O pão de queijo é uma ótima pedida para o café da manhã ou para um lanche rápido no meio da tarde. Acompanhado de um café ou suco, agrada o paladar de crianças e adultos há séculos. Não é à toa que o site TasteAtlas, considerado a enciclopédia da gastronomia mundial, o elegeu neste ano o terceiro melhor café da manhã do mundo! Ele é tão popular que ganhou até um dia no calendário: em 17 de agosto comemora-se o Dia do Pão de Queijo. 

Confira abaixo mais curiosidades sobre esse salgado e como fazer a receita de pão de queijo vegano.

Pão de queijo, uma iguaria brasileira

Não se sabe ao certo a origem do pão de queijo, mas há um consenso entre especialistas de que ele tenha surgido no estado de Minas Gerais no século 18, por volta de 1750. Naquela época, a agropecuária do estado começou a se especializar na produção de leite e de seus derivados. Os mineiros ainda consumiam pouca farinha, que era importada. Devido a localização, longe da costa, era difícil ter acesso a esse ingrediente usado na maioria dos pães e bolos. Em compensação, a produção da mandioca, raiz nativa do continente e matéria-prima do polvilho, explica o fato desse “pão” não levar trigo.

Hoje, o pão de queijo pode ser feito seguindo várias receitas, mas a sua principal característica, que o torna tão único e especial, é ser feito à base de polvilho de mandioca e algum tipo de queijo. Entre os mais utilizados estão o canastra, a mussarela, o parmesão e o minas frescal. Atualmente também é possível encontrar o salgado feito com queijo vegano.

Queijo vegano existe?

Há diversas alternativas de alimentos tradicionais para quem não pode ou não quer consumir alimentos de origem animal. O queijo vegano é um exemplo e apresenta características bem similares ao queijo feito com leite de vaca. 

Chamado ainda de queijo vegetal, esse produto pode ser feito com castanha-de-caju, amêndoas, batata, batata-doce, inhame, mandioca e até sementes. Além disso, esses tubérculos e oleaginosas podem ser incorporados em receitas que usariam o queijo de origem animal, como nesta receita de pão de queijo vegano.

Pão de queijo vegano

A popularidade do pão de queijo permitiu que ele ganhasse muitas receitas, variando os tipos de queijo. Com o aumento dos adeptos do veganismo e com a descobertas de intolerâncias e alergias alimentares, ele ganhou a sua versão adaptada para esses públicos. 

O pão de queijo vegano, também chamado de pão de beijo, tem sabor e textura muito semelhantes ao original e é uma alternativa deliciosa para quem não abre mão dessa iguaria.

Receita de pão de queijo vegano

• Rende: 3 porções
• Tempo de preparo: 7 minutos
• Dificuldade: médio
• Peso da porção: 100g (3 pãezinhos)

Ingredientes

• 1 xícara de batata-doce cozida (150g);
• 1⁄2 xícara de polvilho doce (60g);
• 1⁄2 xícara de polvilho azedo (60g);
• 1⁄4 de xícara de MCTlift (60ml);
• 1 colher de sopa de chia (10g);
• 1⁄4 de xícara de levedura (38g);
• 2 colheres de chá de sal rosa (4g);
• 1⁄4 de xícara de água para dar o ponto de desgrudar das mãos (40ml).

Modo de preparo

• Descasque e coloque as batatas em cubos em uma panela com água.
• Leve-as ao fogo até ficarem bem cozidas.
• Amasse as batatas em uma tigela.
• Adicione o MCTlift, o polvilho doce e o azedo, a levedura, a água, a chia e o sal rosa.
• Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
• Quando a massa estiver fácil de moldar, forme bolinhas do tamanho desejado.
• Coloque na airfryer pré-aquecida a 160°C, durante 10-12 minutos, ou até que as bolinhas tenham dourado.
• Sirva em seguida.

Tabela Nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos nutricionais Receitas Essential

• Vegana
• Low Fodmap
• Fonte de proteínas
• Fonte de fibras
• Fonte de vitaminas do complexo B

Gostou do pão de queijo vegano? Confira outros lanches saudáveis.

O pudim de chia fit é uma ótima opção de café da manhã ou lanche e, de quebra, ainda tem várias propriedades que favorecem a saúde. A semente de chia (Salvia hispanica L.), protagonista dessa receita, tornou-se a “queridinha do mundo fitness” nos últimos anos.

Devido à sua alta capacidade de absorver líquidos, a semente é muito usada em receitas para substituição do ovo, por exemplo, criando o “gel de chia”, muito versátil. Além disso, ela ajuda a enriquecer nutricionalmente bolos, pães, barras de cereais e muitas outras receitas.

Semente dos deuses

Segundo registros, os maias e os astecas utilizavam a chia como alimento para aumentar a resistência física. Antigamente, ela também estava atrelada a rituais sagrados e servia como oferenda aos deuses daquelas civilizações. 

Como a cerimônia era considerada pagã, seu cultivo foi extinto por séculos e só foi retomado no início da década de 1990 por um grupo de pesquisadores argentinos. Desde então, os cientistas têm se voltado para pesquisas com o grão.

Benefícios do pudim de chia fit

Não é à toa que os maias e astecas apreciavam tanto essa semente e hoje ela é cada vez mais usada na culinária e em dietas para melhorar a saúde. É que a chia tem um elevado valor nutricional com alto conteúdo de ácido α-linolênico (ômega-3) e linoleico (ômega-6), além de fibras, proteínas e componentes nutricionais importantes, como os antioxidantes.

Devido à alta concentração de fibras, a chia promove saciedade por mais tempo e facilita a digestão – e um intestino saudável é sinal de ótima imunidade! 

Esta receita de pudim de chia fit tem também o Collagen Essential Protein na lista de ingredientes, que além de conter colágeno, uma das principais proteínas estruturais do corpo, contém vitamina C, que auxilia na formação do colágeno e também no metabolismo de proteínas e gorduras. 

Já o Vitamini Juice Morango, dá o sabor ao pudim de chia fit com muitas vitaminas e minerais, e o leite vegetal beneficia quem tem alergia às proteínas do leite de vaca, intolerância à lactose ou segue uma dieta vegana.

Pudim de chia fit – receitas Essential

• Rende: 1 porção
• Tempo de preparo: 15 minutos
• Dificuldade: fácil

• Rende: 1 porção
• Tempo de preparo: 15 minutos
• Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de chia;
• 1 scoop de Collagen Essential Protein; 
• 1 scoop de Vitamini Juice Morango;
• 100ml de leite vegetal;
• Toppings a gosto.

Modo de preparo

• Em uma tigela, coloque todos os ingredientes, exceto os toppings.
• Misture bem até completar a homogeneização. 
• Deixe na geladeira de um dia para o outro para hidratar – a chia vai absorver o líquido e “inchar” (armazene em pote de vidro com tampa). 
• Retire da geladeira no dia seguinte
• Adicione os toppings como frutas, sementes e oleaginosas e aproveite o seu pudim de chia fit!

Tabela Nutricional

* Tabela referente ao pudim de chia, sem toppings.

