Guia completo da vitamina D

A vitamina D é famosa por sua relação com o sistema imunológico e saúde dos ossos. Mas, a cada dia, a ciência aponta mais e mais processos do organismo que são influenciados pelo nutriente. Ela pode ajudar na redução de processos inflamatórios, na perda de peso, na prevenção do diabetes e até mesmo na manutenção do humor. Conheça neste texto detalhes sobre as funções da vitamina D no nosso organismo, além de descobrir como ela é produzida pelo nosso corpo e como pode ser suplementada.

O que é vitamina D

A vitamina D não é uma vitamina. Por mais estranha que essa afirmação pareça, ela é verdadeira e tem origem na história. Quando se descobriu essa substância, achava-se que só os alimentos poderiam fornecê-la. Ela foi então batizada como vitamina D. No entanto, pesquisas realizadas na década de 1970 descobriram que se trata de um pré-hormônio, que poderia ser produzido pelo próprio corpo. Mas, como essa substância já era conhecida como vitamina, permaneceu assim. 

Para que serve a vitamina D

A vitamina D é essencial para o ser humano, funcionando como uma chave bioquímica que abre as portas de milhares de diferentes processos fundamentais para a vida. Estudos indicam que ela é responsável pela absorção do cálcio e por “ligar” ou “desligar” mais de 2.000 genes. Conheça abaixo detalhes sobre as funções da Vitamina D. 

Metabolismo ósseo

Faz com que o cálcio seja absorvido no intestino, passando para a corrente sanguínea, e depois depositado nos ossos ou usado em outras funções no organismo. 

Saúde muscular

A vitamina D também permite a entrada de cálcio nas células musculares, aumentando a capacidade de contração dos músculos que, como consequência, estimula o crescimento de massa muscular, o tônus e a força.

Fortalecimento do sistema imunológico

Durante infecções respiratórias transmissíveis, como gripes e resfriados, a vitamina D diminui a liberação de citocinas envolvidas na inflamação pulmonar e aumenta a quantidade de macrófagos, fortalecendo a imunidade inata. Imunidade inata é aquela que atua na primeira linha de defesa, agindo rapidamente para neutralizar ameaças. Esses macrófagos irão, literalmente, “comer” os vírus ou bactérias e assim apresentá-los aos nossos linfócitos T para que eles desenvolvam um reconhecimento desses invasores, o que é conhecido como imunidade adquirida.  

Já quando os níveis da vitamina estão baixos pode acontecer o desenvolvimento de células T autorreativas, que atacam células saudáveis e aumentam as chances de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e esclerose múltipla. 

Perda de peso

A falta de vitamina D pode interferir na eficácia da leptina, um dos hormônios que causam a sensação de saciedade. Também está associada à redução da inflamação, estímulo do metabolismo celular e influência no colesterol HDL (bom colesterol).

Prevenção de diabetes

Pesquisas mostram que as pessoas com níveis mais altos de vitamina D no sangue têm o risco de desenvolver diabetes reduzido para níveis entre 1/3 e 1/5, quando comparadas com pessoas com níveis baixos da vitamina. A vitamina D pode reduzir o risco do diabetes tipo 1 em até 80%.

Manutenção do humor

Níveis baixos de vitamina D estão associados a uma maior incidência de depressão. Estudo já encontrou efeitos positivos da suplementação de vitamina D comparáveis aos efeitos dos antidepressivos. 

Gestação saudável

Níveis adequados de vitamina D durante a gestação podem reduzir os riscos de diabetes gestacional, nascimento prematuro e pré-eclâmpsia. Estudos revelaram redução de 60% na pré-eclâmpsia, 50% no diabetes gestacional e 40% no parto prematuro.

Descobertas sobre a vitamina D

Além de todas essas funções já reconhecidas, estudos encontraram indícios da sua participação em uma série de outros processos vitais. Entre esses, estão:

• Proteção contra a demência;
• Auxílio no combate à hipertensão;
• Redução da mortalidade por certos tipos de câncer;
• Melhora da dermatite em crianças.

Saiba mais sobre essas e outras novas descobertas da ciência sobre a vitamina D em reportagem da revista Essentia Pharma.

Tipos de vitamina D

A vitamina D pode ser assimilada sob duas formas:

• Vitamina D2 (ergocalciferol) – por meio de alguns alimentos de origem vegetal;
• Vitamina D3 (colecalciferol) – por meio da exposição ao sol, suplementos e alguns tipos de peixes.

