Introdução
Os alimentos que escolhemos são fonte de nutrientes e fundamentais para que o
nosso organismo funcione em equilíbrio.
Há inúmeros estudos que
relacionam as propriedades nutricionais do que vai no nosso prato com as funcionalidades do
nosso corpo. Vitaminas e mineirais, por exemplo, são fundamentais para os processos de
síntese de nosso organismo.
Mas você sabe: manter uma
alimentação equilibrada pode ser um desafio. Nesse cenário, surgem os
suplementos alimentares, que são fontes de nutrientes e podem contribuir para a nossa
saúde oferecendo de forma fácil e concentrada a matéria-prima que
precisamos para que o nosso organismo desempenhe suas funções de maneira
eficiente.
Separamos neste guia os principais suplementos para quem quer iniciar no
mundo da suplementação ou descobrir novos produtos, com sugestões de uso,
combinações e dicas para usá-los em receitas culinárias.
Boa leitura!
3 passos para começar
uma suplementação
saudável
Siga as orientações profissionais
Antes de incluir suplementos na dieta, faça uma consulta com o seu médico e/ou nutricionista. Cada pessoa tem necessidades únicas, e seguir as orientações profissionais para saber quais suplementos são recomendados para o seu corpo e a sua rotina é o ponto de partida.
Tenha
um objetivo
Lembre-se que a suplementação é um complemento da dieta. Ela é recomendada para aumentar o aporte de nutrientes, a fim de ajudar o corpo na construção dos músculos, no desempenho em treinos, no gerenciamento de peso, na melhora do funcionamento do organismo, no desenvolvimento cognitivo, nos cuidados com a pele e em muitos outros objetivos.
Atenção
aos ingredientes
Todo o suplemento de whey protein é igual? A resposta é, não! Há opções de whey concentrado, isolado, hidrolisado, e enriquecido com outros nutrientes. Além do exemplo da proteína do leite, os suplementos se diferem na composição, na qualidade da matéria-prima, na concentração, dosagem e na sinergia dos ingredientes.
Dica: saiba como ler a tabela nutricional dos produtos e entenda a diferença entre eles.
SAIBA MAISConheça os principais suplementos e dicas de uso
Proteínas
Um dos nutrientes mais suplementados e conhecidos é a proteína. Seu uso é indicado para complementar a ingestão diária deste macronutriente, o qual é essencial para a formação dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas. Whey protein, proteínas vegetais e barrinhas de proteínas são algumas opções de fonte proteica.
Aminoácidos
Os aminoácidos são os ”blocos” que formam as
proteínas. Eles apresentam uma melhor absorção, quando comparados às
proteínas, por serem estruturas menores e que não precisam ser digeridas. Ou seja,
para quem deseja uma rápida absorção ou apresenta alguma dificuldade na
digestão de proteínas, os aminoácidos são boas
alternativas.
É comum que os aminoácidos sejam recomendados para o
ganho de massa muscular e prevenção da sarcopenia. Além disso, participam
da produção de enzimas, células do sistema imunológico,
otimização do metabolismo e recuperação.
Há
suplementos feitos com uma combinação de aminoácidos essenciais, outros com apenas um
aminoácido, como a Glutamina, e ainda, compostos de aminácidos, como a Creatina.
Dica de uso: para quem treina e quer fortalecer os músculos desenvolvendo massa magra, é indicado ingerir proteína ou aminoácidos depois do treino. Além dos atletas, idosos e pessoas com ingestão proteica insuficiente ou inadequada também podem usar os suplementos para complementar a dieta.
Claro que cada organismo tem necessidades específicas, e cada plano
alimentar tem características que podem variar a recomendação de uso.
Além disso, é importante fracionar corretamente a ingestão de
proteínas ao longo do dia, e seguir a orientação do seu médico ou
nutricionista.
Quer saber mais sobre proteínas e
aminoácidos?
Acesse o conteúdo complementar.
Colágenos
As fibras de colágeno auxiliam na coesão de tecidos, além de
favorecerem a hidratação e a elasticidade da pele, os ossos, as cartilagens, os
tendões e os ligamentos. Como a produção de colágeno diminui
naturalmente com o passar dos anos, a suplementação ajuda a manter essas
estruturas saudáveis.
Ainda, há diferentes tipos de colágenos.
Enquanto o tipo I é indicado para a manutenção da pele, dos cabelos, das
unhas e até mesmo do intestino, o tipo II é recomendado para a saúde das
articulações.
