Vitaminas e minerais importantes para ter energia

Entenda o papel dos micronutrientes na produção de energia, como a deficiência deles pode nos impactar e onde encontrá-los. Leia o trecho do e-book desenvolvido pela Harvard Health Publishing sobre o assunto.

Ferro

Baixo nível de ferro é a causa mais comum de anemia, uma deficiência de glóbulos vermelhos. A deficiência desse mineral vital impede que a medula óssea produza hemoglobina suficiente, a transportadora de oxigênio dos glóbulos vermelhos. Assim, a anemia prejudica a entrega de oxigênio aos tecidos do corpo. 

Como o oxigênio é necessário para criar ATP, os médicos supõem que a fadiga que muitas pessoas com anemia experimentam vem da produção reduzida dessa molécula em suas células. A anemia é mais comum em mulheres que menstruam, ou seja, que perdem sangue e, portanto, ferro. 

Quando essa perda de sangue causa anemia por deficiência do mineral, alimentos ricos em ferro (como fígado, carne vermelha, ovos, arroz e feijão) e a sua suplementação podem ajudar a restaurar os níveis do mineral e corrigir a anemia. 

Se você não sofre de deficiência de ferro, não há evidências de que a suplementação de ferro aumente a sua energia. De fato, essa prática pode levar à sobrecarga de ferro, o que, em algumas pessoas, pode danificar vários órgãos do corpo, incluindo o fígado e o coração. Isso por si só pode levar à fadiga, bem como a uma série de sérios problemas de saúde. 

Vitamina B12 e ácido fólico

Uma deficiência em qualquer uma das vitaminas do complexo B pode causar a anemia. Como muitos alimentos embalados, incluindo pães e farinhas, são enriquecidos com ácido fólico, a maioria das pessoas obtém bastante desse nutriente.

No entanto, cerca de 6% das pessoas com 60 anos ou mais têm deficiência de vitamina B12, em parte porque durante o envelhecimento ocorre uma redução da sua absorção dos alimentos, como das carnes e dos laticínios. 

A deficiência de vitamina B12 também pode ser um problema para os vegetarianos – especialmente os veganos, que não consomem produtos de origem animal ou lácteos, as principais fontes dietéticas de vitamina B12. Adicionalmente, mesmo que sua dieta contenha quantidades adequadas de vitamina B12 e ácido fólico, doenças como a doença inflamatória intestinal podem interferir em sua absorção. 

Da mesma forma, sabe-se que vários medicamentos levam à sua deficiência; por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomam altas doses do medicamento metformina por mais de quatro meses podem desenvolver baixos níveis de B12. 

Algumas pessoas tomam injeções de vitamina B12 para obter energia, mas isso provavelmente não aumentará sua energia, a menos que você esteja com deficiência da vitamina. 

Magnésio

O magnésio ajuda a decompor a glicose em energia, e a baixa ingestão está associada à diabetes tipo 2, à síndrome metabólica, pressão alta, osteoporose, enxaqueca, asma e ao câncer de cólon. 

Aproximadamente 48% da população dos EUA consome menos do que a quantidade necessária de magnésio dos alimentos (320 mg para mulheres e 420 mg para homens). 

Vitamina D

A vitamina mais comentada nos últimos anos tem sido a vitamina D, que é produzida na pele a partir da luz solar. Também é encontrada em alguns tipos de peixe (como atum, salmão, cavala e arenque) e em produtos fortificados, como leite, bebidas à base de soja, suco de laranja e cereais matinais. 

Estudos observacionais sugerem que pessoas com níveis baixos de vitamina D no sangue têm maior risco de câncer, doenças cardíacas e diabetes. A sua deficiência também pode diminuir a força óssea-muscular, fazendo com que você se sinta fraco, o que pode prejudicar sua capacidade de realizar tarefas diárias. 

Além disso, baixos níveis de vitamina D podem deprimir seu humor, outro fator sugador de energia.

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