o que é um sono de qualidade, quais seus benefícios para a saúde, os nutrientes que podem fazer toda a diferença para um sono reparador e dicas incríveis para dormir melhor.

Quando você era criança, provavelmente havia alguém para lhe colocar para dormir ou indicar que o horário de ir para a cama estava próximo. Pois bem, a vida adulta nos dá liberdade de escolher a hora de dormir, quantas horas destinar para esse momento e também como regular o sono.

O fato é que essa liberdade faz com que muitas pessoas optem por dormir cada vez menos. Seja para destinar mais horas ao trabalho, ao lazer, aos filhos ou à casa, quando não há horas o suficiente durante o dia, as noites acabam reduzidas. Mas até que ponto isso é saudável? Acompanhe no post.

O que é um sono de qualidade?

Mais do que contabilizar horas, é fundamental avaliar fatores como qualidade e variabilidade do sono, com o intuito de se obter todas as recompensas de uma noite bem dormida. Isso porque cada característica do sono tem um efeito importante e único para a saúde.

Nesse sentido, três fatores importantes a serem acompanhados para identificar se a qualidade do sono é suficientemente alta são:

1. Sono x tempo na cama: um sono de qualidade pode ser definido, em partes, pelo tempo em que se fica adormecido quando está na cama. Um bom indicador é permanecer adormecido por pelo menos 85% do tempo.
2. Adormecer rápido: outra boa indicação de um sono de qualidade é a capacidade de adormecer em 30 minutos ou menos.
3. Sono contínuo: quanto menos vezes acordar durante a noite, melhor tende a ser a qualidade do sono.

Qual a importância de uma boa noite de sono?

O sono desempenha um papel fundamental nos processos reparadores do organismo e está fortemente relacionado à:

• consolidação da memória, retenção de informações e habilidade em resolver problemas;
• capacidade em reconhecer os sinais sociais e processar informações emocionais;
• construção de um sistema imunológico saudável;
• regulação dos níveis de grelina e leptina, responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e outras doenças crônicas;
• melhor resposta a doenças inflamatórias do corpo.

O sono possibilita ao cérebro uma incrível função restaurativa. Por isso, em determinado estágio do sono, ele decide o que fica e o que vai embora. É como se fosse uma faxina, um processo de limpeza dos resíduos tóxicos acumulados nele.

Fases do sono

O sono é organizado em ciclos que incluem dois tipos diferentes, com base na atividade cerebral:

• Sono NREM ou não-REM (Non-Rapid Eyes Moviment ou Não-Movimento Rápidos dos Olhos): inicia ao adormecer e finaliza quando começa o sono profundo. Possui 4 estágios, durante os quais a atividade cerebral é mais lenta.

• Sono REM (Rapid Eyes Movement ou Movimento Rápido dos Olhos): é o sono profundo, durante o qual a atividade do cérebro é rápida.

Acompanhe no infográfico abaixo as fases do sono NREM e REM, suas características e benefícios para a saúde.

Quantas horas de sono você precisa?

De acordo com as Diretrizes da National Sleep Foundation, adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Já os bebês, as crianças e os adolescentes precisam de um pouco mais, em virtude das suas necessidades de crescimento e desenvolvimento, enquanto idosos acima de 65 anos devem dormir entre 7 e 8 horas por noite.

No entanto, é importante ficar atento e respeitar as necessidades individuais de cada um. Algumas pessoas conseguem em 5 ou 6 horas o tempo de sono necessário para manter sua saúde em dia e não ter privação de sono. 

É preciso respeitar o seu corpo e observar alguns sinais, como o seu estado ao acordar, por exemplo. Acorda cansado ou disposto? Durante o dia, consegue desempenhar suas atividades com ânimo ou precisa de bebidas estimulantes, como café, para afastar a sonolência? Se observar que está dormindo pouco, o ideal é dormir mais.

O que o sono desregulado pode causar?

A privação do sono tem o mesmo efeito sobre o corpo que o estresse físico intenso ou uma doença grave. Por isso, é fundamental buscar alternativas de como regular o sono e evitar impactos que podem ocorrer no organismo em decorrência das noites mal dormidas, como:

• obesidade;
• risco maior de doença cardíaca e acidente vascular cerebral;
• problemas de memória e dificuldades de concentração;
• diabetes;
• baixo desempenho atlético e físico;
• depressão;
• doenças inflamatórias;
• sistema imunológico enfraquecido.