O Vitamini Juice usado no pudim de chia fit pode ser usado em outras preparações. Confira nesta receita de Frozen de Amora vitaminado e experimente essa opção mais saudável para crianças e adultos.

O filé de linguado ao forno é um prato fácil de preparar, rápido, saboroso e ao mesmo tempo nutritivo. Com poucos ingredientes e rapidinho de fazer, você pode preparar uma refeição saudável, leve e cheia de sabor para sua família ou convidados. Confira!

Os diferenciais do linguado

Os peixes são uma excelente escolha para quem busca uma alimentação e um estilo de vida saudáveis devido ao seu perfil nutricional. Os peixes planos, em especial, como o linguado, são considerados um dos alimentos mais nutritivos do mundo. Vale destacar que o linguado pode ser considerado uma boa fonte de vitaminas do complexo B e ômega-3.

Além das propriedades nutricionais, esta receita de filé de linguado ao forno é a escolha perfeita para quem quer um prato delicado, mas com muito sabor, leveza e refrescância. Acompanhe o passo a passo e experimente! 

Receita de filé de linguado ao forno

Ingredientes 

• 4 filés de linguado (500g);
• 1 abobrinha média (200g);
• 10 unidades de tomate-cereja (70g);
• ½ bandeja de cogumelo shimeji (100g);
• 1 cenoura grande (100g);
• ½ xícara de vinho branco (30ml);
• ½ xícara de MCTlift (30ml);
• 1 limão-siciliano (80g);
• Pimenta-do-reino branca moída a gosto;
• Sal a gosto;
• Papel manteiga.

Modo de preparo

1. Comece cortando fatias de cenoura, abobrinha, cogumelo shimeji, limão-siciliano e tomate-cereja.
2. Para o preparo do peixe, escolha o filé de linguado e utilize papel toalha para secar o excesso de água.
3. Tempere com sal e pimenta-do-reino branca e reserve.
4. Em um papel manteiga, prepare uma cama com a cenoura e a abobrinha e coloque o filé de linguado.
5. Cubra com o shimeji, as rodelas de limão e os tomates e finalize espremendo o limão. 
6. Dobre o papel manteiga de forma que fique como um envelope fechado, para cozinhar ao vapor.
7. Acrescente MCTlift, regue com 30ml de vinho branco e leve para assar em forno pré-aquecido a 220°C por 12 a 15 minutos.
8. Sirva em seguida!

Tabela nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos Nutricionais Essential Nutrition

• Low carb
• Fonte de proteínas
• Fonte de gorduras poli-insaturadas
• Fonte de fibras
• Fonte de vitaminas do complexo B
• Fonte de vitamina C
• Fonte de vitamina E

Para combinar com o filé de linguado ao forno, que tal uma saladinha? Confira esta receita de molho para salada fit e deixe esse acompanhamento mais atraente e saboroso. Bom apetite!

Algumas pessoas são apaixonadas por brigadeiro, outras não dispensam um bom cafezinho. E se juntarmos essas duas delícias em um doce saboroso e cheio de benefícios para a saúde? 

A nossa receita de brigadeiro de café leva ingredientes que podem te dar mais energia e aquele valor afetivo de um docinho tão clássico da culinária. Confira mais informações sobre o brigadeiro de café e aprenda como fazer.

Brigadeiro, uma paixão nacional

O brigadeiro é de longe um dos doces mais populares do Brasil. Presença confirmada em festas de aniversário, o quitute que originalmente é feito com cacau em pó, leite condensado e manteiga, não tem origem certa, mas algumas suposições que ajudam a contar a sua história. 

Acredita-se que no final da Segunda Guerra Mundial, com a escassez de alimentos frescos, alguém teve a ideia de juntar os três ingredientes resultando no doce que conhecemos hoje. O nome seria uma homenagem ao Brigadeiro Eduardo Gomes, candidato à presidência entre 1945 e 1950. 

A história conta ainda que ele era vendido por apoiadoras do candidato para angariar fundos para a campanha e ganhar votos. Mas há também historiadores que defendem a ideia de que o brigadeiro já existia antes dos anos 1940 e teria sido rebatizado na campanha presidencial.

Independentemente da origem, a verdade é que o brigadeiro sobreviveu a diversas mudanças culturais e segue firme no gosto dos brasileiros, ganhando novos sabores e variações, como o brigadeiro de café.

Café e seus benefícios

Já o café é uma das bebidas mais consumidas do mundo e relacionada com muitos benefícios à saúde, como o aumento do desempenho mental, mais resistência física para treinar, favorece a saúde do coração, tem efeito antioxidante, entre outros.

• Para saber mais, leia o artigo sobre os benefícios do café.

O Brainstorm Coffee é uma bebida composta por 34 ingredientes naturais que, combinados, ajudam nas atividades diárias que demandam foco e energia, como nos treinos, nos estudos e na rotina de trabalho. Ele é um dos ingredientes da nossa receita de brigadeiro de café que você verá a seguir.

Brigadeiro de café – receitas Essential

Rende: 2 porções

Tempo de preparo: 10 minutos

Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 2 scoops de Brainstorm Coffee
• 3 scoops de Carbolift
• 200ml de leite vegetal

Modo de preparo

• Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo.
• Cozinhe em fogo baixo até que fique homogêneo e com uma textura de “brigadeiro mole”.
• Sirva morno em potinhos ou espere esfriar.
• Para finalizar, você pode polvilhar um pouco de Brainstorm Coffee. 

Tabela Nutricional

Quer aprender mais receitas com sabor de café usando o Brainstorm Coffee? Confira a nossa playlist no Youtube com bebidas e outras sobremesas de café.

Ter uma alimentação restrita e com muitas limitações é uma das principais características da seletividade alimentar. Vem entender como ela acontece, a associação com outras condições de saúde e como lidar.

A diversidade alimentar é uma das principais fontes de saúde. Dar ao corpo todos os nutrientes que ele precisa é o ponto inicial para um desenvolvimento saudável, em conjunto com o exercício físico, o sono de qualidade e a gestão do estresse. Por isso, priorizar uma dieta variada desde a infância é uma ótima estratégia para viver de forma sadia.

Por outro lado, quando determinados tipos de alimentos são rejeitados e não fazem parte do cardápio, o nosso organismo pode ser privado de nutrientes importantes. E é o que costuma acontecer com quem apresenta seletividade alimentar. Nesses casos, para ampliar a dieta é preciso vencer barreiras e restrições, muitas vezes iniciadas na infância. 

Neste texto, saiba mais sobre a seletividade alimentar e como lidar com ela para manter a alimentação de crianças e adultos equilibrada. 

O que é seletividade alimentar

A seletividade alimentar, também conhecida como picky eating, é uma condição comum principalmente em crianças, e pode dar origem ao Transtorno Alimentar Restritivo Evitativo (TARE), condição onde podem acontecer déficits ou carências nutricionais, além de atraso no crescimento e/ou desenvolvimento infantil. Mais do que apenas ser uma pessoa exigente na hora de escolher as refeições, quem tem seletividade alimentar costuma escolher os mesmos alimentos, ter aversão sensorial a certos sabores, texturas ou cores, assim como pode apresentar pouco apetite e interesse em comer.

