Quem gosta de treinar sabe: o ganho de massa muscular combina com dedicação à atividade física e à nutrição. Por isso, qualquer interrupção na rotina de treinos, seja por lesão, viagem ou férias, pode surgir a dúvida de como fazer a manutenção dos músculos. Mas a ciência vem apontando que o uso de alguns suplementos pode ajudar a manter o nível ou diminuir o ritmo de perda de massa magra de atletas em períodos de inatividade. Siga no texto e descubra como isso acontece. 

Por que perdemos massa magra quando paramos de treinar?

O desgaste dos tecidos musculares é um processo natural do organismo. Por isso mesmo, o corpo sintetiza constantemente as proteínas que reconstroem esse tecido. Para isso, ele utiliza os aminoácidos, especialmente os essenciais, que estão nas proteínas que ingerimos em nossa alimentação. Ao mesmo tempo, a prática de atividade física serve como um estimulante para que o organismo produza mais massa magra, gerando um “superávit”. 

Já quando há uma interrupção nos treinos, o ritmo de perda de massa magra tende a ser maior que sua produção pelo organismo. E isso pode ocorrer por diversos motivos. Entre eles, estão:

• Quando a atividade física é interrompida há uma forte redução no estímulo para que o corpo produza massa muscular;
• Casos de lesão são normalmente acompanhados de processos inflamatórios, que tendem a aumentar a degradação da massa magra;
• Lesões favorecem também a produção de radicais livres, que podem levar a quadros de estresse oxidativo. Esse cenário contribui para a atrofia muscular por acelerar a degradação das proteínas dos músculos.
• Na tentativa de não ganhar peso, alguns atletas entram em dieta hipocalórica, o que pode levar o organismo a reduzir a produção de massa magra ou mesmo quebrar as proteínas musculares para obter energia;
• Além disso, o músculo é um tecido que demanda muita energia do corpo para ser mantido, por isso que o corpo tende a perder primeiro o músculo no caso de um déficit calórico extremo.
• Por fim, adultos acima de 50 anos têm tendência a sofrer uma perda mais acelerada da massa muscular durante as interrupções, causada pelo processo de sarcopenia, que é a diminuição natural na capacidade do organismo produzir massa magra.

Assim, as dicas nutricionais para evitar a perda de massa magra incluem o cuidado na redução da ingestão calórica e o uso de suplementos com ação comprovada na oposição a esse processo, como proteínas e aminoácidos, ômega 3, antioxidantes e probióticos. São dicas bem embasadas, para quem quer saber como não perder massa magra.

Dieta calórica e manutenção da massa magra

A ingestão adequada de energia deve ser a primeira consideração nutricional, pois o balanço energético negativo acelera a perda muscular, especialmente no período de desuso. Além disso, a redução geral na ingestão de energia é acompanhada de um declínio na quantidade de proteína ingerida a um nível que não atinge a ingestão recomendada para manutenção da massa muscular em atletas. 

Assim, a ingestão de energia pode ser um pouco maior do que o normalmente indicado a não atletas. Mas atenção, esse cálculo deve levar em consideração que o fornecimento de energia em excesso não tem maiores efeitos sobre a perda muscular e pode resultar em um aumento da deposição de gordura. Na dúvida, consulte um nutricionista.

Aminoácidos e proteínas para massa muscular

Mesmo com a redução causada pela interrupção nos treinos, nosso corpo continua produzindo massa magra. E, para que isso ocorra com a máxima eficiência, o organismo precisa ter à disposição seus precursores, como aminoácidos e proteínas.

Estudo mostra que o consumo de aminoácidos essenciais, especialmente as fontes de leucina, como os BCAA, impulsiona  a síntese da massa muscular, principalmente no caso de lesão muscular causada pela quebra de proteínas para obtenção de energia.

Já o whey protein é muito recomendado para quem procura informações sobre como não perder massa magra. Isso porque ela pode ser essencial para a manutenção da força muscular durante os períodos de imobilização pós-operatória e de reabilitação ativa. Pesquisas apontam que a ingestão de 20 a 40 gramas de whey protein pode ajudar a reduzir a perda muscular e melhorar a síntese de proteína muscular. 

