Tabela nutricional e os símbolos na rotulagem dos alimentos

As informações da tabela nutricional, da lista de ingredientes e da rotulagem dos alimentos são importantes para saber, de fato, o que estamos comendo. Neste texto, você vai aprender a ler a tabela nutricional e a compreender os símbolos relacionados às informações nutricionais que estão nas embalagens. Assim, você pode comparar os produtos com facilidade e fazer escolhas mais saudáveis.

Você tem o hábito de ler as informações nutricionais antes de comprar os alimentos? Elas são muito importantes para a segurança e para a saúde dos consumidores, pois trazem detalhadamente a composição dos produtos.

A tabela nutricional é regulamentada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária – Anvisa. Ela serve para informar os nutrientes do alimento e a quantidade por porção e indica quanto isso representa nos valores diários recomendados (VDR).

A partir de outubro de 2023, as embalagens dos alimentos também devem apresentar alguns símbolos para identificar quando há alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. Somado a isso, algumas novas padronizações na tabela nutricional e na lista de ingredientes também foram implementadas.

Acompanhe o texto para saber como ler e compreender as informações nutricionais dos alimentos embalados: a tabela nutricional, a lista de ingredientes e os símbolos da rotulagem nutricional frontal.

Tabela nutricional

Quando você lê o rótulo de um alimento embalado, vai encontrar na tabela nutricional o valor energético por porção, os nutrientes que compõem o produto, suas quantidades por porção e o quanto essa quantidade representa nos valores diários recomendados (VDR) utilizados pela Anvisa como referência.

Valor energético

O valor energético é o primeiro item da tabela nutricional. Ele indica a quantidade de calorias por porção do alimento, demonstrada em kcal (quilocalorias). Vale lembrar que caloria é uma medida de energia. Ou seja, o valor energético nos mostra o quanto de energia é produzida pelo nosso corpo a partir de três nutrientes encontrados no alimento, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais. 

Uma questão importante é que as calorias são processadas de formas diferentes pelo nosso corpo. Os carboidratos, as proteínas e as gorduras têm composições e funções distintas, são utilizados em diferentes mecanismos e sínteses que acontecem no organismo, e cada nutriente gera uma quantidade de caloria. 

Por isso, é mais interessante entender a tabela nutricional para saber de onde vêm as calorias e qual a fonte mais adequada para a sua dieta, do que se limitar apenas ao valor calórico dos alimentos.

Carboidratos

Os carboidratos são os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Geralmente, são encontrados em maior quantidade em massas, arroz, aveia, grãos e farinhas. 

Açúcares

Outro ponto importante é referente ao açúcar, que é um tipo de carboidrato. A partir de 2023, a Anvisa exige que seja indicada na tabela nutricional a quantidade de açúcar do alimento e a quantidade de açúcar adicionado.

Isso serve para diferenciar a quantidade de açúcar que o alimento contém naturalmente dos açúcares que são adicionados.

Por mais que o produto não contenha açúcares adicionados, a informação é obrigatória na tabela nutricional e, nesses casos, constará como 0g.

Proteínas

A proteína é um nutriente que participa da formação de hormônios e enzimas e da estrutura e função dos tecidos, músculos, células e órgãos do corpo, fazendo parte de aproximadamente 17% da constituição do corpo humano.

Alimentos de origem animal apresentam boas concentrações de proteína, como carne, ovos e leite. Mas há vegetais que também são considerados fonte, como feijão, grão-de-bico, aveia e ervilha.

Gorduras Totais

As gorduras estão entre as principais fontes de energia do corpo. Elas participam do processo de absorção de outros nutrientes, como as vitaminas, e integram órgãos importantes, como o nosso cérebro, que é formado por aproximadamente 60% desse nutriente.

As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, o que inclui as insaturadas, saturadas e trans. 

Gorduras insaturadas

São consideradas as mais benéficas para a nossa saúde, e muitos estudos mostram que são aliadas da saúde cardiovascular e cerebral. Estão entre elas os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de peixe e de krill, o azeite de oliva e a gordura presente no abacate e em oleaginosas.

Gorduras saturadas

Estão em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco (ou MCT).

Gorduras Trans

A gordura trans foi utilizada por muito tempo em alimentos industrializados e ultraprocessados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas (ou parcialmente hidrogenadas) na sua preparação. 

Contudo, no início de 2023, a Anvisa proibiu a produção, a importação, o uso e a oferta de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados para uso em alimentos e de alimentos formulados com esses ingredientes. 

A medida foi implementada em função dos malefícios que a gordura trans ocasiona para a  saúde, já que o nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de acidente vascular cerebral, infarto e problemas inflamatórios. 

Mas, é importante que você saiba que, quando a quantidade de gordura trans na porção do alimento for igual ou menor do que 0,2g, a rotulagem permite que esse valor seja arredondado como 0g no rótulo.