É interessante destacar que a seletividade alimentar está facilmente relacionada com a alimentação na infância, e também com algumas condições de saúde, como o Transtorno do Espectro do Autismo – TEA. Mas saiba que ela também pode atingir pessoas na fase adulta. E esses são alguns dos pontos que vamos abordar no decorrer do texto.

Seletividade x alergia x restrição

É importante ressaltar que seletividade alimentar é diferente de alergia ou restrição alimentar. As reações alérgicas a alimentos como frutos do mar, por exemplo, ou a rejeição a alimentos com glúten e lactose, são condições que costumam ser associadas a uma reação anormal do organismo, que confunde esses nutrientes e compostos como ameaças.

No caso da seletividade, os alimentos não necessariamente ocasionam algum tipo de reação ou desconforto. Mas também não ficam apenas no âmbito das preferências de cada um. Resistência para provar alimentos e a alta rejeição de determinadas categorias alimentares faz parte do comportamento de quem tem seletividade alimentar e a aproxima de outros fatores além da nutrição e condições fisiológicas, como saúde mental e questões comportamentais.

Seletividade alimentar infantil

Quando falamos de crianças com ingestão seletiva, elas podem apresentar seletividade leve ou alta, ou ainda estar associada a alguma doença orgânica. Segundo o Guia de orientações – Dificuldades alimentares da Sociedade Brasileira de Pediatria, as crianças que apresentam seletividade leve são as que comem uma menor variedade de alimentos e não aumentam essa variedade mesmo ao serem expostas. É comum que elas cresçam e se desenvolvam adequadamente, pois, apesar da seletividade, normalmente conseguem consumir um montante adequado da maioria dos nutrientes. Além disso, conflitos familiares e coerção durante as refeições podem piorar o caso, levando à ansiedade, à agressividade ou a quadros depressivos na criança.

Já as com alta seletividade apresentam resistência mais intensa e persistente a alimentos específicos, que têm um sabor, textura, odor ou aparência particulares. Esses casos podem começar ainda na fase de lactentes diante da dificuldade com a consistência dos alimentos.

É comum que as crianças com essa condição só aceitem alimentos com as mesmas características, grupos alimentares, marcas ou formas de preparo. Ainda podem demonstrar irritabilidade, náusea ou vômito ao serem encorajadas a experimentar novos alimentos. Esse tipo de seletividade é frequente em pacientes com transtorno do espectro autista e outras condições.

Seletividade alimentar em adultos

Segundo a Associação Brasileira de Transtornos Alimentares, os adultos com TARE costumam consumir alimentos específicos, rejeitam novas opções e têm dificuldades sensoriais com determinados alimentos. Desinteresse pela comida, medo ou preocupação com as possíveis consequências desagradáveis ao consumir alguns alimentos também podem estar presentes.

Ainda, só consomem aqueles que avaliam seguros conforme seus critérios pessoais, que geralmente não fazem muita diferença ou sentido para as demais pessoas.

Crianças e adolescentes com dificuldades alimentares não tratadas podem evoluir para adultos com TARE. Por isso, é essencial saber que seletividade alimentar em adultos não é uma questão de “frescura”. É importante investigar para não restringir a ingestão adequada de nutrientes nessa fase da vida e evitar ou corrigir possíveis deficiências nutricionais.

O que causa a seletividade alimentar

Existem alguns possíveis fatores biológicos e psicológicos associados à seletividade alimentar, como:

• Condições de saúde: disfunções como transtornos do espectro do autismo, de processamento sensorial e distúrbios gastrointestinais podem favorecer a seletividade alimentar.
• Questões emocionais: estresse, ansiedade, transtornos alimentares e outras condições emocionais.
• Alta sensibilidade sensorial: dificuldade com texturas, sabores, odores e cores de alimentos.
• Família: o ambiente familiar, a rotina das refeições, o que é oferecido e como os pais lidam com a alimentação.
• Experiências desagradáveis: alergias, intoxicação e até a ingestão forçada de certos alimentos na infância.
• Genética: pode ocasionar interferência nas escolhas dos alimentos.
• Cultura: a disponibilidade dos alimentos conforme a cultura ou a região.

Características da seletividade alimentar

• Comer apenas alimentos que são vistos como seguros ou aceitáveis, ou seja, não há rotatividade alimentar. Essas pessoas desenvolvem o hábito de comer sempre o mesmo alimento, textura e tempero, o que leva a uma certa monotonia alimentar. 
• Alegar que não gostam de determinados alimentos, antes mesmo de experimentá-los.
• Normalmente a escolha é sempre pelos mesmos alimentos, determinadas marcas ou mesmo a temperatura em que serão ingeridos (frio ou quente).
• Aversão a grupos alimentares inteiros, como frutas, vegetais ou leguminosas.
• Sensação de angústia quando são encorajadas a experimentar alimentos diferentes, seja por causa de uma fobia ou medo de engasgar ou vomitar.
• Náusea e vômito ao se deparar com a necessidade de comer novos alimentos.
• As crianças fecham a boca para evitar de qualquer maneira a ingestão de um alimento diferente.
• Sensibilidades alimentares associadas ao excesso de determinado nutriente no organismo, como resultado da não rotatividade na ingestão de alimentos.
• Associação com sintomas psicológicos como ansiedade e depressão, bem como convívio social prejudicado. 

Carência nutricional

Uma alimentação muito restrita dificulta a ingestão de micronutrientes. Isso, porque as vitaminas e minerais são encontrados em grupos alimentares diferentes.

A vitamina C, por exemplo, é encontrada em frutas cítricas. Já a B, encontra-se em cereais, carnes e vegetais de folhas verdes, que também possuem outras vitaminas, como a A, D, E e K. Essas também podem ser encontradas em outros alimentos, como produtos lácteos, oleaginosas e peixes.

Da mesma forma, os minerais e oligoelementos, como o ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, entre outros. É fundamental uma alimentação diversificada e que inclua todos os grupos alimentares, para que o organismo tenha acesso a esses e outros elementos.

Embora sejam necessários em menor quantidade do que os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), os micronutrientes são essenciais para facilitar diversas reações químicas que ocorrem no nosso organismo. Entre elas estão o funcionamento adequado ou equilibrado do metabolismo e a regulação da função celular. 

Em crianças, a ingestão de vitaminas e minerais se torna ainda mais importante em virtude das necessidades do organismo para o crescimento e desenvolvimento adequados. Por isso, é fundamental uma alimentação saudável infantil, longe dos ultraprocessados, dos malefícios do açúcar e do excesso de gorduras.

Seletividade alimentar e o autismo

É comum que pessoas diagnosticadas com Transtorno do Espectro do Autismo (TEA) apresentem também diagnóstico de TARE. A prevalência de problemas alimentares em crianças com TEA é 5 vezes maior do que nas neurotípicas. Uma publicação apontou que a  maioria  das  crianças  e  dos adolescentes com TEA  avaliada  demonstraram  seletividade  alimentar  associada  a  fatores sensoriais. Isso se deve, provavelmente, porque as diferentes cores, cheiros, sabores e texturas dos alimentos podem tirá-las de suas zonas de conforto. 