A proteína de colágeno é uma das fontes proteicas que também auxilia a manter os músculos e na melhora da composição corporal.

Ômega-3 para a manutenção da massa magra

Muito recomendado para a melhoria da saúde em geral, o ômega-3 também pode auxiliar na manutenção da massa muscular. E isso ocorre em duas frentes:

• Os ácidos graxos e o óleo de peixe são reconhecidos como antioxidantes, possuindo propriedades anti-inflamatórias. Essas ações têm potencial para diminuir o ritmo de degradação da massa muscular. 
• A ingestão a longo prazo de ácidos graxos ômega-3 aumenta a sensibilidade do organismo aos estímulos causados pela disponibilidade de aminoácidos, podendo impulsionar a produção de massa magra. 

É importante lembrar que a escolha de um ômega-3 de qualidade tem influência direta nos resultados obtidos. Um dos principais critérios para isso é a concentração e a proporção dos ácidos graxos EPA e DHA por cápsula. Quanto maior a concentração de EPA e DHA, mais concentrado e puro será o óleo.

Antioxidantes para manutenção dos músculos

Com o objetivo de atenuar o estresse oxidativo, a ingestão de nutrientes antioxidantes tem sido recomendada para atletas em períodos de inatividade. Alguns micronutrientes, como as vitaminas A, C e E e os minerais zinco, cobre, manganês, selênio, além de polifenóis derivados de plantas são conhecidos como nutrientes antioxidantes que atuam um papel importante no combate aos radicais livres.

Mas é a glutationa que recebe a classificação de antioxidante não enzimático mais abundante no organismo. Ela é produzida pelo próprio corpo, a partir de três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Está presente na maioria das células do organismo, não apenas no meio intracelular como também no meio extracelular, atuando em diversos processos. Assim, sua deficiência é considerada um dos principais fatores que causam envelhecimento celular e redução da expectativa de vida. 

Além de combater os radicais livres, ela atua em diversos processos, como na eliminação de toxinas, no transporte de aminoácidos e na síntese de proteínas. Por isso, a reposição de seus cofatores, via suplementação, pode ser altamente recomendada para a manutenção e recuperação da massa muscular. 

Massa muscular é sinônimo de saúde

Além da manutenção do desempenho e da estética, o esforço para evitar a perda de massa magra se justifica pela sua ligação com a boa saúde. Responsável por mais de 50% da massa corporal, o tecido muscular é essencial do ponto de vista metabólico. 

Assim, a perda de um tecido metabólico fortemente ativo, como os músculos, pode ter consequências importantes para os adultos. Isso porque os músculos usam a glicose como combustível, ajudando a controlar seus níveis e atuando na resistência à insulina e no diabetes tipo 2. A perda de massa muscular contribui para resultados ruins de saúde, fadiga, perda de função, incapacidade, risco de queda, fragilidade e morte.

Além disso, a prática de exercícios induz mudanças epigenéticas que afetarão a expectativa de vida. Uma modificação epigenética refere-se aos efeitos que o exercício e a massa muscular têm na expressão do DNA. O corpo humano carrega dezenas de milhares de genes em seu DNA, mas nem todos eles estão em atividade. O exercício faz com que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética) e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro e declínio neurocognitivo, entre outros.

Está saindo de uma pausa no treinos e quer recuperar sua massa magra? Quer melhorar sua saúde a partir dos músculos? Confira dicas para ampliar sua massa magra!

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Tendência cada vez maior entre os adeptos de exercícios físicos, o supercafé é uma bebida termogênica que favorece a energia e o metabolismo. Além disso, aumenta o foco e a concentração, e proporciona mais disposição para as atividades do dia a dia, entre outros benefícios. 

Você já ouviu falar em supercafé? Essa bebida termogênica tem conquistado cada vez mais espaço no mercado de suplementos devido às suas inúmeras propriedades. Além de fornecer mais energia e dar um boost nos treinos, um supercafé também pode substituir o tradicional cafezinho e aumentar o foco e a concentração nos estudos ou no trabalho.

