Guia completo da vitamina C

A vitamina C é famosa por sua relação com o sistema imunológico, especialmente pela prevenção de gripes e resfriados. Porém, hoje se sabe que ela tem diversas outras funções no organismo, como participar da produção de colágeno, da absorção de ferro e do metabolismo das proteínas. Ao contrário da vitamina D, a vitamina C não é produzida pelo organismo, devendo ser ingerida através de alimentos ou suplementos. Descubra nesse texto quais são os sintomas da falta de vitamina C no organismo e conheça opções de ingestão para adultos e crianças.

O que é a vitamina C

A vitamina C recebeu este nome na primeira metade do século XX. Até então, esta substância era conhecida como fator antiescorbútico, por seu histórico de sucesso no tratamento da doença que afetava, principalmente, marinheiros em longas viagens. A partir das pesquisas do químico Linus Pauling (ganhador do Prêmio Nobel), se descobriu a eficiência da vitamina C no combate a resfriados, gripes e outras viroses, o que acabou tornando a vitamina famosa no mundo todo.

Em termos químicos, a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel e extremamente instável. Quando exposta ao ar, à luz ou à água, por exemplo, têm início reações químicas que a destroem.

Vitamina C e imunidade

Desde Linus Pauling, a vitamina C é um dos micronutrientes mais estudados, e sua principal e mais conhecida função está relacionada à prevenção e ao tratamento de doenças. Ela apoia várias funções celulares do sistema imunológico inato (primeira linha de defesa do organismo) e adaptativo (que desenvolvemos após contato com agentes invasores). Ela também atua como um potente antioxidante, neutralizando radicais livres e combatendo quadros de estresse oxidativo. Pesquisas apontam que, com as células saudáveis protegidas da oxidação excessiva, se dificulta o aparecimento de doenças como Parkinson, catarata, senilidade, Alzheimer, degeneração muscular, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) e até alguns tipos de câncer.

Outras funções da vitamina C no organismo

Além da imunidade, a vitamina C participa de diversos outros processos do organismo. As maiores concentrações da vitamina são encontradas no tecido cerebral. A vitamina C existente no cérebro é conhecida por interagir sinergicamente com as vitaminas do complexo B, auxiliando nos mecanismos e desempenho da função cognitiva. Além disso, estudos indicam que ela auxilia no:

• Metabolismo energético
• Regeneração da forma reduzida da vitamina E
• Metabolismo de proteínas e gorduras
• Formação de colágeno
• Absorção de ferro dos alimentos.

Importância da vitamina C para crianças

Por se exporem mais ao ambiente externo, as crianças estão mais suscetíveis a contrair gripes e resfriados, o que reforça a importância da manutenção de níveis adequados da vitamina C no organismo. Devido aos ferimentos comuns na infância e ao processo de cicatrização, a produção de colágeno é muito exigida, aumentando a demanda pelo nutriente entre as crianças. Outra característica comum às crianças, a vitalidade, tem influência da vitamina C, já que ela participa do metabolismo energético, que é o processo químico de produção de energia dentro do corpo.

Importância da vitamina C para idosos

Além do envelhecimento natural, idosos muitas vezes apresentam uma dificuldade digestiva crescente. Com isso, podem deixar de fornecer ao organismo as quantidades adequadas de nutrientes. No caso da vitamina C, esta carência pode levar ao enfraquecimento do sistema imunológico e favorecer o adoecimento por gripes. Além disso, a falta de vitamina C pode dificultar a formação de colágeno, que é essencial no metabolismo do tecido conjuntivo, ósseo, cartilaginoso, importante para quadros de osteoporose à artrose dos ligamentos, assim como nos processos de cicatrização.

Sintomas de falta de vitamina C

O mais conhecido efeito da deficiência de vitamina C é o enfraquecimento do sistema imune, tornando a pessoa mais vulnerável a gripes e diversos outros tipos de doenças. Por isso, a repetição e duração prolongada de doenças, em especial doenças respiratórias, pode ser tomada como indício de deficiência de vitamina C no organismo.
Quando em falta, a vitamina C pode também levar a dificuldade de cicatrização e a problemas nas gengivas e desestabilização dos dentes. Além disso, a carência de vitamina C está ligada a:

• Diminuição da força muscular
• Fadiga
• Sonolência
• Irritabilidade
• Perda de apetite.

