Como lidar com a TPM

A TPM surge em um momento do mês no qual muitas mulheres percebem mudanças físicas, oscilações emocionais e outros sintomas que podem ser amenizados com hábitos saudáveis e os nutrientes certos!

A saúde da mulher e como ela se sente são acompanhadas pelos ciclos que acontecem naturalmente. 

Durante o período menstrual – tempo entre a menarca e a menopausa –, muitas mulheres sentem os efeitos da tensão pré-menstrual, a famosa TPM. Contudo, a adoção de hábitos saudáveis e a nutrição adequada podem amenizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida durante essa fase do ciclo menstrual. 

Neste post, saiba como lidar com a TPM e como viver essa fase com bem-estar e equilíbrio.

O que é a TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos, cognitivos ou afetivos que surgem na fase lútea tardia (ou seja, após a ovulação). Ela pode durar de 10 a 15 dias e apresentar sintomas que variam de leves a graves e incapacitantes, dependendo de cada mulher. Passada essa fase, com o surgimento da menstruação, os sintomas tendem a desaparecer. 

A mulher que apresenta os sintomas da TPM não está sozinha: a condição atinge uma boa parte do público feminino, prejudicando a rotina e a qualidade de vida. Dados do Ministério da Saúde mostram que até 70% das mulheres em idade reprodutiva podem apresentar sintomas de TPM. 

Além disso, cerca de 40% dessas apresenta a forma moderada da síndrome, a mais comum. Já em outros países, como os Estados Unidos, a prevalência de TPM com sofrimento clinicamente significativo tem prevalência de 18%, enquanto na Índia as estimativas chegam a 43%.

TPM X SPM

Vale lembrar que o conceito TPM já existe desde a década de 30, mas, com novos estudos e adicional de sintomas, o termo passou a ser definido, já na década de 1950, como síndrome pré-menstrual (SPM). 

O primeiro termo continua mais popular e de fácil aceitação pela maioria das pessoas, mas independentemente de como é chamada essa condição, saber como lidar com a TPM continua sendo um desafio para muitas mulheres.

Quais os sintomas da TPM

Você sabia que existem mais de 200 sintomas relatados como ocorrentes no período pré-menstrual? E eles podem ser tanto físicos quanto psicológicos. Confira os principais.

Sintomas físicos da TPM

• dor nas mamas;
• dor de cabeça;
• cansaço;
• dor nas costas; 
• dor lombar e nos membros inferiores. 

Alterações no peso

É comum que as mulheres se percebam mais inchadas e até com aumento do peso durante a TPM. Normalmente, é esperada uma alteração em até dois quilos por diminuição da diurese (produção de urina pelo rim) e retenção de líquido. A volta ao peso normal acontece após a menstruação.

Sintomas psicológicos

Quando não há fecundação, as concentrações de progesterona e de estrogênio (hormônios predominantemente femininos) despencam e ocorre o surgimento da menstruação, dando início a um novo ciclo. Essas oscilações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual também podem influenciar nos sintomas psicológicos da TPM. Os mais comuns são:

• instabilidade emocional; 
• irritabilidade ou sensibilidade excessiva;
• maior desejo por doces e alimentos calóricos. 

Transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM)

Nas últimas décadas, os esforços para estabelecer padrões mais definidos de sintomas pré-menstruais graves deram origem ao termo adicional transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), estabelecido pela primeira vez no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, da American Psychiatric Association (APA).

Para atender aos critérios para um diagnóstico de TDPM, a APA estipula alguns critérios, por exemplo: na maioria dos ciclos menstruais, pelo menos cinco sintomas devem estar presentes na semana anterior à menstruação, associados a sofrimento clinicamente significativo ou interferência nas atividades da vida diária da mulher, impactando no ambiente de trabalho e nos relacionamentos. Ainda de acordo com a APA, a prevalência de TDPM varia entre 1,8 e 5,8% das mulheres em idade fértil no mundo. 

O que causa a TPM

Para saber como lidar com a TPM, é interessante entender primeiro o que leva a essa condição. As causas não são definidas, mas diversas teorias têm sido propostas para explicar por que a maioria das mulheres sofre com os sintomas. 

A teoria atual mais aceita diz que há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais. É que nessa fase há o declínio da progesterona e dos estrogênios, o que parece estar relacionado a uma diminuição na produção da serotonina, um neurotransmissor produzido a partir do aminoácido triptofano e que é responsável pela regulação do humor, sono e apetite. 

A TPM faz parte do universo feminino

Nesse contexto, é interessante destacar que ter TPM é algo biológico para a maioria das mulheres. Quer dizer, as alterações naturais que acontecem durante o seu ciclo fazem parte do funcionamento do organismo da mulher. 