Como esses pacientes apresentam comportamentos restritivos, seletivos e repetitivos, essas variações tendem a resultar em desinteresse e recusa para determinados alimentos. Nesse sentido, alguns pesquisadores têm sugerido que a seletividade alimentar nesses indivíduos pode estar relacionada à disfunção do processamento sensorial, ou seja, à capacidade de registrar, processar e organizar informações sensoriais e executar respostas às demandas, que podem se manifestar como hiper ou hipossensibilidade aos estímulos. Ou seja, algumas pessoas com TEA parecem ter menor sensibilidade ou responsividade a sabores doces, azedos ou amargos, por exemplo.

Um ponto interessante é que a seletividade alimentar nesses casos pode melhorar com o passar dos anos, como foi identificado em um estudo que avaliou crianças com TEA em diferentes momentos da vida, e sugeriu que a recusa alimentar melhorou de forma geral no período da pesquisa, mas não foi observado um aumento no repertório alimentar. 

Ainda, uma revisão associou a seletividade alimentar com distúrbios gastrointestinais em crianças com TEA, visto que essa restrição nutricional impacta nas concentrações de macro e micronutrientes com capacidade modulatória da microbiota intestinal, o que pode promover a disbiose intestinal. Essa condição contribui com a alteração da permeabilidade intestinal e com o desencadeamento de distúrbios gastrointestinais.

Como evitar a seletividade alimentar

Os estudos indicam que, na maioria das vezes, o transtorno alimentar seletivo tem início na infância. Confira alguns pontos importantes no processo de formação do paladar da criança:

• A amamentação é um facilitador para a aceitação de novos alimentos, já que as variações na dieta da mãe se refletem nas características sensoriais do leite materno. Assim, quanto mais variada a dieta da mãe, o paladar da criança tende a ser mais variado.
• Por outro lado, é recomendado que não se atrase a introdução gradual de alimentos sólidos na dieta do bebê, como o método BLW. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o processo de introdução da alimentação complementar deve ter início aos 6 meses. Nesse período é ainda mais importante alternar as formas de preparo e textura dos alimentos oferecidos.
• A maneira de oferecer alimentos também deve ser variada, como alternar entre dar comida na boca ou deixar comer sozinho, assim como oferecer os alimentos em diferentes locais da casa e deixar a criança explorá-los por conta própria.
• A família e os cuidadores devem prezar pelo ambiente onde a criança se alimenta. Se um ambiente é agradável e novos alimentos são oferecidos sem coação, a criança fica muito mais disposta a desenvolver preferência por eles.
• Diante de sinais de seletividade alimentar, é fundamental procurar ajuda profissional de médicos, nutricionistas e psicólogos para crianças e adultos.

Como lidar com a seletividade alimentar

O que vem sendo praticado é uma abordagem multidisciplinar, com participação de nutricionista, psiquiatra ou psicólogo e clínico geral ou pediatra. Nesse contexto, algumas práticas vêm demonstrando bons resultados. O ponto de partida do tratamento do transtorno alimentar está na aceitação do diagnóstico e na consciência dos efeitos da seletividade alimentar para a saúde e para as relações sociais. Nesse momento também é importante que familiares se engajem ativamente no tratamento, sempre respeitando o processo de cada pessoa, seja ela criança ou adulta.

7 dicas para lidar com a seletividade alimentar infantil

• Priorizar por um bom ambiente de refeições, seguindo conceitos como o mindful eating, que descarta o uso de eletrônicos à mesa e defende uma ligação maior com a comida. 
• Evitar discussões ou cobranças no momento da alimentação, deixando a criança livre para escolher e quantificar o que vai comer.
• Organizar a introdução de novos alimentos ou forma de preparo, ressaltando as semelhanças com alimentos aceitos e sua importância para a saúde.
• Propor estratégias para, aos poucos, introduzir uma alimentação mais saudável e variada. Por exemplo: crianças que só aceitam um determinado alimento, como batata, oferecer outros tipos de batatas ou alimentos semelhantes. Da mesma forma, no caso de texturas. Crianças que só comem purê de mandioquinha podem considerar comer outros tipos de purês feitos com alimentos com outro perfil nutricional. 
• Administrar a ansiedade por resultados e evitar cobranças, pois pode prejudicar o engajamento e a própria continuidade do tratamento.
• Monitorar a carência de nutrientes e, diante da recomendação, optar por um suplemento alimentar infantil que supra essas necessidades.

Por fim, como se pode perceber, a seletividade alimentar é um tema muito associado à alimentação na infância, fase em que a nutrição tem um papel poderoso para o desenvolvimento não só do paladar, mas como de todo o organismo.

Siga a leitura e confira o artigo sobre o poder da alimentação saudável na infância.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

O molho de maracujá é uma opção deliciosa e refrescante para dar um toque tropical em saladas. Combinando o sabor marcante da fruta com ingredientes simples, ele oferece um equilíbrio perfeito entre doçura e acidez. 

Além de ser fácil de preparar, é uma alternativa saudável e saborosa para variar no dia a dia. Aprenda a fazer esse molho de maracujá e conheça todos os benefícios nutricionais dele.

Muito mais do que maracujá no molho

O molho de maracujá contém ingredientes cheios de nutrientes e sabor para a sua salada. São eles:

• Maracujá: rico em vitamina C, antioxidantes, fibras e potássio.
  
• Azeite de oliva: contém ácidos graxos saudáveis, especialmente o ômega-9.
  
• Mel: apresenta antioxidantes e compostos antibacterianos.
  
• Collagen Resilience: suplemento de peptídeos de colágeno, aminoácidos, vitaminas e minerais com sabor de maracujá. 

Receita de Molho de maracujá para salada

Ingredientes 

• 1 maracujá médio (50g);
• 1 scoop de Collagen Resilience (13g);
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem (40ml);
• 1 colher de sopa de mel de abelha (15g);
• Mix de folhas verdes (300g);
• 5 tomates-cereja (50g);
• 1 pacote de Journey (25g);
• Sal a gosto.

Modo de preparo

1. Corte o maracujá e coloque a polpa em uma panela.
2. Aqueça em fogo baixo, mexendo até ferver.
3. Com uma peneira, separe as sementes e reserve a polpa.
4. Adicione ½ xícara de azeite de oliva, uma colher de mel e sal a gosto.
5. Acrescente 1 scoop de Collagen Resilience e mexa bem.
6. Coloque o molho sobre as folhas verdes e misture.
7. Dica: finalize com Journey em pedaços.

Tabela nutricional

Nenhuma das nossas receitas contém glúten, gordura trans ou açúcar de adição.

Selos Nutricionais Essential Nutrition

• Sem leite
• Fonte de proteínas
• Fonte de fibras
• Fonte de vitaminas e minerais
• Fonte de vitaminas do complexo B
• Fonte de vitamina C
• Fonte de vitamina E
• Fonte de magnésio

Se você gostou do molho de maracujá, vai curtir também esta receita de molho de abacate para variar na preparação das saladas e manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes.

