Além do whey: conheça os tipos de proteína para suplementar

Na suplementação, um dos tipos de proteína mais conhecido é o whey protein, a proteína do soro do leite. Mas saiba que existem muitas outras formas de complementar a dieta com diferentes fontes proteicas. Vem conhecer as principais.

Sabemos que a proteína é um macronutriente superimportante. Ela participa da formação de hormônios, anticorpos, enzimas, células e órgãos e da estrutura de tecidos e músculos, fazendo parte de, aproximadamente, 17% da constituição do corpo humano. 

Quanto à composição, as proteínas são formadas por uma sequência de aminoácidos conectados entre si. Fica mais fácil de imaginá-la quando pensamos na proteína como uma parede e os aminoácidos como os tijolos que a formam.

Diante da sua relevante atuação no organismo, ela é um nutriente fundamental em uma dieta equilibrada, além de ajudar a atingir determinados objetivos, como o ganho de massa magra e a perda de peso. 

Existem muitas possibilidades de incrementar o cardápio com alimentos de fonte de origem animal e vegetal e com suplementos. Por isso, para ampliar as opções proteicas na alimentação, vale a pena conhecer os tipos de proteína para suplementar.

Quantidade diária de proteína

Cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas, mas existem algumas recomendações mais generalistas de quanto de proteína devemos consumir por dia que servem como norteadoras.

Em linhas gerais, dependendo do nível de atividade, idade, condição clínica e objetivo, a necessidade de proteína pode variar de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso ao dia.

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Os alimentos e suplementos ricos no nutriente ajudam a atingir a quantidade diária recomendada, e os diferentes tipos de proteína são alternativas para isso.

Valor biológico das proteínas

O valor biológico das proteínas é uma escala de medição usada para determinar a eficiência com que o corpo utiliza determinada proteína. Para determinar essa graduação em um alimento, um dos métodos mais usados consiste em avaliar o perfil de absorção de nitrogênio, sendo as proteínas a principal fonte desse elemento. São consideradas de alto valor biológico aquelas que apresentam uma combinação de aminoácidos essenciais mais próxima à combinação dos tecidos humanos.

Armazenamento x excreção

Ao contrário de carboidratos ou gorduras que podem ser armazenados em grande quantidade no corpo para uso futuro, os aminoácidos (forma de absorção das proteínas) não utilizados são geralmente excretados, e uma menor quantidade pode ser transformada em gordura ou glicogênio para estoque. Consumir uma grande quantidade de alimentos com proteína de baixo valor biológico não é eficaz porque a maior parte não será utilizada.

Principais tipos de proteínas para suplementar

Proteína do soro do leite (whey protein)

Um dos suplementos alimentares proteicos mais consumidos para auxiliar o ganho de massa muscular é o whey protein. Não é à toa: as proteínas do soro do leite são consideradas fontes completas por conter todos os aminoácidos que participam da formação dos músculos e tecidos.

Mas, o processo de extração da proteína pode ser diferente de suplemento para suplemento, o que influencia no tipo de whey protein e nas suas características nutricionais.

• WPC – Concentrado: por passar apenas por uma filtragem no processo de extração, apresenta de 30 a 80% de proteína do soro, sendo o restante composto por caseína (proteína mais abundante do leite), lactose, gordura, carboidratos e minerais.
• WPI – Isolado: com um mecanismo mais complexo, contém em torno de 90% de proteína. Por ocorrer uma remoção significativa de gordura e lactose, é uma boa opção de suplemento para intolerantes.
• WPH – Hidrolisado: é um processo no qual a molécula da proteína é quebrada, ficando com tamanhos menores que facilitam a digestão e absorção. Esse tipo de whey também é isento de lactose e possui baixíssimo teor de gordura e carboidratos, podendo ser composto por até 95% de proteína.

Considerados ótimas opções de suplementação, cada tipo de whey protein deve ser consumido de acordo com as necessidades individuais. Para obter uma maior concentração de proteínas por dose, para quem segue dietas com menor valor calórico ou para aqueles que sentem desconforto gastrointestinal ao ingerir o whey concentrado, optar pelo isolado ou hidrolisado é uma melhor escolha.

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Proteína vegetal (veggie protein)

Entre os tipos de proteína para a suplementação, a linha de proteínas vegetais atende muito bem pessoas veganas ou com restrições alimentares, mas pode ser incluída em qualquer dieta.

Quando falamos de perfil nutricional, cada fonte vegetal de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos, uma condição que a diferencia da proteína do soro do leite, considerada completa.

Mas, no caso dos vegetais, alguns aminoácidos podem estar presentes na sua composição em maiores quantidades enquanto outros podem estar presentes em menores proporções ou até mesmo ausentes. Um exemplo é o aminoácido lisina, que é encontrado em altas proporções na proteína da ervilha, enquanto a da amêndoa apresenta baixas concentrações.

