Como escolher o melhor pré-treino?

Com tantos tipos de pré-treino, que tal conhecer os principais e descobrir o que mais se encaixa com você? Vem saber tudo sobre as diferentes opções para fazer boas escolhas antes do exercício.

Uma dúvida comum entre quem pratica atividades físicas regularmente é: como escolher o melhor pré-treino? Para começar a nossa conversa, é importante que você saiba que a resposta depende dos seus objetivos, dos seus hábitos e das suas necessidades nutricionais. 

Mas conhecer as opções de pré-treino e seus diferenciais e funcionalidades é um passo bem importante para você decidir. Assim, vai ficar mais fácil entender como cada um age no seu corpo e qual pode ser o mais adequado.

O que é pré-treino?

Como o próprio nome já diz, o pré-treino pode ser um suplemento alimentar, refeição ou qualquer outro alimento consumido antes do exercício físico.

Um dos principais objetivos do pré-treino é ser o combustível que o corpo precisa para treinar. Mas ele também otimiza outros mecanismos para melhorar os resultados desejados com a prática de exercícios.

Para que serve o pré-treino?

O pré-treino fornece nutrientes que são importantes para ter mais energia, aumentar a resistência, melhorar o desempenho e o estímulo ao ganho de força e massa muscular, além de prevenir a fadiga e estimular o metabolismo energético. 

Dependendo da composição, pode dar um impulso na motivação para começar a treinar e no foco para realizar e concluir os exercícios.

Geralmente, os pré-treinos na forma de suplementos são indicados para quem pratica treinos mais eficientes, intensos e constantes.

O que é bom comer no pré-treino?

A escolha do que comer antes de treinar vai depender de diversos fatores, como o tipo de treino — se ele é curto, longo, de alta ou baixa intensidade —, os objetivos — se é para perda de peso ou ganho de massa magra, por exemplo —,  assim como as preferências, restrições alimentares e, até mesmo, a rotina de cada pessoa.

Pode ser interessante apostar em alimentos e suplementos que contenham um ou mais macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas). Isso, porque os carboidratos e algumas gorduras são os nutrientes utilizados para gerar energia para o nosso corpo, enquanto as proteínas participam ativamente da síntese e da composição dos tecidos musculares.

Carboidratos

Existem carboidratos que são utilizados rapidamente pelo nosso corpo, fornecendo energia de forma quase imediata, e costumam ser indicados para treinos curtos e intensos. Ainda, devido a essa característica, esse tipo de alimento também pode ser interessante quando consumido em um horário perto do treino. Frutas, sucos e pães são alimentos ricos nesses carboidratos.

Além deles, há aqueles que são utilizados mais lentamente, que fornecem energia de forma gradual e duradoura, e são recomendados para treinos longos e constantes, pois auxiliam a manter a performance até o final da atividade. Alimentos integrais, aveia e beterraba são alguns exemplos ricos nesses nutrientes.

Gorduras

As gorduras geram energia no pré-treino de forma mais lenta em comparação aos carboidratos, sendo especialmente úteis para treinos de longa duração e intensidade moderada ou para aqueles mais adaptados a uma dieta com maior teor de gordura e menor teor de carboidratos. 

Óleo de coco, abacate, castanha e nozes são fontes de boas gorduras que podem fazer parte do pré-treino e também contribuem com a saciedade e manutenção da glicemia.

Dica importante: os carboidratos e as gorduras devem ser provenientes de boas fontes e de boa digestão, em quantidades equilibradas e de acordo com a tolerância individual.

Gorduras

São fundamentais para a construção e regeneração da massa muscular e, por isso, podem estar no pré-treino de quem tem o foco no ganho e manutenção dos músculos. Esse nutriente também contribui para a saciedade e para diminuir o impacto dos carboidratos de rápida absorção na glicemia sanguínea. Ovos, frango, atum, iogurte, grão-de-bico e tofu são alimentos que se destacam pela quantidade de proteínas.

Tempo x alimentação

Um ponto a se considerar é o tempo que antecede a atividade física para o consumo da refeição ou do alimento. Essa questão é importante para escolher a composição do pré-treino com relação aos macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Assim, é possível ter um melhor aproveitamento dos nutrientes, além de evitar eventuais desconfortos e prejuízos no rendimento causados pelo processo digestivo.