Ambos os tipos de vitamina precisam ser convertidos pelo organismo para a sua forma ativa (calcitriol) para que possam executar as suas funções. 

Diferença entre Vitamina D3 e D2

A vitamina D2 (ergocalciferol) é uma das formas de vitamina D encontrada em alimentos de origem vegetal, incluindo fungos como cogumelos e leveduras. Já a vitamina D3 (colecalciferol) está disponível apenas em alimentos de origem animal e é o tipo de vitamina D que o nosso corpo produz sozinho quando exposto à luz ultravioleta. Além disso, a vitamina D3 possui uma maior absorção pelo nosso organismo, sendo por isso a mais indicada para suplementação.

Como produzimos vitamina D

Praticamente 80% da vitamina D3 que precisamos vêm da nossa própria produção. É como se fizéssemos fotossíntese. O processo é ativado pela radiação UV-B na pele (desde que não estejamos utilizando protetor solar) em comprimentos de onda específicos, que vão de 290 a 315 nanômetros. 

Quando estamos no inverno, há uma redução na potência dos raios solares, assim como há uma diminuição nas regiões mais distantes da linha do Equador, o que dificulta a nossa produção natural da vitamina. 

A quantidade de vitamina D que será produzida depende de alguns fatores como a latitude, estação do ano, fototipo da pele (peles mais claras produzem mais vitamina D, quanto mais escura, a melanina absorve o raio UVB). 

Para produzir vitamina D, é necessário permanecer de 10 a 15 minutos no sol, das 10h às 16h, pelo menos duas a três vezes na semana. Pessoas com peles mais escuras precisam de 30 minutos ou mais. É recomendada a exposição direta de áreas cobertas, como pernas, costas, barriga, ou ainda palmas e plantas.

Por que tomar vitamina D

Mesmo podendo ser produzida pelo organismo, ou encontrada em alimentos, a vitamina D é um nutriente em falta para a maioria das pessoas. O índice ideal da vitamina no sangue é de 30 a 80ng/ml. No entanto, estudos indicam que 45% dos brasileiros apresentam insuficiência, com índices entre 20ng/ml e 32ng/ml. Já 28% da população apresenta deficiência, com níveis abaixo de 20ng/ml. 

Entre os idosos, a carência é ainda maior. Segundo levantamento da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, valores inadequados da vitamina foram encontrados em 85% dos idosos moradores da cidade de São Paulo.

Falta de Vitamina D

A falta de vitamina D no organismo pode ser reconhecida através de alguns sintomas como redução dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, cansaço, enfraquecimento dos ossos e fraqueza muscular. Em idosos, a deficiência dessa vitamina pode levar à osteoporose. Já em crianças, a falta de vitamina D pode provocar o raquitismo.

A produção e a absorção de vitamina D pelo nosso organismo podem ser prejudicadas por conta de algumas doenças como insuficiência renal, síndromes disabsortivas, doença de Crohn, doença celíaca e após cirurgia bariátrica. Obesos e idosos também podem ter a mesma dificuldade, assim como pessoas com pele mais escura, já que a melanina reduz a absorção de vitamina D.

Para identificar a falta de vitamina D é necessário fazer um exame de sangue. O diagnóstico é feito através de um exame de sangue conhecido como hidroxivitamina D ou 25(OH)D. Esse exame tem o objetivo de verificar a concentração de vitamina D no sangue. É considerada falta de vitamina D quando esses níveis estão menores do que 20 ng/mL.

Alimentos com vitamina D

Alguns alimentos podem fornecer vitamina D2, e outros vitamina D3, com diferentes concentrações. Confira:

• Cogumelo Shitake: 800UI de vitamina D2 a cada 50g;
• Óleo de fígado bacalhau: 1.360UI de vitamina D3 a cada colher de sopa;
• Atum: 154UI de vitamina D3 a cada posta de 100g;
• Salmão: 794UI de vitamina D3 a cada filé de 100g.

Suplemento de vitamina D

Uma opção segura para recuperar e manter os índices da vitamina em níveis adequados é a ingestão direta através de suplemento de vitamina D. A suplementação eficiente precisa estar na forma de vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, uma vez que a vitamina D2 apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3 para ser convertida na forma metabolicamente ativa dessa vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.

Absorção da vitamina D

A vitamina D é uma substância lipossolúvel. Ou seja, a sua absorção depende da presença de gordura durante a digestão. Por isso, no caso dos suplementos é necessário conter alguma fonte de gordura em sua formulação. 