Na suplementação, um dos tipos de proteína mais conhecido é o whey protein, a proteína do soro do leite. Mas saiba que existem muitas outras formas de complementar a dieta com diferentes fontes proteicas. Vem conhecer as principais.

Sabemos que a proteína é um macronutriente superimportante. Ela participa da formação de hormônios, anticorpos, enzimas, células e órgãos e da estrutura de tecidos e músculos, fazendo parte de, aproximadamente, 17% da constituição do corpo humano. 

Quanto à composição, as proteínas são formadas por uma sequência de aminoácidos conectados entre si. Fica mais fácil de imaginá-la quando pensamos na proteína como uma parede e os aminoácidos como os tijolos que a formam.

Diante da sua relevante atuação no organismo, ela é um nutriente fundamental em uma dieta equilibrada, além de ajudar a atingir determinados objetivos, como o ganho de massa magra e a perda de peso. 

Existem muitas possibilidades de incrementar o cardápio com alimentos de fonte de origem animal e vegetal e com suplementos. Por isso, para ampliar as opções proteicas na alimentação, vale a pena conhecer os tipos de proteína para suplementar.

Quantidade diária de proteína

Cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas, mas existem algumas recomendações mais generalistas de quanto de proteína devemos consumir por dia que servem como norteadoras.

Em linhas gerais, dependendo do nível de atividade, idade, condição clínica e objetivo, a necessidade de proteína pode variar de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso ao dia.

Leia o conteúdo completo sobre quantidade de proteína

Os alimentos e suplementos ricos no nutriente ajudam a atingir a quantidade diária recomendada, e os diferentes tipos de proteína são alternativas para isso.

Valor biológico das proteínas

O valor biológico das proteínas é uma escala de medição usada para determinar a eficiência com que o corpo utiliza determinada proteína. Para determinar essa graduação em um alimento, um dos métodos mais usados consiste em avaliar o perfil de absorção de nitrogênio, sendo as proteínas a principal fonte desse elemento. São consideradas de alto valor biológico aquelas que apresentam uma combinação de aminoácidos essenciais mais próxima à combinação dos tecidos humanos.

Armazenamento x excreção

Ao contrário de carboidratos ou gorduras que podem ser armazenados em grande quantidade no corpo para uso futuro, os aminoácidos (forma de absorção das proteínas) não utilizados são geralmente excretados, e uma menor quantidade pode ser transformada em gordura ou glicogênio para estoque. Consumir uma grande quantidade de alimentos com proteína de baixo valor biológico não é eficaz porque a maior parte não será utilizada.

Principais tipos de proteínas para suplementar

Proteína do soro do leite (whey protein)

Um dos suplementos alimentares proteicos mais consumidos para auxiliar o ganho de massa muscular é o whey protein. Não é à toa: as proteínas do soro do leite são consideradas fontes completas por conter todos os aminoácidos que participam da formação dos músculos e tecidos.

Mas, o processo de extração da proteína pode ser diferente de suplemento para suplemento, o que influencia no tipo de whey protein e nas suas características nutricionais.

• WPC – Concentrado: por passar apenas por uma filtragem no processo de extração, apresenta de 30 a 80% de proteína do soro, sendo o restante composto por caseína (proteína mais abundante do leite), lactose, gordura, carboidratos e minerais.
• WPI – Isolado: com um mecanismo mais complexo, contém em torno de 90% de proteína. Por ocorrer uma remoção significativa de gordura e lactose, é uma boa opção de suplemento para intolerantes.
• WPH – Hidrolisado: é um processo no qual a molécula da proteína é quebrada, ficando com tamanhos menores que facilitam a digestão e absorção. Esse tipo de whey também é isento de lactose e possui baixíssimo teor de gordura e carboidratos, podendo ser composto por até 95% de proteína.

Considerados ótimas opções de suplementação, cada tipo de whey protein deve ser consumido de acordo com as necessidades individuais. Para obter uma maior concentração de proteínas por dose, para quem segue dietas com menor valor calórico ou para aqueles que sentem desconforto gastrointestinal ao ingerir o whey concentrado, optar pelo isolado ou hidrolisado é uma melhor escolha.

Saiba tudo sobre whey protein.

Proteína vegetal (veggie protein)

Entre os tipos de proteína para a suplementação, a linha de proteínas vegetais atende muito bem pessoas veganas ou com restrições alimentares, mas pode ser incluída em qualquer dieta.

Quando falamos de perfil nutricional, cada fonte vegetal de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos, uma condição que a diferencia da proteína do soro do leite, considerada completa.

Mas, no caso dos vegetais, alguns aminoácidos podem estar presentes na sua composição em maiores quantidades enquanto outros podem estar presentes em menores proporções ou até mesmo ausentes. Um exemplo é o aminoácido lisina, que é encontrado em altas proporções na proteína da ervilha, enquanto a da amêndoa apresenta baixas concentrações.

Por isso, combinar diferentes fontes de proteína vegetal é importante para consumir todos os aminoácidos essenciais para apoiar os objetivos da suplementação e conseguir uma “proteína completa”.

Outro exemplo é a combinação das proteínas da ervilha, do arroz e do girassol, que juntas entregam um perfil completo de aminoácidos essenciais.

• Proteína da ervilha: é a leguminosa mais produzida no mundo, tendo um perfil proteico de fácil digestão e absorção, além de ser muito bem tolerada pela maioria das pessoas. A proteína de ervilha é fonte de BCAAs, com teores equilibrados de leucina, isoleucina e valina.
• Proteína do arroz: entre os cereais, o arroz é o mais produzido e consumido do mundo, além de ser considerado o principal alimento para boa parte da população. Seu perfil de aminoácidos é balanceado e de boa digestibilidade. Além dos aminoácidos, contém quantidades importantes dos minerais cálcio, fósforo e potássio.
• Proteína da amêndoa: dentre as oleaginosas, a amêndoa se destaca pelo seu grande cultivo e consumo ao redor do mundo. Possui um perfil equilibrado de aminoácidos, com boa digestibilidade e tolerância. Sua versão hidrolisada é ainda mais interessante devido ao seu menor teor alergênico.
• Proteína do girassol: tem alto valor nutricional, com uma composição balanceada de aminoácidos e de fácil digestão. Por seu baixo custo, ausência de compostos antinutricionais e fácil disponibilidade, essa proteína vegetal tem se mostrado uma boa alternativa e é comparável à soja em algumas propriedades químicas.

Aprofunde o seu conhecimento sobre as proteínas vegetais.

Proteína da carne bovina (beef protein)

A proteína da carne é reconhecida como uma das melhores fontes de proteína existente. Segundo o relatório publicado em 1970 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, o organismo consegue aproveitar cerca de 80% dos aminoácidos presentes na carne.

Nos suplementos, o processo de extração da proteína da carne também é importante para o perfil nutricional do nutriente. Quando é isolada, hidrolisada e passa por sofisticados processos de produção (como nanofiltração, tratamento térmico e secagem por sistema de atomização) conserva e concentra os aminoácidos presentes na carne, bem como melhora a digestibilidade, tornando a absorção mais rápida.