• Uma hora ou menos antes do exercício: priorizar carboidratos pode ser uma estratégia interessante, pois eles são digeridos e absorvidos mais rapidamente, geram menos desconforto e, consequentemente, disponibilizam energia mais rapidamente. 

• Duas horas ou mais antes do exercício: em casos de pré-treinos ingeridos com maior antecedência, vale a pena apostar em uma refeição mais completa, com todos os macronutrientes, pois haverá tempo hábil para digestão e aproveitamento dessas substâncias, além de mais saciedade.

Vitaminas, minerais, estimulantes e termogênicos

Além dos macronutrientes, vitaminas, minerais, estimulantes e termogênicos também contribuem para melhorar o desempenho físico e têm seu lugar de destaque entre os suplementos pré-treinos, mas também podem ser ingeridos a partir da alimentação.

Por exemplo, as vitaminas e os minerais são essenciais para funções metabólicas e energéticas, além de ajudar na recuperação muscular; substâncias estimulantes (como a cafeína e a taurina) ajudam a aumentar a energia, o foco e a disposição, enquanto as termogênicas (presente em pimentas, gengibre, chá verde, entre outros) favorecem o aumento da produção de calor e, com isso, o aumento do gasto calórico.

O que evitar no pré-treino?

De modo geral, alimentos muito gordurosos têm digestão mais lenta, e podem causar desconforto e prejudicar o desempenho no treino se consumidos uma hora ou menos antes da atividade. 

Refeições ricas em açúcares ou com grandes quantidades de adoçantes também podem fermentar e causar distensão abdominal em algumas pessoas. 

Entretanto, é importante considerar as particularidades de cada pessoa. Algumas têm dificuldade para digerir leite e seus derivados, outras não toleram carnes vermelhas antes do treino. Quem treina à noite pode querer evitar opções com cafeína, e há quem prefira fazer um treino em jejum.

Não esqueça que é essencial buscar orientação de nutricionistas e médicos para adequar o cardápio e observar como o corpo reage diante das suas escolhas. Além disso, o profissional vai adequar as recomendações de acordo com o seu objetivo, e considerar o que é mais apropriado para as suas necessidades.

Quais os benefícios do suplemento pré-treino?

Os benefícios dos pré-treinos variam de acordo com a composição deles e o objetivo de quem os utiliza. Vale destacar que eles podem se mostrar eficientes para melhorar o desempenho físico de forma significativa e trazer melhorias em aspectos como a força e a potência.

Porém, cada fórmula favorece mecanismos específicos, salientando a importância de escolher o suplemento adequado às suas necessidades e metas.

Benefícios gerais dos suplementos pré-treino

• Ajuda a aumentar a energia, de forma rápida ou prolongada;
• Atua na prevenção ou retardo da fadiga;
• Eleva a performance e o desempenho;
• Favorece o gasto calórico, auxiliando no gerenciamento de peso;
• Contribui para a resistência física;
• Ajuda na hipertrofia muscular;
• Reduz o esforço percebido;
• Melhora o tempo de reação (indicando maior foco e capacidade neuromuscular).

Opções de pré-treino: conheça os principais suplementos

Proteínas

O avanço nas técnicas de processamento ampliou o mercado de suplementos esportivos, oferecendo diversos tipos de proteínas que podem ser utilizados como pré-treino. 

Apostar em suplementos proteicos, além de snacks ricos no nutriente, como as conhecidas barrinhas de proteína, é uma estratégia interessante para nutrir o corpo e auxiliar na eficiência do treino.

Whey protein

Whey protein, ou proteína do soro do leite, é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a formação muscular. É bastante comum encontrar o whey protein nas formas concentrado, isolado e ainda hidrolisado.

Embora seja associado a atletas, o whey protein é recomendado para pessoas de diferentes perfis, ajudando a atender as necessidades diárias de proteína e contribuindo para a recuperação e o ganho de massa muscular. 

• Saiba tudo sobre Whey protein.

Beef Protein

O Beef Protein é proveniente da carne bovina, que se destaca pela qualidade proteica, além de ser uma boa alternativa para quem tem alergia às proteínas do leite.

Essa proteína é rica em aminoácidos essenciais como L-glicina e L-arginina que auxiliam na produção de creatina.