Quais os benefícios do triptofano e de outros nutrientes na regulação do sono?

Um estilo de vida saudável é fundamental para se ter um sono reparador todas as noites. Nesse sentido, vale destacar a prática de exercícios físicos e técnicas de relaxamento, o controle do estresse e uma alimentação equilibrada.

Confira a seguir quais são as substâncias que podem contribuir de forma positiva para a regulação do sono.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo e por isso deve ser ingerido por meio da alimentação ou suplementação. Além de ser um precursor da serotonina (“hormônio do prazer”) e da melatonina (“hormônio do sono”), esse aminoácido contribui ainda para a regulação do ciclo sono-vigília, redução da temperatura corporal (ligada ao sono de boa qualidade) e aumento do sono NREM.

O triptofano pode ser encontrado em alimentos como leite, ovos, castanhas, nozes e banana.

Taurina

A taurina é um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado. No cérebro é responsável por aumentar os níveis de GABA, neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma, atuando como um “freio” ao desacelerar as atividades cerebrais, modular as contrações musculares e induzir ao sono.

Alguns alimentos fontes de taurina são: peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina.

Glicina

No grupo dos aminoácidos está também a glicina. Esse aminoácido atua como um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central, ajudando a manter a calma e o relaxamento. Auxilia, ainda, o corpo a atingir o sono profundo com mais rapidez, melhorando a sua qualidade durante à noite e prevenindo a insônia.

Entre os alimentos ricos em glicina estão: ovos, peixes, carne vermelha, aves, leite e derivados. 

Melatonina

A melatonina é sintetizada a partir do aminoácido triptofano, especialmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Sua produção acontece de forma natural pelo organismo e depende de vários nutrientes.

Por sofrer influência direta da luminosidade, seu pico de liberação acontece durante à noite e em ambientes escuros. Isso porque, mesmo no período noturno, a liberação de melatonina pode ser prejudicada pela presença de luz, como a dos equipamentos eletrônicos, por exemplo. 

Entre as suas diversas funções, uma das principais é a regulação do ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.

Magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo, atuando em mais de 300 reações bioquímicas do corpo e promovendo diversos benefícios. Em relação ao sono, contribui para:

• regulação do ciclo circadiano;
• melhora na qualidade e no tempo de sono;
• produção da melatonina;
• melhora no despertar matinal;
• regulação dos receptores GABA, auxiliando no estado de relaxamento.

Além disso, tem papel protetor contra a excitação excessiva dos neurônios e na regulação dos estados de ansiedade ao modular a resposta ao estresse.

Os alimentos ricos em magnésio incluem feijão, lentilha, castanhas, carnes, leites e derivados, cacau, banana, vegetais verde-escuros, entre outros.

Zinco

O zinco também é muito importante para a regulação do sono e a manutenção da saúde. Além de auxiliar no relaxamento, na indução e no aumento do tempo de sono, esse mineral modula a atividade dos receptores de serotonina e dopamina. 

São fontes importantes de zinco: ostra, camarão, carne bovina, fígado, castanhas e sementes.

Vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato)

A vitamina B6 tem um papel importante nos padrões de humor e na regulação do sono, uma vez que participa da síntese da melatonina e também dos neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA.

A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos como: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avelã, entre outros.

Inositol (Vitamina B8)

Mais uma vitamina integrante do complexo B, o inositol é essencial para modular a atividade da serotonina. Entre os seus principais benefícios estão: contribuir para melhorar o humor, diminuir a ansiedade, aquietar a nebulosidade mental e potencializar a ação do magnésio.

É possível encontrar a vitamina B8 na gema do ovo, no fígado de frango, na levedura, no salmão, na carne bovina, no couve-flor, na linhaça e em outros alimentos.

Dicas para dormir melhor

Agora que você conhece os nutrientes essenciais para um sono reparador e os benefícios de noites bem dormidas para uma vida mais saudável, que tal receber dicas para dormir melhor e regular o seu sono? Acompanhe a seguir.

1. Estabeleça uma rotina

Defina um horário para dormir e levantar, se possível, até mesmo aos finais de semana. Observe o ritmo do seu corpo e a quantidade de horas necessárias para se sentir bem. Logo seu corpo irá se acostumar com uma rotina de sono saudável, o que trará diversos benefícios.