Esse método de produção garante um produto livre de gordura, colesterol e carboidratos e é indicado para as pessoas que possuem intolerância ou sensibilidade às proteínas de origem láctea.

Tire suas dúvidas sobre Beef Protein.

Proteína do colágeno (collagen protein)

O colágeno é uma proteína que contribui para a composição corporal como um todo. Talvez você conheça os suplementos de colágeno desenvolvidos para a saúde da pele, mas é interessante saber que existem outras opções que auxiliam a massa muscular, chamado comercialmente de proteína de colágeno, ou collagen protein.

Da mesma forma que o whey protein, o colágeno apresenta maior biodisponibilidade quando é hidrolisado. Para isso, passa por uma quebra das moléculas até chegar em tamanhos bem menores, chamados de peptídeos, que favorecem sua absorção.

Assim, o colágeno é um tipo de proteína que auxilia o ganho de massa muscular, mas é preciso que a formulação seja direcionada para isso a partir do seu perfil e concentração de aminoácidos, como exemplo o colágeno Bodybalance®, matéria-prima utilizada em suplementos de colágeno com essa finalidade.

O resultado é um suplemento mais baixo em calorias, com um ótimo perfil de aminoácidos que favorece a síntese de massa muscular e com boa digestibilidade e absorção pelo organismo.

Confira o artigo completo sobre a proteína de colágeno.

Tipos de proteína para todas as dietas

A variedade dos tipos de proteína para suplementar abre inúmeras possibilidades de reforçar o aporte do nutriente na dieta. Você pode usar o whey protein, beef e veggie depois do treino como um shake, o collagen protein pode ser adicionado em outras bebidas devido a sua ótima solubilidade e, ainda, pode incluí-las no preparo de receitas.

Seleção especial de receitas proteicas

Claro que é muito importante colocar atenção na composição do suplemento. Alguns levam ingredientes artificiais, açúcares em excesso e outros compostos que não favorecem a saúde. Prefira sempre aqueles com adoçantes naturais, bom perfil de aminoácidos e saborizados com ingredientes saudáveis, como puro cacau.

Ainda, para saber qual o tipo e quantidade de proteína ideal, é recomendado sempre seguir as orientações do seu médico e nutricionista.

Siga a sua jornada de conhecimento e conheça opções de suplementos proteicos com diferentes tipos de proteínas.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.

Se você quer variar as opções do pré ou pós-treino ou incluir refeições mais saudáveis e ricas em proteína no cardápio, vai amar essa seleção. Confira 10 receitas proteicas deliciosas que podem fazer parte do seu café da manhã e até do jantar.

Receitas proteicas

Receitas proteicas são aquelas que contêm uma boa concentração de proteína. Alguns alimentos são bem conhecidos por serem ricos no nutriente e, naturalmente, incluem a proteína no cardápio. É o caso do frango e do ovo, e de alguns vegetais, como a ervilha e o grão-de-bico. 

Ainda, é possível incluir suplemento de proteína na preparação de receitas ou utilizá-lo para substituir ingredientes. Como exemplo, você pode trocar a farinha de trigo e o chocolate em pó pelo whey protein de cacau em um bolinho de chocolate e, assim, fazer uma versão mais nutritiva e proteica da receita.

Proteína na medida certa

Por mais que o seu objetivo em fazer receitas proteicas seja aquela ajudinha para a formação e recuperação muscular, o corpo também precisa de outros nutrientes para estar em pleno funcionamento.

Da mesma forma, quem tem outros objetivos ou simplesmente cuida da alimentação para se manter saudável, precisa incluir proteína na dieta adequadamente, pois suas funções vão muito além do ganho de massa muscular.

Perceba que uma alimentação balanceada deve ser o seu ponto de partida. Assim, é interessante consumir uma quantidade de proteína por dia que atenda às suas necessidades, e sempre seguir a recomendação do nutricionista.

1. Vitamina proteica

• 200g de iogurte integral
• 3 morangos picados
• 1 banana picada
• 1 scoop de Vanilla Whey 

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até a mistura ficar homogênea.

2. Cupcake de cenoura proteico

• 100g de cenoura
• 60ml de água
• 1 colher de chá de fermento
• 2 ovos
• 30ml de óleo de coco
• 30g de farinha de arroz
• 60g de aveia sem glúten
• 4 scoops de Carbolift 
• 1 scoop de H.I. Whey

Modo de Preparo

• Pique a cenoura. 
• Bata no liquidificador as cenouras, a água, o óleo de coco e os dois ovos 
• Adicione a farinha de arroz, a aveia, o Carbolift, o H.I. Whey e bata novamente. 
• Acrescente o fermento e bata em velocidade baixa por pouco tempo, só para incorporá-lo na massa. 
• Coloque nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 200° por 30 minutos.

3. Pesto Proteico

• 1 xícara de ervilha
• 2 ou 3 punhados de manjericão fresco
• 1/4 xícara de sementes de abóbora  
• 1 scoop de Veggie Protein neutro
• 1 dente de alho
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• Suco de 1 limão 
• Sal e pimenta a gosto

• Bata todos os ingredientes no processador até atingir a consistência de sua preferência e está pronto!

4. Flan proteico de capuccino

• 440ml de água
• 50g de Vegan Delight 
• 50g de Carbolift 
• 1 e 1/2 scoop de Cappuccino Whey
• 12g de gelatina
• 5 colheres de sopa de água

Para a calda:

• 30ml de água
• 50g de Carbolift
• Canela a gosto

• Bata o Vegan Delight, o Carbolift, o Cappuccino Whey e a água no liquidificador e reserve.
• Misture a gelatina com as colheres de água em outro recipiente e reserve por 5 minutos.
• Aqueça a gelatina no micro-ondas, ligando por 1 a 2 minutos, em potência baixa. 
• Inclua a gelatina na mistura dos outros ingredientes e bata novamente no liquidificador.
• Unte a forma e despeje o preparado passando por uma peneira.
• Leve à geladeira por, no mínimo, seis horas.

Preparo da calda 

• Ferva por 1 a 2 minutos o Carbolift com a quantidade de água recomendada e uma pitada de canela. 
• Após desenformar o Flan, despeje a calda e está pronto para servir!

5. Pizza proteica sem glúten

• Misture todos os ingredientes com uma espátula e finalize amassando com a mão.
• Abra a massa em uma bancada untada com farinha de aveia e abra com a ajuda de um rolo.
• Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 10 minutos.
• O recheio é conforme sua preferência. Nesta receita, foram usados tomates pelados para fazer uma pizza com recheio bem clássico. 

6. Mousse de chocolate proteico

• 2 barras de Chocolift
• 100g de iogurte grego natural
• 1 scoop de Beef Protein Cacao
• 1 colher de sopa de Xylitol

• Derreta ¾ do chocolate
• Adicione o iogurte grego, o Beef Protein e uma colher de sopa de Xylitol e misture até obter uma consistência homogênea. 
• Leve à geladeira por 2 horas. 
• Para finalizar, decore o mousse com o restante do chocolate picado ou ralado.