Por isso, combinar diferentes fontes de proteína vegetal é importante para consumir todos os aminoácidos essenciais para apoiar os objetivos da suplementação e conseguir uma “proteína completa”.

Outro exemplo é a combinação das proteínas da ervilha, do arroz e do girassol, que juntas entregam um perfil completo de aminoácidos essenciais.

• Proteína da ervilha: é a leguminosa mais produzida no mundo, tendo um perfil proteico de fácil digestão e absorção, além de ser muito bem tolerada pela maioria das pessoas. A proteína de ervilha é fonte de BCAAs, com teores equilibrados de leucina, isoleucina e valina.
• Proteína do arroz: entre os cereais, o arroz é o mais produzido e consumido do mundo, além de ser considerado o principal alimento para boa parte da população. Seu perfil de aminoácidos é balanceado e de boa digestibilidade. Além dos aminoácidos, contém quantidades importantes dos minerais cálcio, fósforo e potássio.
• Proteína da amêndoa: dentre as oleaginosas, a amêndoa se destaca pelo seu grande cultivo e consumo ao redor do mundo. Possui um perfil equilibrado de aminoácidos, com boa digestibilidade e tolerância. Sua versão hidrolisada é ainda mais interessante devido ao seu menor teor alergênico.
• Proteína do girassol: tem alto valor nutricional, com uma composição balanceada de aminoácidos e de fácil digestão. Por seu baixo custo, ausência de compostos antinutricionais e fácil disponibilidade, essa proteína vegetal tem se mostrado uma boa alternativa e é comparável à soja em algumas propriedades químicas.

Aprofunde o seu conhecimento sobre as proteínas vegetais.

Proteína da carne bovina (beef protein)

A proteína da carne é reconhecida como uma das melhores fontes de proteína existente. Segundo o relatório publicado em 1970 pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, o organismo consegue aproveitar cerca de 80% dos aminoácidos presentes na carne.

Nos suplementos, o processo de extração da proteína da carne também é importante para o perfil nutricional do nutriente. Quando é isolada, hidrolisada e passa por sofisticados processos de produção (como nanofiltração, tratamento térmico e secagem por sistema de atomização) conserva e concentra os aminoácidos presentes na carne, bem como melhora a digestibilidade, tornando a absorção mais rápida.

Esse método de produção garante um produto livre de gordura, colesterol e carboidratos e é indicado para as pessoas que possuem intolerância ou sensibilidade às proteínas de origem láctea.

Tire suas dúvidas sobre Beef Protein.

Proteína do colágeno (collagen protein)

O colágeno é uma proteína que contribui para a composição corporal como um todo. Talvez você conheça os suplementos de colágeno desenvolvidos para a saúde da pele, mas é interessante saber que existem outras opções que auxiliam a massa muscular, chamado comercialmente de proteína de colágeno, ou collagen protein.

Da mesma forma que o whey protein, o colágeno apresenta maior biodisponibilidade quando é hidrolisado. Para isso, passa por uma quebra das moléculas até chegar em tamanhos bem menores, chamados de peptídeos, que favorecem sua absorção.

Assim, o colágeno é um tipo de proteína que auxilia o ganho de massa muscular, mas é preciso que a formulação seja direcionada para isso a partir do seu perfil e concentração de aminoácidos, como exemplo o colágeno Bodybalance®, matéria-prima utilizada em suplementos de colágeno com essa finalidade.

O resultado é um suplemento mais baixo em calorias, com um ótimo perfil de aminoácidos que favorece a síntese de massa muscular e com boa digestibilidade e absorção pelo organismo.

Confira o artigo completo sobre a proteína de colágeno.

Tipos de proteína para todas as dietas

A variedade dos tipos de proteína para suplementar abre inúmeras possibilidades de reforçar o aporte do nutriente na dieta. Você pode usar o whey protein, beef e veggie depois do treino como um shake, o collagen protein pode ser adicionado em outras bebidas devido a sua ótima solubilidade e, ainda, pode incluí-las no preparo de receitas.

Seleção especial de receitas proteicas

Claro que é muito importante colocar atenção na composição do suplemento. Alguns levam ingredientes artificiais, açúcares em excesso e outros compostos que não favorecem a saúde. Prefira sempre aqueles com adoçantes naturais, bom perfil de aminoácidos e saborizados com ingredientes saudáveis, como puro cacau.

Ainda, para saber qual o tipo e quantidade de proteína ideal, é recomendado sempre seguir as orientações do seu médico e nutricionista.

Siga a sua jornada de conhecimento e conheça opções de suplementos proteicos com diferentes tipos de proteínas.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.