• Saiba tudo sobre Beef protein.

Veggie Protein

O Veggie Protein é um suplemento feito a partir de proteínas vegetais. 

Apesar de as proteínas vegetais não apresentarem perfil completo de aminoácidos essenciais, combinando diferentes fontes proteicas, como ervilha, arroz, amêndoa e girassol, esse tipo de suplemento pode oferecer um perfil completo desses aminoácidos, sendo indicado para todas as dietas, com destaque para quem tem restrições alimentares ou segue uma dieta vegana ou vegetariana.

• Saiba tudo sobre Veggie protein.

Colágeno

O colágeno é uma proteína essencial para a estrutura muscular, sendo importante para a função do músculo esquelético. O suplemento conhecido como proteína de colágeno ajuda a estimular processos anabólicos no músculo, ou seja, de produção de fibras musculares, apresentando resultados benéficos na hipertrofia e na composição corporal. 

• Saiba tudo sobre Proteína de colágeno.

Aminoácidos

Os aminoácidos são os componentes das proteínas e desempenham um papel fundamental no funcionamento do organismo. O corpo utiliza 20 tipos de aminoácidos para formar proteínas, sendo 9 os chamados aminoácidos essenciais, pois não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação.

O uso de aminoácidos como suplementos pré-treino é comum, pois eles são cruciais para o metabolismo muscular. Entre eles, podemos citar:

BCAA

O BCAA, sigla em inglês para Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é um suplemento pré-treino amplamente conhecido entre praticantes de atividades físicas e aqueles focados em hipertrofia muscular.

Composto por três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina), ele é utilizado pelos músculos para facilitar a síntese de proteínas. Ainda, estudos mostram que seu consumo pré-treino é capaz de diminuir dores musculares e danos causados pelo exercício, promovendo melhor recuperação muscular e reduzindo marcadores de dano muscular.

Creatina

A creatina é um composto de aminoácidos, sendo 95% armazenada nos músculos esqueléticos. É um dos suplementos mais utilizados para otimizar treinos e acelerar adaptações musculares, pois pode contribuir para o aumento da disponibilidade de energia.

Estudos mostram que a sua suplementação aumenta a concentração dentro do músculo, contribuindo com o desempenho em atividades de alta intensidade, auxiliando na recuperação, prevenção de lesões e reabilitação.

L-Taurina

A L-taurina é um aminoácido encontrado em todos os locais do corpo, com alta concentração no coração, músculos esqueléticos e cérebro.

Como pré-treino, ela se torna interessante por ajudar a reduzir a sensação de fadiga e atuar na contração muscular e na recuperação pós-exercício. Ainda, há estudos que relacionam a taurina com a perda de gordura quando aliada a exercícios aeróbicos. 

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido amplamente utilizado em suplementos pré-treino, especialmente por atletas e praticantes de atividades físicas intensas. Sua função principal é aumentar os níveis de carnosina nos músculos, substância que atua ajudando a retardar a fadiga muscular.

Com menos fadiga e mais resistência e recuperação, o desempenho no treino melhora, permitindo manter a intensidade por mais tempo. Além disso, o uso regular de beta-alanina pode ajudar a desenvolver força, potência e resistência ao longo do tempo.

Carboidratos

D-Ribose

A D-Ribose é um carboidrato importante para a formação do ATP, a principal fonte de energia do corpo, incluindo para os músculos. Sua rápida absorção permite que entre facilmente na corrente sanguínea, servindo como matéria-prima para a produção de energia, contribuindo com melhor desempenho, menor esforço percebido e redução de danos musculares.

Palatinose

A Palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um carboidrato que fornece energia de forma gradual e prolongada, sem causar picos de glicose e insulina no sangue. Isso ajuda a manter a energia equilibrada e a evitar a fadiga repentina.

Em comparação à sacarose (açúcar comum), ela demonstrou manter a energia por mais tempo e aumentar a potência anaeróbica em atletas após exercícios prolongados, mostrando-se mais eficaz para sustentar desempenho e força.

Termogênicos

A termogênese é o processo natural que o corpo usa para produzir calor e manter a temperatura estável. Esse processo consome energia, o que significa que o corpo utiliza calorias para gerar calor.

