Os nutrientes são indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo. É o caso da vitamina C, que turbina nossa imunidade, do cálcio, que fortalece nossos ossos, e do ômega-3, que atua na redução dos processos inflamatórios. Outro nutriente importante e que vem ganhando destaque nos últimos anos devido aos seus inúmeros benefícios é o magnésio.
Uma meta-análise publicada na revista científica BioMed Central Medicine concluiu que o aumento da ingestão de magnésio na dieta está associado a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2.
O estudo envolveu dados de mais de 1 milhão de pessoas em nove países e foi liderado por pesquisadores das universidades de Zhejiang e Zhengzhou, na China.
Mas esses são apenas alguns dos benefícios do magnésio. Continue a leitura e saiba para que serve o magnésio, os níveis indicados para cada idade e gênero, onde encontrá-lo e quando optar pela suplementação desse mineral.
O que é magnésio?
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, quando em comparação com o cálcio, o sódio e o potássio, que são encontrados em maior quantidade no organismo.
O corpo humano possui entre 20 e 28 gramas de magnésio, sendo que a maior parte desse nutriente está concentrada no esqueleto (de 60 a 65%) e nos músculos (de 34% a 39%).
Ele também pode ser encontrado em diversos alimentos, suplementos, medicamentos e, inclusive, na água, favorecendo funções importantes em todo o corpo.
Para que serve o magnésio?
O magnésio possui um papel importante no nosso organismo e atua em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais para o corpo humano. Os benefícios do magnésio incluem a regulação da pressão arterial, o fortalecimento dos ossos, a melhora da saúde cardiovascular, o controle do açúcar no sangue, o alívio do estresse e da ansiedade, a melhora da função muscular e nervosa, entre outros.
Quais são os benefícios do magnésio?
Potencializa as funções do cérebro
A concentração adequada de magnésio no nosso organismo favorece a neuroplasticidade e potencializa a atividade cerebral, o que contribui para o aprendizado e para a memória de curta e de longa duração.
Alívio do estresse, ansiedade e depressão
O magnésio também está relacionado à produção da serotonina, neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade e que contribui para o bem-estar físico e mental.
Prevenção à osteoporose
Esse importante mineral é necessário para a formação óssea e atua na prevenção de doenças como a osteoporose. O magnésio está ligado à produção de hormônios, que regulam os níveis de cálcio no sangue, e à ativação da vitamina D, que atua na absorção do cálcio pelo organismo.
Redução do risco de hipertensão e doenças cardíacas
Um dos principais benefícios do magnésio é a sua atuação no controle da hipertensão e das doenças cardíacas.
O mineral ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e, dessa forma, auxilia na regulação da pressão arterial, diminuindo as chances de complicações cardiovasculares.
Prevenção de enxaqueca e dores de cabeça
O magnésio também atua sobre os vasos sanguíneos do crânio, por isso, é bastante usado como parte do tratamento preventivo da enxaqueca.
Auxílio nas funções musculares
Outra função importante do magnésio é a sua capacidade de melhorar a contração muscular. Esse mecanismo inclui, também, o coração (que é um músculo), ajudando a manter um ritmo cardíaco saudável.
Devido à sua participação junto ao potássio, o mineral também ajuda a evitar cãibras e auxilia na recuperação muscular, sendo um nutriente importante para o desempenho físico.
Contribui no tratamento do diabetes
O magnésio participa do metabolismo da glicose e da produção da insulina, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, impactando na prevenção do diabetes tipo 2.
Ameniza as cólicas menstruais e a TPM
A suplementação de magnésio é indicada para mulheres para ajudar a diminuir as cólicas e outros sintomas da tensão pré-menstrual (TPM).
Combate à azia e a má digestão
Quando na forma de hidróxido de magnésio, o mineral ajuda a aliviar a azia e a má digestão, estando presente em laxantes e antiácidos.
Quais as causas da deficiência de magnésio?
A deficiência de magnésio pode estar relacionada a vários fatores, como quantidade insuficiente do mineral na dieta, atividade física exagerada sem a reposição necessária do nutriente, estresse e picos de ansiedade, álcool em excesso, tabagismo, entre outros.
A falta de magnésio pode provocar vários problemas para a saúde, como arritmia cardíaca, fraqueza, fadiga, perda de apetite, náusea, vômito e alterações de humor.
Qual a quantidade recomendada de magnésio?
A quantidade diária recomendada de magnésio é 260mg para adultos, conforme as orientações da ANVISA. Ela varia de acordo com a idade e no caso de grávidas e lactantes. Confira a tabela abaixo:
| Idade |
Quantidade diária de magnésio recomendada |
| 0 a 6 meses |
36mg |
| 7 a 11 meses |
53mg |
| 1 a 3 anos |
60mg |
| 4 a 6 anos |
73mg |
| 7 a 10 anos |
100mg |
A recomendação diária de magnésio para mulheres grávidas é de 220mg. Para lactantes, é de 270mg.
É importante lembrar que essas são recomendações gerais, ou seja, sempre irá depender das necessidades que cada pessoa possui, bem como seus hábitos ou outras condições de saúde que possam estar associadas.
Por isso, em caso de dúvida sobre como e quanto suplementar, é recomendado seguir a orientação de um médico ou nutricionista.
