Proteínas
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Tudo sobre proteínas: para que servem, tipos e benefícios
O que é proteína?
Um dos nutrientes mais importantes para o nosso corpo é a proteína. Formada por aminoácidos essenciais e não essenciais, a proteína é um macronutriente que atua na construção e manutenção dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas e sistemas do organismo.
Vale destacar que os tipos de proteínas podem ser provenientes de fontes de origem animal ou vegetal. Entre os alimentos ricos em proteínas, podemos lembrar da carne, do ovo, da lentilha, da ervilha, do feijão, e de muitos outros.
O suplemento de proteína também é uma alternativa para complementar o nutriente na alimentação, como o whey protein, opções feitas com proteína vegetal e as barrinhas de proteína. Eles podem ser opções de fonte proteica para somar na dieta, quando há recomendação profissional.
Quais os tipos de proteínas?
Proteína animal
A proteína animal tem alto valor biológico e apresenta a maioria dos aminoácidos essenciais na sua composição, os quais são fundamentais para a síntese proteica. Uma alimentação que contemple carne, queijo, frango e iogurte, conta com alimentos ricos em proteínas de origem animal.
Como alternativa em dietas, o suplemento de proteína do soro do leite (ou whey protein), e aqueles feitos com a proteína da carne bovina, ou beef protein, também podem ser fontes proteicas para complementar o plano alimentar.
No caso dos suplementos de origem animal, há produtos feitos com proteína 100% hidrolisada da carne bovina, proveniente de animais criados de forma sustentável – sem hormônios e antibióticos, e submetida ao processo de purificação, sem utilização de produtos químicos. Assim, a proteína é isolada, hidrolisada e ultrafiltrada até a obtenção de pequenas estruturas – chamadas peptídeos.
Proteína vegetal
É encontrada em alimentos como grão-de-bico, feijão e ervilha. Uma questão bem interessante é que os alimentos ricos em proteína vegetal proteína vegetal também apresentam naturalmente uma riqueza de outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, e podem contribuir com uma alimentação balanceada, além do perfil proteico.
É relevante lembrar que cada alimento tem um perfil diferente de aminoácidos, ou seja, não há a mesma quantidade de cada aminoácido em todos eles. Assim, fazer a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal é uma estratégia alimentar que pode favorecer a síntese proteica. Da mesma forma, os suplementos podem ser encontrados com uma combinação de diferentes fontes, como a proteína do arroz, do girassol e da ervilha, por exemplo, o que proporciona um completo perfil de aminoácidos.
O que é whey protein?
É a proteína do soro do leite. Por apresentar um excelente perfil de aminoácidos essenciais, é um dos tipos de proteínas mais usados em suplementos alimentares para complementar o aporte do nutriente.
Quais os tipos de whey?
A tecnologia utilizada na produção diferencia os suplementos de proteína do soro do leite em 3 tipos, que apresentam concentração, composição e capacidade de absorção diferentes:
Whey Protein Concentrado (WPC)
É composto por 30 a 80% de proteína, sendo que o restante corresponde à gordura, lactose e a outros carboidratos.
Whey Protein Isolado (WPI)
A tecnologia aplicada possibilita a obtenção de mais de 90% de proteína com quantidade mínima de gordura, lactose e outros carboidratos.
Whey Protein Isolado e Hidrolisado (H-WPI)
Além de ser isolado, o que garante uma maior concentração de proteínas, passa por um processo de hidrólise, que consiste na quebra e redução do tamanho das moléculas de proteínas, o que facilita a digestão e acelera a absorção.
Como tomar whey protein?
Para saber como tomar whey protein de acordo com as suas necessidades, é fundamental seguir a orientação de profissionais da saúde. Contudo, de forma geral, recomenda-se tomar o suplemento antes ou após a atividade física.
Também, você encontra embalagens em lata ou em porções únicas (sachê). Os sabores dos suplementos são variados, como de cacau, baunilha, frutas vermelhas, entre outros. Dessa forma, além de tomar o suplemento, você pode agregar sabor, textura e propriedades nutricionais em receitas culinárias.
Quantidade
Preste atenção na quantidade de proteína por porção descrita na tabela nutricional do suplemento.