Alguns alimentos e suplementos, chamados termogênicos, possuem substâncias que podem estimular ou intensificar esse mecanismo. Isso faz com que o metabolismo funcione mais rápido, aumentando a queima de calorias. Como resultado, o corpo ganha mais energia para atividades físicas, ajudando no desempenho durante os treinos e favorecendo o gasto energético e a perda de peso.

Chá verde, gengibre, guaraná, pimenta e cafeína costumam estar na composição de suplementos termogênicos, que são utilizados como pré-treino.

Cafeína

Além do efeito termogênico, a cafeína também está na lista dos pré-treinos por causa do seu efeito estimulante, capaz de contribuir com a disposição, a concentração e o estado de alerta. Ainda, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva destaca a cafeína para melhorar o desempenho físico, especialmente em exercícios aeróbicos e de resistência.

Além de promover mais motivação para treinar, pode ajudar indiretamente no aumento do gasto calórico e na perda de peso, promover sensação de bem-estar e melhorar o humor. 

Ao escolher um suplemento de cafeína, prefira aqueles com fontes naturais como café, chá verde e guaraná.

MCT

Os triglicerídeos de cadeia média (TCMs), ou MCTs, são um tipo de gordura com uma estrutura diferenciada: devido ao tamanho menor de suas moléculas, os TCMs são rapidamente absorvidos pelo corpo.

Os TCMs geram energia rápida e eficiente, tanto para os músculos quanto para o cérebro. Parte dessa energia pode ser usada para aumentar a produção de calor pelo corpo (termogênese) e parte pode ser convertida em corpos cetônicos, que fornecem energia imediata.

Por essas características, os TCMs são uma opção como pré-treino, e se destacam por favorecer maior resistência em exercícios de alta intensidade 

Eletrólitos

Além de nutrir o corpo, a hidratação também é essencial para garantir a qualidade e o desempenho dos músculos nos treinos, e uma hidratação eficiente não envolve só beber água depois de treinar, mas também incluir eletrólitos no pré-treino. 

Os eletrólitos são minerais importantes para o transporte de água para dentro das nossas células e para que impulsos elétricos do nosso corpo aconteçam, os quais são fundamentais para que os movimentos musculares ocorram.

Fórmulas de pré-treino

Muitos dos nutrientes e compostos apresentados até aqui estão na fórmula de suplementos pré-treino. Por exemplo, você pode encontrar pré-treino feito com beta-alanina, taurina e palatinose; cafeína e substâncias termogênicas, palatinose com eletrólitos e termogênicos, entre outras combinações.

Juntas, essas substâncias formam opções de pré-treino bem interessantes e práticas, que podem agregar ainda mais benefícios.

Quando e como tomar o pré-treino?

Boa parte dos suplementos pré-treino têm como recomendação o consumo 30 minutos a 2 horas antes do exercício, mas esse intervalo pode variar conforme a digestão individual e as especificações de cada produto. 

Ainda, vale destacar as inúmeras possibilidades de consumo: shakes (suplementos em pó batidos), bebidas funcionais prontas, barrinhas de proteína ou ainda usar o seu suplemento em receitas.

Receitas para o pré-treino

De sobremesas a pratos salgados, é possível criar opções práticas e nutritivas com o suplemento entre os ingredientes e inovar no seu pré-treino:

1. Açaí com whey
2. Bolo de caneca vegano 
3. Bulletproof coffee
4. Empadão de frango fit
5. Flan de café
6. Frozen de caramelo e banana
7. Frozen de frutas vermelhas
8. Mousse de chocolate termogênico
9. Muffin vegetariano
10. Panqueca de banana
11. Smoothie proteico de canela
12. Snack de grão-de-bico
13. Torta de abóbora
14. Trufa de café proteica
15. Vitamina proteica

Qual o melhor pré-treino para você?

A resposta para essa pergunta é: depende! Cada pessoa é única, e o melhor pré-treino varia de acordo com suas necessidades, objetivos e particularidades individuais.

Além disso, fatores como sensibilidade a determinadas substâncias (como cafeína e proteína do leite), rotina alimentar e tipo de treino influenciam diretamente na escolha do pré-treino ideal. 

No fim das contas, o melhor pré-treino é aquele que respeita o seu corpo e ajuda a atingir seus objetivos com equilíbrio e saúde!
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