Dica de uso: consumir o suplemento em jejum ou com um intervalo de uma a duas horas quando houver consumo de outro tipo de proteína, para melhor absorção.
Quer saber mais sobre colágenos?
Acesse o conteúdo
complementar.
Ômega-3
Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o ômega-3 é rico nos
ácidos graxos EPA e DHA, que são amplamente pesquisados e associados a diversos
benefícios, como os relacionados à cognição e
memória.
O ômega-3 usado na composição de suplementos
costuma ser extraído do óleo de peixe ou do óleo de krill que, além
dos ácidos graxos EPA e DHA, conta com astaxantina na composição, um poderoso
antioxidante natural.
Dica de uso: o ideal é tomar ômega-3 diariamente com as refeições, duas vezes ao dia, conforme a dose recomendada pelo médico ou nutricionista.
Quer saber mais sobre ômega-3?
Acesse o conteúdo
complementar.
Vitaminas e minerais
Chamados de micronutrientes, as vitaminas e os minerais melhoram o funcionamento do
organismo por auxiliarem na regulação de diversas funções.
Eles atuam nos processos metabólicos, na regulação e no
equilíbrio dos sistemas do corpo (como o imunológico), e no crescimento e
desenvolvimento do indivíduo.
Há complexos de vitaminas e minerais em
um único suplemento (polivitamínicos) e, também, opções
concentradas de uma única vitamina, como as vitaminas D e C. As vitaminas atuam na
imunidade e na saúde da pele e do corpo como um todo.
Dica de uso: consumir de preferência junto às refeições ou conforme orientação profissional.
Quer saber mais sobre vitaminas e minerais?
Acesse o
conteúdo complementar.
Fibras
As fibras são muito conhecidas por facilitarem o trânsito intestinal,
mas as suas funcionalidades vão além disso.
Elas promovem o bem-estar,
aumentam a sensação de saciedade, fortalecem o sistema imunológico, a
saúde intestinal, entre outros benefícios.
Dica de uso: o suplemento de fibras pode ser ingerido de acordo com a rotina de quem consome. Não há um horário que seja mais adequado.
Porém, a sugestão é de que seja misturado em um copo
d'água ou de suco, ou em alimentos, como o iogurte, ou ainda em receitas
culinárias.
Quer saber mais sobre fibras?
Acesse o
conteúdo complementar.
Qual o seu objetivo para suplementar?
Melhorar a performance no treino
Quando o assunto é performance, os pré-treinos são os mais
buscados.
Como sugestão para dar a energia que o corpo precisa durante uma
sessão de exercícios mais intensos, recomenda-se que a
suplementação antes do treino contenha ingredientes de elevado potencial
energético e atuação prolongada.
Produtos com
cafeína tendem a dar essa disposição inicial, mas você vai
precisar de um carboidrato funcional como a Palatinose para ter essa liberação
constante e prolongada de energia. Minerais, como o magnésio, além de
vitaminas e extratos que atuam no metabolismo energético podem ser boas
opções, dependendo do tipo de exercício, tempo de
duração, intensidade e objetivo.
Ao finalizar o exercício,
a ingestão de proteína pode ajudar na
recuperação dos músculos e potencializar o aumento de massa magra.
Recuperação
muscular
Já para a recuperação do corpo, experimente suplementos com
D-ribose e colina, que ajudam o organismo a se
recompor. Ainda, a hidratação também é importante, por isso as
bebidas que repõem sais minerais e eletrólitos também podem ser
interessantes para a reabilitação do corpo.
Apostar em um combo de
suplementos para treinos é uma prática conhecida por esportistas. Dependendo
da intensidade da atividade física, uma combinação de suplementos
alimentares pode ser mais indicada que outra, portanto, é sempre importante consultar
um médico ou nutricionista para saber qual o suplemento mais adequado.
Combine suplementos e melhore seu desempenho:
Gerenciar o peso
Existem ainda os suplementos compostos por ingredientes termogênicos
naturais, como gengibre, pimentas, chá verde e guaraná, que estimulam o
metabolismo basal e auxiliam no processo de emagrecimento. A intenção desses
produtos é acelerar o metabolismo e auxiliar na queima de gordura.
Mas se
para gerenciar o peso você se adapta bem aos shakes nutritivos, saiba que existem
fórmulas bem completas, e que ainda ajudam a promover a saciedade. Shakes com
composições balanceadas, podem ser uma ótima opção para
quando o tempo do almoço está curto, ou quando você está em casa
à noite, sem muitas opções e quer fugir dos “sabotadores”
de dieta.