Fibras alimentares

As fibras alimentares são classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis controlam a absorção de carboidratos pelo organismo e ajudam a diminuir a absorção de gordura.  Já as fibras insolúveis não são absorvidas, mas têm importante papel no funcionamento do sistema digestivo. Elas auxiliam na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. 

Cereais integrais, sementes, frutas e vegetais são alimentos que apresentam boas concentrações de fibras na composição.

Sódio

É um mineral importante para o funcionamento do nosso corpo: atua no equilíbrio hídrico, na contração muscular e na pressão arterial. Mas precisa ser consumido com muita cautela. Isso, porque quando é consumido em excesso pode contribuir para quadros de hipertensão.

A maioria dos alimentos contém sódio, e ele é o principal componente do sal de cozinha. 

Outros nutrientes

Os nutrientes citados até aqui são obrigatórios na tabela nutricional dos alimentos embalados. Mas há outros que podem ser declarados.

As vitaminas podem estar na lista de nutrientes quando fizerem parte da composição natural dos alimentos ou quando forem equivalentes a, pelo menos, 5% dos valores diários recomendados. Os aminoácidos, substâncias bioativas e probióticos também podem aparecer, dependendo do produto.

Vale destacar que no caso dos suplementos alimentares, a tabela nutricional deve conter a declaração das quantidades de valor energético e de todos nutrientes, substâncias bioativas e enzimas adicionadas.

Valores diários recomendados

Valores diários recomendados – outros nutrientes

Além disso, a partir de outubro de 2023, a Anvisa determinou que as tabelas nutricionais devem ser impressas nas embalagens com letras pretas e fundo branco para facilitar a leitura.

Porção

Na tabela nutricional, você encontra duas informações sobre as porções: a quantidade de porções por embalagem e a quantidade de gramas ou mililitros por porção.

Anteriormente, a Anvisa indicava que a porção utilizada como referência na tabela nutricional era embasada pela quantidade média consumida cada vez que as pessoas fossem ingerir o alimento. Por exemplo, a tabela nutricional de 1 litro de leite poderia trazer a porção de 200ml como referência (que é uma medida caseira para um copo da bebida) e informar que o produto contém 5 porções por embalagem (ou seja, serve 5 copos de leite de 200ml).

Em 2023, a Anvisa regulamentou utilizar, além das informações referentes a uma porção, as quantidades a cada 100g ou 100ml como padrão para boa parte dos alimentos embalados, com o objetivo de facilitar a comparação entre os produtos por parte do consumidor. 

No caso dos suplementos alimentares, a porção informada na tabela deve ser a quantidade diária recomendada pelo fabricante. Como exemplo, se você compra uma lata de whey protein de 900g, e a dose que você precisa para prepará-lo é de 30g, a porção de referência para as informações da tabela nutricional será de 30g, e a quantidade de doses por embalagem será de 30 doses.

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes é outra excelente forma de avaliar a composição dos alimentos. Serve não apenas para ver do que o alimento é composto, mas, principalmente, para identificar as proporções entre eles. 

De acordo com a RDC 259-2002 da Anvisa, todos os alimentos formulados a partir de mais de um ingrediente devem trazer uma lista desses componentes. Eles devem constar em ordem decrescente de sua proporção na formulação do alimento. 

Quando um ingrediente específico for preparado com dois ou mais elementos, ele deve ser acompanhado de uma  lista desses elementos, entre parênteses, em ordem decrescente de quantidade.

Os aditivos alimentares, como corantes e conservantes, também fazem parte da lista de ingredientes e devem ser informados após os ingredientes.

Exemplo de lista de ingredientes

Rotulagem nutricional frontal

Em 2023, a Anvisa declarou obrigatória a inserção de símbolos informativos na rotulagem frontal dos alimentos embalados para identificar aqueles com alto teor de três nutrientes: açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio. 

As altas concentrações desses nutrientes se diferenciam em alimentos sólidos ou semissólidos e alimentos líquidos, conforme abaixo:

Essa decisão se justifica porque esses nutrientes estão associados a danos à saúde e, com a identificação na parte frontal das embalagens, é uma forma de facilitar a identificação e alertar os consumidores.

Veja quais os símbolos são utilizados:

 Outras informações que precisam estar nos rótulos dos alimentos e suplementos alimentares

• Recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária;
• Advertências gerais e outras específicas, que variam de acordo com a composição ou forma de administração do suplemento alimentar;
• Restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo populacional;
• Lista de ingredientes, com todos os constituintes usados na formulação;
• Declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose.

Ler e compreender a tabela nutricional e identificar os símbolos relacionados às informações nutricionais dos alimentos é um hábito importante para ter uma alimentação saudável, estar mais consciente do que você coloca no seu carrinho de compras e um dos meios para cuidar da sua saúde.

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