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Tudo sobre fibras: o que é e para que serve a fibra alimentar
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado de fibras em uma dieta equilibrada é de 25g a 30g. No entanto, com o aumento do consumo de alimentos industrializados e refinados, a ingestão indicada pode ser prejudicada. Isso, porque durante o processamento, os alimentos perdem alguns nutrientes e compostos bioativos que contribuem com a nossa saúde, inclusive as fibras, fundamentais para manter o corpo em bom funcionamento. Saiba tudo sobre fibras, para que servem e como incluí-las na dieta.
O que são fibras alimentares?
As fibras alimentares são classificadas como carboidratos e estão presentes na composição de alguns alimentos, principalmente em frutas, legumes, grãos, sementes e cereais integrais. São substâncias que não são absorvidas pelo organismo e atuam em importantes processos metabólicos. Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis.
Para que serve a fibra alimentar?
As fibras presentes nos alimentos chegam até o intestino sem serem “quebradas” pelas enzimas digestivas. Elas servem como alimento e estímulo para bactérias benéficas, conhecidas como probióticos e ajudam no trânsito intestinal.
Ainda, estão relacionadas a funções fisiológicas importantes, como a absorção adequada de nutrientes, o controle de glicemia e a sensação de saciedade, além dos benefícios citados da fibra para o intestino.
Estudos ainda associam uma dieta rica em fibras com redução do risco de obesidade, diabetes, síndrome metabólica, entre outras condições adversas.
Quais os tipos de fibras alimentares?
Fibras solúveis
Conhecidas também por prebióticas, as fibras solúveis têm a capacidade de se ligarem à água e formarem géis. No intestino, ajudam a retardar o esvaziamento gástrico, diminuem o ritmo de absorção de açúcares e gorduras, e são fermentadas pelas bactérias benéficas. Essa fermentação resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que funcionam como alimento para as células da mucosa intestinal.
Fibras insolúveis
Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal e são capazes de acelerar o tempo de trânsito intestinal e de reduzir a constipação.
Qual a diferença entre prebióticos e probióticos?
Os prebióticos são substâncias que estimulam o aumento das bactérias benéficas, e um bom exemplo deles é a goma acácia, um tipo de fibra. Já os probióticos, são as bactérias benéficas em si, como o grupo de lactobacillus, amplamente conhecidos.
Fibras para o intestino: por que são importantes?
A recomendação de fibras para o intestino é importante porque, além de contribuírem para o trânsito intestinal, elas atuam no equilíbrio da microbiota, favorecendo o aumento das bactérias benéficas. Isso impacta no funcionamento adequado de todo o organismo.
Como incluir fibras na dieta?
As fibras solúveis são encontradas naturalmente em frutas e verduras, mas também em cereais, como aveia, em leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha, e em sementes, como chia e linhaça. Já as insolúveis, estão presentes em folhosos, farelo de trigo, grãos integrais, entre outros.
Além dos alimentos, uma alternativa é optar por suplementos de fibras diante da recomendação de médicos ou nutricionistas.
Uma questão tão importante quanto incluir as fibras na dieta é manter a hidratação em dia. Afinal, a água é essencial para que as fibras consigam exercer funções que favorecem o intestino.
Suplemento de fibras: o que você precisa saber?
Para prevenir o déficit de fibras, é importante uma alimentação mais natural, variada e equilibrada, que contenha aveia, frutas, verduras, legumes, sementes e grãos.
Contudo, quando há a indicação profissional de suplementação, para escolher o melhor suplemento de fibras é recomendado priorizar os que combinam fibras solúveis e insolúveis. Suplementos com sabor neutro facilitam o consumo, podendo ser misturados em sucos ou usados como ingredientes de receitas culinárias.
Ainda, há produtos que levam fibras na sua composição, como os suplementos de colágeno desenvolvidos para ajudar a saúde intestinal.
O que são fibras Fodmap Friendly?
Alguns alimentos são ricos em carboidratos altamente fermentáveis, ou Fodmaps. Em determinadas situações, esses carboidratos podem provocar estufamento, gases e dores abdominais, além de contribuírem com outras condições adversas, como a síndrome do intestino irritável.
Com o objetivo de reduzir esses sintomas, alguns nutricionistas recomendam a dieta Low Fodmap, que tem como base uma alimentação com baixo consumo de carboidratos fermentáveis, evitando assim aqueles com alto teor de fodmaps, como cebola, alho, couve, maçã, feijão, grão de bico, adoçantes artificiais.
Existem fontes de fibras classificadas como fodmap friendly, que fermentam lentamente e progressivamente no intestino, sem causar desconforto, como a goma acácia. Assim, quem apresenta problemas intestinais, pode encontrar nas fibras fodmap friendly uma alternativa para evitar esses sintomas.