Dependendo da composição, também pode ser uma boa opção para pessoas que fazem jejum intermitente e adeptos das dietas low carb, cetogênica ou fodmap.

Continue a leitura e saiba para que serve o supercafé!

O que é supercafé?

Supercafé é uma bebida que combina o café com vários ingredientes, como guaraná, TCM (triglicerídeos de cadeia média) e especiarias, com o objetivo de fornecer mais energia, disposição, foco e concentração.

Supercafé: para que serve?

Pré-treino

Após o bulletproof coffee (feito tradicionalmente com café, óleo de coco e manteiga ghee) cair no gosto popular, o supercafé é a bebida que está em evidência entre os adeptos de atividades físicas. A sinergia da cafeína com os outros ingredientes favorece a energia e o metabolismo, fazendo dessa bebida um excelente pré-treino.

Foco e concentração

Já imaginou prolongar o estado de alerta proporcionado pela cafeína sem causar o efeito rebote, aquela sensação de cansaço e irritabilidade que pode acontecer após o pico de energia? Por isso, o supercafé tem sido bastante utilizado para atividades do dia a dia que exigem foco e atenção, como no trabalho ou nos estudos. 

Clareza mental e cognição

Um supercafé também pode ter ingredientes envolvidos nas funções cognitivas. A cafeína, por exemplo, auxilia no aumento do estado de alerta e proporciona mais foco e concentração.

Atenção e disposição

Você já ouviu a frase “a vida só começa depois do café?” Isso porque a cafeína possui propriedades que estimulam nosso cérebro e aumentam nossa atenção e disposição para os afazeres diários. No caso do supercafé, os níveis de atenção e disposição podem permanecer por ainda mais tempo, devido à sinergia da cafeína com os outros ingredientes.

Substituto daquele cafezinho

Segundo a pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de café, o café é a segunda bebida mais consumida no Brasil, atrás apenas da água, e está presente na nossa rotina várias vezes ao longo do dia, como quando acordamos, depois do almoço ou antes de uma reunião importante. 

Além de ser um hábito, a ingestão do café proporciona uma série de benefícios, que podem ser potencializados substituindo o cafezinho tradicional pelo supercafé.

Opção que não quebra jejum

Um supercafé também pode auxiliar nos protocolos de jejum metabólico ao permitir que o corpo se mantenha em estado de cetose, prolongando os efeitos do jejum.

Afinal, supercafé emagrece?

Outra dúvida comum relacionada ao supercafé e para que serve é se ele emagrece. A resposta pode variar conforme os hábitos e individualidades de cada indivíduo. Mas, no geral, a bebida pode incluir ingredientes que favorecem a atividade metabólica. Portanto, pode, sim, ser um importante aliado para o emagrecimento.

Vale ressaltar que tanto para emagrecer quanto para ter mais performance é preciso ter uma dieta equilibrada e consumir os nutrientes necessários para o pleno funcionamento do seu organismo.

Pode tomar supercafé todo dia?

Sim. Recomenda-se o consumo 1 vez ao dia, ou de acordo com a recomendação do médico ou nutricionista.

Pode tomar supercafé sem treinar?

Sim. Um supercafé pode ser consumido para dar mais disposição durante o dia, além de favorecer o foco e a concentração para estudar ou trabalhar, por exemplo.

Como tomar supercafé?

Agora que você já sabe para que serve um supercafé, saiba que há várias formas de prepará-lo. Você pode optar por misturar com água quente ou gelada. A quantidade de água pode variar, dependendo do produto e se você preferir uma bebida mais encorpada ou um sabor mais suave, parecido com o café passado.

Brainstorm latte

Se quiser algo ainda mais cremoso, uma possibilidade é substituir a água por leite. As versões com leite vegetal ficam deliciosas, como na receita abaixo.

Café gelado proteico

Você também pode acrescentar uma dose extra de proteína e ter um supercafé proteico para dar um boost nos treinos e aumentar sua imunidade. Veja a receita!

Além da bebida: mousse termogênico

O supercafé é versátil quando o assunto é receita. Além de preparar a bebida, ele pode ser ingrediente para outras receitas, como em um mousse de chocolate termogênico, que também pode ser utilizado como ótimo pré-treino? Confira!