7. Creme de papaya proteico

• 300g de mamão congelado
• 1 dose de Vanilla Whey 
• 1 Chocolift 
• Nibs de cacau
• Lascas de amêndoas

• Bata o mamão congelado com o Vanilla Whey. 
• Finalize decorando com Chocolift, nibs de cacau e lascas de amêndoas.

8. Panqueca proteica de banana

• 2 bananas
• 2 ovos
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 scoop de Vanilla Whey

Cobertura 

• 1 Chocolift 
• Lascas de amêndoas
• Morangos 

• Amasse as bananas, adicione os ovos e misture. 
• Acrescente a farinha de amêndoas e o Vanilla Whey. 
• Agora, é só colocar a massa na frigideira em fogo baixo, e dourar dos dois lados.
• Para fazer a cobertura, derreta o Chocolift e acrescente as lascas de amêndoas e os morangos.

9. Pão de queijo fit

Modo de preparo

• Em uma tigela, misture todos os ingredientes até atingir uma massa homogênea. Caso haja necessidade, você pode usar as mãos para misturar.
• Unte as mãos e faça as bolinhas. Coloque-as em uma forma untada e deixe um espaço entre elas, para que não grudem.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 5 minutos ou até os pãezinhos ficarem dourados.

10. Piña Colada Saudável

• 2 fatias de abacaxi
• 1 copo de leite de coco
• 1 scoop de Immuno Whey Baunilha 
• Gelo a gosto

• Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir uma textura cremosa.

Quer aprender mais receitas proteicas? No nosso canal do Youtube tem uma playlist especial com mais de 40 opções. Assista e se inspire na cozinha!

Selecionamos 10 dicas que muitos nutricionistas gostariam de compartilhar com seus pacientes. Siga com a leitura e amplie o seu conhecimento sobre alimentação saudável.

1. Observe além da quantidade de calorias

Para quem escolhe os alimentos considerando apenas a quantidade de calorias, é interessante destacar que eles têm efeitos diferentes sobre o corpo, mesmo quando têm conteúdo calórico idêntico. 

Por exemplo, ao consumir proteína, seu corpo usa entre 20 e 30% dessas calorias para digeri-las e metabolizá-las, enquanto com os carboidratos, em torno de 5 e 10%. Ou seja, a forma como o nosso corpo processa as calorias, chamado de Termogênese Induzida pela Dieta (TID), é diferente entre os macronutrientes, resultando em um menor ou maior saldo calórico após a digestão.

Também, as calorias de alimentos saudáveis são muito mais interessantes e benéficas do que as dos ultraprocessados. Isso, porque os saudáveis apresentam vitaminas, minerais e fibras na sua composição, enquanto os ultraprocessados geralmente contêm gorduras saturadas ou trans e açúcares simples.

Essa diferença também foi percebida na saciedade. Um estudo mostrou que comer alimentos com proteínas, fibras e água resultava em maior sensação de saciedade, enquanto o teor de gordura tinha o impacto contrário.

Dica de nutricionista 1

Nesse contexto, a primeira dica é preferir alimentos ricos em nutrientes e pobres em “calorias vazias”, além de considerar o valor calórico. Ou seja, sempre vale verificar a quantidade de calorias, mas é essencial avaliar a composição e os nutrientes.

Para complementar, tente se habituar a ler as informações nutricionais nas embalagens dos alimentos: a tabela nutricional, a lista de ingredientes e os símbolos destacados no rótulo são importantes para os consumidores fazerem suas escolhas.

2. Refrigerante “zero” ou diet não ajuda a perder peso

Os refrigerantes são famosos por serem bebidas cheias de açúcar, e isso faz com que as opções “zero caloria” pareçam aliadas à perda de peso. Contudo, mesmo estando escrito “sem açúcar” nos rótulos, estudos indicam que eles não contribuem para o emagrecimento.

Geralmente, esses refrigerantes contêm adoçantes artificiais, como o aspartame. Uma publicação recente da Organização Mundial de Saúde (OMS) reuniu diversas pesquisas sobre o tema, e a maioria delas verificou que o uso de adoçantes artificiais não parece ser uma estratégia eficaz para emagrecer.

Ainda, o aspartame é objeto de muitos estudos que relacionam o adoçante artificial com obesidade, diabetes, autismo, neurodegeneração, alergias e problemas de pele, propriedades cancerígenas, genotoxicidade e outros prejuízos à saúde. Somado a isso, é de 180 a 200 vezes mais doce que o açúcar, o que pode impulsionar a vontade de comer doces.

Dica de nutricionista 2

Já existem opções de refrigerantes saudáveis e sem adoçantes, corantes artificiais ou açúcar. Também, água saborizada, sucos naturais e bebidas funcionais podem entrar no seu cardápio.

3. Suco de frutas industrializado pode não ser tão nutritivo

Para tentar “fugir” dos refrigerantes e de outras bebidas açucaradas, você pode recorrer aos sucos de fruta. Mas, é importante saber que a maioria das versões industrializadas não é tão nutritivas como parece.

O Guia Alimentar para a População Brasileira explica que açúcar refinado, adoçantes artificiais, concentrados de uva ou de maçã (que geralmente contêm muito açúcar), conservantes, aromatizantes e outros aditivos são ingredientes encontrados nos sucos industrializados, além do extrato da fruta. Assim, muitos deles são considerados ultraprocessados, uma categoria de alimentos com alto teor de açúcares, sódio ou gorduras e que não é recomendada em uma dieta equilibrada.

Somado a isso, os sucos de frutas perdem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes  durante o processo de fabricação, o que os torna menos nutritivos. Ainda, as frutas contêm açúcar naturalmente, a frutose. Ou seja, se você fizer um suco com a fruta in natura vai estar consumindo o açúcar natural do alimento, assim como outros nutrientes. Por mais que a frutose pareça menos prejudicial do que os adoçantes artificiais, é preciso cautela para não exagerar. 

Dica de nutricionista 3

Os sucos prensados a frio estão entre os mais nutritivos da categoria de industrializados. O processo de produção conserva melhor os nutrientes e há opções livres de conservantes ou aditivos. Também, uma alternativa são os sucos em pó saudáveis feitos com extrato da fruta, sem açúcar, ingredientes artificiais e ricos em vitaminas.

4. Alguns alimentos têm mais cálcio que o leite

O cálcio é um mineral importante para o funcionamento do corpo. Entre suas principais propriedades, podemos citar o fortalecimento e a resistência dos ossos e a participação no controle da pressão arterial e do ritmo cardíaco. 

Muitos alimentos contêm cálcio, e o leite talvez seja o mais lembrado quando falamos no nutriente. Essa associação bem comum acaba sendo vista como um desafio para ingerir boas quantidades de cálcio para quem não gosta ou tem intolerância ao leite. Contudo, existem muitos outros alimentos que contêm cálcio.