Por isso, é importante que as mulheres tenham um olhar generoso para si, percebam como se sentem nessa fase e aproveitem as alternativas que podem ajudar a lidar com os sintomas da TPM e a promover bem-estar.

Nutrição adequada durante a TPM

Muitas pessoas não relacionam, mas a nutrição pode influenciar na ocorrência e intensidade dos sintomas da tensão pré-menstrual. Uma alimentação adequada é essencial para melhorar a qualidade de vida nesse período e ajudar a saber como lidar com a TPM. 

Confira quais nutrientes podem ser aliados na redução dos sintomas nessa fase.

Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no organismo e participa de mais de 300 reações bioquímicas, sendo um dos nutrientes mais importantes para a saúde e bem-estar. 

De acordo com um estudo de revisão, a deficiência de magnésio pode desempenhar um papel importante em diversas condições clínicas, como a TPM. A sua suplementação, sozinho ou combinado com a vitamina B6, pode ser benéfica para reduzir os sintomas. 

Os autores destacam que um ensaio clínico randomizado controlado por placebo verificou que sintomas de TPM diminuíram nas mulheres suplementadas com magnésio, fato não observado no grupo controle.

A possível ação do magnésio na TPM parece estar relacionada aos seus efeitos no sistema nervoso central, auxiliando no controle dos sintomas psicológicos, além de agir nos hormônios sexuais femininos.

Fontes de magnésio (cada 100g)

• Leguminosas: feijão (170mg), grão-de-bico (146mg) e lentilha (122mg);
• Oleaginosas: castanha-de-caju (260mg), amendoim (176mg) e amêndoas (168mg);;
• Grãos integrais: aveia (235mg), trigo integral (137mg) e milho (127mg);
• Sementes: de gergelim (356mg) e de abóbora (262mg);
• Vegetais: pimentão (188mg), cogumelo shitake (132mg) e espinafre (128mg);
• Cacau em pó (500mg) e chocolate meio amargo (107mg).

Cálcio

O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes e é facilmente associado com a manutenção e com o fortalecimento de ossos e dentes. Mas, alguns estudos indicam relações desse micronutriente com a TPM.

Evidências científicas sugerem que as flutuações cíclicas nos níveis de cálcio podem ajudar a explicar algumas características da TPM. Essa revisão sistemática pontuou que, apesar de poucos estudos na área, a maioria deles observou efeito benéfico da suplementação do mineral nos sintomas da TPM, além de níveis séricos de cálcio mais baixos em mulheres que sofrem de TPM. 

Uma possível explicação é a relação entre os hormônios esteroides e calciotrópicos, uma vez que os primeiros influenciam as ações dos segundos, o estrogênio parece levar à menor concentração de cálcio na terceira fase do ciclo menstrual, que é onde a TPM ocorre. Dessa forma, a suplementação de cálcio seria eficaz no controle dos sintomas, especialmente nos psicológicos devido ao papel do nutriente na saúde cerebral.

Fontes de cálcio (cada 100g)

• Laticínios: queijo minas (580mg), ricota (250mg), iogurte natural (180mg) e leite (150mg);
• Sementes: gergelim (960mg) e linhaça (211mg);
• Leguminosas e oleaginosas: amêndoa (263mg), castanha-do-pará (146mg) e feijão carioca (123mg);
• Frutos do mar: sardinha (382mg), salmão (250mg) e anchova (230mg);
• Vegetais: couve (232mg), rúcula (160mg) e espinafre (150mg).

Vitamina D

A cada dia a ciência aponta mais processos do organismo que são influenciados pela vitamina D. Conhecida por sua relação com o sistema imunológico, você sabia que ela também pode ter influência nos sintomas da TPM?

Uma pesquisa realizada com adolescentes iranianas associou a suplementação em altas doses semanais desse micronutriente a uma redução de 14,9% para 4,8% na incidência de vários sintomas de TPM, como dor nas costas, tendência a chorar com facilidade e a intensidade da dor da cólica menstrual.

Fontes de vitamina D

É importante destacar que, apesar de alguns alimentos serem fontes desse nutriente, como peixes, laticínios e cogumelos, a maior parte da vitamina D é obtida pela exposição à luz UV solar. Contudo, cogumelo shitake, salmão e atum são alguns alimentos ricos em vitamina D.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial diretamente relacionado à saúde mental. Uma de suas principais funções é dar origem à serotonina, conforme já mencionado. Além disso, também está envolvido na síntese de melatonina (hormônio relacionado ao sono). 

Um estudo piloto observou variação nos níveis séricos de triptofano livre e triptofano total ao longo do ciclo menstrual, com queda justamente no período que antecede a TPM, sugerindo que ocorre um consumo de precursores de serotonina concomitante com a liberação de hormônios (FSH e LH) durante o ciclo menstrual.