A importância de uma boa saúde cardiovascular

Primeiro órgão a ser formado durante a gestação, o coração tem a função vital de fazer circular o sangue em nossas veias e artérias, enviando oxigênio e nutrientes para todo o corpo, ao mesmo tempo em que ajuda a extrair o dióxido de carbono liberado pelos órgãos. Seus 115 mil batimentos por dia são regidos pelo nosso sistema nervoso através do nó sinoatrial, que funciona como um marcapasso natural. 

Além do envelhecimento natural, todo esse sistema pode ser afetado por fatores como tabagismo, obesidade, sedentarismo, estresse, má alimentação, sono de má qualidade, apneia do sono e excesso de bebidas alcoólicas.

Esses fatores, em conjunto com o histórico familiar, levam a doenças bem conhecidas da população, como infarto, AVC, arteriosclerose, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial, arritmia, miocardite e pericardite. Somadas, essas doenças formam a principal causa de morte natural no Brasil e no mundo.

Ações que preservam a saúde do coração

Assim como as doenças, a maioria das ações para promover a saúde do sistema cardiovascular são conhecidas pelas pessoas, ao menos em teoria. Entre elas estão:

• Adoção de uma dieta saudável e balanceada, onde se priorize o consumo de frutas e vegetais e se reduza o consumo de sal, açúcar e alimentos fritos na imersão, com excesso de gordura saturada e trans, em geral os conhecidos “fast foods”  (um bom exemplo é a dieta mediterrânea);
• Manutenção do peso adequado, evitando o sobrepeso e a obesidade (saiba como emagrecer com saúde);
• Prática frequente de atividade física (descubra os benefícios comprovados pela ciência);
• Redução do estresse (a meditação é uma excelente ferramenta, saiba como praticar em casa);
• Melhora na qualidade do sono (conheça 11 dicas para dormir bem sem remédio);
• Consumo de alimentos ricos em antioxidantes e antiinflamatórios (descubra como os antioxidantes atuam).

Além disso, é possível impulsionar ainda mais a saúde do sistema cardiovascular com o consumo de alguns nutrientes específicos, com atuação comprovada pela ciência. Entre eles está o ômega-3.

Benefícios comprovados do ômega-3 para o coração

Ao longo dos anos, diversos estudos vêm demonstrando os efeitos benéficos dos componentes do óleo de ômega-3 no sistema cardiovascular. O EPA, um dos integrantes do ômega-3, atua como guardião das células, mantendo a flexibilidade de membranas como o tecido endotelial, que reveste o interior dos vasos sanguíneos e as câmaras do coração. 

E é do endotélio a função de controlar a passagem dos nutrientes e a saída dos resíduos do nosso sistema vascular. Assim, a suplementação com EPA tem potencial para evitar a formação de placas de gordura nos vasos, melhorando o fluxo sanguíneo e facilitando o bombeamento de sangue. 

Além disso, o ômega-3 tem efeito comprovado para:

• Diminuir os triglicerídeos e o colesterol “ruim”, o LDL;
• Aumentar o colesterol “bom”, o HDL;
• Diminuir a formação de coágulos;
• Combater a inflamação crônica causada, entre outros fatores, pelo excesso de ômega-6.

Melhores fontes de ômega-3

Existem muitos tipos de suplementação de ômega-3 no mercado, por isso é preciso ter atenção redobrada com alguns quesitos. Entre os principais está a pureza do óleo em relação a metais pesados e contaminantes. Ela pode ser comprovada por um órgão certificador especializado, como o programa de certificação internacional The International Fish Oil Standards™ (IFOS), que define os padrões mais elevados de pureza, frescor do óleo e concentração de EPA e DHA.

A própria concentração de EPA e DHA é outro fator importante de diferenciação. Mesmo óleos com alto grau de pureza, mas baixa concentração de componentes, não fornecem a quantidade adequada de EPA e DHA para obter os efeitos desejados. 