Alternativas para jejum
Para os adeptos
do jejum intermitente, especialmente com foco em emagrecimento, existem opções
de suplementos com ingredientes naturais que proporcionam mais vitalidade e, o melhor, sem
nenhuma caloria. Bebidas funcionais com essas características são
opções práticas para ter disposição no treino, manter o
foco no peso e não “quebrar” o jejum.
Combine
suplementos para gerenciar o peso:
Ter uma longevidade saudável
Há diversos estudos que explicam como as estruturas do nosso corpo, como
a pele,
os tendões e as articulações, podem ser benefiadas com o
uso diário de suplementos de colágeno.
As versões
enriquecidas com ácidos hialurônico e ortosilícico e biotina são
as preferidas para quem quer cuidar da pele, enquanto os suplementos com colágeno
tipo II são recomendados para a saúde das articulações,
tendões e cartilagens.
Além de cuidar da estrutura física,
a saúde cerebral também é importante para a longevidade, e o
ômega-3 é um nutriente associado à melhora da saúde cerebral, da
memória e da cognição.
Somando aos cuidados para envelhecer
com saúde, os suplementos com coenzima
Q10 são amplamente conhecidos
pela sua ação antioxidante, a qual contribui para uma longevidade
saudável.
Combine suplementos e cuide da sua
longevidade:
Promover sensação de bem-estar
Já ouviu falar no Golden Milk? Existem suplementos inspirados nessa
bebida milenar, feitos com ingredientes que em sinergia podem auxiliar no controle da
ansiedade e distúrbios do sono.
A combinação de
cúrcuma, açafrão, pimentas, gengibre e cardamomo do Golden Milk pode ser encontrada em suplementos, que
podem ser consumidos quentinhos ou adicionados em receitas.
Os suplementos com
fibras também ajudam a proporcionar bem-estar. Isso porque esse nutriente atua no
equilíbrio da microbiota intestinal, associada ao controle de neurotransmissores
importantes para regular humor, sono, apetite e outras funções.
Há também suplementos de colágeno com fórmulas enriquecidas com
triptofano e taurina, sendo boas opções para, além de cuidar da pele,
auxiliar no equilíbrio do corpo. Eles são boas opções para
cuidar da pele de forma íntegra e promover o equilíbrio da mente e do corpo
além de uma pele mais saudável.
Combine suplementos e
sinta o bem-estar:
Aumentar a concentração, o foco e a energia
A cafeína é uma substância conhecida por quem precisa de
ajuda para manter o foco, dar um “up” na concentração e na energia
mental. Suplementos com tecnologias que garantem a liberação da cafeína
de forma gradativa são ótimas opções para um efeito constante e
prolongado.
As bebidas funcionais também podem ser opções
para entregar nutrientes que ajudam a melhorar a atenção e o foco, como
guaraná, chá verde, gengibre e taurina.
Para manter o pique, os
suplementos com coenzima Q10 também são interessantes para fornecer energia e
disposição: a substância é fundamental para o funcionamento das
mitocôndrias, que são as “fábricas” de energia das nossas
células.
Combine suplementos para ter foco e energia durante o
dia:
Reforçar a imunidade
Você deve ter percebido que a imunidade é um assunto que
ganhou destaque nos últimos anos e com ele a suplementação de vitamina D. Isso é porque o nutriente
participa do fortalecimento do sistema imunológico, tanto de adultos como de crianças. Outro nutriente importante para o
sistema imune é a vitamina C, que também é encontrada em
fórmulas para o público infantil e adulto.
Além dos
níveis das vitaminas, ter atenção com a saúde intestinal
também é fundamental para a imunidade. Há suplementos de
colágeno desenvolvidos para o intestino com aminoácidos, fibras,
cúrcuma, MSM e outros ingredientes que contribuem com a saúde
intestinal.
E esta talvez você não saiba, mas o whey protein tem
benefícios que abrangem também a função imune. Sua
ação como precursor de substâncias antioxidantes, destoxificantes e
imunopotencializadores, amplifica seus benefícios.
Ainda, há
fórmulas específicas com whey para imunidade, que adicionam vitaminas e
betaglucana de levedura, além de doses extras de aminoácidos precursores de
glutationa, um importante antioxidante.