Dica de nutricionista 4

Para incluir alimentos com cálcio na dieta além do leite, a dica é abrir o leque de opções, pois há alimentos com maiores concentrações do nutriente do que essa bebida. Confira:

Alimentos ricos em cálcio (por 100g/100ml)

• Gergelim: 825mg
• Lambari: 590mg
• Queijo minas 580mg
• Amêndoa: 237mg
• Sardinha: 200mg
• Iogurte natural: 143mg
• Agrião: 133mg
• Couve: 131mg
• Leite: 120mg
• Rúcula: 117mg
• Espinafre: 98mg
• Acelga: 43mg

Vale lembrar que, em alguns casos, nem toda a quantidade de um determinado nutriente é absorvida pelo nosso corpo. Ainda, algumas fontes são mais facilmente aproveitadas pelo nosso corpo do que outras. No caso do cálcio, pesquisas indicam que o nutriente de fontes animais apresenta uma melhor absorção. 

5. Azeite de oliva pode ser aquecido

Os óleos utilizados na cozinha se diferenciam pelo perfil de ácidos graxos, pela sua estabilidade diante da variação de temperatura, sabor, aroma e recomendações de uso.

O azeite de oliva extravirgem se destaca entre os mais saudáveis. Considerado um dos principais ingredientes da dieta mediterrânea, há estudos que relacionam esse tipo de azeite com benefícios para a saúde, como para o funcionamento do sistema cardiovascular.

Dica de nutricionista 5

Existe um mito de que o azeite de oliva não pode ser aquecido, mas pesquisas mostram que ele mantém boa parte das suas propriedades após o aquecimento, podendo ser utilizado no preparo de comidas quentes. 

6. Gorduras também fazem parte de uma alimentação balanceada

A gordura é um macronutriente com diversas contribuições para o nosso corpo. Ela faz parte da composição das células, é importante para o transporte de nutrientes, para manter a temperatura corporal, fornecer energia e para proteger os órgãos.

A questão é que nem todas as gorduras são iguais. Os alimentos podem conter gorduras insaturadas, saturadas e trans. As insaturadas são consideradas “boas gorduras” por não ocasionarem danos e até favorecerem o organismo, protegendo contra as doenças cardiovasculares. Por outro lado, a gordura trans pode ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, como o aumento do LDL (colesterol ruim) e aterosclerose,

Dica de nutricionista 6

Para manter a dieta equilibrada, prefira alimentos que sejam compostos por boas gorduras. Confira alguns exemplos abaixo. 

• oleaginosas;
• abacate;
• MCT;
• óleo de coco;
• azeite de oliva;
• salmão.

7. Saciedade não significa comer exageradamente

O nosso corpo percebe a saciedade por diferentes sinais hormonais e neurais. Um deles é a comunicação que acontece entre o intestino e o cérebro quando o bolo alimentar chega no sistema digestivo, “avisando” que estamos nos alimentando. Outro sinal é a liberação de hormônios associados à regulação do apetite. 

O interessante é que não é preciso comer exageradamente para que esses mecanismos aconteçam. Você pode escolher alimentos que impulsionam a saciedade, e ter hábitos que favorecem a sensação.

Dica de nutricionista 7

Uma prática para sentir saciedade é comer calmamente e de forma consciente. Assim, sinalizamos para o corpo que estamos satisfeitos durante um período de tempo mais prolongado. Também, ao comer com atenção, fica mais fácil perceber quando estamos alimentados e satisfeitos.

Outra dica é incluir alimentos que podem ajudar a aumentar a saciedade, como:

• Semente de girassol: a proteína encontrada na semente de girassol é rica em fenilalanina, um do aminoácido associado à saciedade.
• Cereais, vegetais e frutas: são alimentos ricos em fibras, as quais promovem uma absorção mais lenta dos nutrientes, aumentando a sensação de saciedade.
• Aveia: além das fibras, contém triptofano, um aminoácido envolvido na produção da serotonina, hormônio do bem-estar que tem influência na regulação da fome.

8. Cafeína em excesso pode ocasionar cansaço

A cafeína é um dos estimulantes mais consumidos no mundo e está presente no café, no guaraná, no chá verde e até mesmo no chocolate. Quando o cansaço aparece, algumas pessoas exageram nas bebidas e nos alimentos com a substância para combater a fadiga, melhorar o foco e a atenção.

Isso porque a cafeína inibe a captação de adenosina, responsável pelo sono e relaxamento, o que nos deixa em estado de alerta. Mas, o excesso da substância pode intensificar o estímulo e ocasionar dificuldade de concentração. Ainda, pode acontecer uma queda brusca da atuação da cafeína (caffeine crash), fazendo com que os receptores cerebrais sejam tomados por adenosina, causando o cansaço.

A dose certa de bebidas ou alimentos com cafeína, e produtos que liberam a substância gradativamente, ou que tenham outros ingredientes que prolongam seus efeitos (como o gengibre tailandês) são boas escolhas para aproveitar a ação estimulante com eficácia e evitar o caffeine crash.

Dica de nutricionista 8

Seja no cafezinho ou em suplementos, a cafeína é uma substância que pode auxiliar nas funções cognitivas e até no desempenho dos treinos. Contudo, é sempre importante considerar a orientação do médico ou nutricionista para ingerir a dose certa.

9. Whey protein para diferentes objetivos

O whey protein é mais versátil do que parece, e pode ser indicado para complementar a alimentação em diferentes momentos da vida. Além de ajudar no ganho muscular de quem treina, a proteína auxilia idosos na prevenção e recuperação da sarcopenia e na manutenção dos músculos. 

Também, é um suplemento que enriquece a dieta pré e pós-cirurgia, já que a proteína é importante para reparar os tecidos, produzir anticorpos e para a cicatrização. Ainda, é uma alternativa para quem não consegue ter uma alimentação com quantidade diária adequada de proteína, seja por condições de saúde e até pela rotina mais acelerada.

Dica de nutricionista 9

Além do whey protein, que é derivado da proteína do soro do leite, vale lembrar que existem suplementos com proteína vegetal, da carne bovina, de colágeno e fórmulas com ingredientes que somam no perfil nutricional do produto, com a adição de vitaminas e fibras, por exemplo. 

Dessa forma, há opções de suplementos de proteína que podem complementar a alimentação conforme as preferências e restrições individuais. É importante ressaltar que o uso e a quantidade devem ser de acordo com orientação do profissional nutricionista.

10. Cada pessoa é única

Por que uma dieta funciona para algumas pessoas e para outras não? O ponto de partida é saber que cada ser humano é único. Isso quer dizer que cada pessoa tem condições e hábitos que interferem nas escolhas alimentares, e avaliar todo esse contexto é essencial para cuidar da alimentação.

Dica de nutricionista 10

As necessidades nutricionais são individuais. Então, a recomendação é deixar as dietas prontas e que estão “em alta” de lado e consultar um nutricionista para saber qual é o plano alimentar mais adequado.

E você, já conhecia todas essas dicas? Para saber mais sobre nutrição, visite a categoria especial sobre o tema aqui no nosso blog. Leia os artigos e amplie ainda mais o seu conhecimento.

“As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.”