Dicas de suplementação para iniciantes

Começar a praticar um esporte é sempre uma ótima decisão. É o melhor investimento que a pessoa pode fazer na própria saúde, tanto física quanto mental. E para que essa nova prática seja aproveitada ao máximo, é preciso ficar atento aos nutrientes que nosso corpo terá à disposição para enfrentar esses desafios. Quando corretamente alimentado, nosso organismo consegue render mais, impulsionando nossa própria motivação em manter a prática esportiva. Conheça neste texto alguns dos princípios da nutrição e da suplementação para iniciantes nos esportes.

Demandas do organismo quando nos exercitamos

Musculação, crossfit, escalada. Maratona, ciclismo, triathlon. Há uma grande variedade de modalidades esportivas, cada uma com demandas específicas de nutrição. Porém, há alguns itens básicos exigidos pelo organismo enquanto praticamos qualquer atividade física. Entre estes estão a hidratação, a energia, a estimulação e a reparação muscular. Com atenção a estes fatores, os atletas de todas as modalidades conseguem aproveitar melhor os ganhos obtidos com o treinamento, o que se reflete em maior desempenho.  

Estratégias de hidratação para atletas

Os praticantes de atividade física devem ter cuidado redobrado com a hidratação. Isso porque o organismo utiliza o suor para dissipar o calor produzido pelos músculos e pela exposição ao sol. Além da água propriamente dita, são perdidos no suor grandes quantidades de eletrólitos, que são minerais responsáveis pelo transporte de água para dentro das nossas células e pela condução dos impulsos elétricos no nosso corpo. 

Assim, é importante ter em mente que uma hidratação eficiente depende da ingestão de mais do que apenas água. Com a reposição também dos eletrólitos se garante a eficiência na hidratação das células, nos movimentos musculares e no funcionamento de órgãos vitais. Confira abaixo as características das principais formas de se hidratar repondo água e eletrólitos. 

Água de coco

A água de coco contém uma quantidade significativa de cálcio e magnésio, sendo uma boa fonte desses minerais. No entanto, não é uma boa bebida para quem pratica exercícios que produzem muita transpiração, pois a água de coco não contém quantidade significativa de todos os eletrólitos necessários para uma adequada hidratação. Além disso, algumas marcas de água de coco apresentam adição de açúcar (frutose), o que pode não ser interessante para consumo elevado por quem está em dieta de restrição calórica.

Bebidas isotônicas

Isotônicos são bebidas especificamente preparadas para repor água e minerais perdidos durante a prática esportiva. É uma das mais conhecidas recomendações de suplementação para iniciantes. Porém, é preciso ficar atento à qualidade dos ingredientes. A maior parte delas contém adoçantes artificiais, além de não entregarem todos os elementos necessários para que a hidratação seja eficaz. As marcas mais conhecidas no mercado apresentam de 2 a 4 eletrólitos (geralmente sódio e potássio) e levam açúcar e maltodextrina, classificados como carboidratos de alto índice glicêmico. Assim, se consumidas em excesso, podem comprometer o pâncreas e aumentar o risco de obesidade.

Repositores hidroeletrolíticos

Há ainda os repositores hidroeletrolíticos, com opções sem açúcar e compostas por um número maior de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio, fósforo, cloro e cálcio. Entre essas opções mais saudáveis está o Hydrolift, que contém ainda minerais biodisponíveis, como zinco, cromo, manganês, selênio e molibdênio. 

Fonte de energia para atletas

Energia. Essa é a principal demanda do nosso organismo quando precisamos pular alto ou correr longas distâncias. Ela é obtida através de todos os alimentos que comemos, mas não é sempre igual. A energia que vem de um doce, por exemplo, é rapidamente absorvida pelo sistema digestivo e imediatamente liberada em nossa corrente sanguínea. Nesse momento, o corpo libera uma grande quantidade de insulina, proporcional à quantidade de glicose, para conseguir levar toda essa glicose para o interior das células e gerar energia.

O problema é que esse pico rápido é seguido por uma queda brusca de energia, que vem acompanhada de alteração de humor, fome e fadiga. Como foi secretada uma grande quantidade de insulina, ela segue na corrente sanguínea, fazendo com que a glicose seja armazenada no fígado e inibindo a queima de gordura.

Uma forma de se evitar isso é a substituição do açúcar pela Palatinose, também conhecida como isomaltulose. Extraída da beterraba, ela passa por um processo enzimático e se torna mais resistente à metabolização. Por isso, a absorção da Palatinose pelo organismo é lenta, e o fornecimento de energia ocorre de forma constante e por mais tempo. 

Para atletas, isso leva à melhora na performance física e concentração até o fim de cada treino. Já para quem busca perda de peso, a metabolização lenta promove uma sensação prolongada de saciedade, o que ajuda a evitar a ingestão excessiva de alimentos.

Estimulante para atletas

O velho e bom cafezinho é o estimulante físico e mental mais famoso da humanidade. Seu princípio ativo, a cafeína, apresenta efeito ergogênico, ou seja, melhora a eficiência, o controle e a produção de energia. Com isso, impulsiona um aumento no desempenho de praticantes de atividade física. A cafeína também é conhecida por aumentar a atividade mental e de alerta, além de reduzir a fadiga.