Ainda, durante o dia, não fuja da luz. Abra as janelas e deixe o sol invadir os ambientes. Essa prática simples ajuda a regular o ritmo circadiano, fazendo com que o seu corpo reconheça que está na hora de acordar.

2. Crie um ambiente que induza ao sono

Cultive a paz e o silêncio antes de dormir, escolha um colchão, travesseiros e roupa de cama confortáveis, reduza a luminosidade para ativar a liberação natural de melatonina e encontre uma temperatura agradável. Para quem gosta de aromas, óleos essenciais naturais, como o de lavanda, podem contribuir para acalmar e dormir melhor.

3. Inclua exercícios físicos na sua rotina

A prática de exercícios físicos é responsável por reduzir fatores que prejudicam o sono, como sobrepeso e obesidade, inflamação crônica e mal-estar psicológico. Além disso, contribui para o gasto de energia e a regulação da temperatura corporal, promovendo um sono de qualidade.

No entanto, é importante escolher uma atividade que seja prazerosa e evitar a prática próximo ao horário de dormir, pois pode prejudicar a capacidade do corpo se acalmar.

4. Evite bebidas estimulantes à noite

Cafés, chás, refrigerantes e outras bebidas à base de cafeína devem ser consumidos com moderação, especialmente ao final do dia. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, muitas vezes ingeridas à noite para relaxar. Isso porque o álcool pode alterar a estrutura do sono, resultando em uma ressaca, não apenas pelo seu consumo, mas também por uma noite mal dormida.

5. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

Tablets, smartphones, TV e computadores mantêm o seu cérebro conectado e dificultam o relaxamento. Além disso, a luz desses aparelhos pode reduzir os níveis de melatonina, o que interfere diretamente na indução e na qualidade do sono. 

Procure determinar um horário para encerrar suas atividades do dia, permitindo que possa se desconectar do mundo exterior e se conectar consigo mesmo.

6. Adote um ritual relaxante

Ao se aproximar do horário de dormir procure relaxar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Isso inclui ler um livro, tomar um banho quente, alongar ou praticar técnicas de relaxamento, deixar os equipamentos eletrônicos de lado e reduzir a iluminação. Escolha o que mais combina com você e adote isso como uma rotina.

7. Avalie a necessidade de suplementação

Sem uma alimentação equilibrada, muitos processos do organismo podem ser prejudicados devido à falta de nutrientes. Logo, para manter a saúde em dia, além de uma mudança de hábitos, é importante conversar com o seu médico ou nutricionista e avaliar a necessidade de suplementação.

Nessa categoria, é possível encontrar suplementos com ativos que auxiliam o sono e o relaxamento, atuando em sinergia e a favor do seu corpo.

E, lembre-se! O sono tem um grande potencial reparador. Priorize noites bem dormidas para uma vida mais saudável e longeva. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Você sabia que uma boa noite de sono depende da liberação de uma substância chamada melatonina? Leia o texto até o final e descubra como isso acontece no organismo, seus benefícios na regulação do sono e também para a saúde.

Conhecida como o “hormônio do sono”, a melatonina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e liberada em condições de baixa luminosidade. Sua principal função é controlar o ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico. Ao anoitecer, o hormônio é liberado, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.

Embora produzida pelo organismo, a melatonina também pode ser encontrada em fórmulas manipuladas (produtos disponíveis desde 2017) e suplementos alimentares (recentemente liberados pela Anvisa para comercialização no Brasil). Para saber mais, acompanhe o post até o final.

O que é melatonina?

A melatonina é uma substância sintetizada a partir do aminoácido triptofano, especialmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Por sofrer influência direta dos sinais luminosos, seu pico de liberação acontece durante à noite. 

Ainda, quanto mais escuro o ambiente, melhor. Isso porque, mesmo no período noturno, a claridade do ambiente ou as luzes emitidas por aparelhos eletrônicos podem prejudicar a liberação do hormônio.

Suplemento de melatonina

Nos EUA, a melatonina é caracterizada e comercializada como suplemento alimentar há algum tempo. Já no Brasil, a venda da substância como suplemento alimentar foi liberada somente em novembro de 2021, após autorização da Agência Nacional de Vigilância Sanitária – Anvisa.

