Pós-treino: a importância da alimentação e suplementação

Você sabia que o pós-treino é uma etapa fundamental para se obter bons resultados na prática de exercícios físicos? Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou aumentar a performance, o que você faz e ingere após o treino contribui significativamente para atingir seus objetivos, além de dar aquela mãozinha para recarregar as energias e acelerar a recuperação do corpo.

Nem todos sabem o que fazer, ingerir ou o motivo pelo qual o pós-treino é uma etapa importante. Para entender melhor, continue a leitura e compreenda o que acontece com o seu corpo após o treino, quais os benefícios de realizar essa etapa, alimentos e suplementos que fazem a diferença e dicas de receitas práticas para o seu dia a dia.

O que é o pós-treino?

Pós-treino é a etapa que corresponde ao momento posterior à finalização do treino. Após concluir uma atividade física, o corpo apresenta algumas necessidades específicas que podem ser supridas por meio da alimentação, da suplementação, do descanso, do alongamento e da hidratação.

Apesar de não existir uma receita pronta para o pós-treino, pois tudo depende do exercício físico praticado, das necessidades e dos objetivos de cada um, é importante considerar essa etapa como fundamental para a recuperação do corpo, especialmente para quem realiza exercícios físicos com frequência.

Vale ressaltar ainda, que é recomendado procurar um profissional habilitado para se obter a indicação dos melhores alimentos e suplementos para o seu pós-treino.

Quais as necessidades do corpo após o treino?

Durante o treino, os músculos consomem glicogênio, um polissacarídeo utilizado como reserva de energia das células musculares. Ele corresponde ao principal combustível dos músculos, especialmente durante a prática de atividades físicas.

Com a redução do glicogênio, as proteínas musculares também passam a ser utilizadas para fornecer energia. Por isso a necessidade de repor os seus estoques após o treino, com o intuito de reparar e regenerar essas estruturas.

E como se dá esse processo? Principalmente por meio da ingestão de nutrientes, através da alimentação e/ou da suplementação.

O que é o catabolismo?

Algumas pessoas ficam muitas horas seguidas sem se alimentar, não mantêm uma alimentação equilibrada, passam por momentos de estresse, treinam pesado e não respeitam o período necessário de descanso. Tudo isso pode favorecer um processo metabólico chamado catabolismo muscular. 

Nessa condição, o organismo passa a utilizar estruturas do próprio corpo para gerar energia, como, por exemplo, as proteínas presentes nos músculos. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Quais os benefícios da alimentação e/ou suplementação pós-treino?

O pós-treino contribui para:

• restaurar os estoques de glicogênio;
• evitar o catabolismo (perda de massa magra);
• aumentar a síntese de proteína muscular (crescimento dos músculos);
• acelerar a recuperação do corpo;
• repor os nutrientes perdidos durante o treino.

O que comer no pós-treino?

De modo geral, a alimentação pós-treino deve combinar proteínas e carboidratos. No entanto, a quantidade e a combinação de alimentos mais adequada depende do objetivo de cada pessoa e de diversos fatores, como idade, gênero, peso, estado de saúde, entre outros.

O mais recomendado é consultar um nutricionista e buscar a orientação adequada para cada caso.

Carboidratos

Consumir carboidratos após o treino é uma excelente forma de reabastecer os estoques de glicogênio utilizados pelo corpo durante o exercício, acelerando o processo de recuperação.

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos para o pós-treino são:

• batata-doce;
• mandioca;
• quinoa;
• aveia;
• frutas, como: banana, abacaxi, laranja, melancia, manga e frutas vermelhas;
• pão;
• massa;
• arroz.

Além do glicogênio, estudos apontam que a síntese de proteínas também pode ser maximizada quando há o consumo combinado de carboidratos e proteínas após o exercício.

Proteínas

De acordo com a intensidade do treino, o exercício desencadeia microlesões nas estruturas musculares. Por isso, consumir fontes proteicas de qualidade no pós-treino contribui para que o corpo obtenha os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas estruturas.