Combine suplementos e reforce o
seu sistema imune:
Complementar
a nutrição infantil
Segundo a Sociedade de Pediatria de São Paulo, as crianças
representam um grupo de grande vulnerabilidade para deficiências de macro e
micronutrientes, em consequência do rápido desenvolvimento. Assim, dependendo
da dieta, do ritmo de crescimento e das suas atividades, pode haver necessidade de
suplementação.
Suplementos de vitaminas são os mais pedidos
para os pequenos, e para facilitar a inclusão deles na rotina, há
opções de achocolatado e de suco em pó sem açúcar que
são polivitamínicos, além de vitaminas em formas divertidas, como em
gominhas.
Combine suplementos para nutrir e divertir os
pequenos:
Como incluir o hábito de tomar suplementos na rotina?
Você deve ter percebido que o uso e a escolha sobre quais suplementos
tomar estão conectados com o objetivo que se deseja atingir, certo? Muitos deles
têm a indicação relacionada com as refeições e com a
prática de atividades físicas.
Para facilitar a inclusão do
hábito, principalmente daqueles suplementos utilizados diariamente, aproxime o produto do
ambiente no qual você estará para fazer o consumo. Deseja suplementar
colágeno? Deixe o produto em algum local da sua casa que seja de fácil acesso e
visível ao acordar ou antes de dormir. Vai suplementar proteína para potencializar
os resultados do treino? Coloque na mochila da academia.
Depois de identificar qual
suplemento tomar para o objetivo que você quer atingir, é preciso consumir
corretamente para que os resultados sejam percebidos. E não esqueça: sempre busque
orientação médica e nutricional.
Como usar suplementos em receitas culinárias
Já pensou em fazer um chocolate quente com whey protein? Ou preparar um drink
com colágeno? Você pode explorar, além das funções dos
suplementos, as texturas e os diferentes sabores na hora de preparar as suas
receitas.
Veja as melhores dicas de como substituir ingredientes por seus
suplementos e fazer receitas saudáveis, além de funcionais.
Soup Lift: a
preparação para sopa é rica em sabores e
é excelente como tempero. A versão tomate e
cúrcuma da Soup Lift pode incrementar o molho de tomate,
dar sabor em carnes, risotos e em qualquer
preparação que combine com o sabor.
Immuno e Cacao Whey: a
cremosidade e o cacau puro do Immuno Whey e do Cacao Whey
colocam os suplementos na lista daqueles que levam o sabor do
chocolate para as receitas, além das proteínas,
vitaminas, minerais e outros componentes. Receitas de brownie,
bolo de caneca e chocolate quente são alguns
exemplos.
Espresso e Cappuccino
Whey: o sabor de café das duas
opções de whey vai muito bem em receitas que pedem
aquele toque torrado e saboroso que só o café tem.
Doces, como flan de cappuccino, e bebidas, como o famoso
bulletproof coffee, ganham uma dose de proteína e de
nutrientes com o uso do suplemento.
Chocolift Be Unique: barra de
chocolate com 100% puro cacau Barry Callebaut, com elevados
cremosidade e dulçor. Enriquecido com Whey Protein
Isolado, o Chocolift Be Unique adiciona sabor e proteína
às receitas de bolos, coberturas e outros doces com
cacau.
Beef Protein Banana com
Canela: o sabor vem acompanhado de um alto valor
nutricional. A banana é natural, liofilizada e 7 vezes
mais concentrada do que a banana in natura. Já a canela
é verdadeira e originária de Madagascar, rica em
polifenóis e flavonoides. Além disso, fornece 24g
de proteína por porção. Pode ser usado no
preparo de bebidas e bolos funcionais.
Heat Up: as especiarias e
frutas da composição do Heat Up fazem da mistura
uma opção para preparar diferentes bebidas.
Drinks, como a caipirinha funcional, apresentam seu lado
funcional e saudável quando preparados sem álcool
e com o produto.
Collagen 2 Joint
Limão-Siciliano e Pro-collagen Vegan:
seguindo na linha dos drinks saudáveis, os
colágenos também são bons ingredientes para
o preparo de bebidas. O sabor dos suplementos, como
limão-siciliano e laranja com cenoura, dá o toque
principal para fazer versões funcionais, como o Mojito
fit ou Cosmopolitan Saudável, por exemplo.
Cranberry Lift: a
combinação de sabores e aromas dos ingredientes
cranberry, hibisco e canela dão versatilidade para usar o
produto em receitas. O Cranberry Lift pode ser adicionado em
drinks e iogurtes, por exemplo.