A partir disso, os suplementos de melatonina passaram a ser vendidos sem a necessidade de prescrição médica, sendo considerados seguros para o consumo nas condições aprovadas.

No entanto, assim como qualquer outro suplemento alimentar, vale destacar a importância de sempre conversar com seu médico ou nutricionista antes de fazer uso da substância.

Para que serve a melatonina?

A melatonina atua principalmente na regulação do sono. Porém, seus benefícios não param por aí, uma vez que é considerada uma biomolécula multifuncional, com ação antioxidante, anti-inflamatória e neuroprotetora no organismo.

Qualidade do sono

Em relação ao sono, os principais benefícios da melatonina estão na sua atuação como moduladora do ciclo sono-vigília e na sincronização do ritmo circadiano. Nesse sentido o hormônio:

• ajuda a dormir com mais facilidade, induzindo ao sono;
• melhora a qualidade do sono, evitando o despertar precoce;
• reduz os efeitos de jet lag durante as viagens;
• ajuda a evitar a insônia;
• contribui para um sono reparador.

Com o passar dos anos, a produção natural de melatonina diminui. Por isso, os distúrbios do sono costumam ser mais frequentes em adultos e pessoas idosas.

Poderoso antioxidante

A melatonina tem sido apontada como uma substância muito eficiente na eliminação de radicais livres do organismo, devido a sua capacidade impressionante de controlar o dano oxidativo. 

Ao contrário de outros antioxidantes, a substância é capaz de exercer essa atividade tanto em meio aquoso, quanto em meio lipídico. Isso significa que ela pode estar presente em diversas áreas de uma célula, como, por exemplo, o local exato de formação do radical livre.

Ainda, devido a essa condição, a melatonina é capaz de exercer atividade dentro da mitocôndria, local onde pouquíssimos antioxidantes conseguem chegar, potencializando sua função de eliminar espécies reativas de oxigênio (ROS) e espécies reativas de nitrogênio (RNS). Como se não bastasse, atua também como um antioxidante indireto, estimulando a síntese de uma série de outras enzimas antioxidantes.

Outros benefícios para a saúde

A melatonina atua como um agente imunomodulador, aumentando a defesa do organismo e reduzindo as complicações associadas a doenças, como o diabetes. É também uma poderosa aliada da fertilidade feminina, protegendo as células sexuais contra os danos oxidativos e promovendo a maturação e o desenvolvimento do embrião.

Outros benefícios do hormônio estão relacionados à:

• pressão arterial: ajuda a regular a pressão arterial, especialmente a noturna;
• efeito analgésico: em dor crônica causada por doenças como fibromialgia e enxaqueca, por exemplo;
• efeito anti-inflamatório;
• tratamentos contra o câncer: é utilizada na quimioterapia para redução de tumores e da toxicidade dos agentes quimioterápicos;
• trato gastrointestinal: devido a produção de melatonina no intestino e sua atuação como protetor local;
• proteção da pele: a melatonina também é produzida e metabolizada por esse órgão, onde possui efeito protetor contra os radicais livres e outros agentes externos.

Melatonina e Covid-19

Estudos recentes destacam o uso da melatonina como um potente adjuvante antiviral, com ação benéfica nos casos graves da COVID-19. Isso se deve a sua principal função no organismo, como reguladora do ciclo circadiano, e seus efeitos positivos na qualidade do sono, o que traz inúmeros benefícios à saúde, especialmente em relação à melhora na resposta imunológica a infecções causadas por vírus, bactérias e parasitas. 

Além de auxiliar na qualidade do sono, a melatonina também atua como um regulador da autofagia (importante processo realizado pelas células para eliminar toxinas), devido ao seu potencial antioxidante e supressor do estresse oxidativo das células, desempenhando um papel fundamental nas respostas de defesa antiviral.

Especificamente nos casos de COVID-19, observou-se que a infecção pode bloquear a via que sintetiza a melatonina, reduzindo seus níveis exatamente no momento em que ela é necessária para manter o estado de saúde do paciente. 

Embora não haja evidências de que a melatonina tenha ação direta antiviral, ela parece reduzir a ação viral e a gravidade da infecção, de acordo com os experimentos clínicos realizados até o momento, o que a torna uma forte aliada no tratamento contra COVID-19.

