Vitaminas do complexo B: para que servem e como tomar?

Muito se fala nas vitaminas do complexo B, por isso, é válido saber quais são, para que servem e como incluir fontes nutricionais que contenham esses importantes micronutrientes. Neste post, você descobre tudo sobre o assunto, os principais sintomas e causas de deficiências, assim como alimentos ricos em vitaminas e opções de suplementação.

Quais são as vitaminas do complexo B e as suas funções?

A família do complexo B é formada pelas vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12. Todas são hidrossolúveis e atuam como precursoras de processos metabólicos.

A maioria delas são encontradas nos mesmos alimentos e cada uma desempenha funções essenciais no nosso organismo, relacionadas à energia, saúde da pele e dos cabelos, sistema imunológico, sistema nervoso e o desenvolvimento de bebês mais saudáveis. Além disso, participam da síntese de DNA, da manutenção da função cerebral, proteção do fígado, dentre outras funções.

Deseja saber mais? Acompanhe neste post quais são, para que servem, como atuam e onde podem ser encontradas as vitaminas do complexo B, bem como os principais sintomas e causas de deficiências.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina antiestresse, devido à sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Ainda desempenha papel essencial ao ajudar as células a converter carboidrato em energia e contribuir para o bom funcionamento das células nervosas e do cérebro.

Alimentos com a vitamina B1 (tiamina)

• Leveduras;
• Farelo de trigo;
• Cereais Integrais;
• Castanhas;
• Amendoim;
• Semente de girassol;
• Feijão;
• Espinafre;
• Couve.

Vitamina B2 (riboflavina)

A riboflavina ou vitamina B2 funciona como um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas. 

Além disso, é uma vitamina  importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Alguns estudos sugerem ainda que a B2 pode evitar dores de cabeça.

Alimentos com a vitamina B2 (riboflavina)

• Amêndoas;
• Farelo de aveia;
• Fígado de boi;
• Arroz selvagem;
• Derivados do leite;
• Ovos;
• Couve-de-bruxelas;
• Espinafre.

Vitamina B3 (niacina)

No nosso organismo, a vitamina B3 (ou niacina) pode ser produzida pelo fígado,  a partir do aminoácido triptofano. Um dos principais usos da niacina é aumentar o colesterol HDL, conhecido como o “colesterol bom”. A niacina, usada topicamente e ingerida, também mostrou potencial para tratar a acne.

Alimentos com a vitamina B3 (niacina)

• Levedura;
• Carne vermelha;
• Frango;
• Peixes;
• Leite;
• Ovos;
• Feijão ;
• Vegetais verdes.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Pequenas quantidades de vitamina B5 são encontradas em quase todos os grupos de alimentos, conforme o seu próprio nome sugere. Pantotênico vem da palavra grega Pantothen, que significa “de todos os lugares”. 

Além de quebrar as gorduras e os carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios sexuais  e redução do estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que a vitamina B5 também auxilia na saúde da pele saudável, com capacidade de reduzir acne, vermelhidão e manchas.

Alimentos com a vitamina B5 (ácido pantotênico)

• Abacate;
• Derivados do leite;
• Ovos;
• Carne; 
• Legumes.

Vitamina B6 (piridoxina)

Juntamente com as vitaminas B12 e B9, a B6 ajuda a regular os níveis de homocisteína (associada com a doença cardíaca). A piridoxina é uma significativa participante nos padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina.

Pesquisas mostram uma relação entre baixos níveis de vitamina B6 e B12 e a perda de memória. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como a artrite reumatoide. A piridoxina é especialmente importante durante a gravidez ao auxiliar na formação do sistema nervoso do bebê.

Alimentos com a vitamina B6 (piridoxina)

• Frango;
• Peru;
• Atum;
• Salmão;
• Lentilhas;
• Sementes de girassol;
• Derivados do leite;
• Arroz;
• Banana;
• Avelã;
• Cenoura.

Vitamina B7 (biotina)

Por estar associada aos benefícios para o crescimento de unhas e cabelos mais saudáveis, a vitamina B7 ou biotina também é conhecida como “vitamina da beleza”. 

Além da produção de queratina, ela também desempenha outras importantes funções, como metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas para transformar em energia, regular os níveis de glicose no sangue e formar proteínas, por meio da síntese de ácidos graxos e de aminoácidos.

As fontes mais elevadas de biotina são os alimentos de origem animal. Por isso, veganos e vegetarianos podem necessitar de suplementação, considerando que os alimentos de origem vegetal não possuem quantidades significativas da vitamina. Ainda, a biotina também pode ser produzida em pequenas quantidades pelas bactérias do nosso intestino.

Alimentos com a vitamina B7 (biotina)

• Fígado;
• Peixes (salmão e atum);
• Ovos inteiros e cozidos;
• Sementes de girassol;
• Amêndoas;
• Nozes e amendoim;
• Lácteos.

Vitamina B9 (ácido fólico)

A vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, atua no metabolismo de aminoácidos, na síntese dos ácidos nucleicos e na formação de células sanguíneas e de outros constituintes do sistema nervoso.

Essa vitamina também é muito conhecida devido a sua importância durante a gravidez. Além de participar ativamente na produção de neurotransmissores e no metabolismo de aminoácidos pelo feto, o ácido fólico pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto.