Desejo por doces na TPM

A redução temporária do neurotransmissor serotonina nesse período pode explicar a vontade de comer certos alimentos nessa fase – como o chocolate, para amenizar irritações e sinais depressivos. O desejo de doce seria uma tentativa do organismo de aumentar a produção natural desse neurotransmissor. 

Somado a isso, quando falamos em doces na TPM, vale sempre lembrar que não há nenhum problema em comer aquele chocolate que você ama quando a vontade surgir. Nosso corpo precisa de equilíbrio para estar saudável, e o bem-estar faz parte disso. 

Claro que priorizar uma alimentação balanceada é sempre a melhor dica! Há opções de chocolates saudáveis, doces com produtos naturais, sem açúcar e cheios de sabor que podem ajudar a lidar com a vontade de doce e cuidar da alimentação. Mas é legal deixar a culpa de lado e comer o docinho que você sentir vontade, em pequenas quantidades, mantendo escolhas saudáveis no cardápio.

Fontes de triptofano (cada 100g)

• Tofu (0,75g);
• Semente de abóbora (0,58g);
• Queijos magros (0,52g);
• Farelo de aveia (0,32g);
• Atum (0,33g);
• Feijões (0,28g);
• Cacau em pó (0,29g);
• Chocolate (0,18g).

Óleo de borragem

O óleo de borragem, extraído das sementes da planta Borago officinalis, é a fonte mais rica do ácido graxo ômega-6 chamado de GLA (ácido gamalinolênico), que é associado com a regulação de hormônios sexuais femininos e a liberação de neurotransmissores cerebrais. Ele ajuda a melhorar os sintomas da tensão pré-menstrual, amenizando dor, inchaço e cansaço por sua ação anti-inflamatória.

Além de consumir o ômega-6 por meio dos alimentos, é possível suplementar o óleo de borragem puro para lidar com a TPM. Já foi destacado pela literatura que a suplementação de ômega-6 pode ser efetiva no alívio dos sintomas da TPM, especialmente a dor nas mamas.

Óleo de krill

Uma possível explicação para a grande incidência dos sintomas de TPM está no perfil inflamatório da nossa alimentação atual. Por isso, nutrientes com ação anti-inflamatória podem ser uma estratégia nessa fase. O ômega-3 é um exemplo: esse ácido graxo pode ser encontrado em diversas fontes, entre elas o krill (Euphausia superba), um minúsculo crustáceo encontrado nas águas frias do oceano Antártico. 

Comparado com o óleo extraído de peixes, que também é rico em ômega-3 e pode contribuir para amenizar sintomas e lidar melhor com a TPM, o óleo de krill apresentou algumas vantagens para atuação complementar no combate aos sintomas. É o que descobriu um estudo da Universidade de Montreal com mulheres com diagnóstico confirmado de Síndrome Pré-Menstrual.

Metade do grupo foi tratada com ômega-3 extraído de peixes e a outra metade recebeu ômega-3 extraído do crustáceo krill. Embora ambos os grupos tenham melhorado em peso, desconforto abdominal e inchaço, apenas o grupo suplementado com óleo de krill apresentou melhora significativa na sensibilidade mamária, sensação de inadequação, estresse, irritabilidade, depressão, desconforto nas articulações e inchaço. Essas mulheres também relataram maior estado de alerta, energia e bem-estar, além de terem consumido menos medicamentos analgésicos durante o período.

Teanina

Pesquisadores descobriram que a L-teanina, um aminoácido presente em abundância no chá verde, pode ajudar na ansiedade e no estresse, mostrando uma redução significativa no número e na intensidade dos sintomas da TPM. 

Um estudo no Japão testou os efeitos de 200 mg de L-teanina em 20 mulheres entre 22 e 49 anos, ao longo de três ciclos menstruais. Os autores destacaram que, durante o consumo de L-teanina, houve uma redução na frequência e intensidade de sintomas como dor de cabeça, fadiga, raiva fácil, dificuldade de concentração, comportamento agressivo, constipação, dor nos seios e desmotivação. 

Ainda, houve redução significativa nos sintomas mentais. Especificamente, sintomas como dor nas costas, apatia e incapacidade de realizar tarefas diárias desapareceram durante a ingestão do suplemento.

7 hábitos que ajudam a lidar com a TPM

1. Fazer exercícios físicos aeróbicos

Praticar exercícios físicos regularmente é ideal para a saúde de modo geral, mas pode beneficiar muito quem apresenta os sintomas da TPM. É o que apontou uma publicação para determinar o efeito de oito semanas de exercício aeróbico na gravidade dos sintomas físicos da tensão pré-menstrual.

Os resultados mostraram que as mulheres que praticaram exercício no período tiveram redução de sintomas como dor de cabeça, náusea, inchaço, constipação e diarreia em comparação ao grupo placebo. 