Como tomar melatonina?

A melatonina pode ser encontrada em xarope, pastilhas, cápsulas e injetáveis (utilizada para fins estéticos). 

Por atuar na indução do sono, o melhor horário para tomar a melatonina é alguns minutos antes de dormir. Já a dose a ser ingerida deve ser orientada por um médico ou outro profissional habilitado, conforme necessidade de cada paciente. 

Importante destacar também que existem dois tipos de melatonina:

• Melatonina tradicional: apresenta ação imediata, com liberação menos estável e durável, o que pode causar um despertar precoce.
• Melatonina microencapsulada – fast and slow release: graças à tecnologia Micro-SR™, com a melatonina microencapsulada a liberação ocorre de forma gradual e prolongada, acompanhando o ritmo natural do sono e mantendo seu efeito ao longo da noite, sendo que 40% da melatonina é liberada na primeira hora e o restante durante as 7 horas seguintes.

Quando a melatonina começa a fazer efeito?

Na maioria dos casos a melatonina apresenta uma rápida resposta na indução do sono, por isso é importante tomar pouco tempo antes de dormir. Já para outras funções, como antioxidante ou analgésico, é necessário buscar orientação profissional individualizada para definir o melhor horário para o consumo e a dosagem ideal em cada caso.

Quais os efeitos colaterais?

A suplementação de melatonina apresenta uma grande margem de segurança e seu uso é bem tolerado pela maioria das pessoas. Quando consumida em doses e por períodos adequados, não costuma apresentar efeitos colaterais. 

Ainda, estudos consideram a ingestão de 1g de melatonina ao dia sem provocar qualquer toxicidade ao organismo, sendo que o efeito colateral mais relatado foi sonolência. Entretanto, na forma de suplemento alimentar, a Anvisa liberou a dose de 0,21mg ao dia. Dosagens maiores devem ser prescritas por médico ou outro profissional habilitado.

Contraindicações

Como suplemento alimentar, a melatonina é destinada apenas para maiores de 18 anos e não deve ser consumida por gestantes, lactantes e pessoas envolvidas em atividades que necessitam de atenção constante.

Pessoas que possuem alguma comorbidade ou que necessitam da melatonina para outras funções que não a indução do sono, devem consultar um médico ou outro profissional habilitado antes de fazer uso da substância.

Onde comprar melatonina?

A melatonina pode ser manipulada de acordo com a necessidade de cada um e conforme orientação profissional. Além disso, com a liberação da Anvisa, você também irá encontrar suplementos de melatonina, vendidos sem prescrição.

Na categoria de suplementos, além da melatonina pura, é possível encontrar fórmulas aprimoradas que combinam a substância a outros nutrientes capazes de atuar em sinergia. 

Uma boa noite de sono é tão importante para a saúde, quanto uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas. Ainda, dormir bem é um pilar fundamental para a reparação do corpo e da mente, o que contribui para uma longevidade mais saudável.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O betacaroteno e o licopeno são substâncias naturais e de origem vegetal, responsáveis pela coloração de algumas frutas, legumes e verduras. Porém, mais do que conferir cor aos alimentos, quando ingeridos, esses nutrientes desempenham funções importantes no organismo, em especial na pele. 

Confira neste post o que são, onde podem ser encontrados, os benefícios desses carotenoides e também outros nutrientes que atuam como aliados de uma pele mais saudável.

O que é betacaroteno?

É um pigmento natural encontrado em alguns alimentos, como cenoura, mamão, couve e abóbora. Esse nutriente faz parte da família dos carotenoides e atua como um poderoso antioxidante, com benefícios que envolvem desde o fortalecimento do sistema imunológico, até a proteção e o estímulo para um bronzeado mais natural e duradouro.

Alimentos ricos em betacaroteno

Entre os alimentos com maior concentração de betacaroteno estão:

• couve-manteiga: 3800 mcg
• cenoura: 2900 mcg
• acerola: 2600 mcg
• espinafre: 2400 mcg
• abóbora: 2200 mcg
• melão: 2200 mcg
• brócolis: 1600 mcg
• manga tommy: 1400 mcg
• mamão formosa: 610 mcg
• maracujá: 610 mcg
• melancia: 470 mcg

A quantidade de betacaroteno foi considerada com base em 100g de cada alimento.