Alguns exemplos de proteínas que podem fazer parte da alimentação pós-treino são:

• frango;
• ovos;
• leite;
• iogurte natural;
• salmão;
• suplementos de proteína de origem animal ou vegetal;
• barra de proteína;
• atum;
• sardinha.

É importante optar por fontes proteicas de alto valor biológico, pois a combinação de aminoácidos essenciais que constam nesses alimentos é similar a dos tecidos do corpo humano.

Gorduras

Algumas fontes de gordura também podem fornecer nutrientes importantes para o processo de recuperação, como é o caso do óleo de peixe, do azeite de oliva, do abacate e das nozes, fontes naturais de importantes ácidos graxos.

O que evitar na alimentação pós-treino?

Assim como existem alimentos que contribuem, há os que prejudicam ou não agregam em nada na recuperação muscular. É o caso das bebidas alcoólicas e de alimentos com excesso de gorduras ruins e/ou de sal.

Após o treino, o corpo precisa ser hidratado para repor o líquido eliminado durante o exercício. O álcool prejudica esse processo, uma vez que sua metabolização aumenta ainda mais a excreção de água. 

Conheça os melhores suplementos para o pós-treino

É importante destacar que a suplementação pós-treino não substitui uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

Por isso, é fundamental conversar com um nutricionista para a elaboração de um plano alimentar e a indicação de suplementos que contemplem as necessidades do seu corpo e atendam aos seus objetivos.

Whey protein

O whey protein é um dos suplementos mais conhecidos e consumidos por praticantes de atividades físicas. Isso porque a proteína do soro do leite apresenta alta concentração de aminoácidos essenciais, fundamentais para a formação dos músculos e tecidos.

Por esse motivo, o whey protein pode auxiliar na recuperação e no ganho de massa muscular, sendo utilizado como pré ou pós-treino. 

Além da proteína do soro do leite, outras excelentes opções são os suplementos de proteína vegetal e de proteína da carne. Ainda, existem as barras de proteína com whey protein ou proteína vegetal, ótimas alternativas para quem gosta de praticidade, lanches saudáveis ou deseja satisfazer a vontade de comer um doce.

Colágeno

Você sabia que o colágeno é uma proteína? Muitas pessoas não o relacionam como uma fonte proteica, mas saiba que ele pode ser mais uma opção para quem treina. 

O colágeno também é um componente essencial do tecido muscular. Dependendo da matéria-prima, quantidade de proteína e demais ingredientes do suplemento, o nutriente pode auxiliar na composição corporal. E esses “critérios” são bem relevantes! Afinal, você provavelmente conhece os suplementos de colágeno desenvolvidos para a saúde da pele, não é mesmo? Eles são formulados para essa finalidade. Além deles, há opções de colágeno que favorecem o ganho de massa muscular.

“Proteína de colágeno” é um termo utilizado para identificar os suplementos proteicos que favorecem o aumento da massa magra e da força muscular. Ainda, a combinação com outros ingredientes pode otimizar os resultados, como é o caso da vitamina C, importante para a formação de colágeno.

BCAA

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAA (do inglês, Branched Chain Amino Acids),  são os aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina. Eles são metabolizados diretamente nos músculos, auxiliando na preservação do glicogênio (reserva de energia muscular) e reduzindo o catabolismo (quebra de proteínas).

O BCAA pode contribuir, ainda, para a síntese de proteína muscular e para o aumento da massa magra.

Glutamina

A L-glutamina é um aminoácido produzido pelo corpo, que corresponde a maior fonte de energia das células da mucosa intestinal e do sistema imune. 

Embora seja encontrada de forma abundante no organismo, a demanda por esse aminoácido pode aumentar muito em momentos de estresse do corpo, como em grandes cirurgias ou em exercícios físicos de alta intensidade, podendo levar à necessidade de suplementação. 

O uso da L-glutamina pode ser recomendado por nutricionistas para o pós-treino com o objetivo de:

• reparar os tecidos musculares;
• reduzir a fadiga;
• auxiliar na recuperação do corpo;
• reduzir a resposta inflamatória gerada por exercícios longos.