Quantum Leap Ginger
Lemon: uma bebida refrescante, levemente
gaseificada, que une os sabores do gengibre e do limão. A
presença da Palatinose e da D-Ribose em sua
fórmula a torna recomendada para quem precisa de energia
física por tempo prolongado. Além disso, o Quantum
Leap fornece taurina e cafeína, ingredientes aliados do
foco e da concentração. Uma dica deliciosa de
drink saudável é misturar Quantum Leap com
Kombucha.
Blissful: bebida refrescante,
zero caloria, desenvolvida com foco na produção de
energia pelo organismo. Blissful combina ingredientes que
promovem o melhor funcionamento das células e
potencializam a função mitocondrial, além
de fornecer cafeína, extrato de chá verde e
vitaminas. O sabor de Blissful é Raspberry Rose, uma
combinação de framboesa e limão, perfeito
para o preparo de drinks com gelo.
Vitamini Juice Laranja e
Uva: uma opção verdadeiramente
saudável e saborosa de suplemento vitaminado. Formulada
com vitaminas ativas e minerais quelados, e adoçada com
estévia, seu sabor vem de polpa de fruta e aromas
naturais. Pode ser servida para toda a família, em forma
de suco, picolé ou frozen, ou compor bebidas e sobremesas
mais elaboradas que necessitem de um sabor de laranja ou de
uva.
ChocoKI e BerryKI:
opção saudável aos achocolatados e outros
alimentos em pó muito consumidos pelas crianças.
Além de não conter açúcar, fornece
vitaminas ativas e minerais quelados em quantidades relevantes
para ajudar a atingir os valores diários recomendados.
Nos sabores chocolate ou frutas vermelhas, podem ser preparados
com leite comum ou bebida vegetal, além de se
incorporarem bem em receitas de mousse de chocolate, milk shake
saudável, iogurte, vitaminas com frutas e
barrinhas.
Amino Greens: uma bebida
refrescante, com toque de limão yuzu, conhecido por sua
marcante fragrância. Fornece 8 aminoácidos
essenciais e 5 vegetais, incluindo plantas germinadas, no seu
ponto de maior vitalidade. Amino Greens não contém
açúcar, sendo adoçado com estévia.
Ótimo para ser consumido no verão, pode integrar
receitas de picolé, suco verde e outras
bebidas.
Hydrolift Neutro e
Tangerina: opções super
versáteis para reestabelecer o equilíbrio
hidroeletrolítico do organismo. O Hydrolift Tangerina tem
o aroma natural da fruta e pode ser bebido com água, como
um refresco, ou compor algum drink da sua preferência. O
Neutro é ainda mais universal, podendo compor uma
infinidade de preparos refrescantes e funcionais.
Collagen Resilience: com
delicioso sabor de maracujá, pode ser preparada com
água gelada e ser uma opção refrescante, ou
com água quente, como um chá. O Collagen
Resilience possui colágeno e outros nutrientes que ajudam
a restabelecer a homeostase e a regular o funcionamento do corpo
diante do estresse do dia a dia.
H.I. Whey: as proteínas
neutras, inclusive as veganas, são ótimas
alternativas para substituir a farinha, como no preparo de bolos
e panquecas, por exemplo. Uma dose de H.I. Whey fornece 29% das
necessidades diárias de proteína recomendadas para
um adulto.
Journey: o snack com
sabor de orégano e azeite de oliva serve muito bem como
base para canapés e para acompanhamentos salgados, como
guacamole e antepastos. Por isso, não limite o Journey
àquele lanche rápido. Coloque o biscoito como
entrada em jantares, em piqueniques e explore suas
delícias com outros ingredientes.
MCTlift: é o
óleo de coco ultrapurificado e 7 vezes mais concentrado
em ácidos caprílico e cáprico. O MCT
é uma fonte de gordura saudável, que pode ainda
substituir a manteiga ou a margarina em receitas de brigadeiros,
bolos e tortas.
Vegan Delight: bebida
vegetal em pó feita à base de leite de coco, mas
com sabor neutro. Fornece quantidade de proteína e
cálcio semelhante a um copo de leite tradicional,
além de ser enriquecido com fibras prebióticas,
ferro, vitamina D3 vegana, vitamina B12 e vitamina E. Por conter
proteína vegetal, atende ao público vegano.
Ótima opção para substituir o leite de
vaca, criando opções veganas para uma diversidade
de receitas, do doce de leite ao pão caseiro, passando
pelo arroz doce.
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