Qual a função do betacaroteno?

Devido ao seu poder antioxidante e por atuar como um precursor da vitamina A, as funções do betacaroteno no organismo envolvem:

• combate aos radicais livres, relacionados ao envelhecimento da pele;
• estímulo e manutenção do bronzeado natural e proteção contra os danos causados pela exposição solar (efeito fotoprotetor);
• fortalecimento do sistema imune e redução do risco de doenças degenerativas;
• benefícios à visão;
• prevenção de doenças cardíacas;
• manutenção da pele e das mucosas.

Qual a diferença entre betacaroteno e vitamina A?

A vitamina A na forma de retinol é encontrada somente em alimentos de origem animal. No entanto, alguns vegetais são fontes de carotenoides que atuam como precursores da vitamina A no organismo.

Assim, ao ingerir um alimento rico em betacaroteno, por exemplo, esse carotenoide tem a capacidade de ser transformado em vitamina A na mucosa intestinal, para depois desempenhar suas funções no organismo. 

O que é licopeno?

O licopeno também é um carotenoide antioxidante e possui função semelhante ao betacaroteno na  proteção das células, contra os efeitos nocivos causados pelos radicais livres e pela exposição ao sol. É ele que dá a cor vermelha a alguns alimentos, como o tomate, a melancia e a goiaba.

Também é conhecido por prevenir alguns tipos de câncer e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Alimentos ricos em licopeno

• Goiaba vermelha: 5,2mg
• Melancia: 4,5mg
• Tomate: 4mg
• Pitanga: 3,8mg
• Mamão: 1,8mg
• Pimentão vermelho: 0,4mg
• Caqui: 0,15mg

A quantidade de licopeno foi considerada com base em 100g de cada alimento.

Para que serve licopeno?

O licopeno reduz os danos oxidativos nas células, atuando na prevenção do envelhecimento cutâneo e de doenças crônicas.

Um estudo realizado na Universidade de Manchester analisou os efeitos do licopeno na pele de 20 mulheres saudáveis, com idade média de 33 anos. Elas realizaram a ingestão diária de 55g de pasta de tomate (cerca de 16mg de licopeno) durante um período de 12 semanas. 

A pesquisa concluiu que o alimento rico em licopeno possui propriedades protetoras significativas contra os danos causados pelos raios UV, em especial as queimaduras solares e o estresse oxidativo. 

Como tomar licopeno e betacaroteno?

A ingestão de licopeno e betacaroteno pode ser feita por meio da alimentação ou suplementação. Os alimentos ricos nesses carotenoides podem ser consumidos crus, cozidos, assados, em forma de sucos, vitaminas ou saladas. No entanto, a absorção dessas substâncias é otimizada quando o alimento está cozido ou assado e é consumido com alguma fonte de gordura.

No caso de suplementação, é importante conversar com seu médico ou nutricionista para alinhar a dose recomendada e o tempo de duração do tratamento.

Efeitos colaterais do consumo em excesso

De maneira geral, o excesso no consumo desses carotenoides não é prejudicial à saúde. Porém, a ingestão exagerada de alimentos ou suplementos com betacaroteno pode deixar a pele alaranjada ou amarelada (carotenemia). Essa condição é inofensiva e a pele volta ao seu aspecto normal com a redução no consumo.

Outros nutrientes importantes para a pele

O bronzeado natural ganha ainda mais destaque em uma pele saudável. Por isso, alguns nutrientes são indispensáveis para proteger as camadas da pele e manter sua hidratação e  elasticidade, prevenindo o envelhecimento precoce. Confira abaixo quais são eles, como atuam e como podem ser repostos no organismo.

Aminoácidos

Alguns aminoácidos são essenciais para que o corpo possa sintetizar naturalmente o colágeno. Glicina, prolina e lisina, por exemplo, são os principais aminoácidos que compõem o colágeno tipo I, proteína que corresponde a 80% da pele e responde pela estruturação do tecido, conferindo resistência e flexibilidade.

Além desses, outros dois aminoácidos importantes são a treonina (precursor da glicina) e a arginina (precursor da prolina), que também atuam na estabilização das moléculas de colágeno.