Dose diária de vitamina C

Inicialmente, a recomendação de ingestão de vitamina C era de 10mg por dia, valor determinado para evitar o escorbuto. Com a descoberta de outras funções da vitamina C no organismo, a recomendação de ingestão mínima para o funcionamento normal do organismo passou para 75 mg/dia para mulheres adultas e 90 mg/dia para homens adultos. Porém, dosagens maiores podem ser ingeridas buscando reforço na imunidade e outros benefícios. No entanto, estudos sugerem até 2.000 mg/dia, a partir deste limite podem aparecer sintomas como diarréia, náusea e dor de cabeça.
Para crianças, quando o objetivo é reforçar a imunidade, por exemplo, a recomendação média diária vai de 25 a 50mg de vitamina C por quilo de peso. E o que seria vitamina C em excesso? O limite recomendado pelos estudos é de 1.000 mg/dia.

Alimentos ricos em vitamina C

Pesquisas indicam que a fruta campeã na concentração de vitamina C é a brasileira camu-camu. Trata-se de uma rara fruta amazônica, que oferece, em média, 1.790 mg de ácido ascórbico a cada 100g de polpa. Muitos outros alimentos são ricos em vitamina C, como a laranja, que fornece, em média, 70mg de vitamina C por unidade. Já a acerola oferece, em média, 822 mg de vitamina a cada meia xícara. Outras fontes naturais são o morango, com média de 89 mg de vitamina C por xícara, e o mamão papaia, com média de 87 mg por xícara.

Porém, ao se buscar a vitamina C em alimentos, é preciso saber que esta é uma vitamina muito sensível. Ela se degrada facilmente ao ser cozida, congelada ou mesmo exposta à luz, o que deve ser levado em consideração ao se buscar a vitamina em sucos ou alimentos pré-preparados. No caso do suco de laranja, por exemplo, a degradação da vitamina ocorre pelo contato com o oxigênio, a luz e a temperatura elevada. O ideal é consumir o suco sempre fresco ou, no máximo, até 4 horas após obtido, de preferência mantido em embalagem bem fechada, sob refrigeração e ao abrigo da luz.

Suplementos de vitamina C

Os suplementos são uma forma mais prática de ingerir a vitamina C. Uma dose de 500mg da vitamina, encontrada em bons suplementos de vitamina C, equivale à quantidade de vitamina encontrada em:

• 20 limões
• 23 maracujás
• 8,3kg de melancia
• 10 laranjas-lima.

Mas para que isso ocorra é preciso que a vitamina seja revestida com uma camada externa. Essa proteção evita a degradação da vitamina C no estômago e permite que seja absorvida no intestino, com maior eficiência.

Para impulsionar ainda mais o sistema imunológico, alguns suplementos de vitamina C incluem outros nutrientes em sua composição:

• Zinco quelado – O zinco também está envolvido em diversas funções no nosso organismo: auxilia no funcionamento do sistema imune, na visão, no metabolismo da vitamina A, das proteínas, carboidratos e gorduras, e é um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres. Em sua forma quelada o zinco tem absorção potencializada, porque é envolvido e carregado para o interior das células por aminoácidos, reconhecidos facilmente pelo organismo.
• Betaglucana – A betaglucana é uma fibra solúvel que apresenta efeitos positivos para o sistema imunológico e o organismo como um todo. Estudos mostram que ela atua no controle dos níveis de colesterol e na regulação da glicemia, além de estimular o sistema imune e ter ação anticarcinogênica e anti-inflamatória.
• Lisina – A lisina é um aminoácido que regula a produção de óxido nítrico, é componente estrutural do colágeno e possui ação antiviral. Por não ser produzida pelo organismo, a lisina deve obrigatoriamente ser ingerida pela alimentação.

Suplemento de vitamina C infantil

As vitaminas em goma se confirmam como uma boa opção para a suplementação em crianças. Isso porque podem assumir formas lúdicas, com cores, aromas e sabores variados, e assim contornar a dificuldade das crianças em engolir comprimidos de forma rotineira. Isso sem perder em eficiência para as tradicionais vitaminas em comprimido ou pastilha.

Como identificar uma boa vitamina C infantil

Como nem todas as vitaminas em goma são iguais, a recomendação é que os pais saibam reconhecer as melhores opções. Para que se analise um suplemento vitamínico, a primeira recomendação é observar a concentração encontrada em cada goma da embalagem. Entre as opções no mercado, várias apresentam menos de 45 mg por goma. Considerando a recomendação de 25 mg a 50 mg por quilo, a criança precisaria ingerir muitas gomas por dia para atingir dosagens satisfatórias.

Quando isso acontece, outras questões podem surgir. Quando a fórmula contém açúcar, adoçantes artificiais, corantes artificiais ou saborizantes artificiais, estes itens também serão ingeridos de forma multiplicada, prejudicando a qualidade da nutrição geral da criança.

Considerando a necessidade de nutrir a criança de forma eficiente e sem ingredientes indesejados, uma vitamina em goma ideal deve conter concentrações eficazes da vitamina e evitar o uso de açúcares e aditivos artificiais. Saiba mais sobre como identificar as melhores vitaminas em goma.

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