Além disso, a comparação da diferença entre a média dos sintomas no início e no final do estudo, como distensão abdominal, vômitos, ondas de calor e aumento do apetite, diminuíram significativamente.

Os exercícios aeróbicos, além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, um dos “culpados” por aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer –, proporciona bem-estar e estabiliza os níveis de glicose.

2. Preferir uma alimentação balanceada

Tudo indica que saber como lidar com a TPM está associado a comportamentos alimentares e estilo de vida, uma vez que a alimentação possui efeitos sobre a saúde como um todo e está envolvida em processos inflamatórios, por exemplo.  

Uma análise feita com mulheres universitárias observou que 95% delas apresentava pelo menos um sintoma de TPM durante o período menstrual. A prevalência de TPM foi de 35,3%, sendo os sintomas leves os mais relatados. 

O estudo mostrou que a ingestão de alimentos com muitas calorias, gordura, açúcar e sal foi associada ao aumento do risco de relatar sintomas físicos. No entanto, o consumo de frutas foi associado a uma diminuição do risco de relatar sintomas comportamentais. 

3. Praticar ioga

O exercício de ioga é composto por práticas físicas, respiratórias e mentais, resultando em saúde, relaxamento e consciência positiva. Assim comoexercício físico auxilia na liberação de neurotransmissores e parece ajudar no alívio da dor e dos sintomas da TPM, a ioga também já foi apontada por pesquisas como tendo ação nesse sentido.

A pesquisa feita com mulheres com sintomas de TPM verificou que, após a prática de ioga três vezes por semana, durante um mês, houve redução significativa da dor e da intensidade dos sintomas da TPM. Os autores verificaram que a prática foi tão eficaz quanto o exercício físico aeróbico (grupo controle).

4. Acompanhar o ciclo menstrual

Uma dica essencial para lidar com a Tensão Pré-Menstrual é entender e acompanhar o seu ciclo menstrual. Conhecer as fases do ciclo permite identificar padrões de sintomas e suas causas, possibilitando a adoção de estratégias específicas para amenizar desconfortos. 

Utilizar aplicativos de monitoramento menstrual ou manter anotações em diário ou agenda pode ajudar a prever quando a TPM ocorrerá, facilitando o planejamento de atividades e o ajuste da rotina para melhor enfrentar esses dias. 

Compreender o próprio corpo e suas variações hormonais é um passo importante para manejar os sintomas da TPM de maneira mais eficaz e melhorar a qualidade de vida.

5. Ter momentos de autocuidado

Práticas de autocuidado podem ajudar as mulheres a lidar com os sintomas da TPM, promovendo bem-estar e alívio do estresse. Entre essas práticas, o skincare destaca-se como uma forma eficaz de cuidado pessoal. 

Dedicar tempo a uma rotina de cuidados com a pele não só beneficia a aparência, mas também proporciona momentos de relaxamento e conexão consigo mesma. Assim, o skincare, é mais do que uma questão estética; é um gesto de amor-próprio e de cuidado com a saúde mental e emocional. Essas práticas auxiliam no manejo dos sintomas da TPM, tornando esse período mais leve.

6. Manejar sentimentos e emoções

Muitas mulheres sentem as sensações de ansiedade, irritabilidade e tristeza mais intensas na TPM. Por isso, adotar estratégias para gerir essas emoções pode melhorar significativamente a qualidade de vida e reduzir o impacto dos sintomas da TPM.

A primeira etapa para gerenciar sentimentos e emoções é o autoconhecimento. Entender as próprias reações e identificar os gatilhos emocionais pode ajudar nas mudanças de humor características. 

Manter um diário,  no qual se registram os sentimentos e os eventos que os influenciam, pode ser uma ferramenta valiosa. Isso permite reconhecer padrões e adotar medidas proativas para minimizar o impacto emocional.

Práticas de relaxamento, como meditação, ioga e respiração profunda, são eficazes para reduzir o estresse e promover o equilíbrio emocional. A prática mindfulness, por exemplo, ajuda a trazer a mente para o momento presente, diminuindo a ansiedade e melhorando a clareza mental. 

7. Experimentar calmantes naturais

Para somar nas estratégias de como lidar com a TPM, existem diversas opções de calmantes naturais que podem ser incluídos na rotina para minimizar o desconforto físico e emocional. Chás de camomila, valeriana e melissa são conhecidos por suas propriedades relaxantes e calmantes. 

Assim como os nutrientes adequados para esse período apresentados anteriormente, suplementos de magnésio e teanina também são feitos com substâncias naturais que podem ajudar a manter o equilíbrio.

Para saber mais, confira uma seleção de suplementos aliados da saúde da mulher.