Creatina

A creatina é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo a partir de três aminoácidos: L-glicina, L-arginina e L-metionina. Ela está relacionada à produção de ATP (adenosina trifosfato), substância central para a produção de energia celular.

Além da quantidade produzida pelo corpo, a creatina também pode ser obtida por meio da alimentação e da suplementação. Entre seus principais benefícios ao ser utilizada no pós-treino estão a recuperação muscular e o aumento de massa magra.

D-Ribose

A D-Ribose também é produzida pelo corpo, em órgãos como fígado, coração, cérebro e nos tecidos musculares, mas apenas para atender as necessidades básicas do organismo. Essa molécula é importante para a formação de ATP e atua como um repositor energético de rápida absorção.

No pós-treino, a suplementação com D-Ribose ajuda a acelerar a recuperação muscular, reduzindo as dores musculares e a fadiga, que muitas vezes comprometem a constância da rotina de exercícios.

Aminoácidos Essenciais

Os aminoácidos são moléculas fundamentais na construção das proteínas. Alguns deles são produzidos pelo próprio corpo, enquanto outros precisam ser obtidos por meio da alimentação ou da suplementação (são os aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, metionina e histidina).

Cada um deles possui funções específicas e vitais para o funcionamento do organismo, envolvendo a construção de tecidos, músculos, hormônios e enzimas.

Em relação aos praticantes de atividades físicas, os suplementos de aminoácidos essenciais podem ser importantes tanto no pré quanto no pós-treino, uma vez que auxiliam na resistência e na recuperação muscular.

Bebidas

Bebidas que fornecem energia por meio de carboidratos de liberação prolongada podem ser uma ótima alternativa para a recuperação da função muscular, especialmente após treinos mais intensos.

Outra opção é o uso de produtos que contêm eletrólitos (sais minerais essenciais para a manutenção da hidratação), oligoelementos e outros micronutrientes, a fim de otimizar de forma eficiente a reposição da água eliminada durante o exercício físico ou outras atividades realizadas durante o dia.

Ômega-3

Reconhecido pelos seus benefícios em relação à saúde cardiovascular, à cognição e à redução de triglicerídeos, o ômega-3 também atua a favor dos praticantes de atividades físicas.

Entre os benefícios do ômega-3 para quem treina estão:

• redução na dor muscular após o treino;
• melhora no desempenho durante os exercícios;
• resposta anti-inflamatória;
• melhora na composição corporal.

Carboidratos

Se na alimentação uma refeição que combina carboidratos e proteínas é uma boa pedida para o pós-treino, quando se trata de suplementos alimentares não é diferente. 

Destinados principalmente para pessoas que praticam exercícios de alta intensidade, que precisam treinar forte e que não dispõem de longos períodos de descanso, estão os suplementos focados na recuperação e regeneração muscular.

Eles combinam, em proporções ideais, carboidratos de diferentes perfis de absorção (rápida, intermediária e lenta) com proteína de alto valor biológico (whey protein), além de vitaminas do complexo B e minerais, com o objetivo de otimizar a recuperação muscular e o reabastecimento dos estoques de energia.

Como tomar o pós-treino?

Para evitar o catabolismo, muitas pessoas costumam ingerir os suplementos logo após o término do treino. 

No entanto, devido à variedade de suplementos alimentares, o mais recomendado é buscar a orientação individualizada de um nutricionista. Isso porque é possível combinar diferentes suplementos, antes e após o treino, de acordo com as necessidades individuais e o objetivo a ser alcançado.

Ainda, existem suplementos, como o ômega-3, que podem ser consumidos horas após o treino, sem reduzir seus benefícios.

5 receitas para o pós-treino

Que tal garantir um pós-treino saboroso e repleto de nutrientes? Confira 5 dicas de receitas que preparamos para você.

1. Panqueca proteica de banana

2. Smoothie de banana com whey

3. Mingau de aveia fit

4. Salada caesar com frango saudável

5. Suco revitalizante

Agora que você já conhece a importância do pós-treino e os principais alimentos e suplementos que atuam na recuperação e contribuem para o ganho de energia, aproveite para aprofundar ainda mais seus conhecimentos com o nosso conteúdo sobre pré-treino.