Aminoácidos
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Aminoácidos: o que são, para que servem e quando tomar
Os aminoácidos são nutrientes fundamentais para o nosso organismo. Eles são o material constituinte das proteínas e participam da composição de células, hormônios, enzimas e anticorpos.
Conheça os aminoácidos, saiba para que eles servem e como eles podem auxiliar em diferentes objetivos, desde favorecer os músculos, fortalecer a barreira intestinal e até colaborar com o relaxamento.
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são as estruturas que formam as proteínas. Em uma comparação simples, aminoácidos são os “tijolos” que formam as “paredes”, ou seja, as proteínas, e essas constituem as mais diversas estruturas do nosso corpo.
As proteínas são formadas quando os aminoácidos se ligam entre si por meio de ligações peptídicas. Essas ligações formam diferentes cadeias de aminoácidos.
Para que servem?
As principais funções dos aminoácidos são a de formar proteínas e outros papéis vitais em processos biológicos, como a síntese de hormônios, enzimas e neurotransmissores. Eles apresentam propriedades físicas e químicas variadas, bem como suas funções no organismo.
Quais os tipos de aminoácidos e suas funções?
Existem 20 tipos de aminoácidos que são utilizados na síntese de proteínas no corpo. Desses, nove são considerados essenciais e onze não essenciais. Entenda a diferença entre eles.
Aminoácidos essenciais: o que são?
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não produz e, portanto, devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação.
• Histidina: importante para o crescimento e reparo dos tecidos. Tofu, carne de porco, queijos e soja são exemplos de alimentos ricos em histidina.
• Isoleucina: um dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), envolvido na síntese de proteínas musculares, regulação do metabolismo energético e produção de hemoglobina. Alimentos como leite e derivados, atum e peito de frango apresentam boas concentrações.
• Leucina: outro BCAA que atua na síntese de proteínas musculares e regulação do metabolismo energético. Encontrado em queijos, carnes bovina e suína, peixes e leguminosas.
• Lisina: desempenha um papel na síntese de importantes proteínas, como o colágeno, e na absorção de cálcio, além de ser importante para a produção de anticorpos. Aves, soja e ovos são exemplos de alimentos que contém lisina.
• Metionina: presente em várias reações bioquímicas, é um aminoácido precursor de glutationa, considerado o antioxidante mais poderoso do nosso corpo. Encontrado em carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, sementes de abóbora e gergelim.
• Fenilalanina: aminoácido de alta importância para a produção da tirosina, atuando assim na síntese de neurotransmissores, como dopamina e adrenalina. Alimentos ricos em fenilalanina: amêndoas, amendoim e sementes de abóbora, além de carnes, aves, peixes, soja e laticínios.
• Treonina: componente importante em várias enzimas e na formação de tecidos, como colágeno e elastina. Leguminosas, como feijões e lentilhas, sementes de abóbora e girassol apresentam o aminoácido na composição.
• Triptofano: precursor da serotonina, neurotransmissor que regula o humor e o sono, além de ser importante na síntese de niacina (vitamina B3). Carnes magras, feijões e laticínios se destacam entre as fontes de triptofano.
• Valina: mais um BCAA, também está presente na síntese de proteínas musculares, fornecimento de energia e reparo de tecidos. Grãos integrais, lentilha e feijão são exemplos de alimentos com valina.
Aminoácidos não essenciais: o que são?
Os aminoácidos não essenciais são aqueles que o corpo humano produz por conta própria a partir de outras substâncias. Em situações normais, esses aminoácidos são considerados não essenciais porque o organismo é capaz de produzi-los.
• Alanina: importante na produção de energia e na síntese de glicose.
• Arginina: precursora do óxido nítrico, que regula o fluxo sanguíneo e a função imunológica.
• Asparagina: fundamental para a síntese proteica.
• Ácido aspártico: age como neurotransmissor no sistema nervoso central e está envolvido em diversos processos metabólicos.
• Cisteína: é importante para a estrutura e função de muitas proteínas. Também é um dos principais componentes da glutationa.
• Ácido glutâmico: considerado um neurotransmissor envolvido em funções cognitivas, como aprendizado e memória, além de atuar na síntese de proteínas.
• Glutamina: importante para o sistema imune por fornecer energia para as células intestinais.
• Glicina: componente estrutural de muitas proteínas, com destaque para o colágeno. Também atua como neurotransmissor no sistema nervoso central.
• Prolina: outro aminoácido importante para as proteínas estruturais como o colágeno, contribuindo para a saúde da pele, articulações e tecidos conectivos.
• Serina: participa na síntese de proteínas e de diversos compostos biológicos, incluindo fosfolipídios, que são essenciais para a integridade das membranas celulares.
• Tirosina: precursor de neurotransmissores como dopamina, além de ser um componente essencial das proteínas. Também está envolvido na produção de hormônios da tireoide.
Quando tomar os aminoácidos?
Existem diferentes tipos de suplementos de aminoácidos que podem ser recomendados para complementar a alimentação e favorecer diferentes objetivos.
Confira alguns exemplos:
Aminoácidos essenciais
Reúnem aminoácidos essenciais e podem ser usados, por exemplo, em condições associadas à perda muscular.
BCAA
Suplemento que contém 3 aminoácidos importantes para a síntese de proteína muscular: leucina, isoleucina e valina. Em torno de 35% dos aminoácidos encontrados nos músculos são BCAA.
Creatina
Utilizada para favorecer o desempenho físico nos treinos, é um composto formado a partir de 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
Glutamina
Ainda, há suplementos com apenas um tipo de aminoácido, como a glutamina, um dos mais recomendados para fortalecer a barreira intestinal.
Triptofano
É amplamente utilizado em produtos que auxiliam no relaxamento.
Glicina, Prolina e Lisina
Blend de aminoácidos relevantes na estrutura do colágeno, e podem estar na composição de suplementos que favorecem a pele.
Os aminoácidos podem contribuir para quais objetivos?
Os aminoácidos podem ajudar em uma variedade de objetivos relacionados ao funcionamento do organismo, desempenho físico, bem-estar e desenvolvimento muscular, como:
• Síntese proteica: dar ao corpo a quantidade adequada de aminoácidos é fundamental para a formação das proteínas, que constituem todos os tecidos do corpo.
• Massa muscular: aminoácidos essenciais são necessários para a formação e preservação da estrutura dos músculos.
• Performance: alguns aminoácidos, como a creatina, ajudam no aumento do desempenho físico.
• Função cognitiva: alguns aminoácidos são precursores de neurotransmissores relacionados ao humor, cognição e função mental.
• Imunidade: aminoácidos como glutamina desempenham um papel importante na barreira intestinal, ajudando a fortalecer o sistema imune.
• Pele: aminoácidos como prolina, glicina e cisteína são predominantes no colágeno, a proteína estrutural da pele, do cabelo e das unhas.
Por que os aminoácidos são importantes nos exercícios?
Durante os treinos, principalmente aqueles feitos com alta intensidade e força, ocorrem microlesões nos músculos ou, ainda, o catabolismo muscular (quando o corpo utiliza o tecido dos músculos como fonte de energia).
Diante dessas situações, os aminoácidos disponíveis na circulação ajudam a reparar os tecidos, favorecer a formação dos músculos, prevenir o catabolismo e fornecer energia sem “quebrar” os tecidos.
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