Além disso, é importante verificar a forma da gordura disponível nos suplementos, que costuma ser em triglicerídeos (TG) ou Etil Éster (EE). A forma TG apresenta maior biodisponibilidade (cerca de 30% a mais) em razão do processo de metabolização e absorção. (Saiba mais sobre como identificar um ômega 3 de qualidade.)

Ômega-3 extraído do Krill

Há, também, a opção de se suplementar o ômega-3 com óleo extraído do crustáceo Krill, que vive nas águas geladas e profundas do oceano Antártico. Este óleo apresenta naturalmente astaxantina na sua composição. Esse importante carotenoide é responsável pelo seu pigmento avermelhado e tem efeito antioxidante (veja mais abaixo).

O óleo de krill também conta com fosfolipídios, que facilitam ainda mais a absorção do ômega-3 pelo organismo, e a colina, que apresenta efeitos benéficos para o cérebro, fígado e na recuperação muscular. (Descubra outras diferenças entre o ômega-3 tradicional e o óleo de Krill)

Outros nutrientes amigos do coração

Além do ômega-3, há alguns nutrientes que podem auxiliar na manutenção da saúde do sistema cardiovascular. Confira:

Astaxantina

Antioxidante mais potente conhecido pela ciência, a astaxantina tem ação dupla, atuando tanto dentro quanto fora das membranas. Assim, ajuda a evitar a peroxidação lipídica, que está diretamente ligada à arteriosclerose. Mas sua atuação tem potencial para gerar outros benefícios: 

• Aumento do Colesterol HDL e diminuição dos triglicerídeos;
• Proteção da parede dos vasos sanguíneos;
• Diminuição da pressão arterial e de arritmias;
• Proteção dos músculos cardíacos dos danos causados por um infarto.

Coenzima Q10

Assim como a astaxantina, a CoQ10 tem ação antioxidante, ajudando a prevenir a oxidação do colesterol LDL. Mas ela também tem outra importante função, a de impulsionar a produção de ATP nas mitocôndrias, nossas fábricas de energia localizadas dentro das células. Assim, pode ser recomendada para retardar o envelhecimento das células, aumentar a performance física e manter os níveis de ATP em pessoas que fazem uso de estatinas para baixar os níveis de colesterol. 

Vitaminas e minerais

As vitaminas B2, B6, B9 e B12 também podem favorecer a saúde cardíaca. Estudos mostram que elas têm potencial para aumentar o metabolismo energético e reduzir o acúmulo de homocisteína no sangue, que causa danos às paredes dos vasos e pode causar trombos, como os que causam AVC. 

Entre os minerais, os que mais se destacam são:

• Cobre – evita a oxidação do colesterol LDL, que leva ao entupimento das artérias e lesões vasculares, e as lesões vasculares. Reduz os danos nas mitocôndrias, auxiliando sua atividade normal;
• Zinco – Participa da regulação dos batimentos cardíacos e tem ação antioxidante e anti-inflamatória.  Aumenta o fornecimento de energia para o coração;
• Cromo – Contribui para o aumento do colesterol HDL e a diminuição dos triglicerídeos, ativando o metabolismo das gorduras. Assim, mantém as artérias e os vasos sanguíneos livres de qualquer acúmulo de gordura, estimulando um fluxo sanguíneo saudável e equilibrado.

A evolução do ômega 3 para o coração

A combinação de ômega-3 em TG – e altamente concentrado em EPA – com óleo de Krill – rico em astaxantina e fosfolipídios – foi a base do desenvolvimento do Omega Core, um suplemento criado especificamente para a saúde do coração e do sistema vascular. A esses ingredientes foram adicionados Coenzima Q10, vitaminas do complexo B e minerais, tudo em dosagens eficientes para o fortalecimento cardíaco. Assim, o Omega Core pode ser recomendado para pessoas:

• Com histórico familiar de doenças cardiovasculares;
• Que estejam em tratamento de alguma doença cardíaca;
• Que fazem parte de algum grupo de risco, como portadores de colesterol e/ou triglicerídeos alto, fumantes, diabéticos, hipertensos, alcoólatras e atletas de alto rendimento.

Conheça o Omega Core.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.