Saciedade: o que é e como pode ser impulsionada

O sentimento de saciedade é tudo que queremos quando o assunto é controle do peso. Aquela tranquilidade que vem de dentro e nos ajuda a controlar o quanto comemos de forma mais racional. Mais do que um estômago cheio, é aquela sensação de tranquilidade, de controle da própria ansiedade. 

O melhor é que a saciedade pode ser estimulada com a ingestão dos alimentos corretos. Não se trata aqui de escolhermos alimentos de “zero caloria” ou algo assim, mas sim de optarmos por aqueles que têm a capacidade de estimular a liberação de hormônios que nos levem a este estado de tranquilidade. E, a partir daí, conseguirmos controlar o que e o quanto comemos. 

Mas quais são estes alimentos? Como eles atuam em nosso organismo? É disso que trataremos na sequência. Mas, antes, uma pequena explicação de como funciona a saciedade em nosso corpo.

Como nos sentimos saciados

A saciedade é um processo de múltiplos fatores que tem início quando a comida chega ao estômago e começa a preencher os espaços. A distensão do órgão é então percebida pelos nervos que envolvem a parede estomacal e é comunicada, via nervo vago, ao tronco cerebral e hipotálamo, partes principais do cérebro que controlam a ingestão alimentar. 

Mas esse é apenas um dos sensores que o cérebro usa para dar início à sensação de saciedade. Ele também leva em consideração mais de 20 hormônios produzidos pelas células endócrinas do sistema digestivo, que, por sua vez, são estimuladas por nutrientes específicos (saiba mais sobre os hormônios que regulam o nosso humor).

Como todos estes processos não são instantâneos, é reforçada a recomendação de se alimentar sem pressa, para que a ingestão seja interrompida quando suficiente. Para isso, o conceito de mindful eating pode ser um importante aliado da alimentação regrada — conheça. Além disso, há alimentos que conseguem prolongar a sensação de saciedade. 

Alimentos que aumentam a saciedade

Para que você tenha uma visão mais ampla, os alimentos estão destacados pelos seus nutrientes. Assim, se preferir, você pode buscar opções semelhantes que contenham os mesmos nutrientes.

Aminoácidos

A proteína de girassol é rica em fenilalanina, aminoácido da saciedade. Estimula a produção de colecistoquinina (saciedade), dopamina e noraepinefrina (regulam a ingestão alimentar e o humor).

O triptofano, presente nos peixes, também aumenta a produção e liberação de serotonina. Promove sensação de bem-estar, alivia o stress e reduz a fome e a vontade de comer.

Fibras 

Asseguram uma absorção mais lenta dos nutrientes, promovendo a sensação de saciedade.

Gorduras saudáveis

Ácidos graxos do MCT são absorvidos muito rapidamente e viram energia (corpos cetônicos), levando o cérebro a interpretar que está alimentado. Além disso, são capazes de aumentar a sensibilidade do cérebro à leptina, um dos hormônios da saciedade. 

Alimentos como o abacate, ricos em ômega-3 e 6, que combatem a inflamação crônica, devolvendo a capacidade do hipotálamo de controlar o apetite, também exercem influência sobre a leptina.

Extratos vegetais

A crocina e o safranal, ativos do açafrão, inibem a recaptação de serotonina e dopamina — diminuindo a vontade de ingerir doces e a compulsão alimentar. 

O feijão branco, representado também pelo composto ativo da Mucuna, contém altos níveis de l-dopa, precursor da dopamina.

Saciedade nas dietas. O segredo é o equilíbrio.

Apesar de serem impulsionadores da importante sensação de saciedade, estes alimentos não devem ser os únicos a compor nossas dietas diárias. Para irmos além de um peso controlado e vivermos com saúde, é preciso ficarmos atentos ao equilíbrio na ingestão de gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. 

Há uma estimativa das quantidades diárias recomendadas de cada nutriente para uma pessoa adulta e saudável, elaborada pelo Ministério da Agricultura, a partir de dados da Organização Mundial da Saúde, da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e do Instituto de Medicina, da Academia Nacional de Ciências dos EUA. Confira aqui quais são estes valores.

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