Como ter uma alimentação saudável?

Microbiota é o ecossistema formado por um conjunto de micro-organismos, principalmente bactérias, que habitam o corpo humano em diversas regiões. A microbiota intestinal tem como uma das principais funções manter a integridade e o funcionamento da mucosa, a qual reveste as paredes internas dos intestinos e regula a proliferação de bactérias.

Vale ressaltar que as fibras ajudam no equilíbrio da microbiota: quando as bactérias desse ecossistema digerem o nutriente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta que são a sua fonte de energia.

O consumo de fibras é muito importante para o sistema digestivo. Quer saber mais sobre? Confira outros motivos para não deixar o nutriente fora da sua dieta.

Muitas vezes, a inflamação é reconhecida como um problema pontual de um órgão específico, apresenta dor, vermelhidão e secreções (como uma garganta inflamada, por exemplo) e, nestes casos, é classificada como inflamação aguda.

Quando falamos de corpo inflamado, geralmente, ele está submetido a uma inflamação crônica. Neste contexto, a relação da gordura corporal com o corpo inflamado é o acúmulo de gordura nas células do tecido adiposo que ficam embaixo da pele. Esse acúmulo gera uma série de processos inflamatórios e desencadeia doenças como a elevação do colesterol e resistência à insulina.

Também chamados de fitoquímicos, os fitonutrientes são compostos bioativos responsáveis por proteger as plantas das ameaças do meio ambiente. São encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes e apresentam características antioxidantes. Existem muitos fitonutrientes. Como exemplos, podemos citar: isoflavonas, carotenoides, flavonoides e terpenos.
Além das propriedades benéficas, os fitonutrientes são os responsáveis pela coloração dos vegetais.

Alimentos da cor vermelha normalmente são ricos em licopeno e ácido elágico. Alimentos alaranjados costumam conter boas concentrações de fibras e carmim. Alimentos verdes podem ser ricos em clorofila e vitamina K. Alimentos da cor branca podem conter altos níveis de cálcio e potássio.

Uma das principais diferenças de consumir a mesma quantidade de calorias, porém de fontes diferentes (gordura, proteína e vegetais) está na saciedade. Os vegetais são ricos em fibras, que ajudam a fazer com que a pessoa se sinta satisfeita por mais tempo e aumenta o tempo de digestão.

Os nossos níveis de energia estão ligados com as nossas escolhas alimentares. Quando inadequadas, elas resultam no aumento de inflamações no organismo. O cansaço é um alerta de que o corpo está em desequilíbrio e sobrecarregado. Preste atenção quando estiver com fadiga e sensação de esgotamento.

A refeição média deve conter, basicamente, todos os macronutrientes e micronutrientes.

Investir na diversidade de cores e alimentos, de modo a alcançar o balanço nutricional, é o melhor caminho. Ao montar o prato, o ideal é que a metade dele seja composta de micronutrientes; a outra metade, de carboidratos complexos, proteína e gordura de boas fontes.

Na pesquisa feita pela ANVISA, o pimentão liderou como o alimento que mais possui agrotóxicos acima do permitido, apresentando um percentual de 91% das amostras avaliadas estarem nessa condição. Por isso, optar por alimentos orgânicos é uma excelente escolha para quem tem o foco na alimentação saudável.

Das opções apresentadas, a manteiga é a mais indicada e deve ser aquecida até 177ºC. Vale lembrar que azeites de oliva e de coco também são excelentes para a cocção e devem ser aquecidos até as temperaturas abaixo:

Azeite de oliva não refinado: 160°C/ refinado: 240°C

Azeite de coco não refinado: 180°C/ refinado: 230°C

O que comer no período pré-treino muitas vezes ainda é uma dúvida. Devo comer carboidrato ou proteína? Quanto tempo antes é o ideal? Para que não falte energia nem surja algum desconforto digestivo, o ideal é dimensionar o tipo e a quantidade de alimento de acordo com a intensidade do treino e suas necessidades individuais. Procure um profissional da saúde que ele poderá ajudar a escolher uma melhor opção.

A rotina e a correria diária são situações que, muitas vezes, dificultam para que a alimentação se mantenha equilibrada. Por isso, recorrer a dicas que dão uma “mãozinha” e facilitam o acesso aos bons alimentos é uma alternativa inteligente e bastante eficaz. Além de todas as respostas apresentadas, ainda é possível incorporar líquidos durante o dia e incluir suplementos balanceados com preparo rápido e fácil na sua dieta para garantir uma alimentação saudável.

Não é preciso gastar mais do que o previsto para ter uma alimentação saudável. Ao priorizar produtos frescos, locais e da temporada, é possível ter acesso a opções mais baratas e nutritivas. Ainda, programar as compras e preferir produtos a granel também são ações que ajudam a gastar menos. Os alimentos nas prateleiras a altura da vista costumam ser mais caros, por isso, olhe com atenção e pesquise.