Quando tomar suplemento de magnésio?
A suplementação de magnésio pode ser indicada em caso de deficiência do mineral ou quando há necessidade de aumentar a sua demanda. Por isso, essa recomendação deve ser feita pelo médico ou nutricionista após uma avaliação individualizada.
Para determinar a dose, é necessário avaliar os níveis eritrocitários, as necessidades e o que a alimentação da pessoa já fornece.
Como tomar magnésio
O magnésio pode ser encontrado na composição de suplementos ou em formulações específicas do mineral, que podem ser manipuladas apenas com magnésio ou combinado com outros ativos e nutrientes.
Uma das formas mais recomendadas para suplementar é o magnésio quelado, devido a sua alta biodisponibilidade, a qual proporciona uma melhor absorção pelo organismo.
Qual o melhor horário para se tomar magnésio?
O melhor horário para tomar magnésio pode variar de acordo com o tipo específico do mineral. Quando é o magnésio quelado, por exemplo, pode ser consumido em qualquer momento do dia. Porém, quando se trata de outros tipos de magnésio, é recomendado que não seja consumido junto com a refeição para não atrapalhar a acidez gástrica.
No entanto, o horário ideal para consumir o suplemento de magnésio pode depender, também, da indicação do médico ou nutricionista e das necessidades exclusivas de cada indivíduo.
Pode tomar magnésio todos os dias?
Em geral, não existe nenhuma contraindicação a respeito do consumo diário de magnésio. Porém, é importante saber que a dosagem utilizada depende das necessidades individuais de cada pessoa. Por isso, o ideal é seguir a orientação do profissional de saúde que lhe acompanha.
Onde encontrar magnésio?
Agora que você já sabe a importância e os benefícios do magnésio, veja como pode incluir o nutriente em sua dieta.
Alimentos ricos em magnésio
Os alimentos ricos em magnésio incluem leguminosas, oleaginosas, grãos integrais, vegetais verdes-escuros, entre outros. Confira a lista abaixo:
- Cacau (500mg);
- Frutas secas: damasco (60mg) e tâmara (45mg).
- Grãos integrais: aveia (235mg), arroz (145mg) e trigo (140mg);
- Leguminosas: feijão (190mg) e lentilha (120mg);
- Oleaginosas: castanha de caju (270mg) e amêndoa (260mg);
- Vegetais verde escuros: espinafre (80mg), e rúcula (45mg);
- Sementes: de abóbora (500mg) e gergelim (350mg).
Manipulados com magnésio
O magnésio pode ser manipulado em diferentes formas farmacêuticas, como em cápsula, solução oral, sachês e até mesmo em loções, para a absorção via transdérmica. Essas opções são importantes, pois podem ser adaptadas de acordo com a necessidade de cada pessoa, facilitando a adesão ao tratamento.
Além disso, ao optar pelo suplemento manipulado, é possível, também, incorporar à fórmula outros ativos e nutrientes que agem em conjunto e podem melhorar a absorção do mineral ou até mesmo promover uma ação mais ampla em todo o organismo.
Conheça as diferentes formas do magnésio manipulado e suas principais indicações:
- Magnésio ascorbato: obtêm-se os benefícios do magnésio e da vitamina C. Indicado principalmente para o sistema imune e cardíaco.
- Magnésio aspartato: associado ao ácido aspártico, é indicado principalmente para o tratamento de cardiopatias, fadiga crônica e estresse físico e mental.
- Magnésio citrato: alta biodisponibilidade oral, porém apresenta efeito laxativo em alguns pacientes. Usado nas mais diversas patologias a nível dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.
- Magnésio cloreto: melhor absorção tópica. Pode ser indicado para alívio da tensão muscular e cãibras.
- Magnésio carbonato: possui propriedade antiácida. É indicado para pessoas que sofrem com indigestão e refluxo.
- Magnésio inositol: une as vantagens do magnésio com as do inositol, uma das vitaminas do complexo B, proporcionando benefícios como relaxamento mental e corporal, alívio de dores musculares e melhora da memória.
- Magnésio malato: indicado para melhorar a energia e o desempenho em atividades físicas, assim como para patologias como a fibromialgia.
- Magnésio óxido: forma menos absorvida pelo organismo e utilizada pelo efeito laxativo, antiácido e no combate à indigestão.
- Magnésio sulfato: boa absorção tópica, podendo ser indicado para dores musculares. Possui efeito laxativo via oral.
- Magnésio taurato: associação do magnésio com L-taurina para a saúde cardiovascular e o manejo da diabetes mellitus tipo II.
- Magnésio treonato: uso associado a processos cerebrais como cognição, aprendizagem, memória e Alzheimer.
- Magnésio quelado: a quelação aumenta a biodisponibilidade do magnésio e facilita o reconhecimento e absorção do mineral pelo organismo. Forma usada nas mais diversas patologias a nível dos sistemas cardiovascular, neuromuscular e nervoso.
Suplementos de magnésio
O magnésio pode ser suplementado de forma isolada, com formulações manipuladas, como também pode estar na composição de produtos que reúnem vários ingredientes, agregando diferentes propriedades e ampliando seus benefícios, como em alguns suplementos.