Por isso, um café forte fez parte dos treinos de muitos atletas no passado. Porém, ele apresenta ao menos duas limitações: tem efeito curto e pode levar a um excesso de estimulação, que dificulta o foco. Hoje, há opções mais eficientes para obter o efeito estimulante da cafeína ao mesmo tempo que se evitam esses efeitos indesejáveis. 

Uma opção é sua ingestão em cápsulas de liberação programada, que garantem a liberação gradativa da cafeína. Essa tecnologia permite que 50% da dose de cafeína ingerida seja liberada na primeira hora de consumo e os outros 50% são liberados em até cinco horas.

A cafeína também pode compor uma bebida funcional, onde é combinada com o gengibre tailandês, que equilibra o efeito estimulante da cafeína e pode prolongar o estado de alerta por até cinco horas. Essa combinação inclui ainda a taurina, que atua na redução do estresse e no aumento do foco cerebral. 

Proteína para atletas

As proteínas são importantes para muitas funções no nosso organismo, mas, no caso dos atletas, elas ganham ainda mais destaque por atuarem como tijolos na construção e reconstrução dos músculos. Afinal, a atividade física depende dos músculos para ser executada, ao mesmo tempo que ela própria provoca o desgaste das suas fibras. Assim, um reforço na ingestão de proteínas costuma ser recomendado para todos os atletas. E isso pode ser feito com diferentes tipos de proteínas. 

Whey Protein

Os suplementos de proteína do soro de leite, chamados de Whey Protein, são os mais populares entre os atletas, iniciantes ou não. Atualmente, eles se classificam em três categorias, que se diferenciam na concentração, na composição e na capacidade de absorção. 

Whey Protein Concentrado

A composição apresenta de 30 a 80% de proteína, sendo que o restante corresponde à gordura, lactose e a outros carboidratos. Pessoas intolerantes à lactose devem evitar esse tipo de whey para não ter desconfortos abdominais.

Whey Protein Isolado

Esse produto utiliza tecnologias que possibilitam o fornecimento de 90% a 99% de proteína na fórmula, com quantidade mínima de gordura, lactose e outros carboidratos. Oferece proteína mais pura que o Whey Protein Concentrado, sendo a forma mais comercializada pela relação custo-benefício.

Whey Protein Isolado e Hidrolisado

Em um passo adiante, Whey Protein Isolado e Hidrolisado é submetido a um processo de quebra (chamado de hidrólise) que reduz o tamanho das proteínas, facilitando a digestão e acelerando a absorção. Também é o mais indicado para as pessoas que possuem dificuldade de digestão. É importante lembrar que a hidrólise também pode ser feita a partir do Whey Protein Concentrado, porém com resultados inferiores.

Beef Protein

Assim como o Whey Protein, a proteína de carne bovina pode passar pelo processo de hidrólise, que potencializa e acelera sua absorção pelo sistema digestivo. Quando 100% hidrolisada, como no Beef Protein, a carne bovina fornece concentração proteica superior a 97%. Naturalmente sem lactose, a proteína da carne bovina contém maior concentração dos aminoácidos L-glicina e L-arginina que a proteína do soro do leite. Esses aminoácidos são precursores da creatina, que é utilizada pelo organismo para fornecer energia durante os exercícios físicos intensos e de curta duração. A L-arginina também tem função na recuperação de tecidos musculares. 

Proteínas vegetais

Para os adeptos da dieta vegana, tanto o whey protein quanto a proteína da carne não são opções válidas. A escolha deve então recair sobre suplementos com proteína extraída de fontes vegetais. Algumas dessas fontes apresentam perfil de aminoácidos com grande similaridade e equivalência aos aminoácidos de origem animal.

A combinação de proteína isolada da ervilha amarela com proteína da amêndoa, por exemplo, vai além de suplementar proteína. Ela proporciona a melhora do perfil lipídico, auxiliando na função cardiovascular. Atua também no controle glicêmico e ajuda na sensação de saciedade.

Nutrição esportiva avançada 

Com a evolução nos treinos, o atleta começa a se especializar em atividades de alto desempenho, que possuem exigências específicas para quem quer seguir evoluindo. De uma forma geral, estas atividades podem ser divididas em:

• Esportes de longa duração – modalidades com duração superior a 90 minutos são classificadas como esportes de longa duração (endurance). São atividades físicas com alta demanda de nutrientes e hidratação, que exigem planejamento para que o atleta acumule energia nos músculos com antecedência e, no dia da atividade, receba um fluxo constante de energia e hidratação. Além disso, deve programar uma dieta de recuperação pós-prova. Conheça detalhes dessa programação no post Dicas de nutrição para atletas de endurance.
• Esportes de alta intensidade – atividades como crossfit e escalada exigem, em momentos específicos, toda a força que nosso organismo pode fornecer. Para entregar o máximo de performance em exercícios de alta intensidade, é preciso fornecer ao corpo nutrientes que impulsionam a produção e disponibilização de energia para uso instantâneo. Entre esses estão a Creatina e a D-Ribose, que atuam na energia disponível para os músculos. Saiba mais no post Dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade.

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