Muitos apostam no óleo de soja ou de milho, porém, é comum que essas fontes causem processos alérgicos. Estudos apontam que a combinação de gorduras monoinsaturadas (ômega-9), como as presentes no azeite de oliva extravirgem, e gorduras saturadas de cadeia média, como as presentes no óleo de coco (triglicerídeos de cadeia média (TCM)), são capazes de impulsionar a absorção da vitamina a níveis mais elevados, enquanto também entregam outros benefícios para o organismo. 

Dosagem recomendada de vitamina D

De acordo com os resultados do exame de sangue de cada pessoa, o médico ou nutricionista irá determinar a dosagem adequada para manter.

Normalmente, a suplementação diária média para manutenção dos níveis ideais é de 2.000UIi/dia para adultos. Porém, em casos de deficiência comprovada, doses de 4.000UI a 8.000UI por dia, durante três meses, geralmente são adequadas para atingir o patamar ideal.

Melhor horário para tomar vitamina D

A vitamina D é absorvida quando em contato com meios gordurosos, por isso, o melhor horário para tomar vitamina D é junto às refeições, para aumentar ainda mais a absorção pelo organismo.

Risco de vitamina D em excesso

Alguns profissionais de saúde temem que a vitamina D em excesso provoque pedras nos rins. Esse receio, à primeira vista, pode fazer sentido, pois a vitamina D está envolvida na absorção do cálcio e poderia aumentar o risco de pedras nos rins. A teoria tem o que se chama de “validade aparente”, o que significa que soa bem. No entanto, dois estudos recentes descobriram exatamente o oposto: quanto menor o nível de vitamina D, maior o risco de pedras nos rins.

Como ocorre com qualquer substância, os excessos podem se tornar tóxicos, mas se descobriu que as doses de vitamina D para se tornarem tóxicas são muito maiores do que anteriormente se acreditava. Embora a grande maioria das pessoas que toma suplementos de vitamina D3 não apresente nenhum problema, a possibilidade do seu excesso pode acontecer se, de maneira errônea, alguém ingerir mais de 40.000UI por dia, por mais de dois meses, ou se tomar uma superdose única.

Gestantes e vitamina D

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a interrupção no uso de pílulas anticoncepcionais pode levar a uma queda nos níveis de vitamina D. Para crianças, o baixo nível da vitamina na mãe tem sido associado a um aumento do risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (<2.500 gramas). A deficiência da vitamina D em mulheres grávidas tem sido associada com um aumento do risco de pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.

Para suprir a falta de vitamina D e de outros nutrientes em gestantes, o projeto social Be Generous doa suplementos de polivitamínicos e ômega-3 para gestantes atendidas pelo projeto. 

As futuras mães recebem o Polivitamínico do Futuro, um suplemento pré-natal que contém as vitaminas A, complexo B, C, D, E, H e K, além de minerais como cálcio, cromo, magnésio, selênio, molibdênio, zinco, colina, ferro, iodo e ácido fólico. Também é distribuído um suplemento de ômega-3 com alto grau de pureza. 

Esses suplementos têm atuação na construção física e cognitiva das futuras crianças e auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico, reduzindo o risco de infecções e de doenças ao longo das suas vidas.

Crianças e vitamina D

A vitamina D está relacionada não somente ao desenvolvimento e à manutenção da saúde óssea, mas também à redução do risco de obesidade e diabetes, além de aumentar a imunidade. Níveis saudáveis da vitamina promovem a absorção do cálcio e, por essa razão, durante a infância, a falta de vitamina D pode causar retardo do crescimento, anormalidades ósseas e aumento do risco de fraturas na vida adulta. 

Como vimos, alimentos fornecem baixas quantidades de vitamina D, e a nossa produção é altamente dependente da exposição ao sol. No caso das crianças, esse cenário é agravado pela rejeição a diversos alimentos e pela dificuldade em serem levadas para banhos de sol rotineiros. Se antes era preciso limitar o tempo das crianças na rua, hoje os pais precisam insistir para que elas busquem o sol. Com isso, observa-se, ano após ano, o aumento da incidência de carência nutricional dessa vitamina na infância.

Se houver a necessidade de suplementação, há no mercado vitaminas em forma de gomas, mais atraentes para as crianças. Os pais, no entanto, devem ficar atentos à dosagem da vitamina D, para que seja efetiva, e aos demais componentes da fórmula. O ideal é evitar produtos que levem em sua composição açúcar, corantes artificiais e aromatizantes artificiais. Uma excelente opção é o Vitamini D3.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.