Astaxantina

Encontrada em organismos marinhos, como os crustáceos, a astaxantina também é um carotenoide, assim como o betacaroteno e o licopeno. Com elevado potencial antioxidante, atua na proteção da pele, neutralizando a ação dos radicais livres sobre o colágeno.

Ainda, apresenta um importante papel protetor em condições que favorecem o estresse oxidativo, como exposição excessiva aos raios solares, consumo de álcool e cigarro, estresse e poluição.

Biotina

Também conhecida como vitamina B7 ou “vitamina da beleza”, a biotina atua principalmente na produção de queratina e colágeno. Por isso, seus benefícios estão associados tanto ao crescimento de cabelos e unhas, como a uma pele mais saudável.

A biotina também atua na homeostase do zinco, um potente antioxidante no combate aos radicais livres. As principais fontes de biotina são de origem animal, como fígado, peixes, ovos e laticínios, o que pode tornar necessária a suplementação por veganos e vegetarianos.

Vitaminas A, C e E

O mix que envolve as vitaminas A, C e E contribui para a formação de colágeno, manutenção da pele e proteção dos danos causados pelos radicais livres. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos como laranja e acerola (vitamina C), fígado, produtos lácteos, cenoura e manga (vitamina A), e abacate (vitamina E).

Zinco e Cobre

Ambos são antioxidantes que auxiliam na proteção dos danos causados pelos radicais livres. O zinco também contribui para a manutenção do cabelo, da pele e das unhas, e o cobre para a pigmentação do cabelo e da pele. Boas fontes desses minerais são a castanha-de-caju (zinco) e o espinafre (cobre).

Ácido hialurônico

A pele é o órgão com maior concentração de ácido hialurônico no corpo. Ele é responsável por preencher os espaços não ocupados por células, o que confere resistência aos tecidos cutâneos, aumento da elasticidade e suavização de rugas e linhas de expressão.

Devido a sua capacidade de reter água, esse ingrediente também é responsável pela boa hidratação da pele.

Ainda não há um consenso sobre como estimular a produção de ácido hialurônico via alimentação. Por isso, suplementar a substância pronta, seja a partir de fontes veganas ou não, pode ser uma boa alternativa.

Ácido ortosilícico

O silício atua na síntese e compactação da queratina nos cabelos e unhas, além de participar da formação de hidroxiprolina e hidroxilisina, necessárias para a síntese de colágeno. Logo, a falta desse mineral pode deixar cabelos e unhas quebradiços, bem como pele e articulações mais frágeis.

O mineral é encontrado em alimentos diversos, como maçã, laranja e pepino.

Dicas para manter uma pele bronzeada e protegida

É possível manter uma pele bronzeada de forma natural, sem agredir ou danificar a pele. Confira as dicas que separamos para você: 

• evite a exposição solar entre as 10h e 16h;
• use protetor solar com fator de proteção FPS 30 ou superior;
• evite banhos quentes e demorados que possam agredir a pele;
• utilize um bom hidratante corporal;
• aumente a hidratação por meio do consumo de água e sucos de frutas naturais;
• opte por uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, como carotenoides (betacaroteno, licopeno e astaxantina), vitaminas e minerais.

Nem sempre é possível obter todos os nutrientes necessários para uma pele bronzeada e protegida por meio da alimentação. Nesse sentido, os suplementos podem ser grandes aliados, especialmente quando formulados com ingredientes que atuam diretamente na construção do colágeno e na manutenção da pele, unhas e cabelos.

Ainda, para potencializar o seu bronzeado e refrescar, que tal uma receitinha prática e rica em nutrientes essenciais para a pele, como o betacaroteno?  Assista ao vídeo e aprenda como preparar um delicioso Cosmopolitan Saudável.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Que tal aprender a fazer uma receita de bolo de paçoca sem açúcar e sem lactose? Essa versão saudável e nutritiva tem tudo para conquistar um lugar especial entre as suas receitas.

O bolo de paçoca é uma tradição nas festas juninas, mas também pode ser uma excelente alternativa para acompanhar o café da tarde. 

Essa receita de bolo de paçoca fofinho é ideal para matar a vontade de bolo, sem sair da dieta e continuar mantendo uma alimentação saudável. 

Veja como fazer bolo de paçoca!

