Taxa metabólica basal: o que é e como pode ser calculada

Saber o quanto o organismo gasta de energia em um dia normal é um ótimo ponto de partida para quem quer emagrecer. A partir daí, é possível estabelecer uma dieta que estimule o organismo a queimar a tão indesejada gordura acumulada. Mas o que é, exatamente, a taxa metabólica basal? Como ela pode ser calculada? Que outras ações podem ser combinadas para estimular a perda de peso? Siga no texto e confira! 

O que é taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo ao longo de 24 horas. Ela é medida em calorias, que é a energia extraída pelo nosso corpo a partir dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras totais). 

Existe taxa metabólica basal ideal?

Não há um valor universal para essa taxa, já que ela apresenta grandes variações de acordo com a idade, o sexo, os hormônios e as características genéticas de cada pessoa. 

Por exemplo: se for um homem, que normalmente tem maior percentual de massa muscular que uma mulher, a taxa metabólica será maior, já que os músculos queimam muito mais calorias que a gordura.

Diferença entre taxa metabólica basal e gasto energético

O gasto energético representa o total de energia consumida por uma pessoa ao longo do dia. Mais do que apenas as funções vitais, como a taxa metabólica basal, o gasto energético também leva em consideração a energia consumida em atividades físicas. Para efeitos gerais, se convencionou o valor de 2.000kcal como o gasto energético médio em adultos. Porém, esse valor pode mudar muito de pessoa para pessoa.

Normalmente, uma pessoa sedentária tem seu gasto energético dividido em 70% de taxa metabólica basal e 30% de atividades do dia a dia, como tomar banho, limpar a casa, escovar os dentes, tirar o lixo, etc.

Já as pessoas mais ativas costumam ter, em média, 50% do seu gasto energético oriundo de atividades como esportes, academia e dança. Os outros 50% representam a taxa metabólica basal. 

Perceba que o nível de atividade física, apesar de não interferir diretamente na taxa metabólica basal, eleva o gasto energético total.

Como calcular a taxa metabólica basal

Para calcular a taxa metabólica basal, os profissionais da saúde recorrem a alguns métodos. Confira os principais: 

Calorimetria direta

É feito em uma câmara fechada, onde é possível medir o calor liberado pelo organismo e o vapor d’água liberado pela respiração e pela pele ao longo de 24 horas. Apesar da alta precisão, tem como inconvenientes o custo e o fato de não permitir a avaliação no ambiente de vida da pessoa.

Calorimetria indireta

Técnica que estima o gasto energético por meio da medida das trocas respiratórias envolvidas com o metabolismo. Com um aparelho específico, mede-se o volume do consumo de oxigênio (VO2) e da produção de dióxido de carbono (VCO2), estimando, assim, a quantidade de energia necessária para a realização dos processos metabólicos. 

Equações preditivas

São fórmulas matemáticas que levam em consideração fatores como idade, sexo e nível de atividade física para estimar o gasto calórico. Uma das equações mais utilizadas foi desenvolvida em 1919 pelos pesquisadores Arthur Harris e Francis Benedict, que tiveram como base dados de 333 pessoas. Apesar da baixa precisão, essa fórmula é amplamente utilizada devido à sua facilidade de aplicação. Para calcular utilizando essa equação, é preciso primeiro identificar a taxa de atividade:

• Taxa de atividade:
• Sedentários (pouco ou nenhum exercício) fator = 1.2
• Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana) fator = 1.375
• Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana) fator = 1.55
• Altamente ativo (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana) fator = 1.725
• Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia) fator = 1.9

Agora basta preencher os dados na calculadora abaixo. Se preferir, utilize a fórmula que está na sequência.

Calculadora de Taxa Metabólica Basal

Fórmula para homens: TMB = fator da taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}

Fórmula para mulheres: TMB = fator da taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) – (4,7 x Idade(anos))]}

Aplicação da taxa metabólica basal

Uma vez definida a taxa metabólica basal individual, e o gasto energético, o nutricionista ou nutrólogo terá maior precisão na definição de dietas de ganho, redução ou manutenção de peso. Quem quer emagrecer, por exemplo, pode adotar uma dieta em que se coma menos calorias que o gasto energético, estimulando o organismo a obter energia através da queima da gordura acumulada.

Porém, para melhores resultados, é importante que a pessoa não se limite a alterações na dieta e faça ajustes também no nível de atividade física.

Por exemplo: exercícios aeróbicos e anaeróbicos, que estimulam a aceleração do metabolismo, são os mais indicados para proporcionar a queima de gordura e, assim, ter melhores resultados no emagrecimento. 

Para quem quer perder peso é importante também ficar atento à qualidade do sono. Pesquisas demonstram que baixos índices de melatonina – hormônio ligado ao sono de qualidade – estão ligados a uma redução na eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome sinalizando saciedade. Assim, restaurar a melatonina para níveis saudáveis ​​pode melhorar a eficácia da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, diminuir o peso corporal e reduzir as reservas de gordura não saudáveis ​​no corpo.

Quer mais dicas para perder peso? Confira nosso guia para emagrecer com saúde.

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