Outros benefícios da vitamina B9 são: fornecimento de energia, melhora nos transtornos de humor (eleva os níveis de serotonina no cérebro), proteção para o coração e os ossos (reduz os níveis de homocisteína), prevenção da queda de cabelo grave e tratamento de acne.

Alimentos com a vitamina B9 (ácido fólico)

• Fígado de galinha, peru e bovinos; 
• Lentilha;
• Quiabo;
• Espinafre;
• Feijão.

Vitamina B12 (cobalamina)

A cobalamina trabalha com a vitamina B9 para produzir células vermelhas no sangue e ajudar o ferro a fazer o seu trabalho: criar a proteína que transporta o oxigênio, a hemoglobina. 

Além de contribuir para a produção das células sanguíneas, a vitamina B12 também está relacionada ao funcionamento do sistema nervoso e à regeneração muscular.

Uma particularidade importante é que as plantas não produzem a B12, pois não precisam dela. Logo, por ser encontrada em alimentos de origem animal, a falta de vitamina B12 é mais comum em veganos e vegetarianos. 

Alimentos com a vitamina B12 (cobalamina)

• Peixes; 
• Mariscos;
• Produtos lácteos;
• Ovos; 
• Carne bovina e suína.

O que causa deficiência das vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, ou seja, solúveis em água. Elas são absorvidas pelo intestino e transportadas pela corrente sanguínea até os tecidos em que serão utilizadas. Assim, o corpo usa somente o necessário e elimina o excesso.

Como não são sintetizadas pelo organismo, elas precisam ser obtidas por meio da alimentação ou suplementação. Por isso, as causas de deficiência do complexo B podem estar relacionadas a uma dieta desequilibrada e a outras condições que podem interferir na ingestão ou absorção  e no aproveitamento das vitaminas pelo nosso corpo:

• baixa ingestão de alimentos ricos em vitaminas;
• baixa absorção intestinal;
• doenças celíaca, de Crohn e renais; 
• gastrite e úlceras; 
• consumo excessivo de álcool;
• pacientes de cirurgia bariátrica;
• variações genéticas;
• dietas restritivas, como a vegana;
• anemia;
• alta demanda como na gravidez;
• artrite reumatoide;
• uso de determinados medicamentos.

Principais sintomas da deficiência

• falta de energia ou cansaço excessivo (B1, B3, B5 e B9);
• depressão (B1, B3, B5, B6 e B12);
• irritabilidade (B3, B5 e B6);
• formigamentos pelo corpo (B1, B6 e B12);
• anemia (B12 e B2);
• feridas na pele, boca e olhos (B2, B3 e B6);
• falta de concentração (B12 e B1);
• problemas de memória (B1 e B6);
• enfraquecimento de unhas e cabelos (B7);
• falta de ar e de apetite (B1, B7, B9 e B12);
• inchaço nas pernas e pés (B1);
• diarreia, enjoo e vômitos (B2, B9)
• perda de peso ou de apetite (B2 e B7);
• sonolência (B1 e B5);
• dores de cabeça (B5 e B9);
• convulsões (B6);
• infertilidade em homens e mulheres (B12 – sendo que nas mulheres a deficiência dessa vitamina interfere na ovulação).

Como manter bons níveis de vitaminas do complexo B?

Como vimos, as vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do corpo, porém, são eliminadas diariamente. Ou seja, o nosso corpo não “estoca” os micronutrientes.

Ainda, precisam vir por meio da alimentação, e isso não acontece tão facilmente. É importante considerar que o teor de vitaminas de um alimento sofre influência de diversos fatores, como: maturação, época da colheita, variações genéticas, manuseio, processamento e, até mesmo, o preparo do solo. Outros fatores também influenciam e acontecem no nosso dia a dia. Um exemplo é que ao cozinhar os alimentos, eles perdem boa parte das vitaminas do complexo B.

Quando suplementar?

Consumir alimentos fontes de vitaminas não garante que estamos consumindo sempre as quantidades ideais, e a suplementação pode ser uma alternativa para manter os bons níveis. Mas, é recomendado que sempre seja feita com a orientação de um nutricionista ou médico.

Tomar vitaminas do complexo B engorda?

Para começar a responder essa questão, precisamos lembrar que as vitaminas do complexo B não têm calorias. Algumas delas são essenciais para o metabolismo energético, que são as reações que acontecem no nosso corpo para gerar energia, e a queima de calorias é um combustível para isso. 

O que pode acontecer devido a deficiência de vitaminas é a perda de apetite, fraqueza e até mesmo emagrecimento com perda de massa muscular. Assim, ao equilibrar os níveis de vitaminas, o corpo retorna ao metabolismo energético ideal, o que pode resultar no aumento do apetite. No entanto, este aumento é benéfico e saudável para o organismo.

Qual o melhor complexo de vitamina B?

Para escolher a melhor fonte de vitaminas, comece avaliando a biodisponibilidade da matéria-prima, que está relacionada com a capacidade de absorção de um determinado nutriente. Os suplementos de vitaminas do complexo B podem colaborar com uma nutrição balanceada, principalmente se oferecerem vitaminas em suas formas ativas, que apresentam alta biodisponibilidade por já estarem prontas para exercer as suas funções, sem precisar de transformação pelo corpo. Somado a isso, algumas vitaminas do complexo B precisam de outros nutrientes para terem um melhor aproveitamento, como o magnésio.

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