Receita de bolo de paçoca sem açúcar

• Rende: 1 Porção de 160g
• Tempo de preparo: 25 minutos 
• Dificuldade: Fácil

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 colher de farinha de amendoim 
• 5 colheres de sopa de Xylitol 
• 1/2 colher de chá de fermento
• 2 colheres de sopa de Vegan Delight 
• 1/2 xícara de água

Modo de preparo – Como fazer bolo de paçoca sem açúcar

Para facilitar o processo, vamos ensinar primeiro como fazer a massa do bolo e depois a cobertura.

Massa

• Misturar o ovo, a pasta de amendoim, a farinha de amendoim, o fermento e as duas colheres de Xylitol. Atenção, ainda restarão três colheres de Xylitol que serão utilizadas para fazer a cobertura.

• Em seguida, leve a mistura ao forno pré-aquecido a 220°C por 10 minutos e já estará pronto o seu recheio de paçoca para bolo. 

Cobertura

• Para a cobertura, coloque em uma panela pequena as três colheres restantes de Xylitol, as duas de Vegan Delight e a meia xícara de água e mexa no fogo baixo até ficar na consistência de brigadeiro.

• Para finalizar, é só montar e decorar com farinha de amendoim e está pronto o seu bolo de paçoca sem açúcar!

Tabela Nutricional

Quer saber como interpretar a Tabela Nutricional? Então, leia nosso post sobre como entender melhor a tabela nutricional.

Se você gosta de bolos, mas prefere as opções mais saudáveis, conheça também a nossa receita de bolo de nozes fit, sem açúcar e sem lactose.

O bolo de nozes é uma excelente opção para comemorar um aniversário ou para, simplesmente, acompanhar o café da tarde.

Mas que tal aprender a fazer uma receita de bolo de nozes fit, sem açúcar e sem lactose?

Essa receita de bolo de nozes fit é perfeita para você não sair da dieta e ainda é super nutritiva e saudável. 

Confira!

Receita de bolo de nozes fit

• Rende: 9 Porções de 105g
• Tempo de preparo: 90 minutos
• Dificuldade: Difícil 

Ingredientes

• 2 ovos
• 8 scoops de Carbolift 
• 1/4 xícara de MCT 
• 1/2 xícara de farinha de amêndoa 
• 1/4 xícara de nozes trituradas
• 50ml de água quente
• 1 colher de fermento
• 1 xícara de leite de coco
• 6 colheres de Vegan Delight 
• 1 xícara de nozes
• 1 colher de extrato de baunilha
• 2 claras de ovo

Modo de preparo – como fazer bolo de nozes fit

Para facilitar, vamos dividir o processo de como fazer bolo de nozes fit em três etapas: a massa, recheio e a cobertura.

Massa

• O primeiro passo é separar a clara da gema dos dois ovos. 
• Em seguida, com as claras já separadas, bata até ficar em neve. 

• Em outro recipiente, coloque as duas gemas, 5 scoops de Carbolift, 1/4 de xícara de MCT ou óleo de coco e bata os ingredientes. 

• Depois de bater, adicione 1/2 xícara de farinha de amêndoa e 1/4 de xícara de nozes trituradas e bata novamente. 

• Com todos os ingredientes batidos, acrescente 50ml de água quente e bata de novo. 

• Adicione a clara em neve no mesmo recipiente e bata mais uma vez. 

• Depois, acrescente o fermento e bata na mão. 

• Para finalizar, unte uma forma com MCT ou óleo de coco, despeje a massa e leve ao forno por 25 minutos a 180°. 

Recheio

• Misture  1 xícara de leite de coco, 1 scoop de Carbolift, 6 colheres de Vegan Delight e 1 xícara de nozes. 

• Para finalizar, acrescente uma colher de extrato de baunilha e bata mais um pouco.

Cobertura

Para fazer a cobertura, bata 2 claras de ovo com 2 scoops de Carbolift e está pronta. 

Montagem bolo de nozes fit

Com todas as partes prontas é só esperar a massa esfriar, cortá-la e acrescentar o recheio de nozes para bolo. Depois, é só colocar a cobertura por cima para finalizar.

Tabela Nutricional

Quer aprender a interpretar a Tabela Nutricional? Então, leia nosso conteúdo sobre como entender melhor a tabela nutricional.

Se você gosta de bolos, que tal também conhecer nossa receita de bolo de chocolate fit? Vale a pena conferir!