Tipos
Os tipos de whey (isolado, concentrado ou hidrolisado) se diferenciam, principalmente, pela concentração de proteína e pela absorção no organismo. Por isso, é importante avaliar esses fatores com médico ou nutricionista para fazer a melhor escolha.
Composição
Para aproveitar ao máximo, é recomendado evitar produtos que levam corantes, adoçantes e conservantes artificiais, assim como os que apresentam adição de açúcares ou carboidratos de alto índice glicêmico.
A dica “de ouro” é avaliar a tabela nutricional e os ingredientes da fórmula do suplemento para escolher o melhor whey protein para o seu corpo e seu objetivo. Há opções com fórmulas aprimoradas, como o Immuno Whey.
Extração
Para extrair a proteína do soro do leite, podem ser aplicadas diferentes tecnologias. As mais conhecidas são a troca iônica e a Cross-flow Microfiltration – CFM (filtração cruzada). Enquanto a troca iônica usa produtos químicos para a extração, a CFM é feita 100% de forma física, o que não influencia na integridade do nutriente.
Sabor e textura
Os suplementos são feitos com os mais diversos sabores. Desde os clássicos cacau e baunilha, até opções feitas com extrato de café, frutas (abacaxi, frutas vermelhas, açaí), entre outras. Para quem prefere neutralidade, há o sabor neutro, sem adição de aromas, sabores e adoçantes.
Além do sabor, a textura pode deixar o consumo do suplemento de proteína mais agradável. O leite de coco é um bom exemplo! Ele é fonte de gordura saudável e é usado como ingrediente em alguns suplementos para dar cremosidade, além de agregar as propriedades nutricionais.
Proteína para veganos e pessoas com restrições alimentares
Por ser derivado do soro do leite, o suplemento não é consumido por veganos e por pessoas que apresentam restrições ao consumo de leite e seus derivados. Existem suplementos que combinam proteínas vegetais, extraídas da amêndoa e da ervilha, por exemplo. Neste caso, essa combinação forma uma rica fonte proteica.
O que as pessoas também perguntam sobre proteínas:
Qual a melhor proteína para ganhar massa muscular?
Entre os suplementos mais recomendados para ganho de massa muscular e hipertrofia está a proteína sintetizada a partir do soro do leite. O whey protein isolado e hidrolisado possui maior grau de pureza e tem rápida absorção.
Quem pode suplementar proteína?
Qualquer pessoa pode suplementar proteína, desde que essa seja a orientação médica ou nutricional. A suplementação de proteína é recomendada como complemento da alimentação quando há aumento da demanda ou ingestão insuficiente desse nutriente.
É melhor usar proteína como pré ou pós-treino?
O suplemento pode ser consumido antes ou depois do treino. O estímulo muscular que ocorre durante o exercício aumenta a capacidade dos músculos de aproveitar os nutrientes, o que torna o pós-treino um momento importante para o consumo de proteínas de qualidade.
A ingestão de proteínas, no entanto, deve ser bem distribuída ao longo do dia, de forma que também possa compor a refeição pré-treino, disponibilizando aminoácidos importantes para o processo de síntese.
Qual suplemento tem mais proteína?
Um dos suplementos com mais proteína em sua composição é o whey protein isolado, que pode ser hidrolisado ou não. Ele possui um grau de pureza a partir de 90% de proteína.
Tem BCAA no whey protein?
Sim! Ele fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo nosso organismo, incluindo os BCAAs, que são aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), utilizados na formação de fibras musculares.
Qual suplemento de proteína tomar?
O whey protein isolado e hidrolisado é um dos mais recomendados, pois tem quantidades mínimas de gordura e carboidratos e apresenta melhor absorção pelo nosso organismo.
Quando devo suplementar proteína?
Em situações em que há maior demanda por esse nutriente, o que ocorre quando o objetivo é promover o aumento da massa muscular e a reparação tecidual, ou em algumas condições clínicas.
Para que é indicada a suplementação de proteína?
Para pessoas que praticam exercícios físicos, buscam a hipertrofia muscular, manutenção dos músculos, ou ainda, que querem ter saciedade no dia a dia.
